Trainingserfolge kaum spürbar... Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[tears 10]

Ich betreibe seit 4 Monaten Kraftsport und habe eigentlich Erfolge. Was die Muskeln angeht ist nicht viel zu sehen, jedoch wächst die Kraft.

Kreuzheben hab ich mich von 40kg auf 65-70kg gesteigert

Bankdrücken von 47,5kg auf 60kg

Kniebeugen von 40kg auf 60kg

Nackendrücken von 30kg auf 50kg

so an sich gibt es ja Kraftzuwachs, aber ich sehe kaum Muskelzuwächse. Ich ernähre mich ziemlich gesund und ausgewochen und esse 1,5-1,8g Eiweiß pro Körpergewicht. Nur ich hab große Angst zuzunehmen weil ich schon jetzt bei 1,71m Körperhöhe gute 70kg wiege..

Was könnt ihr mir empfehlen? Ich trainiere zurzeit nach einem Splitplan und die Kraft steigt...aber die Muskelmasse nimmt einfach nicht zu bzw kaum :(

[Un Bekannt 1090]

Wenn die Kraft steigt, so nimmt auch die Muskelmasse zu. In welchem umfang ist genetisch determiniert.

Einfach weitermachen. Was soll man auch bei 60kg Kniebeugen schon sehen?

[Individualchaotin 10236]

Wieviele Sätze und Wiederholungen machst du denn?

Ich würde es mal 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei maximalem Gewicht versuchen.

[Nathol 1284]

Deine Kraftleistungen sind nicht gut genug, als das man jetzt ernsthaft dadurch was aufgebaut hätte. Vermutlich hat dein Körper sich im Moment erstmal überhaupt an die sportliche Belastung gewöhnt. Du hast noch nen weiten Weg vor dir. Und wenn du nicht fett werden willst, dann iss einfach soviel, dass du eben nicht fett wirst.

[aZyzz 33]

Machst du die Übungen richtig?

Also Bankdrücken :stange zur brust

Kreuzheben stange aufm boden abstellen

Kniebeuge: schön tief

Wenn ja ist das alles eine Frage der Geduld, Progression und Ernährung.

Sei Geduldig, das dauert alles Jahre, bis ein großartiger Körper zustandekommt.

[Borgut 535]

Wieso jetzt schon einen Splitplan? Noch braucht keiner Deiner Muskeln eine so lange Erholungspause, als das ein Split notwendig wäre. Masse aufbauen -> Starting Strength für 4 Monate durchziehen (inkl der Ernährung, dann eben ohne GOMAD) Dann diäten... Tipps findest Du hier zB in den Stickies

[tears 10]

ALso ich sehe viele Typen, die genauso viel wenn nicht weniger als ich heben und trotzdem muskulöser sind. AUßerdem hab ich schon vor 1 Jahr mit GK Plan trainiert und das hat mich anfangs nur bisschen weitergebracht. Und jetzt mit dem Splitplan gehts nur bergauf muss ich sagen ;)

[Un Bekannt 1090]

Ich hab noch nie jemanden getroffen, der weniger hebt als du, außer meine Oma, und mein 55kg schwerer bester Kumpel.

Mai 22, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Shao 6454]

ALso ich sehe viele Typen, die genauso viel wenn nicht weniger als ich heben und trotzdem muskulöser sind. AUßerdem hab ich schon vor 1 Jahr mit GK Plan trainiert und das hat mich anfangs nur bisschen weitergebracht. Und jetzt mit dem Splitplan gehts nur bergauf muss ich sagen ;)

Arbeite mit mir 2-3 Monate und du gehst bei den Kraftwerten ganz schnell um 50% nach oben.

Also irgendwas machst du falsch...

Sag uns mal genau, wie dein Plan aussieht, wie deine Progressionsplanung aussieht, wieviel du so am Tag isst usw.

[Kaiserludi 9583]

Ich hab noch nie jemanden getroffen, der weniger hebt als du, außer meine Oma, und mein 55kg schwerer bester Kumpel.

Ach komm, jeder fängt mal klein an. Das Problem ist nicht, dass das Gewicht so niedrig ist, sondern dass es nach so langer Trainingszeit noch so niedrig ist. Gibt genug, die mit wengier als 40kg angefangen haben, aber nach nur 3 Monaten sind dann eben dennoch durchaus 150kg drin.

[Un Bekannt 1090]

Hab ich doch gesagt. Im zweiten Beitrag in diesem Faden. Wenn dann einer daherkommt nach dem Motto: "ja aaaaber, Ali, bei mir ausm McFit drückt auch nur 15kg für halbe Wiederholungen, während er von Kevin und Ivan gespottet wird, und der hat auch dicke Muskeln, warum funktioniert es bei mir nicht? Und ich möchte nicht hören, dass ich härter trainieren, oder mich gedulden soll! Ich will dicke Muskeln JETZT UND SOFORT! Villeicht nehme ich einfach mal 50mg dat dere celltech, natural macht das ja sowieso keinen Sinn hier. Scheiß Sport"...

