5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

10x132,5kg geliftet

Dann kommt jemand her... du machst aber viel Lärm

[eloan 297]

Haters gonna hate.

[Alc 1164]

Tortillas 340g, 400g Huhn, wenig Mexikanisches Gemüse - perfektes Postworkoutmeal und nur ~20g Fett, geiler Geschmack

Jungbullenfilet 900g

Standard

Off Day Seehecht Kartoffeln etc

Foam Roller und für Piriformis der Golfball of Doom -.-

geilstes Dessert ever

mirin

<3 USA - man beachte Vanilla Coke Zero

300g Ananas 500g Gemüse 400g Huhn 400g Reis ungekocht

Cheesecake low carb + Icecream low carb

Lachs Kartoffel Eier Gemüse

Juni 29, 2012 bearbeitet von TheAce

[Nathol 1284]

Geile Bilder! Aber mal ne Frage: Was zahlst du so in nem Monat durchschnittlich fürs Essen?

[evianx 37]

Ich hab gerade gegessen aber wenn ich die Pics sehe bekomme ich schon fast wieder Hunger. :D

Wo gabs das Dessert? Sieht sehr geil aus.

Rezept für den Cheesecake?

[Alc 1164]

Schaue beim Essen nicht aufs Geld,

muss man auch nicht wenn man beim Aldi kauft :D

Ab und an gibts halt was exquisites wie Jungbulle oder Ochse

Kannst alles machen

40% Fett Quark 500g

3 Eier

300g Eiklar

75g Vanille Proteinpulver

375g Erdbeeren

Stevia

müsste der cheesecake gewesen sein

Dessert gabs in Miami aus dem Fountain Bleau Hotel.

[steve-b 8]

Sehr lecker!

Woher kommt die low carb ice cream? :)

THX für "Game of Thrones". Werd ich mir mal anschauen.

Juli 1, 2012 bearbeitet von steve-b

[evianx 37]

Kannst alles machen

40% Fett Quark 500g

3 Eier

300g Eiklar

75g Vanille Proteinpulver

375g Erdbeeren

Stevia

müsste der cheesecake gewesen sein

Dann in den Backofen? Wie lange/wieviel Grad?

[Alc 1164]

Samstag:

60 Minuten - LISS Fahrradfahren + Seilhüpfen

Omelett aus

600 g Ei, vom Huhn

und 200 Blattspinat (+ 45kcal)

und Tabasco

10 g omega 3 fischöl

Fußballtraining 30min , spontan, war intensiv und davor 30min Fahrradfahren draußen

20g Whey + 15g gemahlene Mandeln und 50ml 3,5% Milch (so 200-250kcal)

23:30Uhr (Nachts mal fix Steak gemacht )

400 g Brokkoli, roh

300g American Ribeye Steak Barbecue

15ml Barbecue Soße (15kcal)

Brennwert 5793 KJ (1384 kcal ohne den Shake und die Soße...)

Fett 79 g

Kohlenhydrate 19,4 g

davon Zucker 16,6 g

Protein 153,1 g

---> eine Frage, wenn ich bei FDDB 600g EI nehme, sind 600g EI immer 600g EI? Auf einer Eipackung stand drauf pro Ei 95 kcal, da ist aber viel, soll ich dann pro Ei rechnen von der Packung oder 600g EI (gewogen) nehmen aus fddb?

Juli 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Sonntag -

5/3/1

Zyklus 2

Incline Benchpress (Schrägbankdrücken)

5x45

5x52,5

7-8x57,5 (weiß nichtmehr obs 8 waren, merke das ich die Übung erst zum 4. mal im Leben ausgeführt habe, gut das Sie nun im Programm ist)

Wichtig ist das ich immer auch zwischen den Warmmachsätzen der Hauptdruckübung, Klimmzüge mache so 5 Wiederholungen

T-Bar Rudern (frei)

5x10 - 51,25kg (gesteigert, Stange zähl ich net mit, da ich nicht weiß wieviel sie wiegt bei der Ausführung)

Kurzhantelbankdrücken

28/28kg - 3x10, 2x8 (nächstes mal 30er)

Facepulls

3x10

Supersatz aus:

Bizeps am Kabel

3x12 - 45kg

Seitheben

3x10 - 6/6kg

Trizepsdrücken

3x12 - 60kg

20 Min Cardio

Ernährung:

