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[turk 203]

Bei und sind die zwei Langhanteln die wir haben erstens nicht gleich schwer, zweitens nicht gleich dick und drittens verschiedene Markierungen... DAT FEEL! Studio Chef machte mich und meinen Gym Buddy blöd an als wir mit beiden Langhanteln zur Wage liefen und die wogen "was macht ihr denn da? die sind beide auf 20kg geeicht!" - ja ne, ist klar... die eine 21 die andere 19kg...

[Heimdallr 1643]

Board geht wieder, hier das Training von heute.

Bench 96kg 1x5
Close Grip 75kg 3x5
Curls 32,5kg 3x10

[Heimdallr 1643]

Heute

Squat 142,5kg 5 hart

Deadlift 160kg 4

letzte Woche beim heben noch bei 155kg x3 rumgekrebst, heute einfach mal 160 aufgelegt wollte eigentlich eine Wh machen. naja

[Heimdallr 1643]

Ich habe die Chance bei einem reinen Raw Wettkampf zu starten. Die will ich nutzen, dass ist dann endlich mal die Chance einen richtigen Gegner zu haben :)

Der Wettkampf ist in 12 Wochen, also hab ich noch genug Zeit für eine gute Vorbereitung.

Die nächsten 11 Wochen sieht mein Plan dann so aus:

Mon

Bench 5x5

Press 3x5

Chinups 3x5

Die

Squat 5x5

Rdl 3x5

Row 3x5

Do

Bench 1x3

Close Grip 3x5

Fr

Squat 1x3

Deadlift 1x3

Power Shrug 2x5

Ich hab noch keine Ahnung in welcher Klasse ich antreten möchte, voraussichtlich aber der 93kg.

Intensity Day wird auf 1x3 umgestellt um mich an die höheren Lasten zu gewöhnen.

Montag kann ich eventuell auf 3x5 runter gehen, könnte ausreichend sein.

Mit 531 werde ich dann nach dieser Planung in 13 Woche beginnen.

[Gast]

Ich mag den Plan.

[TrollHead 2438]

+ 1 für den Plan.

Mo/Di Volumen

Do/Fr Intensity

?

Warum 2 Sätze Power Shrug?

[Heimdallr 1643]

Ja ich habe die beiden Einheiten quasi gesplittet der Light Day entfällt.

Volumen niedrig halten.

Bin am überlegen ob ich sie überhaupt mache.

Für so wenig Sätze ins Gym zu laufen ist halt ätzend, bald bin ich aber eh wieder dauerhaft im Homegym.

Dafür muss ich übrigens nochn paar Scheiben bestellen die gehen nur bis 157kg, werde wohl direkt in Bumpers investieren.

Suche noch preiswerte.

[Heimdallr 1643]

Bench 86kg 3x5

Press 55kg 3x5

Chinups 15kg 5 5 4

Curls 32,5kg 3x10

Bench war super, schön Spannung gehalten. Tight, passt.

Die Press vermisse ich, die drei Sätze in der Woche sind mir zu wenig.

Nur einmal die Woche Chinups zu machen war eine der besten Entscheidungen seit langem.

Ich bin hier von 0 auf 15kg nur so durchballert, keine nennenswerte Probleme. Freue mich schon auf 25kg.

Dann heute noch nen Neuling ein bisschen gecoacht, Deadlift beigebracht.

Hat ziemlich lange Beine, aber so trotzdem einen schönen normalen Deadlift hingekriegt.

Am Bahnhof nochmal jemanden so angesprochen, verdammt bin ich da eingerostet.

[Infinit 1742]

Am Bahnhof nochmal jemanden so angesprochen, verdammt bin ich da eingerostet.

Normal, man käuft ja nicht jeden Tag Drogen oder ne Nutte.

[Heimdallr 1643]

Ganz ruhig, Katzi.

So heute mal im Rack gebeugt, vor mir im Kraftraum hat sich ne Gruppe pubertierender Judokämpfer rumgespielt. Bizeps, Trizeps und Brust Zirkeltraining, funktionelles Training undso.

Naja..

Squat 125kg 4x5

Rdl 70kg 3x5

Row 71kg 3x5

Squat ging locker weg. Rdl ging nicht mehr sonst Technikeinbruch.

Gleich gibts 1kg Fleisch, frisch vom Grill.

[Alc 1164]

Ganz ruhig, Katzi.

So heute mal im Rack gebeugt, vor mir im Kraftraum hat sich ne Gruppe pubertierender Judokämpfer rumgespielt. Bizeps, Trizeps und Brust Zirkeltraining, funktionelles Training undso.

Naja..

Squat 125kg 4x5

Rdl 70kg 3x5

Row 71kg 3x5

Squat ging locker weg. Rdl ging nicht mehr sonst Technikeinbruch.

Gleich gibts 1kg Fleisch, frisch vom Grill.

RDL mit Belt und Straps?

Muss jetzt allmählich auf Straps umsteigen (mache aber auch 8-10 reps bei 67,5kg grad) und es ist wirklich easy ansonsten mit Belt.

Wie machst du den RDL ?

Ich so:

- stehende Position, einatmen und Spannung erzeugen

- Brust anspannen

- runter gehen

- beim runter gehen den Lat flexen und die bar zu mir herziehen so das sie fast schon die Knie und Schienbeine streift,

- Kopfposition fixen Punkt am Boden anvisieren.

- beim Hochgehen glutes kontrahieren

hab aber auch Technikprobs, aber seit ich es so mach gehts! noch lange keine Limit der Progression in Sicht

[Heimdallr 1643]

Wichtige Punkte sind

-Hüfte zurück

-Knie zurück

Aufpassen musste mit der Hüfte, die Bewegung kommt nachdem die Hüfte erst mal hinten ist aus dem Rücken.

