5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

1/3 vorm train

2/3 danach

da fehlen aber noch 30g Vanilla Cream (neu <3)

heute:

Cardio

250g Lachs

300g Kartoffel

4 Eier

250g Spinat

Abends

250g Kaisergemüse

400g Huhn

Brennwert 6234 KJ (1489 kcal) Fett 69,9 g Kohlenhydrate 58,9 g davon Zucker 4,8 g Protein 189,4 g

Werde wohl anstatt chins als 5/3/1 die Incline Bench testen, die ist laut Wendler auch ok als ersatz für MP

Juni 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

Durch was ersetzt du deine Überkopfübungen (außer Incline Bench Press)?

Juni 2, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Alc 1164]

Durch was ersetzt du deine Überkopfübungen (außer Incline Bench Press)?

Incline Dumbbell noch.

Mache kein Überkopfdrücken mehr geht von meinem Gelenktyp her nicht, würde nur impingen

Sonntag hab ich gesündigt :D

30g Whey + Kreatin + 300mg Koffein

Training:

Benchpress: 57,5 x 3, 67,5 x 3, 75 x 7

Chinups: 31,25kg x 5, 21,25x6 , 11,25x7 , BWx12

Incline DB: 28/28kg - 4x8

Facepulls im Sitzen 4-5x10

Hammercurls 15kg 3x8

Postworkout:

1 Packung Haribo Pasta Frutta

1 Mini-Riegel Snickers, Mini

200 g Kaisergemüse

1600 ml Milch, 1,5% Fett

300 g lucky crisp

100 g Honey Chips

250 g Reis, Natur, roh n

100 g Asiatisches Pfannengemüse

400 g Hähnchen, Brustfilet

Brennwert 18824 KJ (4496 kcal) Fett 56,3 g Kohlenhydrate 754,1 g davon Zucker 202,3 g Protein 232,2 g

Heute faste ich bis ~18 Uhr

dann gibts:

30g Whey + Cardio

und danach

300g Känguru

400g Kaisergemüse

5Eier

Brennwert 3960 KJ (946 kcal) Fett 36,5 g Kohlenhydrate 19,9 g davon Zucker 5 g Protein 140,2 g

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JEMAND ne Idee mit welchem Wert ich bei 28kg / 28kg (als zweite Übung) x10 bei der Kurzhantelversion und 75kg x 7 Flachbankdrücken ich einsteigen sollte bei der Incline Benchpress für 5/3/1 ? (nehme dann eh 90% von dem Wert)

Juni 5, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

wurden gestern doch 6 Eier + 10g Fischöl

Gewicht heute 62,1kg -> 0,3kg Verlust (hab sogar noch einen OFF Day vor mir)

hatte 62,4 vor dem Urlaub.

Werde bei der Incline Benchpress mit 60kg x5 einsteigen (davon 90%)

Heute nochmal Off Day

Ein Kumpel bringt 3kg Jungbullenfilet mit, wird geil :D

Keine Ahnugn was das Fleisch für Nährwerte hat, nehme einfach mal Rinderfilet als Wert...

250 g Kaisergemüse

1000 g Rinderfilet (3kg für 3-5 Leute) je nachdem wieviel kommen, werde ich 800-1400g essen , oh man freu ich mich)

200 g Waldbeeren, tiefgefroren

3 Esslöffel Designer Whey, Vanille

230 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.

irgend ne Form von Cardio

Brennwert 7353 KJ (1756 kcal) Fett 65,9 g Kohlenhydrate 33,9 g davon Zucker 16,6 g Protein 246,3 g

[Alc 1164]

NEUES GEWICHT trotz Urlaub und ohne Stuhlgang - 61,9kg

1,9kg to go!

Training:

Deadlift - 3x105 - 3x120 - 3+x135

Romanian Deadlifts - 5x10 - 65kg (40% vom 90% 1RM)

Shrugs und Calves im Supersatz 3x10 / 3x10

Hanging Leg Raise 4-5 x 10

Ernährung

Preworkout

200g Haferflocken

2 Bananen

50g Vanilla Ice Cream Whey

Zimt

30g Whey + Kreatin

Postworkout

250g Zanderfilet

800g Kartoffel

250g Kaisergemüse

150g Lucky Crisp

400ml Milch 1,5%

Brennwert 12435 KJ (2970 kcal) Fett 32,7 g Kohlenhydrate 443,7 g davon Zucker 124,3 g Protein 192,4 g

Da hier kaum noch geschrieben wird, werde ich wohl auch bald aufhören zu loggen und vielleicht auf Andro anfangen... Austausch findet leider kaum noch statt

Juni 6, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag4562016.html#p4562016

logge hier falls es wen interessiert.

