5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Deadlift

147,5kg x 5 -> Alltime PR

4600 kcal

[Alc 1164]

Off day:

LISS Cardio

20 g Barney's Best Peanut Butter Creamy

1Becher Quark 40 %

110 g Ei, vom Huhn

600 g Brokkoli, roh

250 g Wildlachsfilet, natur

2 Filets Lachs-Filets

1 Portion Mandeln, ganz

40 g Kokosmilch, cremig

Brennwert 6854 KJ (1637 kcal)

Fett 107 g

Kohlenhydrate 29,3 g

davon Zucker 16 g

Protein 166,7 g

[evianx 37]

Brennwert 6854 KJ (1637 kcal)

Fett 107 g

Kohlenhydrate 29,3 g

davon Zucker 16 g

Protein 166,7 g

Auf den Punkt, fuck yeah! :D

Juli 14, 2012 bearbeitet von evianx

[Alc 1164]

Sonntag:

Training:

Incline Benchpress

52,5x5

57,5x3

65x4

65x3

65x3

T-Bar Rudern

5x10 - 53,75kg

Supersatz

Kurzhantelbankdrücken

4x10, 1x9 30/30

Facepulls

5x10

Supersatz

Bizeps 3x10 -60

Seitheben 3x10 -6

Trizeps - 3x12 - 22,5

Ernährungs

Preworkout

Kokosmilch + Whey + Kaffee

Eier + Bacon + Brokkoli

~750 kcal

Postworkout da letzter heftiger Backload erst und ich einiges an Junk loswerden musste nicht kcal gezählt und übertrieben!

1kg + Mohnzopf mit diesem weißschoko Nutella Mix bestrichen (wenig davon)

340g belight Maultaschen + 250g Huhn

Cremissimo Eiskalter Hund 900ml + Cookie Crisp

---------------------------

Heute

Beginn der Prephase / Keto + Deload für eine Woche

-> Diät selbst geht bis zum Urlaub am 18. - 20. März

Gewicht mit vollem Magen und morgens gewogen nach heftigem Backload: 65,5kg

Training: Deload

Squat

Frontsquat

Waden

Bauch

Ernährung:

500g Kebabpfanne

300g Brokkoli / Blumenkohl

Postworkout

Pancakes aus

3 Eier mit 50g gemahlenen Haselnüssen und 30g Whey

Brennwert 7820 KJ (1868 kcal) Fett 128,4 g Kohlenhydrate 25,9 g davon Zucker 18,2 g Protein 152,5 g

werde mich die ganze Woche zwischen 1700-2000 kcal bewegen

[Gast Yeezyzz]

Diät bis März?!

Sag, dass du dich vertippt hast, ansonsten bleibt ja nichts mehr übrig von dir bis dahin ;)

[morumbinas 147]

cookie crisp sind richtig gut, gibts die eigentlich auch beim discounter? nährwerte sind echt stark, vor allem ist auch das volumen der flakes so groß!

[Alc 1164]

cookie crisp sind richtig gut, gibts die eigentlich auch beim discounter? nährwerte sind echt stark, vor allem ist auch das volumen der flakes so groß!

klar, gibts auch beim Aldi etc... (Knusperone irgendwas)

Diät bis März?!

Sag, dass du dich vertippt hast, ansonsten bleibt ja nichts mehr übrig von dir bis dahin ;)

18.-20. August 2012 , sorry vertippt

[unstoppable 80]

cookie crisp sind richtig gut, gibts die eigentlich auch beim discounter? nährwerte sind echt stark, vor allem ist auch das volumen der flakes so groß!

Gut zu wissen, dass ich nicht der einzige bin, der Essen auch nach kcal/Volumen bewertet.

[Infinit 1742]

Schmeckt Cooke Crisp auch ohne Milch, so als kleiener Snack?

[Alc 1164]

Schmeckt Cooke Crisp auch ohne Milch, so als kleiener Snack?