Was soll man denn darauf noch antworten, außer einlesen, einlesen und einlesen?

Bei solchen hingerotzten Einstiegsposts ist es ein Wunder, dass hier überhaupt jemand konstruktive Antworten gibt. Wo ist der genaue TP, wo sind die Bilder, die Ernährung wird nicht umrissen (außer das Protein), es fehlt jede konkrete Fragestellung. Wir können doch nicht ins Blaue orakeln, und die einzig richtige Antwort auf diesen Faden bleibt: wenn die Kraftwerte in den Mainlifts steigen, machst du alles richtig.

[J&B 151]

Wenn dann einer daherkommt nach dem Motto: "ja aaaaber, Ali, bei mir ausm McFit drückt auch nur 15kg für halbe Wiederholungen, während er von Kevin und Ivan gespottet wird, und der hat auch dicke Muskeln, warum funktioniert es bei mir nicht? Und ich möchte nicht hören, dass ich härter trainieren, oder mich gedulden soll! Ich will dicke Muskeln JETZT UND SOFORT! Villeicht nehme ich einfach mal 50mg dat dere celltech, natural macht das ja sowieso keinen Sinn hier. Scheiß Sport"...

Tränen.

[Griechischer Gott 1892]

Einfach weitermachen. Leichter Kalorienüberschuss, 1 kg pro Monat Gewichtzunahme, parallel dazu weiterhin die Gewichte steigern.

Ich mach auch nichts Anderes und trainiere deutlich länger, mache jetzt wieder Fortschritte.

Ein paar sinnvolle Grundübungen ((bei fortgeschrittenen Anfängern wie mir durch ein paar Isos ergänzt)), Kraft steigern, Kalorienüberschuss, ordentlich Eiweiß dazu, Muskeln wachsen.

Bei Größe-100 siehste eben nicht viel, wenn du einen mittleren Körperfettanteil hast.

Siehste mein Profilpic? Ich wiege 80,5 kg auf 1,79m und habe einen Körperfettanteil zwischen 16-17%.

Wenn du schlanker bist als ich auf dem Profilbild, brauchste einfach noch VIEL mehr Muskelmasse.

Mir fehlen auch mindestens 10 kg bis zum naturalen Limit, wenn man den üblichen Rechnern vertraut.

Schau dir mal 10 kg Fleisch im Supermarkt an und stell dir vor, dass du diese Riesenmenge Fleisch unter deine Haut schiebst. Reine Muskeln eben. Das ist UNGLAUBLICH viel.

Ein Inspirationspic:

10 kg Fleisch. Und das passt bei MIR noch drauf, bei dir dürfte es noch mehr sein.

Mai 23, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[dopedy 67]

In der Anfangszeit wird die Muskelkoordination extrem gesteigert.

Generell wird immer nur ein bestimmter Anteil an Muskelfasern aktiviert, dies ändert sich in den ersten Trainingsmonaten. Das Dickenwachstum kommt danach!

Solange du Gewicht steigerst ist alles Bestens.

[Kaiserludi 9583]

10 kg Fleisch. Und das passt bei MIR noch drauf, bei dir dürfte es noch mehr sein.

Das passt bei mir noch rein, in den Magen, aber nicht in einer Mahlzeit

[Borgut 535]

<- *Holt das Popcorn raus* nach dopedy's Beitrag :)

[tears 10]

So Leute erstma danke für die Antworten. Mein Plan sieht wie gefolgt aus:

TE1 Montag: Brust, Rücken (evtl noch Bauch).

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Butterfly

Kreuzheben

Tbar rudern

KH rudern

TE2 Mittwoch: Beine, Bauch

Kniebeugen

Beinheben

Beinheben im Liegen

Wadenheben

Crunches

Bauchmaschine

TE3: Freitag: Bizeps, Tzeps, Schultern

T-drücken mit KH im Sitzen

T-drücken am Turm

Frenchpress

Langhantelcurls

Scotty Curls

Konzentrationscurls

Seitheben mit KH

Frontdrücken mit KH

Ich trainier nach der umgekehrten Pyramide jede Übung je 3 Sätze

Meine Ernährung sieht so aus z.B.

Morgens: Brötchen mit 100g Pute und Kaffee

Mittags: gekochter Reis mit Fleisch, Salat aus Tomaten, Gurken etc und evtl dazu Suppe

Abends: 2 gekochte Eier mit Thunfisch/Lachs und Vollkornbrot und dazu evtl noch ne Tomate/Gurke

Zwischendurch ess ich noch Äpfel, Birnen z.B.

