5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Wann willst du denn genau kommen im August? Oder schon im Juli?

Ich bin auf jeden Fall hier in Frankfurt, werde mich erst im September wieder auf den Weg nach NY machen.

Wir müssen das auf jeden Fall so legen, dass wir beide OK-Einheiten haben, Beinpump bringt mir nichts ;-P

Das wird dann mal erstes Training mit nem Partner, der nicht a) unmotiviert ist, b) keine Ahnung hat oder c) mir einfach blind hinterher läuft. Vielleicht gibst du mir ja den Glauben zurück Wie pööötisch (poetisch)

Und ich weiß jetzt schon, dass du mich beim Essen schlagen wirst. Ich kann zwar viel Essen in den 4 Stunden, aber nicht in einer Mahlzeit. Durchgehende Nahrungsaufnahme über mehrere Stunden, das ist meine große Stärke! :)

[unstoppable 80]

Wenn ich soweit bin, müssen wir auch mal zusammen trainieren. Frankfurt komm ich öfters mal vorbei.

Wie ungesund ist dieser Walden Farms Choco Syrup? Wenn der 0g Fett/Carbs hat und auch sonst 0 kcal, kann das doch eigentlich nur Chemie sein, oder?

[Alc 1164]

Wenn ich soweit bin, müssen wir auch mal zusammen trainieren. Frankfurt komm ich öfters mal vorbei.

Wie ungesund ist dieser Walden Farms Choco Syrup? Wenn der 0g Fett/Carbs hat und auch sonst 0 kcal, kann das doch eigentlich nur Chemie sein, oder?

Na und ?

Finde es immer interessant, auch unter Arbeitskollegen, wenn man ein Lipton Zero in der Hand hält predigen sie die Gefahr von Süßstoff.. BITCH PLEASE...

Die Leute fressen nur Kot, rauchen, saufen und lamentieren über Süßstoff und das bei einem der nahezu 100% sauber isst ...

[unstoppable 80]

Lipton Zero ist richtig gut, trinke ich in der Diät auch öfters!

Aber bei was zu essen, frag ich mich halt, was da dann so drin ist.

[evianx 37]

Wenn ich soweit bin, müssen wir auch mal zusammen trainieren. Frankfurt komm ich öfters mal vorbei.

Wie ungesund ist dieser Walden Farms Choco Syrup? Wenn der 0g Fett/Carbs hat und auch sonst 0 kcal, kann das doch eigentlich nur Chemie sein, oder?

Na und ?

Finde es immer interessant, auch unter Arbeitskollegen, wenn man ein Lipton Zero in der Hand hält predigen sie die Gefahr von Süßstoff.. BITCH PLEASE...

Die Leute fressen nur Kot, rauchen, saufen und lamentieren über Süßstoff und das bei einem der nahezu 100% sauber isst ...

strong this!

Die Leute stehen mit der Kippe im Mund vor dem Gemüsestand und labern was von wegen "das Gemüse kaufe ich nicht, da sind Pestizide drin!"...

[Alc 1164]

Training lief nicht so gut, war net so frisch irgendwie..

Bankdrücken

77,5kgx5

Chinups (nicht erhöhen)

35kgx4 (die 5. war bis unter die Lippe gezogen, zählt aber nicht)

Schrägbank KH (nicht erhöhen)

26kg/26kg 3x10, 2x6-8

Bizeps - Kabel

50kg 3x12

Trizeps - Kabel (nicht erhöhen)

65kg - 3x9-12

#Mein erster Backload

200g Waldbeeren, Kreatin, 30g Whey, 1 große Banane, ZImt -> Shake

Cremissimo Tiramisu (habs nicht wegen dem niedrigen Fett genommen, gabs einfach nur 3 Sorten )

100g Honey Chips 300ml Milch

125g Popcorn

100g Shreddies 300ml Milch

Kaiserschmarn aus: 200g Haferflocken 300g Eiklar, Stevia, Zimt, Ahornsyrup und 125g Rosinen

ohne das Cremissimo (weil das mit dreimal soviel Fett angegeben is bei fooddb wie auf der Packung)

sinds: (das Cremissimo sind 945 Kcal, das ganze Eis...in den Daten sind aber auch das Preworkout Essen drin - 250g Lachs, 400g Gemüse, 10g Haselnüsse)

Brennwert 15530 KJ (3709 kcal) Fett 81,9 g Kohlenhydrate 545,1 g davon Zucker 231,2 g Protein 201 g

---> nächster Backload sauberer, Form ist zwar Top, aber soviel süßes taugt mir net, nächstes mal bisschen Junk auf das ich bock habe und 700g Reis mit Soße, Huhn und Asiagemüse.

