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[Borgut 535]

Antritt: Schlittensprints. Geht auch mit einem Altreifen, Schrauben aus dem Baumarkt und Abscleppseil :D

[fauLi 3]

Gentlemen,

da die letzte Woche vergleichsweise ereignisarm war, fasse ich ein paar Trainingseinheiten zusammen:

Samstag 9.6.

Trainer leider krank, deswegen Kräftigungseinheit mit 1,5h Fußball ersetzt, naja, Ausdauereinheit schätze ich.

Dienstag, 12.06

Handballtraining und Laufeinheit:

1,5h Training mit Kraftzirkel, danach Skilltraining, nichts weltbewegendes. Danach ca 6km laufen.

Chillig, ich kann mein Tempo ohne Gehpausen durchlaufen (das ist nicht immer so gewesen!). Im Gegensatz zum Dienstag davor wesentlich leichter, da kürzer.

Mittwoch, 13.06

GYMDAY! Hier wird's wahrscheinlich für euch interessant ;)

Workout 1, Woche 2:

Squat, Benchpress (Assistance: Dips, Shrugs)

Squat: 65kg x 3, 72,5kg x 3, 82,5kg x 7 (bin ich zufrieden mit. Technik fühlt sich solide an, Beine könnten wahrscheinlich noch mehr, Rumpfspannung erscheint mir hier im Moment der begrenzende Faktor)

Bench: 45kg x 3, 52,5kg x 3, 57,5kg x 9 (Technik noch nicht 100% down, Kraft kommt, bin bis dahin meistens bei 62,5/65 gehangen, man darf gespannt sein! )

Dips: 3x10 ohne Probleme, Schulter spielt mit! Hab mich drauf konzentriert, nicht tiefer als parallel zu gehen und die Bewegung 100% zu kontrollieren (Tipp vom Physio)

Shrugs: 5 x 10 (15kg), 2,5kg zugunsten von vollem ROM und sauberer Technik runtergenommen, jetzt bin ich zufrieden damit :)

Nach dem Training erstmal 6 Knödel mit Putengeschnetzeltem reingefahren und prompt aufm Sofa eingeschlafen

Gesamtresümee der Woche: Wenn das Handballtraining so bleibt, kann ich bestimmt noch 1-2 Laufeinheiten oder 1 Laufeinheit + 1 Gymday in der Woche einbauen, fühle mich im Moment noch nicht wahnsinnig kaputt.

[fauLi 3]

Donnerstag, 14.6

J.P. Morgan-Lauf (5,6 km) in knapp 30 min, mehr Spaß und mit Kollegen laufen, als unbedingt schnell sein.

Danach kleine Pause, war von der Woche ziemlich platt. 2 Laufeinheiten, 1 Handballtraining und 1 Krafteinheit innerhalb von 3 Tagen forderten ihren Tribut

Montag, 18.6

2h reguläres Handballtraining, viel Schnelligkeitstraining und Stabi, Waden tun erstaunlich weh.

Dienstag, 19.6

2h Handball, zum Glück diesmal keine Laufeinheit danach.

Ne Menge Koordination und Kräftigung, danach Spielkonzeption.

Nicht unfassbar anstrengend, aber klein Vieh macht auch Mist.

Mittwoch, 20.6

Gymday! Beine, insbesondere Waden am Morgen komplett Matsch.

WO 2 (Deadlift, MP) + Croc Rows, Chinups

Deadlift 52,5kg x 3, 60kg x 3, 67,5kg x 7 (Langsam wird's interessant gewichtsmäßig, hätte nicht gedacht dass mich ein bisschen Sachenhochheben so ins Schwitzen bringt )

MP fällt noch flach, ich trau meiner Schulter noch nicht.

Croc Rows: 17,5kg, Links x28, Rechts x22 (Links +2 Reps, Rechts +4 Reps) Preisfrage: Wann das Gewicht erhöhen? Laut Wendler soll die Repzahl zwischen 20-40 liegen...