[Shao 6454]

Ich trainier nach der umgekehrten Pyramide jede Übung je 3 Sätze

Da haben wirs schon. Du machst für Anfänger absoluten Schrott. Du hast keinen gezielten Progressionsplan und zerlegst deine Muskulatur mit Blödsinnstraining.

[Beni2 219]

Ich betreibe seit 4 Monaten Kraftsport und habe eigentlich Erfolge. Was die Muskeln angeht ist nicht viel zu sehen, jedoch wächst die Kraft.

Kreuzheben hab ich mich von 40kg auf 65-70kg gesteigert

Bankdrücken von 47,5kg auf 60kg

Kniebeugen von 40kg auf 60kg

Nackendrücken von 30kg auf 50kg

Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der nur 70kg beim Kreuzheben schafft Bankdrücken mit 60kg oder Nackendrücken mit 50kg schafft. Irgendwas stimmt hier nicht.

[Un Bekannt 1090]

Gut, dass sich der OP hier meldet. Trotz einiger frecher Beiträge (auch von meiner Seite) solltest du (OP) nicht übersehen, dass wir ein definitives Interesse daran haben, dass du Ahnung hast, und ernsthaft trainierst. Wir möchten nämlich, dass du Erfolge erzielst, und gesund bleibst, denn nur so macht dir der Sport langfristig Spaß. Nur, wenn du langfristig Spaß hast, wirst du auch dabei bleiben. Nur wenn du dabei bleibst, kannst du anderen vom Gym erzählen, sie mitnehmen, und ihnen zeigen, wie man ordentlich trainiert. Damit setzt du einen Zyklus in Gang, der sich, sobald wir genügend Leute sind, verselbstständigt, bis irgendwann jeder Liftet, und zwar mit Plan.

Du tust also sehr gut daran die Hilfe anzunehmen, die man dir hier bietet. Dabei ist es völlig egal, was deine Freunde im Gym machen, was dir dein Trainerbrah erzählt, oder was du in der neuesten Men's Health gelesen hast. Diese Informationen sind invalid. Wichtig ist, was dir hier gesagt wird. Wenn du dann irgendwann länger dabei bist, wirst du selbst genügend Wissen akkumuliert haben, um eine persönliche Differenzierung in sinnvoll und sinnlos vorzunehmen. Bis dahin: mach, was wir dir sagen, und wir sagen: mach, was Mark Rippetoe sagt.

http://fitness-experts.de/

http://startingstren...g_Strength_Wiki

http://www.pickupfor...und-gesundheit/

Das sind die einzigen Seiten, die du für die ersten 6 Monate (wahrscheinlich sogar länger) Training brauchen wirst. Sich das Buch zu kaufen wäre eine sinnvolle Investition, ist aber kein Muss. Hör auf mit Pyramidensätzen, hör auf mit deinem sinnfreien Split, und hör zu, was dir hier gesagt wird.

Stay safe

Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der nur 70kg beim Kreuzheben schafft Bankdrücken mit 60kg oder Nackendrücken mit 50kg schafft. Irgendwas stimmt hier nicht.

Kann schon sein. Discopumper eben. Die 50kg Nackendrücken kaufe ich ihm aber auch nicht ab, da würde ich gern mal spotten, und Technik kontrollieren.

Mai 23, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[tears 10]

Also langsam glaub ich, dass ich spinne. Ich mach grad mal 5 Monate Krafttraining, schaffe 70kg Kreuzheben und 60kg BD, 70KG Kniebeugen und 50kg Nackendrücken und man sagt mir es ist gar nix Oo? Hab letztens im Fitnessstudio paar Muskelmenschen angeguckt: Die stämmen evt 10-20kg mehr...und das mit mehr Erfahrung und mehr Masse...

[mhochzwei 614]

http://strstd.com

Gib deine Kraftwerte ein und schau wo du stehst. Danach dann straight zu Un Bekannts Post und alles was lesen was da steht und verlinkt ist...

[Kaiserludi 9583]

Also langsam glaub ich, dass ich spinne. Ich mach grad mal 5 Monate Krafttraining, schaffe 70kg Kreuzheben und 60kg BD, 70KG Kniebeugen und 50kg Nackendrücken und man sagt mir es ist gar nix Oo? Hab letztens im Fitnessstudio paar Muskelmenschen angeguckt: Die stämmen evt 10-20kg mehr...und das mit mehr Erfahrung und mehr Masse...

3 Monate ohne Abstriche 1 zu 1 nach SS trainieren und entsprechend essen, dann wiegst du 80kg, hebst 160, beugst 120, drückst 80 auf der Bank und 64 überm Kopf und kannst auch 72kg umsetzen.

Nur weil 99% der Leute im Fitnessstudio mit ineffizietem Training ihre Zeit vertrödeln, heißt das nicht, dass deine bisherigen Erfolge aich nur ansatzweise auf dem Niveau wären, was du auf einem guten Traininsplan für deinen Trainingsstand mit entsprechender Ernährung bereits haben könntest.