Heimdallr crushing Ice Giants! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Heimdallr 1643]

Esse Reis und MiPros.

Sehe hier kein Problem jetzt noch ne Zeitlang Zucker zu Essen, das ganze ist ja nicht dauerhaft.

Im Cut wird eh umgestellt.

Diese ganzen Fett Monster sind auch nicht wirklich CBL geeignet. Ich brauche eher noch etwas für das Ende des Backloads.

[Heimdallr 1643]

Front Lever

Squat 140kg 5

Deadlift 155kg 5

15-12-9

Thruster

Pull up

10:12

Momentan keine Stange für Kipping Pullups da.

[Heimdallr 1643]

Haut macht wieder blöd. Wird wohl am Zucker liegen.

Ich hab mir jetzt mal weitere Gedanken über meine sportliche Zukunft gemacht.

In 3 Monaten werde ich nicht mehr in einem Verein trainieren, dass heißt auch es besteht kein Wettkampfdruck mehr.

Die machen mir zwar Spass und ich will auch wieder welche machen, aber als Raw Lifter hab ich bei meinem Werten noch keine Chance gegen Leute die mit Anzügen starten.

Meine Werte liegen momentan so:

Ich bin also überall kurz vor Advanced Werten, nach einer Diät wahrscheinlich drüber. Die Beuge ist ein Sonderfall, hier war ich schon mal bei 147,5kg x5, keine Ahnung warum ich die so rausbombe.

Mit der Texas Method habe ich also gute Erfolge gemacht, hat sich also gelohnt.

Als nächstes steht mir jetzt aber erst mal der Sinn mehr nach Hypertrophietraining.

Also meine Frage, meint ihr ich könnte noch einmal Lyles Bulking Routine versuchen?

Was mich dran stört ist die nicht fest vorgegebene Progression, eigentlich würde mich 531 deutlich mehr anmachen.

Mein Plan würde dann so aussehen:

Day 1

Overhead Press - 5/3/1

Db Press 5 sets of 10 - 20 reps eher Dips

Chins 5 sets of 10 - 20 reps

Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Rdl 5 sets of 10 - 20 reps

Hack Squats/Front Squat 5 sets of 10 - 20 reps

Abs - 5 sets of 10 - 20 reps

Day 3

Bench Press - 5/3/1

DB bench 5 sets of 10 - 20 reps

Barbell Row - 5 sets of 10 - 20 reps

Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps

Day 4

Squat - 5/3/1

Rdl 5 sets of 10 - 20 reps

Hack Squats/Front Squat 5 sets of 10 - 20 reps

Abs - 5 sets of 10 - 20 reps

Im ersten Durchlauf würde ich mit dem Volumen nicht an die Grenze gehen, eher ruhig bleiben, bin den ganzen Kram ja nicht gewohnt.

Sind nur Barbell und Dumbell Sachen weil ich nen Homegym hab.

Konkretes Ziel sind halt die 89kg Körpergewicht und 120kg Bankdrücken auf reps.

Wird sich zeigen ob einmal Bankdrücken pro Woche für Fortschritt ausreicht.

Der Plan wird sein jetzt diesen und nächsten Monat noch weiter zu machen und dann zum 29.7 zu wechseln.

Haben die Leute die 531 gemacht haben irgendwelche Tipps?

Diese ganze Autoregulationsgeschichte traue ich mir noch nicht richtig zu, ich denke dafür muss ich noch weiter sein.

Kritik, Anmerkungen? Bin hier für alles offen, auch für eventuelle andere Pläne oder Programme.

[Heimdallr 1643]

Tabata Burpees

Mittlerweile sogar durchgehend richtige Technik

Mobility

[Gast Yeezyzz]

Mach 531, ist genau das richtige für dich imho.

Starte aber nicht so hoch bitte, sondern bei 90% wie Wendler es empfiehlt.

2.5kg pro Monat ist doch okay für Bank und Press. 5kg bei deinen Beugen wird irgendwann geisteskrank!

Wie willst du es machen? Ganz normal mit Deload oder nur 3x5 und 531er Wochen?

EDIT

Wieso nur Trizeps Isos?

Einmal Tris, einmal Bis!

Würde noch überlegen, Klimmzüge zwischen die Pressen zu werfen, wie Wendler es ebenfalls empfiehlt. Also in den Pausen Klimmzüge und anschließend Rudern wie du es geplant hast.

Ist nurn Vorschlag :)

Juni 23, 2013 bearbeitet von Dangery

[Heimdallr 1643]

Nein ich fange schon langsam an.

Bin das ganze Volumen ja nicht gewöhnt.

Ich denke mit Deload wird besser funktionieren, ohne ist eher für Leute mit geringeren Werten?

Hast du da andere Erfahrungen gemacht?

Habs nochmal überarbeitet:

Day 1

Overhead Press - 5/3/1 im Supersatz mit Chins 5 sets of 10 - 20 reps

Db Press 5 sets of 10 - 20 reps eher Dips

Barbell Row 5 sets of 10 - 20 reps

Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Power Clean 5x3

Front Squat 5 sets of 10 - 20 reps

Abs

Day 3

Bench Press - 5/3/1

DB bench 5 sets of 10 - 20 reps

Barbell Row - 5 sets of 10 - 20 reps

Biceps 5 sets of 15 reps

Day 4

Squat - 5/3/1

Rdl 5 sets of 10 - 20 reps

Barbell Shrug 5 reps

abs

Abs wird dann so Bw Zeug sein L-Sit, Front Lever etc

Bin mir unsicher ob das mit den Beinen klappt, lieber Quad bzw Ham Sachen nur ausschließlich machen?