13g BCAAs + Kreatin + 200mg Koffein

Training

eine Mahlzeit:

600g Reis ungekocht

400g Asiatisches Gemüse

5ml Sojasoße

bisschen Sweet Chili Soße

500g Huhn

1 Apfel

später nach rumliegen und tot sein

4 Pastrys Poptarts (200kcal jeweils)

Abends um 20 Uhr (essensfenster 5 Stunden)

250g Magerquark

100g Blattspinat

100g Waldbeeren Shake

Brennwert 13048 KJ (3116 kcal)

Fett 28,4 g

Kohlenhydrate 517,7 g

davon Zucker 11,9 g

Protein 212,3 g

da fehlen 800kcal Poptart 1 Apfel und Sweet Chil Soße

Müsste ziemlich genau 4000kcal sein

-------------------------------

heute:

Spazieren

45 g Mandeln, ganz

750 g Brokkoli, roh

400g Lamm-Steaks, gefroren

250g Lachs-Filets

Brennwert 5614 KJ (1341 kcal)

Fett 80,8 g

Kohlenhydrate 20,4 g

davon Zucker 15,9 g

Protein 162,6 g

+ 15ml Barbecue Soße (15kcal)

[Un Bekannt 1090]

Coole Bilder!

[Alc 1164]

Musste mein Cheesecake wegwerfen...

Ananas und Milch macht das ganze bitter, das wusste ich nicht.

daher:

250g 40% Quark

50g Vanilla Ice Cream Whey

200g Waldbeeren

300-400g Brokkoli

15ml BBQ Woodsmoke Sauce (sehr lecker)

nun die Wahl: 400g Rumpsteak, 300g Ribeye Steak + Eier, 400g Huhn + Mandeln

Weiß noch nicht was es im Laden gibt, will aber Rumpsteak

Brennwert 5728 KJ (1368 kcal) Fett 60,6 g Kohlenhydrate 38,3 g davon Zucker 25,7 g Protein 164,5 g

[Gast Yeezyzz]

1400kcal nur?

Wie weit willst du denn noch runter cutten?

Sag mal an, wie dein Plan für den nächsten Sommer ist! Durchgehend cleanbulk, um dann 2-3kg Muskeln aufgebaut zu haben oder auch ein wenig klassisches Bulken?

Edit: Nix gegen deine Bilder, Foodpics sind ja immer geil, aber dadurch baut sich die Seite einfach unglaublich langsam auf... Wird Zeit, dass der Thread auf Seite 7 wächst

Juli 3, 2012 bearbeitet von Dangery

[unstoppable 80]

Woher kommt die low carb ice cream? :)

Dann helfe ich dir mal.

[Alc 1164]

40% Fett Quark + Vanilla Ice Cream Whey und pürierte Früchte in die Gefriere und rechtzeitig auftauchen lassen = low carb eis!

1400kcal nur?

Wie weit willst du denn noch runter cutten?

Sag mal an, wie dein Plan für den nächsten Sommer ist! Durchgehend cleanbulk, um dann 2-3kg Muskeln aufgebaut zu haben oder auch ein wenig klassisches Bulken?

Edit: Nix gegen deine Bilder, Foodpics sind ja immer geil, aber dadurch baut sich die Seite einfach unglaublich langsam auf... Wird Zeit, dass der Thread auf Seite 7 wächst

hatte am Sonntag 4000 kcal und 700g carbs ^^

Nehme irgendwie nicht ab... ich verliere zwar Fett optisch... die Vaskularität wird besser etc, aber hänge beim selben Gewicht, Kraft geht hoch, also passt alles!

Darfst nicht vergessen das ich nur 62kg wiege, da ist das Defizit nicht so krass!

Also spätestens bei meinem Sommerurlaub höre ich mit cutten auf und probiere das Carbbackloading.

dachte an:

5/3/1

Mo - On Day - 3300-4500 kcal - Deadlift

Di - On Day - 3300-4500 kcal - Incline Benchpress

Mi - OFF DAy - 1600-2000 kcal

Do - On Day - 3300-4500 kcal - Squat

Fr - On Day - 3300-4500 kcal - Benchpress

Samstag wäre Möglichkeit zu feiern dann, Kumpels arbeiten die meisten eh am Freitag,

von daher perfekt immer Samstags zu feiern, falls Alkohol im Spiel, Berkhans Protokoll...

am besten in Verbindung mit Grillabend und vortrinken

Sa - OFF DAy - 1600-2000 kcal

Hier auch vorsichtiger, wenn Familienfest etc ist halte ich mich nicht an die Vorgaben..