Chinups: 1x3 Oberhandgriff, 1x3 Unterhandgriff, 1x3 Parallelgriff, Unterarme gehen komplett zu.

Fazit so far:

Trainingsprogramm macht Spaß und scheint mich in Verbindung mit 3x Handball / Woche nicht komplett kaputt zu machen.

Körpergewicht steigt, heute 77,x im Gym.

[fauLi 3]

Hey.

DIe Uni hat mich in den letzten 2 Wochen mit der Klausurenphase ein wenig in Atem gehalten.

Der aktuelle Stand ist:

Die erste Hälfte der Handballvorbereitung hat ihr Ende gefunden, jetzt ist eine 3-wöchige "aktive" Pause mit vorgeschriebenen 3 GA-Einheiten/Woche angesagt.

Zusammen mit einer kleinen klausurenfreien Periode gibt mir das die Freiheit, wieder schön oft im Studio rumzutoben! :)

In den letzten Wochen habe ich das Schwimmen als alternative Ausdauerbildungsmethode entdeckt! Macht Spaß und ich habe das Gefühl, dass sich da auch ausdauermäßig was tut!

Was meint ihr zu Schwimmen als Substitution für Laufeinheiten?

Außerdem, welchen Faktor würdet ihr anlegen, wenn ihr von Laufstrecken zu Schwimmstrecken "umrechnet"? (Ich laufe in der Regel ca. 5-7km schätzungsweise, bin heute 1000m geschwommen)

Oder ist eher die Dauer der Ausdauerbelastung ausschlaggebend?

Werde aber trotzdem versuchen mindestens 2x die Woche laufen zu gehen, so sehr ich es auch hasse

Vermute, dass es wichtig ist, meine Muskeln und Gelenke an das Laufen zu gewöhnen, um die Ausdauer auch "aufs Pflaster" zu bringen.

Am Freitag gehts wieder ins Gym, ich freu mich auf eure Meinungen!

Peace, FauLi

[Borgut 535]

*G* Du kannst auch im Wasser sprinten. Aber wenn Du beim Laufen einen Krampf kriegst oder in's Gebüsch kotzt ist das was anderes als im Wasser :D

Meine halbfundiert Meinung: Brauchst Du für den Handball lange Laufeinheiten oder eher Sprints? Trainier das was Du brauchst und hol Dir die restliche Ausdauer über das, was Dir Spaß macht...

[Shao 6433]

Als Aussen sollteste wie du schon gesagt hast auf Schnelligkeit, Sprungkraft und Ausdauer trainieren...Zuviel Muskelmasse schadet da nur...Ausser du willst unbedingt als Kreis in die Bundesliga kommen ;)

Habe auch als links Aussen gespielt!

Sprungkraft kommt teilweise über Maximum-Maximorum Kraft und teilweise über Anstieg des Kraftgradienten.

Beides lässt sich nur mit schwerem Krafttraining erreichen.

So einen Vertical erreichst du nicht einfach so:

Es ist ein Irrglaube von vielen Trainern, dass ihre Krafttrainingszirkel irgendwie super nützlich sind. Vor allem in den Ballsportarten merkt man das.

In den USA trennen die meisten Teams den S&C Trainer vom Spieltrainer/Coach. Und das macht eine Menge Sinn, wie ich in Deutschland immer wieder sehe. Die besten Trainer für Taktik, Spielzüge und Technik erzählen dir im nächsten Zug das Muskelmasse dich langsam macht (Indikator für keine Ahnung wovon der Mensch redet), das Krafttraining dem Spieler schadet (Indikator für keine Ahnung wovon der Mensch redet), dass Kniebeugen gefährlich für die Knie von Spielern sind (Indikator für keine Ahnung wovon der Mensch redet), dass man für einen Vertical Jump nur springen üben muss (Indikator dafür, dass der Mensch die letzten 20 Jahre Plyometrik Training verschlafen hat) und noch ganz andere geile Dinge.