[evianx 37]

Werds verfolgen, habe auch hier schon immer gerne mitgelesen. ;)

[Gast Yeezyzz]

Loggst du hier trotzdem weiter?

[Alc 1164]

Mittwoch: ON Day

Kreuzheben - 105x3, 120x3 ,135 x 8

Rumänisches Kreuzheben - 5x10 - 65kg (40% vom Kreuzheben 1RM)

Shrugs - 3x10 - 105kg

Hanging Leg Raise - 5x10 (langsam bei der negativen)

Ernährung:

300 g Banane, roh

80 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

200 g Haferflocken

Postworkout

250 g Kaisergemüse

400 ml Milch, 1,5% Fett

150 g lucky crisp

800 g Kartoffel, roh

250 g Premium Zanderfilet

Brennwert 12435 KJ (2970 kcal) Fett 32,7 g Kohlenhydrate 443,7 g davon Zucker 124,3 g Protein 192,4 g

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Donnerstag: OFF Day

60min LISS Cardio - "Ein Quantum Trost" geschaut

Käsekuchen

750g 20% QUark

30g Haferflocken

75g Vanilla ICe Cream Whey

Stevia

5 Eier

1 Banane

Brennwert 6676 KJ (1594 kcal) Fett 62 g Kohlenhydrate 72,5 g davon Zucker 24,8 g Protein 185,6 g

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Heute zum zweiten mal im Leben Schrägbanklanghanteldrücken, bin gespannt

Juni 8, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Incline Benchpress 5/3/1 + Pullups zwischen den Sätzen 5-7Reps

3x45

3x52,5

7x57,5kg

beim Herausheben habe ich Schmerzen, die Übung selbst fühlt sich gut an!

Assistance: ab und an Supersätze um Zeit zu sparen

T-Bar Rudern 5x10 - 50kg (ohne Langhantel gerechnet)

Kurzhantelbankdrücken 1x10,1x8,1x7,1x5,1x7 mit 30/30 (bis ich 4x10 schaffe, dann wird Gewicht erhöht)

Facepulls 3x10 - 25Einheit

Triceps Pushdowns 2x10-12 + Triceps Rope Extensions 2x10-12

mit Seitheben 4x8-10 - 6kg im Supersatz

1 mittelgroßer Apfel, frisch

1 mittelgroße Banane, roh

250 g Wildlachsfilet, natur

800 g Kartoffel, gegart, ohne Schale

Preworkoutshake

150 g Blattspinat

3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade

200 g Waldbeeren, tiefgefroren

-> im Training 125 g Rosinen

Postworkout

400 g Hähnchen, Brustfilet

200 g Asiatisches Pfannengemüse

275 g Reis, Natur, roh

Brennwert 12685 KJ (3030 kcal) Fett 27,8 g Kohlenhydrate 471,6 g davon Zucker 142,8 g Protein 218,3 g

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Samstag

LISS Cardio

+ Langer Fast

250g Blumenkohl / Brokkoli

Käsekuchen aus

200g Erdbeeren

500g 40% Quark

5 Eiern

100g MK Lemon Cake Protein

Stevia

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Sonntag: 10g BCAAs+Kreatin Fasted Training

Squat 5/3/1

5x77,5

3x87,5

7x97,5 (hier war ich wohl nicht tief genug, war zwar so tief wie die Ablage im Rack ist, aber das war glaube ich nur Parallel...)

Assistance:

Frontsquat 5x10 - 52,5kg

Wadenheben im Sitzen 5x10 im Supersatz mit

Abwheel Rollouts 4x15

Essen:

All you can eat Asiate

Hai, Sushi, Ente, Huhn (paniert), Erdbeeren, Ananas, Reis, Gemüse, Rind, Kaninchen... 4 Teller oder so

paar Pasta Frutta und Cornflakes

Abends noch

Banane Spinat MK Protein Shake

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Heute OFF Day:

Fasten bis zum Abend dann 30g Whey Shake und Cardio

Essen:

Almare Seafood Fisch Grillplatte und Kaisergemüse

~1000kcal

[unstoppable 80]

Preworkoutshake

150 g Blattspinat

3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade

200 g Waldbeeren, tiefgefroren

Sag bitte, dass du das nicht alles zusammen gemischt hast. :D

[Alc 1164]

Preworkoutshake

150 g Blattspinat

3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade

200 g Waldbeeren, tiefgefroren

Sag bitte, dass du das nicht alles zusammen gemischt hast. :D

Doch und gestern gab es das mit Banane anstatt Beeren...

