evians Recomp Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[evianx 37]

TEF macht tatsächlich 20 % aus? Krass. Werde das in Zukunft berücksichtigen.

Kennt jemand gute Stretches für den unteren Rücken? Habe immer noch Schmerzen, sind aber nicht ganz symmetrisch sondern eher rechtsseitig, nehme an dass es eine Verspannung ist. Tut vor allem beim (schnellen) bücken weh, heben usw. ist kein Problem. Kann auch sein dass es gar nicht vom Training selber kommt, hatte das schonmal eher.

[Un Bekannt 1090]

Der thermische Effekt für KH und fett ist vernachlässigbar klein.

[evianx 37]

Heute trainiert und ENDLICH mal eine Spur von Progress. Zwar nur minimal, aber ich nehme, was ich kriegen kann.

Pre-Workout: Salat, Vollkornbrot, Pute, Banane ≈ 900 kcal, 60 g P 140 g C 14 g F

Training:

Squats ausgelassen wegen Rücken

Bench: 45 x 6, 5, 6 +1 kg

Chins: BW x 5, 4, 4 +3 Reps

Row: 47,5 x 5, 5, 5 + 2,5 kg

LH-Curls: 20 x 12, 9, 10

Post-Workout:

5 g Creatin

2 x Magnesium

Hähnchen-Curry:

3 x

Uploaded with ImageShack.us

Gleich noch etwas Porridge + Zink + Magnesium + Vit D.

Total: 3.328 kcal // 188 g P / 533 g C / 41 g F

Bleibt die Frage, warum es heute plötzlich vorwärts ging:

a) keine Erschöpfung durch Squats

b) etwas mehr Carbs vorm Training

c) etwas mehr kcal und Fett am Off-Day

d) Zufall

??

Juni 26, 2012 bearbeitet von evianx

[Un Bekannt 1090]

D)

Alles andere ist lächerlich bei deinen Kraftwerten.

Formulieren wir es aber anders: Progress sollte eigentlich kein Zufall, sondern geplant sein. Wenn Progress zum Glücksspiel wird, auf deinem Niveau, machst du irgendwas falsch.

[Nathol 1284]

Dem kann ich nur zustimmen. Selbst mit Defizit solltem an sich bei den Kraftwerten problemlos(!!!) steigern können.

[evianx 37]

Kann ich aber offenbar nicht!?

Ich versuche ja schon, alles auszuschließen, woran es liegen könnte...

[Borgut 535]

Technik-Videos posten und Dich parallel entscheiden was Du willst: Progression in den Gewichten, dann eben mehr futtern. Dein Gewicht stagniert, also 500kCal rauf. Oder abnehmen, dann die Gewichte beibehalten und 500 kCal runter.

Wenn "Dein" Weg nicht funktioniert, ändere die Herangehensweise... Und ehe mal wieder kommt das ich die Leute vollfetten will: Du musst das mit den 500 kCal Überschuss nicht ewig durchziehen, man kann das auch in Mini-Zyklen machen. Für Dich wäre dann eben bei 80kg Schluss, kurze Zeit Maintenance und dann eben Gewicht runter. Nicht jeder schafft es den Recomp Weg zu gehen, und dabei ist es doch egal wieso. Nur bleib gleichem Gewicht und gleichen Gewichten zu bleiben ist Zeitverschwendung bei Deinen Zielen...

[evianx 37]

Die Herangehensweise habe ich ja schon geändert. Will jetzt erstmal wie geschrieben bis 80 kg hoch und dann weitersehen.

Hatte in den letzten Wochen auch immer 3.600 kcal an ON-Days. Das muss bei den niedrigen Gewichten eigentlich dreimal reichen.

Habe ja auch zugenommen, insgesamt 3 kg. Mein Gewicht stagniert also nicht! Lediglich das Gewicht auf der Hantel.

Ich habe auch kein Problem damit, weiter zuzunehmen. Aber ohne Kraftsteigerung ist das ganze halt sinnlos.

[Un Bekannt 1090]

Man muss auch nicht permanent die Energieaufnahme hochfahren. Zwei Wochen, um ein Plateau zu durchbrechen, sind unter Umständen völlig zweckdienlich.

Möglicherweise unterschätzt du aber auch deinen Bedarf (ich weiß nicht, was du beruflich machst) und brauchst villeicht tatsächlich mehr Energie.