Athletik Training beginnt IMMER mit Flexibilität und dann Krafttraining. Das ist die Grundlage jeglicher athletischen Bewegung. Oder hast du jemals einen NICHT in irgendeiner Form durchtrainieren Profi gesehen?

Was du aber auf jeden Fall bedenken solltest: Wenn du an einem Tag Kraft- und Hallentraining machen willst, lege dir das Krafttraining vor das Hallentraining. Darauf haben meine bisherigen trainer großen wert gelegt, kann also nicht sooooo falsch sein ;)

Deine Trainer sind Vollidioten was das angeht und haben KEINE Ahnung. Ordentliches Krafttraining belastet dein zentrales Nervensystem. Jegliches technisches Training nach Krafttraining ist direkt danach so gut wie für die Katz. Du bist langsamer, unkoordinierter und Muster schleifen sich nicht mehr ein, die du normalerweise easy gelernt hättest.

Antwort auf alleine schon den weekly cycle der optimal ist, findest du hier:

Researcher N. G. Ozolin (1971) offered the following sequence as a guide for the succession of workouts in a microcycle:

1. Technical (learning or perfecting technique at medium intensity)

2. Technical (perfecting technique at submaximal and maximal intensity)

3. Speed

4. Speed-endurance (anaerobic endurance)

5. Strength with submaximal and maximal loads

6. Muscular endurance with medium and low loads

7. Muscular endurance with high and maximal intensity

8. Aerobic endurance with maximum intensity

9. Aerobic endurance with medium intensity

[fauLi 3]

Hi ihr Alle,

danke für eure Antworten!

Researcher N. G. Ozolin (1971) offered the following sequence as a guide for the succession of workouts in a microcycle:

1. Technical (learning or perfecting technique at medium intensity)

2. Technical (perfecting technique at submaximal and maximal intensity)

3. Speed

4. Speed-endurance (anaerobic endurance)

5. Strength with submaximal and maximal loads

6. Muscular endurance with medium and low loads

7. Muscular endurance with high and maximal intensity

8. Aerobic endurance with maximum intensity

9. Aerobic endurance with medium intensity

Hi Shao,

verstehe ich das richtig, das bedeutet, dass eine Anwendung dieses Templates etwa so aussehen könnte?

Mo: Schweres Liften, evtl wieder SS-Style

Di: Muscular endurance, etwa BWE-Zirkel

Mi: Aerobic endurance, Schwimmen/Laufen

Do: Pause

Fr: Liften

Sa: Cardio

So: Pause

Inwieweit macht dieses Template Pausen obsolet? Schwimmen hat ja etwas von Active Recovery.

Eine weitere Frage hätte ich noch:

Wie siehst du den Zusammenhang von Ausdauerleistung und Muskelmasse?

Ist es möglich Muskelmasse und Kraft zuzulegen, während man seine Ausdauerleistung (insbesondere die aerobe) auf gleichem Niveau hält oder sogar steigert?

Danke für eure Antworten und bis morgen, dann geht's ab ins Studio!

Peace, FauLi

[fauLi 3]

Einen recht guten Abend, Gentlemen!

Heute hat mein Kraftprogramm (5/3/1 nach Wendler) seine überfällige Fortsetzung gefunden!

Workout A (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 1

Squats 5x 67,5kg | 3x 77,5 kg | 7x 87,5kg => Berechnetes neues 1RM: 108kg

Bench 5x 47,5kg | 3x 55 kg | 10x 60kg => Berechnetes neues 1RM: 80kg

Assistance:

Shrugs 5x10 17,5kg

Dips 10/7/5 (ging heute nix, vielleicht weil nach dem Benchen, statt vor dem Benchen)

Nun, der erste Cycle neigt sich dem Ende zu, die Deloadwoche steht vor der Tür und dann gehts ans neue Rechnen.

