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[evianx 37]

Hey,

hatte eigentlich nicht vor, den 100sten Anfänger-Thread aufzumachen, aber jetzt ist es leider doch soweit.

Habe mich zumindest gründlich eingelesen und denke die Fragen sind jetzt schon recht spezifisch...

Trainiere jetzt seit etwas über 5 Wochen in Anlehnung an SS und versuche das ganze als Recomp nach IF durchzuziehen.

Ausgangslage vor 5 Wochen:

183 cm, gut 71 kg, KFA hier im Forum auf 12-15% geschätzt und irgendwo da wird auch die Wahrheit liegen denke ich. Habe leider eine sehr ungünstige Fettverteilung. Kann die oberen Bauchmuskeln bei gutem Licht schon erkennen habe aber noch deutlich Fett an den Hüften/unterem Rücken...naja.

Bin mittelmäßig aktiv (Bürojob, 4 mal die Woche Golf und jetzt halt SS, dazu ab und zu LISS Cardio am WE) und komme mit diversen Rechnern auf einen kcal-Bedarf von im Schnitt 2.500 (das sagt auch der Leangains-Rechner).

Habe auf dieser Grundlage folgende Makroverteilung erstellt:

ON:

3.000 kcal

225 - 250 g Protein

400 - 450 g Carbs

30 - 50 g Fett (so wenig wie möglich halt)

OFF:

2.000 kcal

225 - 250 g Protein

60 - 70 g Fett

Rest Carbs

Anfangs war ich immer noch etwas drunter (so 1.800/2.700), da ich auf Newbie-Gains vertraut hatte, als ich das erste mal nicht steigern konnte bin ich dann auf die obigen Werte.

Kraftwerte wie folgt:

Squat: 30 -> 55

Bench: 27,5 -> 45

Press: 27,5 -> 32,5

Deadlift: 45 -> 90

Row: 35 -> 46

Chins: von 6, 5, 5 kontinuierlich verschlechtert auf 4, 3, 2

Wie man sieht sind die Steigerungen bis auf beim Deadlift z. T. deutlich zu langsam, hatte beim squatten wie viele auch mit der Technik zu kämpfen und habe einmal 10 % Deload gemacht.

Und hier liegt dann auch das Problem: Kann mich nicht wie geplant bzw. nicht mal annähernd wie vorgesehen steigern. Am Anfang ging noch alles gut aber seit heute stagniere ich in ALLEN Übungen (ausser Deadlift, da ist denke ich noch Luft aber Griffkraft wird zum Problem).

Squats seit 2 Workouts die 57,5 nicht gepackt, Bench heute 46 nicht gepackt, Press musste ich runtergehen, Row nicht gesteigert heute, ...

Am krassesten finde ich die Chin Ups, bin wirklich von Workout zu Workout schlechter geworden. Habe es am Anfang auf die Vorerschöpfung geschoben, mache jetzt aber Chins vor den Rows und es wird trotzdem nicht besser.

Gewicht liegt aktuell bei ca. 72,5 - 73 kg, schwankt extrem, aber das sollte so der Mittelwert sein. Habe also etwas zugelegt (ungeplant). Optisch siehst aber noch nicht fetter aus (ist ja auch noch nicht viel).

Also, wie weiter vorgehen? Mehr kcal? Wenn ja, wieviel mehr an welchen Tagen? Oder langsamer steigern? Ich hoffe auf die Experten hier. ;)

[Heimdallr 1643]

du machst if und ss sry dann hast du beides nicht ganz verstanden.

[Un Bekannt 1090]

Schnell steigern geht nur unter großem Energieüberschuss.

Entweder mehr essen, oder langsamere Steigerungen in Kauf nehmen.

Ich traue mich jetzt auch einfach mal a6543 zu widersprechen: wenn du es schafft in deinem Essfenster genügend Kilokalorien zu dir zu nehmen, vertragen sich ss und IF problemlos. Ich mache das schon immer so.

[Borgut 535]

Technik -> Videos, Essen -> Mehr, genug Protein?, Regeneration -> Schlaf?, Stress?

Starting Strength basiert auf schnellen Steigerungen bei hohem kCal + und nimmt aufspecken in Kauf. Wenn Du nicht aufspecken willst, ist SS vielleicht nicht das richtige.

Reset um zwei Wochen, Technik-Check und in Dich gehen was Du wills Masse oder Recomp

[evianx 37]

Mir ist klar, dass SS im klassischem Sinne mit deutlichem kcal+ gemacht wird. Deshalb ja auch "in Anlehnung".

Trainiere halt überwiegend Grundübungen mit linearer Progression (zumindest theoretisch :D).

Also entweder mehr essen oder langsamer steigern, gut.