Gewichtsschwankungen im 2-3kg Bereich als Fett- oder Muskelzunahme zu deklarieren ist reichlich weit hergeholt. Das ziehe ich an Wasser, wenn ich mal einen Refeed habe. Darmfüllung spielt eine Rolle. "Tagesform", Mahlzeitenfrequenz et cetera.

Wenn die Technik halbwegs passt, das setze ich mal voraus, musst du dich im Energieüberschuss bei einer 45er Bench definitiv regelmäßig steigern können. Wenn nicht, musst du mehr essen. Viele Faktoren gibt es eigentlich nicht. Bei deinen Kraftwerten hast du auch definitiv noch kein Regenerationsproblem. Walther Kurda hat mal sinngemäß gepostet: "Übertraining muss man sich erstmal verdienen.".

Häng dich also bitte nicht zu sehr an 2kg Gewichtszunahme auf. Das kann alles, oder nichts sein. Mein Gewicht schwankt in 1-2 Monaten auch gern mal um 10kg.

[evianx 37]

Beruflich sitze ich den ganzen Tag am Schreibtisch, körperlich also nicht sonderlich anstrengend. ;)

Werde mein Gewicht jetzt aber genauer beobachten und wenn es stagniert oder sinkt kcal erhöhen. Heute morgen 74,5 kg.

2 Off Days:

2.840 kcal // 199g P / 240 g C / 120 g F

2.980 kcal // 199 g P / 314 g C / 104 g F

Es gab Hähnchen, Rind, Gemüse, Obst, Eier, Käse und Vollkornbrot.

Heute Trainingstag:

Pre: Salat, Apfel, Vollkornbrot ≈ 909 kcal / 55 g P / 147 g C / 12 g F

Press: 36 kg x 5, 5, 5 +1 kg

Deadlift: 85 kg x 6

Bench-Dips: +20 kg x 8, 9, 9 +5 kg

naja...

PWO:

5 g Creatin

350 g Birne

Hähnchen, Gemüse, Vollkornbrot

Porridge

macht:

3.360 kcal // 195 g P / 504 g C / 44 g F

Das Fett kommt hauptsächlich aus den Haferflocken...

Juni 29, 2012 bearbeitet von evianx

[Un Bekannt 1090]

Iss mal mehr Fett. Meine Herren....

[evianx 37]

Auch an Trainingstagen? Die meisten hier gehen doch eher auf low fat an On-Days?

[Un Bekannt 1090]

Immer Immer Immer. An Trainingstagen empfiehlt es sich das Fett vor dem Training zu sich zu nehmen. Danach geht auch, aber villeicht nicht unbedingt im PWO-Shake.

Nicht unter 1gF/kg.

[evianx 37]

Vor dem Training mehr Fett sollte kein Problem sein.

Wie kommt es dann eigentlich, dass bei Leangains möglichst wenig Fett an On-Days empfohlen wird? Oder heisst möglichst wenig Fett irgendwas um die 1g/kg?

[Un Bekannt 1090]

Bin gerade nur am Handy. Beitrag gibts morgen.

[Un Bekannt 1090]

Wie kommt es dann eigentlich, dass bei Leangains möglichst wenig Fett an On-Days empfohlen wird? Oder heisst möglichst wenig Fett irgendwas um die 1g/kg?

Ich bin mit Leangains nicht vertraut, kann also nur allgemeines Wissen wiedergeben.

Pläne, die stark mit zyklischer Energieaufnahme arbeiten (Leangains, CBL, IF et cetera) basieren im Grunde genommen alle auf gewissen Annahmen, die in der biochemischen Ökotrophologie/Physiologie getroffen wurden.

Die Fettaufnahme nach dem Training einzuschränken hat dabei folgenden Hintergrund:

Wenn du (z.B. mittels IF) deine Nahrungsaufnahme vor dem Training stark einschränkst, senkt das natürlich deinen Insulinausstoß (beim Fasten quasi auf Null). Ziel der Post-Workout-Nutrition ist es in diesem Falle Insulinspitzen zu erzielen (mithilfe schneller Kohlenhydrate = Banane/Gummibärchen nach dem Training), in deren Schatten eine massive Aufnahme komplexer Carbs und vieler Proteine erfolgt (=overfeeding im Post-Workout-Meal). Das hat prinzipiell den Zweck die Wirkung des Insulins voll auszunutzen: Insulin ist das stärkste anabole Hormon im Körper, neben Dihydrotestosteron. Viele Wachstumsfaktoren leiten sich von Insulin ab, bzw. haben eine Insulinähnlichkeit (z.B. Insuline-like Growth Factor 1/2 -> IGF-1/2). Vereinfacht gesprochen macht Insulin die Schleusen auf. Alle anabolen Hormone des Körpers springen an, was natürlich zur Folge hat, dass Muskelwachstum maximiert werden kann.