Frage: Nehme ich generell den alten 1RM einfach +2,5kg (was geringer wäre als die jetzt erreichten 1RM) oder meinen PR, den ich während des Zyklus gesetzt habe?

In diesem Sinne wünsche ich euch ein schönes Wochenende!

Lg FauLi

[Borgut 535]

5/3/1 ist eher langsam von den Steigerungen. Du nimmst den alten Wert +2,5kg. Macht es wiederum einfach Excel rechnen zu lassen :)

[Shao 6433]

Eine weitere Frage hätte ich noch:

Wie siehst du den Zusammenhang von Ausdauerleistung und Muskelmasse?

Ist es möglich Muskelmasse und Kraft zuzulegen, während man seine Ausdauerleistung (insbesondere die aerobe) auf gleichem Niveau hält oder sogar steigert?

Zuerstmal muss man da sehen, was Ausdauer bedeutet. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Fähigkeit über längere Zeit durchzuziehen.

Das bedeutet, dass wir da regelmässig die gleiche Belastung ansetzen. Es ist beim Zunehmen an Muskelmasse so, dass ich viele Leute kenne, die sich beschweren, dass sie nicht schneller werden und nur noch die gleichen Zeiten beim Laufen erreichen, weil sie die ja im Training ansetzen.

Wenn jemand aber 5kg zulegt, ist es nicht mehr die gleiche Belastung.

D.h. wenn du deine Zeiten bei der Ausdauer hältst, STEIGERST DU DICH. D.h. mit mehr Masse die gleiche Zeit erreichen ist gleichbedeutend mit Ausdauersteigerung.

Je nachdem, wo du ausdauertechnisch hängst, ist es die Frage, ob sich steigern eben mit besseren Zeiten oder mit gleich bleibenden Zeiten und Leistungen ausdrückt.

Ist es generell möglich? Auf jeden Fall. Ich hab es sehr oft gesehen und durch die Umbauten am Körper auch oft gesehen, das Leute sogar noch besser wurden. Aber da ist eben eine Grenze. Legst du als Bodybuilder zu auf knappe 100kg Magermasse mit Steroiden, ist es klar, dass es viel schwieriger wird, einen 10km Lauf in 30min zu erledigen als mit einem knallhart durchtrainierten Körper mit 75kg auf die gleiche Größe. Du wirst eben dann merken, es gibt optimale Körperstrukturen und bei der Ausdauer kommst du als Riese nicht in die Top Liga. Aber mit einer etwas besseren Muskelmasse wirst du das Problem nicht haben.

[fauLi 3]

So Leute, es war heute früh wieder Gymtime!

Also:

Workout B (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 1

Deadlift 5x 57,5kg | 3x 65kg | 8x 72,5kg => Neuer PR, berechnetes 1RM: 92kg

Press 5x 32,5kg | 3x 37,5 kg | 5x 42,5kg => YEAH, die Schulter hält! Bin (vielleicht leichtsinnigerweise) in Woche 3 gesprungen, noch ziemlich vorsichtig mit der Bewegung, aber es scheint OK zu sein

Assistance:

Croc Rows (17,5kg): Links 29 Reps, Rechts 24 Reps

Chinups (Untergriff) 5/4/3

Bin sehr gespannt! Nächste Woche geht wieder das reguläre Training los, nach 3 Wochen Pause.

Mal sehen wie ich performe

Da man wohl nur durch Laufen im Laufen besser wird, werde ich noch 3 Laufeinheiten und eine Krafteinheit aus dem Deload-Zyklus diese Woche absolvieren.

Bis dahin peace,

FauLi

[fauLi 3]

Hi everyone!

Ein bisschen verspätet mein Bericht dieser Woche!