--->

Heute Deadlift Training

Preworkout:

300g Eiklar 100g gemahlene Mandeln mixen. Brennwert 3253 KJ (777 kcal) Fett 54,3 g Kohlenhydrate 7,4 g davon Zucker 0 g Protein 58,8 g

[Alc 1164]

Preworkout

300g Eiklar 100g gemahlene Mandeln

Deadlift

115x3

122,5x3

140kg x 6 -> fuck yeah

Deadlift

5x10 - 77,5kg

Shrugs LH

3x10 77,5

Shrugs KH

30/30kg 3x10

Wadenheben im Sitzen (superlangsame negative)

5x8 - 35kg

AB Wheel auf den Knien

6x10-15

Postworkout Shake

30g Whey 2 Bananen 1 Apfel 150g Spinat

Nun Backload auf einem 50. Geburtstag und auf einem 30. Geburtstag danach

[Fitnessbrah 129]

Macht hungrig deine Fotos anzuschauen. :)

Kann man 531 auch mit besonderem Fokus auf Schwachstellen verbinden?

[Alc 1164]

Macht hungrig deine Fotos anzuschauen. :)

Kann man 531 auch mit besonderem Fokus auf Schwachstellen verbinden?

Klar.

http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/

Kannst das System dann für Weakpoints verwenden, oder mehr Assistance machen

28. Bunch of tips for breaking through stalled bench press using 5/3/1

• For example, if I’m getting ready to have a big week pressing, I’ll take a week or two OFF from any kind of pressing accessory movements. This allows my chest and shoulders some time to recover and not stress them. This doesn’t mean I don’t press or bench press; it means that my accessory work is usually a lot of lat and upper back work.
  
• So with this example in mind, understand that the best solution is not always to do more. It might be best to back off a bit and let your body recover instead. This might mean to lower the training max of your program, or keep the same training max and only do the prescribed reps. But since 1% of you will never do this and will choose the more volume route, here are two suggestions:
  
• Perform the bench press sets as written, then repeat the first set again, but go all out on this set, too.
  
• Perform the bench press sets as written, and repeat the percentages on the way down. For example, on the 3×5 week you would do 65% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5, and 65% x 5+.
  
• I assume most of you are doing chins and pull-ups between all your pressing sets. Be sure to continue to do this with these extra pressing sets to keep everything in balance.
  

[Alc 1164]

Heute OFF Day

eine Runde LISS so 60Minuten

Grüner Tee

Kaffee

-

25g Mandeln

Pancakes aus (das waren richtige Pancakes, konnte man Rollen etc)

100g Kokosraspeln

360g Eiklar

5 Eier

50g Cookies and Cream ON Whey (hab paar 100g von einem Freund zum testen)

Abends

300g Ribeye Steak

400g Brokkoli / Blumenkohl

-> muss wieder Fischöl bestellen

-> Gluten sollte gemieden werden im Backload... das liegt wie ein Stein im Magen.

[Un Bekannt 1090]

Gluten sollte gemieden werden im Backload... das liegt wie ein Stein im Magen.

Die biochemische Erklärung habe ich übrigens hier geliefert:

[Alc 1164]

Gestern gabs noch 500g 40% Quark dazu...

Hatte Hunger und war trotzdem noch ein Defizit, da Cardio

Brennwert 10309 KJ (2462 kcal)

Fett 144,7 g

Kohlenhydrate 39,1 g

davon Zucker 14,2 g

Protein 246,9 g

Zuviel Carbs, nächstes mal weniger Carbs, der Quark war einfach zu genial.