Lucky Crisp / Cookie Crisp und Tresor find ich am geilesten... Tresor hat allerdings zuviel fett..

die besten Nährwerte haben Choco Crispies (kein Gluten)

---

20 g Barney's Best Peanut Butter Creamy

1 Becher Speisequark, 40% Fett i.Tr.

300 g Rib-Eye Steak

1 Portion Mandeln, ganz

700 g Broccoli, gekocht

2 Filets Lachs-Filets

36 g Kokosmilch, cremig

Brennwert 7486 KJ (1788 kcal)

Fett 118,5 g

Kohlenhydrate 35 g

davon Zucker 2,9 g

Protein 171,1 g

[Alc 1164]

Benchpress Deload

Bankdrücken

Chinups

Schrägbankkurzhanteldrücken

Kabelrudern

Bizeps Kabel

Trizeps Seil

Ernährung:

500g gemischtes Hack

50g Emmentaler/gouda

400g Blumenkohl

Kaffee mit 30g Kokosmilch

10g BCAAs

250g Huhn

350g Brokkoli

10g Fischöl

Brennwert 7970 KJ (1904 kcal) Fett 121,9 g Kohlenhydrate 14,7 g davon Zucker 11,3 g Protein 188,4 g

[Alc 1164]

OFF Day: 63,1kg mit Mageninhalt etc, aber vermutlich trotzdem 1kg zugenommen

Liss Cardio:

Pancakes aus:

50 g MKProtein Lemon Cake

1Becher Quark 40 %

275 g Ei, vom Huhn

25 g Haselnüsse, gemahlen

100 g Kokosmilch, cremig

1 mittelgroßes Ei, vom Huhn

6 g CLA 1000

1 Stück Brokkoli, roh

2 Filets Lachs-Filets

Brennwert 7986 KJ (1907 kcal)

Fett 132,1 g

Kohlenhydrate 35,8 g

davon Zucker 16 g

Ballaststoffe 18 g

Protein 176,9 g

Juli 19, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Hab gestern einfach versagt und noch

500g 40% Quark gegessen + 1 Stunde Cardio

die Ketose bei meinem KFA hat mich echt umgehauen und da ich heute eine Präsentation habe wollte ich nicht wie eine Leiche vor den Chefs präsentieren (excuses bla bla)

anyways:

Heute OFF Day -> Guild Wars 2 endlich mal Betatesten (**)

220 g Ei, vom Huhn

6 g CLA 1000

10 g Fischöl

250 g Hähnchen, Brustfilet

750 g Blumenkohl, gekocht

500g Rinderhack

Brennwert 7586 KJ (1812 kcal)

Fett 106,9 g

Kohlenhydrate 22,4 g davon Zucker 14,6 g Protein 195,4 g

[evianx 37]

Was arbeitest du eigtl.?

Btw, sollte Fett:Protein nicht möglichst 1:1 sein?

[Alc 1164]

Was arbeitest du eigtl.?

Btw, sollte Fett:Protein nicht möglichst 1:1 sein?

ach bitte

Juckt mich einen scheiß in einem Defizit...

wenn ich ein Defizit fahre muss irgendwo eingespart werden und unter 150g Protein darf man nicht gehen

[Alc 1164]

habe mir einen Zug im Rücken geholt... ohne Training...

Mit Schmerzen ohne Carbs hungernd auf der Couch -> fuck off

Habe sehr heftig gebinged mit allem möglich scheiß, vor allem Reeses, Nutella, Poptarts, Kellogs, Ofenchips mit Salsa Soße, Pasta Frutta und sonstigem..

ab Heute wieder diszipliniert, hab 4 Wochen Zeit in Form zu kommen.

Brennwert 6313 KJ (1508 kcal)

Fett 78,4 g

Kohlenhydrate 39,5 g

davon Zucker 19,1 g

Protein 184 g

--> muss mit Tupperdose ins Kino da Batman Triple Feature heute ansteht

Wenn das ganze schmeckt was ich da esse heute dann wird das ein Staple und wird es öfters geben!