Zuerst zum Krafttraining:

Workout A (4/4 im Mikrozyklus, Deloadwoche), Zyklus 1

Squat 5x 40kg | 5x 50kg | 5x 60kg

Bench 5x 30kg | 5x 35 kg | 5x 40kg

Assistance:

DB Shrugs: 12,5kg (5x10)

Dips: 3x5

Easypeasy, aber ich schätze das sollte die Deload-Woche auch sein Viel rumgekaspert, Technik geübt...

Nun zu Neuigkeiten:

Ich habe mich entschlossen für die kommenden 4-6 Wochen Tabata-HIIT zu betreiben.

Einfacher Grund: Ich hasse. hassehassehassehasse. extensives Ausdauertraining.

Also werde ich schauen, ob ich es schaffe, eine anständige Ausdauerentwicklung mit diesem Mittel auf die Reihe zu bekommen!

Meine Vorstellung des Trainingsprogramms ist:

~ 1 reguläre Laufeinheit im Handballtraining

3-4x Tabata mit Burpees (getestet und für Nahtod-ähnlich befunden )

Ich habe diese Woche schon mit 4x Tabata begonnen, jede Einheit hat aus mir ein japsendes Häuflein Elend gemacht (Wahrscheinlich ein gutes Zeichen schätze ich ).

Da ich ja meine sportliche Belastung im Handballtraining weiterhin habe, kann ich euch genau berichten, ob ich das Gefühl habe, mit dem Programm etwas zu erreichen!

4 Wochen sind aber mein absolutes Minimum, die ich das Ganze bewältigen möchte.

Anregungen und Vorschläge sind immer willkommen! ;)

Bis dahin, stay tuned,

FauLi

[fauLi 3]

Hey everyone!

Mein allwöchentlicher Statusbericht steht an!

Krafttraining:

Workout B (4/4 im Mikrozyklus) DELOAD, Zyklus 1

Deadlift 5x 30kg | 5x 42,5kg | 5x 50kg

Press 5x 30kg | 5x 30 kg | 5x 30kg => War zu faul die Stange ständig umzubeladen, keine Anstrengung bei 3x5 bei höchstem Deloadgewicht involviert

Assistance:

Croc Rows (12,5kg): 3x10 / Arm

Chinups (Untergriff) 5/5/5

Mo, Di: Tabata (Verbesserungen zu sehen: Mittlerweile 3 Zyklen volle Burpees, 3 Zyklen Burpees ohne Strecksprung, 2 Zyklen "In den Liegestütz springen und wieder aufstehen" bei maximaler Frequenz)

Mi: Im Schwimmbad Sonne tanken & Volleyball, Footballwerfen, und was man im Schwimmbad so tut

Do: Erstes Training nach der Pause! Fühle mich gut, habe viel Kraft, Ausdauer auch verbessert, aber immer noch der schwächere Part

Fr: Frei

Heute: Erstes Trainingsspiel! Jetzt kann ich mich mal richtig austoben und gucken, was der Körper so hergibt!

Morgen: Noch ein Trainingsspiel

Habe mich die letzten 1,5 Wochen mit Intermittent Fasting nach Leangains versucht!

Zusätzlich hab ich wieder angefangen, meine Ernährung ein bisschen auf fddb zu loggen.

Protein konstant >2g/Kg BW, leichtes Kaloriendefizit von ~300-500kcal.

KFA laut Navy bei ca 13,5%, Tendenz fallend.

Nächste Woche hab ich wieder regulär 2-3x Handball/Woche und 2 Trainingsspiele, zusätzlich werde ich wohl 1-3 Tabatas und eine Krafteinheit ansetzen (ich freu mich so hart auf den nächsten Zyklus )

Ich halt euch auf dem Laufenden, vielleicht poste ich auch mal ein paar Fotos, wenn mir danach ist ;)

Bis dahin peace!

FauLi

[fauLi 3]

Hi everyone!

Wahnsinn, irgendwie sind 2 Wochen ins Land gegangen ohne dass ich hier irgendetwas von mir gegeben habe...

Also gut, also los!