Ich war erst skeptisch, aber es schmeckt gut!!

Ohne Witz!

So komme ich an eine zusätzliche Portion Gemüse, stressfrei :D

Juni 11, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

Also Spinat und Schokowhey hört sich schon richtig ekelhaft an. :D

Schoko und Obst geht ja noch.

[Alc 1164]

Also Spinat und Schokowhey hört sich schon richtig ekelhaft an. :D

Schoko und Obst geht ja noch.

AH, es war kein Schoko Whey... nehme nur irgendeins, haben eh alle die gleichen Werte...

Einmal Mehrkomponenten Lemoncake Protein, einmal Rockmelon Whey

[Alc 1164]

Gestern:

40g Bananen Whey + 150g Spinat + paar Mandeln Shake

75min LISS Cardio (England - Frankreich)

Fisch-Grillplatte (alles low fat, 0 carbs)

655g verschiedene Fischsorten

und 300g Brokkoli/Blumenkohl

~1000 kcal

Heute:

575 g Reis, Natur, roh

600 g Hähnchen, Brustfilet

150 g Brokkoli / Blumenkohl

200g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Ge...

30g On Whey, Vanille

1 mittelgroße Banane, roh

1 mittelgroßer Apfel, frisch

Brennwert 12435 KJ (2970 kcal) Fett 26,9 g Kohlenhydrate 482,1 g davon Zucker 40,3 g Protein 213,6 g

Benchpress

5x62,5kg

3x70kg

6x77,5kg (ist das Repgoal!)

Chinups

5x32,5kg

6x22,5kg

7x12,5kg

8x2,5kg

10-12x Bodyweight

Incline DB Press

5x10 - 25/25 kg

Cable Rows

5x10 - 34 Einheit

Cable Curls

3-4x12-15

[Alc 1164]

77,5kg x7 Benchpress, Repgoal übertroffen und stärker als vor der Diät!

Chinups +32,5kg x 6 easy

75kg Pendlay Rows 5x5-6

Essen

- Banane

- Apfel

+ Poptarts (400kcal)

+ 100g Nesquick 350kcal

+400g 1,5% milch 180 kcal

EGAL :D

[Alc 1164]

gestern gabs dafür wieder einen langen Fast und weniger kcal(da gestern zuviel), nächste Woche ist Deloading da fahre ich eh niedriger am Trainingstag von den Kcal, da geringere Intensität.

LISS Cardio

8 g omega 3 fischöl

30g Designer Whey, Banane

350 g Ei, vom Huhn

250 g Brokkoli+ Blumenkohl, roh

150 g Blattspinat, Tiefgefroren

375 g Rinderhüftsteak

Brennwert 4834 KJ (1154 kcal)

Fett 49,6 g

Kohlenhydrate 20,8 g

davon Zucker 9,7 g

Protein 158,6 g

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Heute:

Training:

Deadlift

112,5 x 5

127,5 x 3

142,5 x 1+ (5-6 hau ich raus, wäre PR)

Romanian Deadlifts (ich mag die Übung nicht)

67,5kg - 5x10

(optional) Shrugs

3x10-20

Waden

4x10 im Supersatz mit

Hanging Leg Raise

4x10

Ernährung:

550 g Reis, Natur, roh

600 g Hähnchen, Brustfilet

150 g Brokkoli / Blumenkohl

375g Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Ge...

30g On Whey, Vanille

1 mittelgroße Banane, roh

1 mittelgroßer Apfel, frisch

Brennwert 12360 KJ (2952 kcal) Fett 28,9 g Kohlenhydrate 472,3 g davon Zucker 40,2 g Protein 214,2 g

[Alc 1164]

Deadlift gestern bei 5 x 142,5 ausgehört -> PR

Heute OFF Day und werde feiern gehen

und was trinken (Jack + Coke Zero, Wodka + Rockstar Zero, Shots, Whiskey pur etc, angelehnt ans Leangains Protokoll)

deshalb kein Fett, keine Carbs, viel Protein!