Wenn kcal steigern: Wieviel und an welchen Tagen? Erstmal jeden Tag 200 kcal mehr und schauen wie es läuft? Also 2.200/3.200

Wenn langsamer steigern: Nach welchem Prinzip? Jedes 2. Workout? Jedes 3.? Minimal mögliche Steigerung sind überall 1kg.

Plan ist momentan folgender:

A:

Squat

Bench

Chin Up

Row

Barbell Curl nach Rippetoe

B:

Squat

Press

Deadlift

Dips an der Bank

Borgut: Genug Protein auf jeden Fall. Bin keinen Tag unter 200 g. Schlaf ist so eine Sache, versuche mind. 8h zu schlafen, es werden aber ab und zu auch mal nur 7. Leider auch nicht durchgängig, werde teilweise häufiger wach (3-5L Wasser wollen halt auch irgendwo hin ;) ).

Danke schonmal für eure Hilfe.

[Borgut 535]

Zu IF kann ich nix sagen, hätte ich nicht genug Disziplin für und der soziale Aspekt des gemiensamen Essen mit Kollegen und Freundin ginge mir verloren. Beim normalen futtern sind 200-300kCal mehr ein Ansatz.

Kannst auch einfach versuchen nach 16 Uhr nur noch wenig zu trinken und nicht kurz vorm Schlafen die letzten Liter, das hat bei mir geholfen

[evianx 37]

Finde gerade das gemeinsame Essen mit anderen ist durch Leangains leichter...aber das kann ja jeder halten wie er will. ;)

Was wäre die Alternative zu mehr kcal? Anderen Plan nehmen? Tipps?

[Un Bekannt 1090]

Der Plan ist gut. Weitermachen. Es gibt keine Alternative.

Du musst schon wissen, was du willst. Entweder ordentlich steigern, oder abspecken.

Mal unter uns: 71kg auf 183cm. Do you even lift? Ich wiege 20kg mehr, und bin 3cm kleiner. Ich bin sicherlich das andere Extrem (aka zu dick), aber du kannst schon locker noch 10kg draufpacken, bevor du an einen Cut denken solltest. Kcal um 250 erhöhen pro Tag, und schauen was passiert.

Bei deinen Kraftwerten solltest du eigentlich jedes Workout steigern können, in ALLEN Lifts. Auf Deutsch: Iss mal mehr.

[evianx 37]

Hast ja Recht...Beides gleichzeitig ist wohl doch eher schwierig.

Werde es also mal mit 2.250/3.250 versuchen und schauen, ob es besser vorangeht...geht mir ja ehrlich gesagt mittlerweile immer mehr auf den Sack, mit Extremitäten wie ein Strichmännchen durch die Gegend zu laufen.

[Borgut 535]

:) Sehr gute Einstellung. Bestimme nach der Navy Methode deinen KFA Anteil (google ist Dein Freund) und dann setz Dir ein Limit, bis zu dem Du aufspeckst, zB 20% Dann wird abgespeckt.

Schau's Dir eine Woche an, wenn's nicht besser wird steiger noch mal um 250.

[evianx 37]

Habe es schonmal versucht mit der Navy-Methode, aber ich bin zu paddelig beim Messen und bekomme immer andere Werte. :D

Ich denke ich setze mir erstmal die 80 kg als oberes Limit (heute morgen: 72,7). Da ich noch nie so schwer war, kann ich schlecht abschätzen wie das aussieht. Je nachdem ob ich damit leben kann oder nicht werde ich ab da weiterschauen.

[Un Bekannt 1090]

Ich würde mich auch am Spiegel und allgemeinen Wohlbefinden orientieren.

[evianx 37]

Kurzes Update:

Geht leider noch nicht wie gewünscht voran. Fühle mich aber etwas besser und nicht mehr so ausgelaugt tagsüber. Schlaf wird auch langsam besser. Gewicht ist gleich geblieben; nehme jetzt seit ein paar Tagen zusätzlich Kreatin.

Werde jetzt auf 2.300/3.500 gehen. Mal sehen wie es dann läuft.

Was sollte man als obere Grenze beim Überschuss ansetzen?

[evianx 37]

Update:

Nehme jetzt langsam zu, Kraftwerte gehen aber nicht hoch...Irgendwas läuft falsch. Tipps?

[Un Bekannt 1090]

Poste halt mal ein paar Trainingseinheiten.