Reduzierte Fettaufnahme im Post-Workout-Meal hat dabei folgenden Hintergrund:

Indem Insulin den Anabolismus befeuert, werden natürlich auch Hormone aktiviert, die "Fett", in Form von Triacylglyceriden aufbauen. Bei fettreicher Ernährung stellen tierische/pflanzliche TAG's natürlich das Hauptsubstrat dar, aber aus Glucose kann auch Fett aufgebaut werden, über alpha-Glycerophosphat.

Wenn man also das Fett im PWO-Meal reduziert hat das zum Ziel zu verhindern, dass "man fett wird". Das stimmt, und hat auch seinen Sinn. Ich würde nach dem Training keine 3000kcal in Form von Fetten zu mir nehmen. 40g Fett am Tag ist aber zu wenig, du brauchst das Zeug unbedingt für deine Steroidbiosynthese, Zellaufbau und tausend andere Dinge im Organismus. Versuche doch an Trainingstagen schon ein paar Gramm Fett vor dem Training zu dir zu nehmen, und dann nochmal 50g danach. Weniger als 1g/kg sollten es im Aufbau nicht sein. Auf Diät kommt man manchmal nicht herum die Fette zu cutten, um ein ordentliches Energiedefizit zu schaffen, aber das ist dann auch nur ein temporärer Faktor.

Übrigens: "Das Fett kommt hauptsächlich aus Haferflocken." lol, iss mal ordentliches Fett. Fisch, fettes Fleisch, Nüsse, Eier oder Avocado. Wenn es gar nicht anders geht, kauf dir eine große Flasche Fischöl, und supplementiere per Löffel.

[Gast Yeezyzz]

Guter Beitrag, Un Bekannt.

Krass, wie du in relativ wenig Zeit so viel Wissen sammeln konntest. Ich weiß davon nicht mal die Hälfte ;)

Als go-to-Fettlieferant würde ich übrigens Mandeln nehmen. Billig, lecker und sofort zum Verzehr bereit.

Fällt mir eben erst auf durch CBL, wie wichtig Fett eigentlich ist

[evianx 37]

Danke für die Aufklärung, Unbekannt. ;)

Werde es dann so machen, den Hauptteil der Fette vor dem Training zu essen.

Heute allerdings fasted Workout:

10 g BCAA

Bench 47,5 kg x 5, 5, 4

Chins BW x 5, 4, 4

Row 50 kg x 5, 5, 5*

LH-Curls 22,5 kg x 10, 9, 8

*Bei den Rows fand ich die Technik nicht ganz sauber. Wie viel darf sich der Oberkörper bewegen? Bin vor allem bei den letzten Reps immer etwas hoch und runter gegangen. Etwa wie er hier bei den letzten Reps:

Macht man irgendwie automatisch!?

Post-WO:

5 g Creatin

Vollkornbrot, Schinken, Gemüse, etwas Käse ≈ 1.400 kcal // 70 g P / 224 g C / 25 g F

--------------------------------------------------

Später wurde noch gegrillt und noch später etwas Porridge.

Total: 3.343 kcal // 190 g P / 446 g C / 79 g F

Juli 2, 2012 bearbeitet von evianx

[eloan 297]

Aus genau diesem Grund kann ich freie Rows nicht leiden und mach nur noch Chest supported Rows. Bei den freien Rows weiß man auch nicht wirklich, ob man mehr Gewicht bewegt weil man stärker geworden ist oder weil Hüfte und Beine mehr mithelfen. Chest supported Rows heißen auch weniger Belastung für den unteren Rücken und somit mehr Power fürs Kreuzheben.

[Un Bekannt 1090]

Es ist wirklich nicht einfach eine Mind-Muscle-Connection bei Rows aufzubauen. Technisch ist jede Form freier Rows eben anspruchsvoller, als die fünfte Curlvariante.

Auch ich habe erst seit wenigen Monaten ein wirklich gutes Gefühl beim Rudern, sodass ich die Lats und den oberen Rücken tatsächlich spüre.

Die im Video gepostete Variante ist absolut im Rahmen. Ein wenig reißen wird man beim Rudern kaum vermeiden können, speziell bei den letzten Wiederholungen. Man muss eben selbst abschätzen, inwiefern man tatsächlich stärker geworden ist, oder nicht. Es ist eben weniger klar, als beim Bankdrücken.