10 g omega 3 fischöl

250 g Brokkoli, roh

250 g Blumenkohl, roh

375 g Rinderhüftsteak

400 g Hähncheninnenfilet

Brennwert 4344 KJ (1038 kcal)

Fett 24,7 g

Kohlenhydrate 12,6 g

davon Zucker 10 g

Protein 189,1 g

[Alc 1164]

Bericht:

- war Schwimmen

- war Fahrradfahren

- war 3 Stunden draußen spazieren

- war all you can eat essen

- hab ellenbogen Schmerzen vom vielen Diablo 3 zocken und hartem Griffkrafttraining (aber schon fast wieder weg)

- habe 5x50, 3x55, 3x60 (hab dann aufgehört wegen Ellenbogen) Incline Benchpress gemacht mit Klimmzügen

- im Anschluss das Squat Deload Workout gemacht

- hab einen Protein Käsekuchen gegessen

- ein Spaghetti Eis

- habe 2-3 Deload Trainings vor mir nun

[Alc 1164]

Montag:

10 g omega 3 fischöl

300 g Brokkoli, roh / Blumenkohl

375 g Rinderhüftsteak

Cheesecake und Eis

80 g Ei, vom Huhn

60 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

350 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.

200 g Erdbeeren, frisch

Brennwert 6127 KJ (1463 kcal)

Fett 62,7 g

Kohlenhydrate 34,7 g

davon Zucker 17,7 g

Protein 185,4 g

Cardio Abends ne Runde Seilhüpfen und Fahrradfahren, dazu One Piece - Enies Lobby Arc <3

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300 g Brokkoli, roh / Blumenkohl

10 g omega 3 fischöl

375 g Rinderhüftsteak

Spinat und Eier vermischt zum Rührei danach Kartoffeln einrühren, selbes geht mit Eiklar auch am Trainingstag.

350 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

150 g Blattspinat, Tiefgefroren

495 g Ei, vom Huhn (9 Eier)

Brennwert 6424 KJ (1534 kcal)

Fett 65,2 g

Kohlenhydrate 65 g

davon Zucker 14,9 g

Protein 162,5 g

Cardio: Eine Runde Seilhüpfen, vielleicht noch Inliner fahren, mal schauen

[Alc 1164]

Poste hier nur noch sporadisch... findet einfach kein Austausch statt, aber lesen tue ich gerne hier

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Letzter Deload Tag, dann endlich Zyklus 2 !

3 Steps forward and 1 Step back

Preworkout

3 Esslöffel Designer Whey, Vanille

100 g Banane, roh

1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

175 g Blattspinat, Bio

600 g Eiklar flüssig

500 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

Brennwert 4151 KJ (991 kcal)

Fett 3,9 g

Kohlenhydrate 108,3 g

davon Zucker 19,7 g

Protein 105,9 g

Training:

Incline Benchpress / zwischendrin Klimmzüge paar Wdh

27,5x5 ; 32,5x5 ; 37,5x5

Kurzhanteldrücken

5x10 - 20kg/20kg

T-Bar Rudern

5x10 - 40kg

Bizeps am Kabel

3x12

im Supersatz mit

Seitheben

3x10

Rotatoren und Facepulls Supersätze

Danach gehts zum Firmenbuffet Essen... habe einen Puffer von 2000kcal und schaue darauf nur nichtfettige Sachen zu essen...

- Kartoffel

- Rinderhüftsteak

- Huhn

- Gemüse

- Ananas

-> werde immer gereizter in letzter Zeit

-> Hunger wird größer

-> Energie beim Cardio kleiner

Freue mich wenn ich mein Ziel erreicht habe... nahe Wettkampfform / Wettkampfform ohne einen zu bestreiten, will sehen wie hart es wird

[steve-b 8]

-> werde immer gereizter in letzter Zeit

-> Hunger wird größer

Geht mir ähnlich. Gerade die Gereizheit und geringe Aufnahmefähigkeit macht mir zu schaffen...

[Alc 1164]

-> werde immer gereizter in letzter Zeit

-> Hunger wird größer

Geht mir ähnlich. Gerade die Gereizheit und geringe Aufnahmefähigkeit macht mir zu schaffen...

immernoch am cutten? Dachte durch damit.

- Bei mir ist es nur auf der Arbeit so,

so Dinge die einen aufregen,

bei denen man früher aber mit der freundlichsten Stimme der Welt reagiert hat bin ich nun DERBE PISSED.