---------------

Mittwoch

Ich hoffe mir gehts dann schon wieder besser, wird dann spontan entschieden wie ich mich fühle mit 4-5 Stunden Schlaf ob ich trainiere oder einen OFF Day fahre.

OFF wohl eher mit LISS Cardio:

10 g omega 3 fischöl

220 g Ei, vom Huhn

1 Packung Gyros, Nach griechischer Art

400 g Broccoli, gekocht

200 g Körniger Frischkäse, Halbfettstufe

150 g Spinat

Brennwert 6669 KJ (1593 kcal)

Fett 90,9 g

Kohlenhydrate 22,8 g

davon Zucker 11,1 g

Protein 168,6 g

[Un Bekannt 1090]

Habe sehr heftig gebinged mit allem möglich scheiß, vor allem Reeses, Nutella, Poptarts, Kellogs, Ofenchips mit Salsa Soße, Pasta Frutta und sonstigem..

Im Unterschied zu dir, kann ich es mir aber eigentlich nicht leisten, weil viel zu fett.

[Zelor 210]

schon eine gewisse Ironie, wenn ACE von " in Form kommen" schreibt.

Alter, guck mal in den Spiegel :D

Juli 24, 2012 bearbeitet von Zelor

[Alc 1164]

ach was ich noch sagen sollte...

OFF DAY: 1400-1600 kcal

ON DAY / BACKLOAD: 2700-3000kcal

davon 2000-2500 kcal im Backload (Postworkout)

Hab eh Kraft verloren durch die Woche und die halbe jetzt... Ketogene Diät im Leben nicht mehr

---> Unbekannt, ja diese Binges, aber vertrau mir die sind echt heftig... 5000 kcal+ ist da Standard

--> Zelor, ja in Form kommen^^

Juli 24, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Puh Zug ist noch nicht ganz raus aus dem Rücken...

bin nun schon über 1 1/2 Wochen nicht mehr am Liften gewesen (3x Deload Training letzte Woche zählt nicht :( )

das nervt so extrem... am 19.8 gehts in den Urlaub und ich muss noch in Form kommen

entweder wird das heute noch ein OFF Day oder mein Inzer Belt wird heute beim Squatten entjungfert, mal schauen..

Trainingstag würde so aussehen, beim OFF Day einfach Cottage Cheese anstatt das Backload Food... (gerade das Carbs nur nachdem Training, motiviert so ungemein fürs Training, ist natürlich scheiße wenn man verletzt / krank ist..., jemand Erfahrungen mit leichtem Zug im Rücken und Training?)

Squat 5/3/1 Zyklus 3

5x72,5

5x82,5

5+x95kg

Frontsquat

5x10 - 55kg

Waden

5x10

Bauch

5x10

10g Whey

50 g Kokosmilch, cremig, ungesüßt

400 g Blumenkohl, gekocht

2 Filets Lachs-Filets

Postworkout

250 g Hähnchen, Brustfilet

30 g Sojasauce

150 g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Gem...

450 g Reis, Natur, roh

250 g Banane, roh

30g Whey

Brennwert 11673 KJ (2788 kcal)

Fett 62,5 g

Kohlenhydrate 404 g

davon Zucker 53,4 g

Protein 190,4 g

Juli 26, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Wurde gestern doch ein OFF Day - zu risky das ganze mit dem Zug, aber heute steht endlich wieder liften an...

absofort immer ON, OFF, ON, OFF, ON, OFF bis zum Urlaub, dann bin ich genau mit Zyklus 3 fertig!

Die ersten 4 Trainingseinheiten werde ich etwas höher gehen von den kcal um die verlorenen Kraftwerte durch Prepphase und Verletzung (Zug im Rücken) wieder reinzuholen (3000-3200 kcal)

anschließend 2700-2900 kcal

OFF Day 1400-1600

Pre

10g Whey

50 g Kokosmilch, cremig

400 g Brokkoli, roh

200 g Rinderhack

Backload

1 Becher Zitronen Sorbet

30 g Mini Reiswaffeln, Kakao

50 g Sojasoße

400 g Reis, Natur, roh

150 g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Gem...