So - OFF DAy - 1600-2000 kcal

Seilhüpfen, Sprinten, Fahrradfahren etc wird immer irgendwann irgendwo gemacht, aber nicht mehr zwanghaft.

Also ja, das wird ein ordentlicher Bulk

Falls Fettzuwachs zu extrem ist, kleine cutting Zyklen einschieben, wie es Berkhan tut.... der war auch immer zwischen 6-10%, will persönlich bei 70kg immer cutten.

[Alc 1164]

Gewicht Heute: 61,6kg (-0,3kg)

Preworkout

250 g Wildlachsfilet, natur

300 g Brokkoli, roh

750 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

1 mittelgroßer Apfel, frisch

3 Esslöffel Designer Whey, Vanille

Squat

3x75

3x85

7x95kg

Frontsquat

5x10 - 55kg

(Gewicht bleibt hier nun, eigentlich wären es 53,75kg, aber das gibt es nicht)

Wadenheben

5x10

Hanging Leg Raise

5x10

Leg Curls

3x10

Postworkout

340 g American Tortilla Wrap, Tomate

gefüllt mit:

150 g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Gem...

250 g Hähnchen, Brustfilet

125 g Reis, Natur, roh

100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

1 mittelgroße Banane, roh

Brennwert 12512 KJ (2988 kcal)

Fett 42 g (-8g Fett, weil Angaben bei fddb nicht passen für die Tortillas)

Kohlenhydrate 424 g

davon Zucker 44,2 g

Protein 199,3 g

Juli 4, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

[Gast Yeezyzz]

KFA ist natürlich top.

Aber da muss noch Masse auf Brust, Schultern und Arme ;)

Sieht man dir an, dass du ordentlich trainierst, wenn du über die Strasse läufst?

Insgesamt aber gute Arbeit!

[Alc 1164]

yo obere Brust und Arme !

schultern werden aber noch anders aussehen zumindest die Schulter wenn das Fett weg ist.

hmm bin vom Rücken her breit und die Beine und der Glutaeus fallen auf... Diskopumper aber mehr.

Danke

Juli 4, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

LISS Cardio 60min

CBLoading Start entweder zum 24.7 (Batman Triple Feature :D)

oder zum Urlaub im August, habe lange genug diätet und wird Zeit fürs Erhöhen der kcal.

300 g Blumenkohl, tiefgefroren

"überbacken" mit

25 g Mozzarella

500g Gyros, Nach griechischer Art

400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch

400 g Brokkoli, roh

Brennwert 5915 KJ (1413 kcal)

Fett 69,6 g

Kohlenhydrate 25,3 g

Protein 171,4 g

[Alc 1164]

Preworkout - Kaiserschmarn oder Pfannkuchen

1 mittelgroße Banane, roh

50 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

300 g Eiklar flüssig

200 g Haferflocken, zart

Training:

Benchpress

3x60

3x67,5

3+x77,5kg -> ZIEL 7x!

Chinups

5x35kg

6x25kg

7x15kg

8x5kg

10-12xBW

im Supersatz

Schrägbank Kurzhantel

5x10 - 26kg

Kabelrudern

5x10 - 33,5 Einheit

---

im Supersatz

Bizeps am Kabel

3x12 - 50kg

Trizeps am Kabel

3x12 - 65kg

Rotatoren

Postworkout

100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

125 g Popcorn karamelisiert

300 g Brokkoli, roh

1000 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

400 g Seelachs Filetspitzen, Müllerin

150 g Waldbeeren, tiefgefroren

Brennwert 12428 KJ (2968 kcal)

Fett 28,9 g

Kohlenhydrate 422,8 g

davon Zucker 45,2 g

Protein 198 g

[hinten rein 29]

Preworkout - Kaiserschmarn

Was machst du da rein? Rezept pls.

[Alc 1164]

Preworkout - Kaiserschmarn

Was machst du da rein? Rezept pls.

Haferflocken 200g Eiklar 300g 1 Banane 50g Whey -> pürieren, mit PAM Kochspray klebts nicht an, zerteilen

LEUTE

DIÄT VORBEI!!!

MORGEN GIBTS DEN ERSTEN BACKLOAD!