Man merkt die Wettkampfdiät halt extrem an:

Mir alles passiert und in Erinnerungen gebracht worden durch

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=124237761&page=20

- mehr Gewürze als ein Profikoch

- Waldens ist die geilste Erfindung der Welt

- man sucht stundenlang im Supermarkt nach dem heiligen Gral der Lebensmittel

- bei der Cornflakes Abteilung bleibt man am längsten hängen und liest sich die Nährwerte 10x durch

- wenn du professioneller Kaugummi Tester werden kannst

- wenn du Gerüche von jedem Essen in der Umgebung wahrnimmst

- wenn du jeden danach fragst was er denn isst

- food porn = porn

- wenn du isst und danach der Magen knurrt

- wenn du einfach nur noch an Essen denkst

- deine Hände zittern vor jeder Kohlenhydratmahlzeit unkontrollierbar

- du trinkst Gallonen weiße Diätgetränke

- du hast Bilder von Essen auf dem handy

- du gehst in den Supermarkt spazieren in der Mittagspause und zählst es als Extra Cardio

- wenn du nicht mehr weißt das Urin gelb sein kann

- wenn man dich beim einkaufen schief anschaut weil du das ganze Gemüse und Fleischregal des Supermarkts geleert hast.

- wenn man dich beim Bäcker/Süßigkeitentheke/Cornflakesregal anspricht ob man helfen kann und man nur vor sich hin stammelt "ne, ich schau nur"

- wenn du alle Sachen die du gerne isst in low fat oder low carb und immer High Protein Varianten zubereiten kannst (das Proteinpulver Quark Waldensyrup eis <<<<<<<3)

- wenn du das alles auflistest weil du nur an Essen denkst

- du dich unter keinen Umständen beim Essen stören lassen willst

- du die Schüssel voll Haferflocken ausleckst

- du den Apfel komplett inklusive Kerne isst

- wenn du anfaengst Früchte ins Wasser zu tun nur um etwas anderes zu schmecken als 8 Liter Wasser JEDEN TAG

- du verzweifelt 8Liter Volumen Wasserflaschen suchst um dir das ständige auffüllen zu sparen -.-

- wenn du dein Essen immer für 3 Tage im vorraus kochst das du dir nachdem Training das kochen sparst und gleich essen darfst!!!

- wenn du mehr Zeit auf dem Fahrrad verbringst als auf der Couch

- wenn du spontan die banane streichst 100kcal und austauschst gegen 4 Reiscakes weil du darauf nicht noch 4h warten musst :D

- wenn du zwei tage am stück nicht koten konntest und dich dafür hasst den ProteinlowcarbCheesecake anstatt irgendwas Ballaststoffreiches gegessen zu haben

- wenn zuckerfreier Kaugummi für dich eine Süßigkeit ist

- > lol -when your co-workers start saying "you are starting to get skinny!" and you so badly want to unbutton your shirt to show them your abs and say "get f*cked"

-

When you buy shallow tupperware because its easier to lick the bottom.

das steht auf der Liste ahahah

- du verbringst Stunden damit den Aufbau zu planen und fantasierst was du alles essen kannst

- deine letzte Pizza ein 3/4 Jahr her ist

- die Leute einem sagen man soll doch gesunde Sachen essen, Fleishc ist ungesund (yooooooooooooooo)

- wenn du dich hasst wenn du einen Apfel isst der nicht geplant war und er so süüüüüüüüüüüüß war

-Your most exciting decision is what flavor of crystal light or diet soda you will be drinking. Same applies to sugar free gum.

- Zimt und Stevia schmeckt ZU ALLEM

--If you counted the coffee you drank into your daily water totals, you'd be getting 3+ gallons by the end of the day

-You make these horrible, disgusting excuses for "pancakes" out of egg whites, protein powder, and oats, and say they're "OMG JUST AS GOOD AS REAL PANCAKES!" (Common, stop kidding yourself )

-You start coming up with all these whack food combinations that most people cringe at

-Frozen broccoli starts to taste sweet

[Zelor 210]

-You make these horrible, disgusting excuses for "pancakes" out of egg whites, protein powder, and oats, and say they're "OMG JUST AS GOOD AS REAL PANCAKES!" (Common, stop kidding yourself )

beste :D

[Gast]

- wenn zuckerfreier Kaugummi für dich eine Süßigkeit ist

true story

haha hab echt gefeiert bei der liste :D

besonders das aufbau planen und daran denken was man alles essen kann *.*

was ist das (das Proteinpulver Quark Waldensyrup eis <<<<<<<3)?