Der Rücken ist am Ende waagerecht zum Boden.

Mit einer zu tiefen Hüfte kannst du quasi cheaten.

[Alc 1164]

Wichtige Punkte sind

-Hüfte zurück

-Knie zurück

Aufpassen musste mit der Hüfte, die Bewegung kommt nachdem die Hüfte erst mal hinten ist aus dem Rücken.

Der Rücken ist am Ende waagerecht zum Boden.

Mit einer zu tiefen Hüfte kannst du quasi cheaten.

merkt man doch am stretch in den HAMS ob man zu tief geht... ist er weg... kein Stretch ---> zu tief.

Juli 10, 2013 bearbeitet von Alc

[Heimdallr 1643]

Jop.

Hab heute ekelhaften Muskelkater..

[Alc 1164]

dann mach dazu noch legcurls mit dropsatz und partials, da stirbst :D

[Heimdallr 1643]

:D ich kultiviere Muskelkater ja nicht wie ein Bodybuilder, bin schon froh das ich den mit Wechselduschen und Kompressionskleidung in Grenzen halten kann.

[Heimdallr 1643]

So nach langem hin und her wegen der Gewichtsklasse, ich hab heute 83kg gewogen.

Prinzipiell ist mir meine Klasse aber egal, Also werde ich ab heute wieder Kcal zählen.

4500tt 3500ntt

Bench 97,5kg 5

Close-Grip 77,5kg 3x5

Am Montag nur 3x5 zu machen scheint zu klappen, werde nächste Woche trotzdem mal weiter nen 5er machen und dann mit den Wh runter auf 3.

[Heimdallr 1643]

Heute mal wieder ne geile Intensity Einheit.

Squat 145kg 5

Deadlift 162,5kg 5 !!!!

Squat ging super, bei der letzten rep war ich beim aufrichten so schnell das die Hantel den Rücken verlassen hat

Deadlift hätte ich so nicht erwartet, 200kg ich komme.

[Heimdallr 1643]

Heute nach dem Aufstehen nur noch 62 statt 77 beim Cns Tap Test.

Werde ab sofort hier mal mit aufschreiben.

3095 kcal Fett 220,3 g Carbs 114 g Protein 154,3 g

[Gast Yeezyzz]

Pls aware me on dat cns tap test...

CNS Tap Test is an adaptation of the Finger Tap Test (FTT) or Finger Oscillation Test (FOT) which is used to measure the status of the central nervous system (CNS), and is one of the most commonly used tests in neuropsychology, because of its simplicity and reliability, and because it generates relevant data about fine motor control, which is based on motor speed as well as kinesthetic and visual-motor ability.

The application should be used on a regular basis to determine an athlete’s baseline. If the CNS Tap Test result is elevated it is suitable for a maximum effort or a heavy lifting day. If the CNS Tap Test result is lower than average it may indicate CNS fatigue and impending sickness, injury or over-training.

Both hands should be tested on a regular basis in a consistent environment, typically every morning on waking. The procedure for testing is:

• Rest hand palm down on the heal of the hand on a flat surface
• Tapping is done with the index (pointing finger), and all other fingers remain on the flat surface
• The timer starts with the first tap
• When the timer expires no more taps will be accepted
• The result can either be saved as the sample for that hand for the day, or discarded.

Only one sample is saved per hand per day. Saving a second sample will overwrite any previously recorded sample for that hand on the current day.

The resulting data can be graphed, emailed or managed from within CNS Tap Test.

Was hab ich jetzt davon?

[Heimdallr 1643]

Ich habe den Dan John Artikel gefunden.

http://www.t-nation.com/article/most_recent/3_tape_measures_of_progress

Interessant wäre ob man mit dem Test feststellen kann ob man sich zu wenig erholt.

Besonders später interessant wenn das Training mehr intuitiv gestaltet wird.

[TrollHead 2438]

VIel lustiger finde ich es, wenn ich damit erkennen kann, wann meine Stalls kommen.

Intermediate Programme sind ja praktisch vorporgrammiertes Übertraining irgendwann.

Sagen wir mal die Baseline bricht ein.

Ein paar Tage später ist der schwere Rekordtag und ich stalle oder grinde viel mehr als sonst.

Okay, blöd.

Beim nächsten mal manipuliere ich meine Routine einfach schon, wenn die Baseline einbricht.

So muss ich nicht die Nachteile vom Muskelversagen aufs ZNS und Erholung mitnehmen ;D

Oder die Baseline wird konstant höher --> größere Steigerungen, mehr Volumen. Und dann ohne Gefahr zu laufen, zu viel zu machen.

[Heimdallr 1643]

Tap Test 72

3429 kcal Fett 258 g Carbs 117,4 g Protein 155,6 g

Akne ist jetzt nach ein paar Eskapaden wieder super. Momentan fast glatte Haut ohne rote Stellen.

Ernähre mich von Vollmilch,Kartoffeln, Reis, Mais, Butter, Sahne, Huhn, Schwein,Gemüse und ein wenig Kakaopulver.

[Heimdallr 1643]

Bench 86kg 3x5

Press 56kg 3x5

Chinups 15kg 5 4 3

Bench erste Wh mit Pause

Press war hart die letzte Wh hat bestimmt 15 Sekunden gedauert

Chinups da war der Stall eigentlich vorprogrammiert ;)

4220 kcal Fett 249,5 g Carbs 296,3 g Protein 182,9 g

Tap Test 72

Gestern noch 15min gelaufen und Tabata Burpees.

[Alc 1164]

Tap test ist auch toll um zu evaluieren wann man Deloaden sollte.

Da habe ich immer Probleme, scheine es manchmal einen Tag zu spät zu machen.

Halte uns auf dem laufenden dazu bitte!