Die vergangenen 2 Wochen war ganz reguläres Handballtraining (2x / Woche + 2 Trainingsspiele am Wochenende) + 2 Krafteinheiten

Insgesamt habe ich das Volumen aus Zeitgründen ein wenig reduziert, weil ich viel in der Uni bin und lerne

Die vergangenen Trainingsspiele haben insgesamt einen GUTEN Eindruck hinterlassen, ich bin enorm schnell geworden (das schreibe ich den Deadlifts zu) und meine Kondition ist auch nicht mehr so übel

Nun zum Krafttraining, der ZWEITE ZYKLUS hat begonnen!

Workout A (1/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2

Squat 5x 70kg | 5x 80kg | 8x 90kg => Ziemlich gut, nicht großartig saure Muskeln am nächsten Tag, was mich etwas verwundert hat

Bench 5x 47,5kg | 5x 55 kg | 5x 62,5kg => Technik ein bisschen sloppy, irgendwie hab ich das noch nicht 100% konsistent raus

Assistance:

DB Shrugs: 20kg (5x10)

Dips: 10/9/5 (Die Bench hat mir ganz schön den Trizeps demoliert, da hats dann gefehlt)

Workout B (1/4 im Mikrozyklus) , Zyklus 2

Deadlift 5x 57,5kg | 5x 65kg | 10x 72,5kg => Noch nicht wirklich "schwer", aber die Technik ist 100% spot on

Press 5x 30kg | 5x 35 kg | 8x 40kg => Schulter OK :)

Assistance:

Croc Rows (20kg): 16 Reps links, 12 Reps rechts => Werde ich jetzt immer weiterführen, bis ich jeweils >20 Reps / Arm schaffe, und dann das Gewicht erhöhen

Chinups (Obergriff): 4/2/2 => Traurige Veranstaltung, aber mit der letzten Übung will ich das mal nicht überbewerten

Heute winkt mal wieder ein Trainingsspiel, wenn ich heil da rauskomme, gehts morgen wieder ins Gym!

Bis dahin stay tuned!

Lg FauLi

[fauLi 3]

Hi Leute!

In aller Kürze, die Stats dieser Woche

Workout A (2/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2

Squat 3x 75kg | 3x 85kg | 8x 95kg => Hell yeah! :) +5kg ohne Rep-Verlust!

Bench 3x 52,5kg | 3x 60 kg | 7x 67,5kg => Not bad, im letzten A-Workout habe ich mich vertan, waren 9 Reps

Assistance:

DB Shrugs: 22,5kg (5x10)

Dips: 10/10/8

Workout B (2/4 im Mikrozyklus) , Zyklus 2

Deadlift 3x 60kg | 3x 70kg | 10x 77,5kg => +5kg, kein Rep-Verlust!

Press 3x 32,5kg | 3x 37,5 kg | 7x 42,5kg => Auf false grip gewechselt (Daumen nicht um die Stange), irgendwie besser!

Assistance:

Croc Rows (20kg): 21 Reps links, 16 Reps rechts => +5/+4 Reps

Bin ziemlich glücklich mit dem Fortschritt, gerade in den Lower Body Lifts.

Bis zur Saison versuche ich, die Intensität so weiterzugehen

Ansonsten bis demnächst und ein schönes WE!

Lg FauLi

[Shao 6433]

Hört sich doch schonmal gut an!

[fauLi 3]

Hi Leute,

mittelgroße Abstinenz meinerseits, Klausurenphase in vollem Gange, am Dienstag hab ich's zum Glück hinter mir

Gestern wieder mal Trainieren gewesen, am Vortag Handballtraining mit viel Kraft gehabt:

Workout A (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2

Squat 5x 80kg | 3x 90kg | 6x 100kg => Meh, +5kg -2 Reps, aber gut

Bench 5x 55kg | 3x 62,5 kg | 1x 70kg => Ich schieb das auf die (zugegebenermaßen furchtbare) Tagesform, anders könnte ich mir +2,5kg / -6 Reps nicht erklären. Technik hakt noch.