[evianx 37]

Gerne, wenn das hilft:

Freitag:

Squat 60 kg x 5, 5, 5

Bench 45 kg x 5,, Technik miserabel -> 40 kg x 6, 7

Chins 4, 3, 3 (immer noch schlechter als am Anfang von SS)

Row 47,5 x 4, 45 x kg 5, 5

LH Curl 25 kg x 10, 9, 10

Heute:

leichte Schmerzen im unteren Rücken, vermute vom Squatten weil ich so stark ins Hohlkreuz gegangen bin, also etwas runter bei Squat und sicherheitshalber auch beim Deadlift:

Squat 50 kg x 7, 7, 6

Press 36 kg x 5, 4, 35 kg x 3

Deadlift: 70 kg x 7

Bank-Dips +15 kg: 11, 11, 10

[Nathol 1284]

Leute, wollt ihr mir ernsthaft erzählen, dass ungefähr 98% der Trainierenden hier im Forum keine ordentlichen Kniebeugen machen können? Es fällt mir hier nur extrem auf, dass sich ständig jemand über Kniebeugen beschwert. Entweder die Knie, der Rücken oder die Hüften. Was zum Teufel ist hier los

[evianx 37]

Wir sind halt alle unfähig. ;)

[evianx 37]

Da auf den ersten Blick offenbar niemand was feststellen kann, werde ich hier mal ein bisschen mitloggen, evtl. fällt ja dabei was auf.

Ein paar Punkte lassen sich vllt. noch optimieren bzw. verändern.

Werde jetzt etwas vom Leangains-Protokoll abrücken und sehen ob es damit besser klappt. 2.800/3.300 kcal und an Off-Days MINIUMUM 100 g Fett. War hier teilweise deutlich zu niedrig in letzter Zeit und nach etwas googlen scheint es ja doch wichtig zu sein.

Fettquellen hauptsächlich: Eier, Käse, fetteres Fleisch, Butter, Vollfett-Quark. Evtl. auch Lachs in Zukunft. Sonst Tipps für gute Quellen? Fischöl werde ich mir noch besorgen denke ich.

IF werde ich allerdings beibehalten, passt perfekt in meinen Tagesablauf und sollte ja keine negativen Auswirkungen haben.

Darüber hinaus scheine ich einen extremen Bedarf an Magnesium zu haben. Nehme mittlerweile über den Tag 3 - 4 Brausetabletten und abends zusätzlich 450 mg Magnesiumcitrat. Bei nur 1 -2 Tabletten weniger bekomme ich sofort Wadenkrämpfe, wenn ich es ganz weglasse Schlafstörungen. Gibt es eine realistische Empfehlung für Magnesium/Tag? Finde nur die von der DGE...

Schlaf: Eher auf 9 als auf 8h abzielen.

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Heute Off-Day:

Später 2 h Driving Range.

Mittags:

5 Eier

1 Paprika

1 Zuchini

1 Vollkornbrötchen

100 g Schinken

90 g Käse

1 Apfel

Abends:

500 g Kartoffel

600 g Rahmspinat

500 g Pangasius

200 g körniger Frischkäse

1 Banane

total: 2.792 kcal // 256 g P / 235 g C / 104 g F

Juni 25, 2012 bearbeitet von evianx

[Un Bekannt 1090]

Wenn die Technik halbwegs stimmt, und du die Gewichte nicht mehr steigern kannst, musst du im Normalfall mehr essen, sofern Regeneration passt.

Übrigens: Protein kannst du ruhig cutten, und lieber die Carbs erhöhen.

[evianx 37]

Ich finde ich esse schon relativ viel, und mittlerweile macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Am Anfang schwankte es nur noch und runter aber mittlerweile pendelt es sich so bei 74 - 75 (!) kg ein. Und dabei habe ich praktisch noch nicht mal richtig angefangen zu steigern. Kann allerdings sein, dass da etwas Wassereinlagerungen durch Kreatin dabei sind (wieviel macht das aus?).

Regeneration müsste passen, mache im moment gar kein Cardio oder sonst irgendwas. Nur halt Golf, aber das ist eher technisch als physisch fordernd.

Das mit dem Protein ist echt merkwürdig. Ich lese dauernd dass so viele Anfänger Probleme damit haben, ich muss mir schon Mühe geben unter 250 zu bleiben. :D

[Un Bekannt 1090]

Dann gib dir Mühe, oder pack eben mehr Kohlenhydrate drauf. Du nimmst aktuell ~1000kcal durch Proteine zu dir. Wenn wir den thermischen Effekt der Nahrung inkludieren, kannst du somit nochmal 200kcal abziehen. Du isst also statt 2.8k plötzlich nur noch 2.6k. Das kann eben u.U. schon zu wenig sein.

Kreatin zieht villeicht 1-2kg, jenachdem wie du darauf ansprichst.

[unstoppable 80]

Wenn wir den thermischen Effekt der Nahrung inkludieren, kannst du somit nochmal 200kcal abziehen.

Warum gibt man dann nicht Protein allgemein mit weniger Kalorien an?

[Un Bekannt 1090]

Man macht es eben nicht.

[Alc 1164]

Fettquellen die du vergessen hast : Nüsse, manches Trockenobst/gemüse, Fastfood