------------

Heute:

Preworkout

350 g Brokkoli, roh

50 g Mandeln, ganz

2 Filets Lachs-Filets

Training:

Incline Benchpress (zwischendrin Pullups)

47,5x3

55x3

60x3+ (will 6)

T-Bar Rudern

5x10 - 52,5kg

Kurzhantelflachbankdrücken

5x10 mit 30ern

im Supersatz

Facepulls -> 3x10

Seitheben -> 3x10

im Supersatz

Bizeps am Kabel -> 3-4x12 - 50kg

Trizeps am Kabel -> 3-4x12 - 65kg

Postworkout

1 mittelgroße Banane, roh

1 Messlöffel Designer Whey, Rockmelon

Brennwert 4231 KJ (1011 kcal)

Fett 64,7 g

Kohlenhydrate 36,6 g

davon Zucker 29,1 g

Protein 96,5 g

Anschließend Backload im All you can eat Asiatisch

- Sushi

- Früchte

- Reis

- Fleisch/Fisch

- vielleicht ein Dessert

Juli 9, 2012 bearbeitet von TheAce

[Fitnessbrah 129]

Danke ACE, werd ich nach den Festivals mal anfangen und warscheinlich auch loggen.

[Alc 1164]

All you can eat echt übertrieben...

Tiramisu und Eis, zwei große Teller + Unmengen an Reis und Fleisch / Sushi

Heute: On Day (Schlaf war bescheiden)

Preworkout: 783 kcal Fett 57,1 g Carbs 10,1 g Protein 57,8 g

50 g Gouda, 45% Fett i.Tr.

10 Stück Haselnüsse

300 g Blumenkohl

200 g Rinderhack

Training:

Squat

5x80kg

3x90kg

1+x102,5kg (5 Reps Ziel)

Frontsquat

5x10 - 55kg

Legcurls

2x10

Waden und HangingLegRaise im Supersatz

5x10

Postworkout:3339 kcal Fett 73,2 g Carbs 487 g Protein 142,8 g

1.

240 g Banane, roh

3 Esslöffel Designer Whey, Vanille

2.

450 g Cremmisimo, Safari Afrika

3.

750 ml Milch, 1,5% Fett

250 g Honey Chips

4.

250 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb

500 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

250 g Seelachs Filetspitzen, Müllerin

(4122 kcal)

---> werde wohl noch mal eine Diät einschieben (ab dem Deload) vor dem Urlaub, und nach meinem Urlaub mit der Prepphase starten...

für die Diät wird CBL verwendet nur mit weniger Fett Postworkout... werde dort halt hauptsächlich Reis und Kartoffel mit Huhn und Fisch essen...

Juli 10, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Squat

4x102,5kg

Frontsquat

5x10 - 55kg

Safari Afrika Cremissimo mit Cookie Crisp kombiniert -> geil, allerdings fand ich Tiramisu besser... als nächstes ist Eiskalter Hund dran.

---

Heute OFF Day

35 Haselnüsse

10g Fischöl

~20 Uhr

500g Hähnchensteaks

500g Brokkoli

5 Eier

Brennwert 6385 KJ (1525 kcal)

Fett 80,6 g

Kohlenhydrate 21,1 g

davon Zucker 16,4 g

Protein 181,9 g

Juli 11, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

Safari Afrika Cremissimo mit Cookie Crisp kombiniert -> geil, allerdings fand ich Tiramisu besser... als nächstes ist Eiskalter Hund dran.

Eiskalter Hund ist so lange gut, wie du noch diese kleinen Kekse drauf hast. Leider sind im Eis selber keine mehr.

[Alc 1164]

Safari Afrika Cremissimo mit Cookie Crisp kombiniert -> geil, allerdings fand ich Tiramisu besser... als nächstes ist Eiskalter Hund dran.

Eiskalter Hund ist so lange gut, wie du noch diese kleinen Kekse drauf hast. Leider sind im Eis selber keine mehr.

Kein Problem -> Cookie Crisp drauf und ab gehts :D

[unstoppable 80]

Hab Rewe Knusper Schoko Müsli genommen. Geht auch

[Alc 1164]

400 g Blumenkohl, gekocht

70 g Mozzarella

200 g Rinderhack

Kaffee + 100 g Kokosmilch, cremig

Training:

Bankdrücken

5x65kg

3x72,5kg

1+x80kg (5 Reps Ziel!)