Assistance:

DB Shrugs: 25kg (5x10) => Wird langsam interessant griffkraftmäßig, lange exzentrischen Phasen

Dips: 10/10/10

Ab nächsten Mittwoch lebe ich wieder, und dann gehts hier auch wieder rund! :)

Bis die Tage!

FauLi

[fauLi 3]

WUNDERBAR :) Hab mir gestern Abend die Bänder im linken Fuß gerissen, also Handballspielen hat sich für die nächsten 4-6 Wochen erledigt.

Mal sehen, vielleicht schaff ich es wenigstens ins Fitness, sobald ich meine Aircast-Schiene hab :/

Lg und bis hoffentlich bald,

FauLi

[fauLi 3]

Werte Herren!

Habe eine Weile nichts hier geschrieben, weil ich 7 Wochen verletzungsbedingt sportfrei sein durfte.

Jetzt wird es Zeit,hier einiges nachzutragen!

Also, los gehts:

Zyklus 3, 5/3/1 nach Wendler

Woche 1

A: Squat, Bench

Squat: 5 x 72,5 ; 5 x 82,5; 5 x 95 // Fürs erste Workout nach Abwesenheit eigentlich nicht mal übel, experimentiere mit Lowbar Squat, fühlt sich besser an als Highbar

Bench: 5 x 50 ; 5 x 57,5; 8 x 65

Assistance:

Bench 40kg (~50% 1RM) -> 5 x 10 // Neue Übung, ersetzt Dips, die meine Schulter im Moment nicht so toleriert

DB Shrugs 27,5kg -> 5 x 10

B: Deadlift, Press

Deadlift: 5 x 60 ; 5 x 67,5 ; 10 x 77,5 // Ezpz, fühlt sich sehr solide an, aber werde nichts überstürzen

Press: 5 x 32,5 ; 5 x 37,5 ; 4 x 42,5 // Mieser Tag i guess..

Assistance:

DB Rows 20kg ( rechts: 18 Reps , links 24 Reps)

Woche 2

A: Squat, Bench

Squat: 3 x 77,5 ; 3 x 90; 7 x 100 // Feels good!

Bench: 3 x 52,5 ; 3 x 60; 6 x 67,5) // Sieht so aus als bliebe Bench mein schwächster Lift

Assistance:

Bench 40kg (~50% 1RM) -> 5 x 10

DB Shrugs 30kg -> 5 x 10

B: Deadlift, Press

Deadlift: 3 x 65; 3 x 72,5 ; 15 x 82,5 // Yay!

Press: 3 x 35; 3 x 40; 5 x 45 // Meh.

Körpergewicht 74,5kg, leicht verringert.

KFA nicht schätzbar, aber im Moment mittelmäßiges Niveau, schätzungsweise 15-17%

Das solls für heute gewesen sein!

Ich wünsche fröhliche Weihnachten

Anregungen und Kritik allzeit erwünscht!

Peace,

FauLi

[fauLi 3]

Oh boy,

wir haben was nachzuholen.

Zyklus 3

Squat (1RM : 110)

W1 72,5 x 5 / 82,5 x 5 / 95 x 5

W2 77,5 x 3 / 90 x 3 / 100 x 7

W3 82,5 x 5 / 95 x 3 / 105 x 6

W4 Deload

Bench (1RM : 75)

W1 50 x 5 / 57,5 x 5 / 65 x 8

W2 52,5 x 3 / 60 x 3 / 67,5 x 6

W3 57,5 x 5 / 65 x 3 / 72,5 x 1

W4 Deload

Deadlift (1RM : 90)

W1 60 x 5 / 67,5 x 5 / 77,5 x 10

W2 65 x 3 / 72,5 x 3 / 82,5 x 15

W3 67,5 x 5 / 77,5 x 3 / 72,5 x 14

W4 Deload

OHP (1RM : 47,5)