250 g Hähnchengeschnetzeltes

240 g Banane, roh

30 g Whey

Brennwert 13147 KJ (3140 kcal)

Fett 58,6 g

Kohlenhydrate 471,5 g

davon Zucker 55,2 g

Protein 180,4 g

[morumbinas 147]

du isst doch immer mandeln?

http://www.welt.de/gesundheit/article108320533/Fetthaltige-Mandeln-helfen-beim-Abnehmen.html

[Alc 1164]

90min LISS Cardio

20g erdnussmus

200g körniger frischkäse halbfett

zimt, stevia, walden schoko -> snickers taste

300g ribeye steak

400g Bohnen mit 25g Kerrygold Butter

250g Lachsfilet

325g Brokkoli Blumenkohl

100g Tomaten

paar Zitronentropfen

1487kcal

sehr sehr leckerer Tag für einen Cut

ab und an... mit cbl oefters...

Das Ergebnis: Sie werden nicht sonderlich gut verdaut, weil der Körper nicht an ihr Fett herankommt. Darum haben Mandeln weniger Kalorien als gedacht. Außerdem halten sie den Körper davon ab, das Fett der gesamten Mahlzeit zu verwerten. Drei Handvoll Mandeln sparen bis zu 150 Kalorien pro Tag. So hat die falsche Kalorienangabe also doch noch ihr Gutes.

hoert sich ja nicht so gut an wenn nicht das gesamte fett verdaut wird der mahlzeit nur weil ich Mandeln esse, das sie weniger kcal haben als auf der packung steht ist schonmal gut

Juli 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

so etwas längerer Post:

Training

Bankdrücken Zyklus 3

5x57,5

5x67,5

8x75kg (beim 9. wäre noch was gegangen aber der Muskel war einfach "zu" Laktat was auch immer)

Chinups

+35kg x 4

+25kg x 5

+15kg x 6

+ 5kg x 8

BW x 12

Incline DB Press

28kg/28kg - 4x8-10, 1x6

Kabelrudern

5x10 - 33,5 Einheit

Rotatoren

PITT Satz Trizeps am Seil

kp irgendwie ging der Satz 10Minuten, konnte endlos die Reps fahren, Muskel wurde nie schlapp, scheiß Gefühl

PITT Satz Kabelcurls

32,5kg kp wieviel reps, war schon besser und Muskel wurde auch schlapp, aber allgemein taugt mir das Schema nicht so, lieber negative und dropsätze

Mit dem Essen richtig übertrieben... angepeilt waren 3100-3200 kcal...

375 g Blumenkohl, gekocht

200 g Rinderhack

10 g omega 3 fischöl

50 g Original griechischer Feta

150 g Tomaten passiert

Postworkout: (3 Stunden, Kartoffeln waren gegessen und dann laut Plan Schluss eigentlich, doch dann Fressflash bekommen)

10 g BCAA's

45 g 100% Whey, Double Rich Chocolate

225 g Banane, roh

225 g Tropenfrüchte, ungezuckert

250 g Hähnchengeschnetzeltes

200 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

2000 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

350 ml Milch, 1,5% Fett

104 g Poptarts, brown cinnamon

200 g Honey Chips

Brennwert 18562 KJ (4434 kcal)

Fett 74,9 g

Kohlenhydrate 617 g

davon Zucker 189,9 g

Protein 226,2 g

--------------

Heute OFF Day und der Versuch die Wogen zu glätten

LISS Cardio

25g Mandeln, ganz

6 g CLA 1000

65 g Kokosmilch, cremig

31g 100% Whey, French Vanilla Crème

10 g omega 3 fischöl

400 g Brokkoli, roh

400 g Rinderhüftsteak

200g Körniger Frischkäse

Brennwert 5159 KJ (1232 kcal)

Fett 58,8 g

Kohlenhydrate 17,9 g

davon Zucker 11,8 g

Protein 155,8 g

[Nathol 1284]

Oida, 2kg Kartoffeln? Wie lange sitzt man da bitte dran?