Beende nun die Diät, hab einiges an Resonanz bezüglich Schwachstellen bekommen und steige nun mit Carbbackloading in den Aufbau ein.

Off Day diese Woche noch 1500-1600, nächste Woche 1500-1700 kcal Spielraum (heute gleich mal 30 Mandeln verputzt)

Habe mich auch vorgenommen das Obst/Beeren in moderaten Mengen am OFF Day ok sind

- Erdbeeren, Himbeeren etc so bis 200g

- 1 Apfel

- keine Bananen

Nun zum Backload: (von 3x Training die Woche auf 4x Training die Woche)

MO backload

DI backload

MI OFF

DO backload

FR backload

werde morgen als Preworkout essen

250g Lachsfilet

400g Brokkoli Blumenkohl Mix

Backload

200 g Waldbeeren, tiefgefroren

1 mittelgroße Banane, roh

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

300 g Eiklar flüssig (muss weg geht sonst kaputt...)

200 g Haferflocken, zart

600 ml Milch, 1,5%

200 g Choco Chips

1 Becher Oreo Ice Cream, Oreo

125 g Popcorn karamelisiert

Brennwert 14423 KJ (3445 kcal)

Fett 86 g

Kohlenhydrate 485,7 g Entspricht ca. 55% des Brennwertes.

davon Zucker 169,5 g

Protein 197 g

Protein ist viel zu hoch, weiß garnicht wie ich das ganze niedriger kriegen soll um mehr Carbs zu schaufeln!

Fett ist ok? Was wäre die Obergrenze im Backload? manche essen 1,8kg Essen, allein das sind ja über 180g Fett.

Mache erstmal niedrige Backloads um mich anzupassen

Juli 5, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

schultern werden aber noch anders aussehen zumindest die Schulter wenn das Fett weg ist.

Nein.

Wieso sollten deine Schultern wachsen, wenn das Fett weg ist?!

Da fehlt einfach der hintere Part, genau wie bei mir. Die Dinger müssen richtig rund sein, von der Seite betrachtet

Viel Spaß mit dem bulken!

Willst du trotzdem im Defizit bleiben an den Off-Tagen?

Ich werde aufhören, die Kalorien zu zählen. Einfach die Carbs unten halten und ansonsten essen, wie ich mag. Proteinaufnahme ist ja kein Ding mehr, das passiert ganz nebenher, kennst du ja ;)

Edit:

Du nimmst Proteinpulver zu dir und fragst, wie du weniger Proteine zu dir nehmen kannst?! Das ist ja mal zu geil!

Nimm einfach puren Zucker stattdessen

Juli 5, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

schultern werden aber noch anders aussehen zumindest die Schulter wenn das Fett weg ist.

Nein.

Wieso sollten deine Schultern wachsen, wenn das Fett weg ist?!

Da fehlt einfach der hintere Part, genau wie bei mir. Die Dinger müssen richtig rund sein, von der Seite betrachtet

Viel Spaß mit dem bulken!

Willst du trotzdem im Defizit bleiben an den Off-Tagen?

Ich werde aufhören, die Kalorien zu zählen. Einfach die Carbs unten halten und ansonsten essen, wie ich mag. Proteinaufnahme ist ja kein Ding mehr, das passiert ganz nebenher, kennst du ja ;)

Edit:

Du nimmst Proteinpulver zu dir und fragst, wie du weniger Proteine zu dir nehmen kannst?! Das ist ja mal zu geil!

Nimm einfach puren Zucker stattdessen

Im Protokoll ist es PFLICHT 50g Whey als Postworkoutshake zu konsumieren!

Ich habe das ganze weil ich weniger wiege auf 30g reduziert... das sind aber auch nur 25g.

Wie soll ich das erklären, die Schulter wächst nicht, aber sie sieht einfach massiver aus wenn das fett weg ist.

Ich zähle immer Kalorien!

Mache das immer fix auf der Arbeit in 2-3 Minuten steht alles in FDDB für den nächsten Tag und wiegen beim kochen tut man sowieso.

Im Backload werde ich es aber grober machen.

Will mir einen Inzer Belt bestellen...

http://www.inzernet.com/detail_belt.asp?PRODUCT_ID=FOREVER_LEVER_10MM

Woher weiß ich welche Größe ich nehmen soll?

Ja danke dir Max, freu mich schon auf das gemeinsame Training und den anschließenden Backload woop woop