Weighted Chinups

35kg x 5-6

25kg x 6-7

15kg x 7-8

5kg x 8-9

Bodyweight x 12

Schrägbankkurzhanteldrücken

5x10 - 26kg / 26kg

Kabelrudern

5x10 - 36 Einheit

Supersatz:

Bizeps am Kabel

3-4x12 - 60kg

Trizeps am Seil

3x12

Rotatoren

Backload

240 g Banane, roh

30g Whey + Kreatin

200 g Cookie Crisp

1 Becher Philadelphia Ice Cream, Cheesecake Strawb...

Packung Cremissimo, Dschungelzauber (cookie crisp streue ich hier rein

100 g Asiatisches Pfannengemüse

50 g Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili

250 g Hähnchen, Brustfilet

250 g Reis, Natur, roh

Brennwert 18834 KJ (4498 kcal)

Fett 128,5 g

Kohlenhydrate 615,9 g

davon Zucker 286,3 g

Protein 197,8 g

Hab noch einiges an Junkfood gekauft, werde aber ab diesem Montag in die 5/3/1 Deload Woche gehen (dort darf man eh nicht backloaden)

und nochmal eine Runde cutten, da ich nochmal spontan in den Urlaub fliege,

direkt danach (bin ja unter 10%) evtl noch eine Prepphase oder gleich "CBL strength accumulation" bulk.

[Alc 1164]

Gutes Training:

Bankdrücken - 80x6 -> 97kg 1RM (all time PR)

Chinups 35x4

Incline DB 26kg 3x10 2x9

----------------------

Heute: in einem anderen Gym trainieren, mal schauen

Deadlift

115x5

132,5x3

147,5x1+ (5 reps goal)

Deadlift

77,5kg - 5x10

Supersatz

Shrugs 3xX

Legcurls 3x10

Supersatz

Calves 5x10

Abwheel 5x15

---

Preworkout

250g Lachsfilet

375g Blumenkohl/Brokkoli

Kaffee mit 50g Kokosmilch

Postworkout

30g Whey

10g BCAAs

5g Kreatin

2 Bananen

BBQ Chicken Pizza Big Texas

200g Reis

250g Huhn

100g Asiagemüse

Soße

500g Ben&Jerries New York Super Fudge Chunk (noch nie HD oder B&J gegessen, Nährwerte sind einfach scheiße...)

Brennwert 17471 KJ (4173 kcal) Fett 169,5 g Kohlenhydrate 446,6 g davon Zucker 55,9 g Protein 221,8 g

[Un Bekannt 1090]

DIe Nährwerte sind so, wie Eis sein soll! Dieses fettfreie Lufteis hat nichts mit echtem Geschmack gemein.

[Alc 1164]

fettfrei ist cremissimo bei weitem nicht, aber nicht so krass viel fett wie das b&j...

das geht einfach nicht, selbst mit carbbackloading frag ich mich bei dem Eis, darf ich?

Naja egal, heute wirds verputzt und es wird geil

Nur noch 2 Backloads dann eine Woche Deload und Keto

dann CBL Diät, so eine Art IF CBL Mix, danach bin ich wirklich shredded

[morumbinas 147]

hast du eigentlich ne ahnung bzw. irgendwo etwas aufgeschnappt, wie sich cbl auf die kalorienbilanz auswirkt? mittlerweile bin ich wieder an nem punkt wo ich mir denke, eigentlich weist du überhaupt nichts was ich so gelesen habe, dass manche mit 700g carbs im vergleich 500g carbs am nächsten tag viel bessere resultate bekommen. echt strange....

[Alc 1164]

das hat mit der Wasserzufuhr zu tun.... das man bei 700g besser aussieht als bei 500...

carbs ziehen doch Wasser und das nicht nur subkutan soweit ich weiß, ist aber auch irrelevant...

Jizzmo schreibt relativ viel darüber und testet auch viel und er sagt das er 1000 kcal mehr fährt insgesamt als im sonstigen Bulk wo er fett wurde, aber dieses mal wird er nicht fett, garnicht.

Aber nagel mich nicht fest, einfach mal selber rumprobieren

[morumbinas 147]

das hat mit der Wasserzufuhr zu tun.... das man bei 700g besser aussieht als bei 500...

carbs ziehen doch Wasser und das nicht nur subkutan soweit ich weiß, ist aber auch irrelevant...

Jizzmo schreibt relativ viel darüber und testet auch viel und er sagt das er 1000 kcal mehr fährt insgesamt als im sonstigen Bulk wo er fett wurde, aber dieses mal wird er nicht fett, garnicht.

Aber nagel mich nicht fest, einfach mal selber rumprobieren

hab auch ein paar posts von jizzmo gelesen, vielleicht stellt sich das ja irgendwann in ein paar jahren raus. theoretisch könnte man jetzt auch wieder ein paar artikel von lyle in die tonne kloppen.