W1 32,5 x 5 / 37,5 x 5 / 42,5 x 4

W2 35 x 3 / 40 x 3 / 45 x 5

W3 37,5 x 5 / 42,5 x 3 / 47,5 x 3

W4 Deload

[fauLi 3]

Zyklus 4

Squat (1RM : 115)

W1 75 x 5 / 87,5 x 5 / 100 x 9

W2 82,5 x 3 / 92,5 x 3 / 105 x 9

W3 87,5 x 5 / 100 x 3 / 110 x 7

W4 Deload

Bench (1RM : 75) // Gestallt, weil mit Technik nicht zufrieden

W1 50 x 5 / 57,5 x 5 / 65 x 5

W2 52,5 x 3 / 60 x 3 / 67,5 x 4

W3 57,5 x 5 / 65 x 3 / 72,5 x 1

W4 Deload

Deadlift (1RM : 100) // Um 10 gebumpt, weil ezpz

W1 65 x 5 / 75 x 5 / 85 x 16

W2 70 x 3 / 80 x 3 / 90 x 15

W3 75 x 5 / 85 x 3 / 95 x 14

W4 Deload

OHP (1RM : 50)

W1 32,5 x 5 / 37,5 x 5 / 42,5 x 6

W2 35 x 3 / 40 x 3 / 45 x 4

W3 37,5 x 5 / 42,5 x 3 / 47,5 x 2

W4 Deload

[fauLi 3]

Zyklus 5

Woche 1 (Squat/Bench)

1RM Squat: 120 // 1RM Bench 77,5

Squat 80 x 5 / 90 x 5 / 102,5 x 10

Bench 52,5 x 5 / 60 x 5 / 67,5 x 7

Squat 60 5x10

Bench 40 5x10

Hab dazu Boring-but-big-Assistance ausprobiert: Sehr gute Ermüdung und schön um die Technik 100% auch fatigued zu üben.

Könnte aber auf lange Sicht mit meinem Handballspiel interferieren, werde das noch bis Ende des Zyklus fortführen.

[fauLi 3]

Woche 1 (Deadlift / Press)

1RM Dead: 110 / 1RM Press: 52,5

Deads 72,5 x 5 / 82,5 x 5 / 95 x 10

Press 35 x 5 / 40 x 5 / 45 x 4

Assistance DB Rows 20kg (links 25 Reps, rechts 20 Reps)

Woche 2 (Squat/Bench)

Squat 85 x 3 / 97,5 x 3 / 110 x 7

Bench 55 x 3 / 62,5 x 5 / 70 x 3

Hab in diesem Workout gelernt, wie man richtig bencht :) Übe noch, aber spüre jetzt die Brust und nicht nur Trizeps (Fehler war das Zusammenziehen der Schulerblätter, weniger ein "shrug" als ein Brust öffnen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen)

Hatte auch das Glück mit der deutschen Meisterin im Bankdrücken ein paar Sätze trainieren zu können, einiges gelernt (50kg und bencht 110, DAFUQ)

Viele Sätze nur zum Technik üben gemacht, werte das mal als BBB-Assistance

Woche 2 (Deadlift / Press)

Deads 77,5 x 3 / 90 x 3 / 100 x 5 // Kraftdreikämpfer dabei gehabt, bisschen an der Technik geschraubt, in Aufwärmsätzen und ersten 2 Arbeitssätzen zwecks Coaching mehr Reps gemacht, erste Griffkraftprobleme

Press 37,5 x 3 / 42,5 x 3 / 47,5 x 5 // Feels strong

Press BBB-Assistance 27,5kg -> 3x10 , 1x9, 1x6 // Extreme Ermüdung der Schulter, keine nicht-muskulären Schmerzen

Kreatinsupplementierung ab morgen, bin mal gespannt wann die Wirkung einsetzt.

In diesem Sinne bis demnächst

LG FauLi