[evianx 37]

Da ja einige mit medizinischem Background hier unterwegs sind, poste ichs hier mal:

War heute beim Internisten zu einer Routineuntersuchung. Bei mir wurde durch Zufall vor 7 oder 8 Jahren (also während der Pubertät) eine minimaler Mitralklappenprolaps diagnostiziert. Damals hieß es "keinerlei Einschränkungen, das kommt relativ häufig vor bei Jugendlichen, einfach in ein paar Jahren nochmal nachschauen".

Heute habe ich das also zum ersten mal kontrollieren lassen. Hat sich nicht verändert, nach wie vor minimale Insuffizienz. Der Arzt war leider sehr kurz angebunden und hat nicht weiter viel dazu gesagt. Er meinte ich könne jegliche Sportart ausführen, besonders sowas wie Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. wäre optimal.

Lediglich extreme Belastungen wie z. B. beim Kraftraining sollte ich eher vermeiden. Hatte ihm eingangs gesagt dass ich trainiere und habe dann auch nochmal gezielt nachgefragt. Er hat dann gesagt, dass er keine Ahnung hat mas man im Fitnessstudio so macht ( ) und dass ich sowas wie "zum Beispiel RUDERN" eher nicht machen sollte.

Das ist das erste Mal dass ich sowas höre und habe auch null Beschwerden/Symptome im Alltag. Auch beim Training keinerlei Probleme mit Schwindel oder sonst irgendwas.

Habe ein bisschen gegoogelt und unter anderem diesen Artikel gefunden: http://www.kup.at/kup/pdf/1432.pdf

Darin steht z. B.:

Schlußfolgernd gibt es anscheinend keine grundsätzlichen

Bedenken gegen kraftfördernde Programme in der ambulanten

Herztherapie. Vorliegende wissenschaftliche Ergebnisse

weisen darauf hin, daß ein Krafttraining mittlerer Intensität

(40–60 % der MK) klinisch akzeptable Herz-Kreislauf-Reaktionen

auslöst.

Und das wohlgemerkt für Herzpatienten nach einem Herzinfarkt oder was weiß ich. Ich bin weder in Behandlung noch sonst irgendwas.

Etwas Gedanken macht man sich natürlich dennoch, und ich überlege jetzt, die Trainingsintensität evtl. etwas anzupassen. Evtl. auf 8 - 10 Wdh. mit 60-70% 1 RM zu gehen.

Hat jemand evtl. noch ein paar Infos hierzu? Rettet mir den Tag, kommt schon. ;)

Juli 2, 2012 bearbeitet von evianx

[evianx 37]

Habe ein bisschen gesucht und bin auf den WKM-Plan gestoßen:

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Hierbei sind 2-3 Sets zu je 8-12 Reps vorgesehen. Ist ja meinem jetzigen Trainingsplan ziemlich ähnlich.

Werde es also mal so in der Art versuchen.

----------------------------------

Wie dem auch sei, heute off-Day:

Lachs, Eier, Nüsse, Käse, 40%-Quark, Spinat...

2.864 kcal // 219 g P / 117 g C / 160 g F

[Un Bekannt 1090]

Uff, also das ist nun des Guten zuviel für die Expertise dieses Forums. Warst du beim Feld/Wald/Wiesen-Hausarzt? Geh halt mal zum Kardiologen, und lass das abklären. Ich sags mal so: wenn Starting Strength in irgendeiner Form schädlich für dich ist, dann wäre es der WKM-Plan genauso. Nur weil du dort 3 Wiederholungen mehr, mit 10kg weniger Gewicht machst, belastest du dein Herz auch nicht weniger. ;)

Sowas muss genau abgeklärt werden: darfst du (schweren) Sport machen oder nicht? WKM und SS nehmen sich da nichts.

[evianx 37]

War beim Internisten. Er hatte nur leider von Sport nicht so viel Ahnung.

Bin voll belastbar und habe, so wörtlich, "keine Leistungsbeeinträchtigung".

Habe ihn ja auch gefragt ob ich weiter trainieren kann, und er sagte solange ich es nicht übertreibe und mir schwarz vor Augen wird oder sowas ok (hatte ich noch nie).

[Borgut 535]

*g* Wen Du mit SS weiter machst kommt das schwarz vor Augen nach Kniebeugen oder Kreuzheben noch...

Stimme ansonsten Un Bekannt vor, hol' Dir eine zweite Meinung von einem Sportmediziner.