Freue mich jedenfalls schon.

edit: Danke für deine Hilfe :)

Juni 23, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[Gast lazaros]

Starke Werte! Wie groß bist du nochmal?

[Heimdallr 1643]

182cm, warum?^^

[Heimdallr 1643]

Doppelpost. sry

Juni 23, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[Alc 1164]

heimdallr, ich konnte mit 5/3/1 recht schnell über advanced steigern (deadlift / chinup Elite), also wenn dir die Kraft wichtig ist mach 5/3/1.

Allerdings machst du schon sehr lange Kraftprogramme, falls dir Ästhetik wichtig ist, könntest du ein paar Zyklen ein hypertrophie Programm machen und anschließend 5/3/1 machen.

Push Pull Legs oder Lyles Routine eben.

[Heimdallr 1643]

Meinst du ich mache mit den Nebenübungen keinen Fortschritt auf dem Gebiet? Ist ja für den Oberkörper mehr als doppelt so viel Volumen wie jetzt.

Ich dachte immer Big but Boring wäre eine der besten möglichkeiten Masse draufzupacken?!

[Alc 1164]

Meinst du ich mache mit den Nebenübungen keinen Fortschritt auf dem Gebiet? Ist ja für den Oberkörper mehr als doppelt so viel Volumen wie jetzt.

Ich dachte immer Big but Boring wäre eine der besten möglichkeiten Masse draufzupacken?!

how about no

Kraftprogramme sind einfach shit für muscle gains

[Heimdallr 1643]

Prinzipiell sind ja nur die 531 Sätze Kraftaufbau der Rest alles Hypertrophie. Bis auf Power Cleans.

Mein Ziel ist in erster Linie Masse, danach Kraft.

Meinst du mit dem Wendler Plan fällt der Aufbau wirklich viel geringer aus?

TE1:

Flachbankdrücken

Kurzhantel Bankdrücken

Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben

Frontdrücken

Dips

Trizeps

TE2:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH Rudern

KH Rudern

LH Curls weit

TE3:

Kniebeugen

Frontbeuge

Romanian deadlifts

Push/Pull/Beine sähe dann so aus

[Alc 1164]

Prinzipiell sind ja nur die 531 Sätze Kraftaufbau der Rest alles Hypertrophie. Bis auf Power Cleans.

Mein Ziel ist in erster Linie Masse, danach Kraft.

Meinst du mit dem Wendler Plan fällt der Aufbau wirklich viel geringer aus?

TE1:

Flachbankdrücken

Kurzhantel Bankdrücken

Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben

Frontdrücken

Dips

Trizeps

TE2:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH Rudern

KH Rudern

LH Curls weit

TE3:

Kniebeugen

Frontbeuge

Romanian deadlifts

Push/Pull/Beine sähe dann so aus

yep

[Gast Yeezyzz]

Für meinen Geschmack zu viel Push im Vergleich zum Rest.

Würde es so machen:

Und zwar genauso. Also Legs, Push, Pull, Off, Repeat.

Musst die Kadenz nicht halten, aber die Reihenfolge.

Finde aber 531 nach wie vor auch geil, weil das Volumen schon signifikant höher ist, als bei deinen früheren Programmen. Just sayin.

[Heimdallr 1643]

Eben, ich glaube 531 ist hier richtig.

Wenn ich damit fertig bin steht mir der PPB immer noch offen.

Wenn ich falsch liege hab ich Pech. :D

Trainiert wurde auch noch:

Bench 85kg 5x5

Press 53,5kg 4x5

Chinups 13,7kg 5 5 3

Biceps

[Heimdallr 1643]

Gestern Abend übrigens Eiscreme gegessen, Heute sehe ich aus wie ein Streuselkuchen.

Fertig Lebensmittel scheinen nicht zu klappen. Die bleiben erstmal raus, auch wenn es ohne Junkfood schwer fällt im Backload auf die Kcal zu kommen.

Hat wer noch ein paar Ideen für den Backload, bisher sieht der so aus:

250gr Reis mit Thunfisch oder Huhn

Später Bananen Mandelpfannkuchen mit sehr reifen Bananen

Milch

[CookinRev 35]

Wie wäre es mit selbstgemachtem Milchreis? Wenn du bereits Milch nutzt, bist du vom Nachtisch nicht weit entfernt. Mache ihn mir heute wieder und er klappt und schmeckt ganz gut.

Ansonsten gibt's da noch Polenta; habe davon allerdings noch kein (für mich) gutes Rezept gefunden.

[st3f4n 1601]

Ansonsten gibt's da noch Polenta; habe davon allerdings noch kein (für mich) gutes Rezept gefunden.

Ich koche sie ganz normal und röste sie dann mit Eiern. Vorm Essen noch ein bisschen salzen und gut.

Juni 25, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Zooler 1852]

Risotto! Bratreis. Kartoffelspalten.

[Heimdallr 1643]

Wie wäre es mit selbstgemachtem Milchreis? Wenn du bereits Milch nutzt, bist du vom Nachtisch nicht weit entfernt. Mache ihn mir heute wieder und er klappt und schmeckt ganz gut.

Ansonsten gibt's da noch Polenta; habe davon allerdings noch kein (für mich) gutes Rezept gefunden.

Milchreis ohne Zucker kommt nicht so geil, außerdem braucht der dreimal so lang wie normaler. Aber ich mache den schon manchmal.

Polenta probiere ich mal aus.

Squat 122,5kg 5 5 5 5

Power Clean 57,5kg 1 2 3 2 Technik..

Row 68,5kg 5 5 5

[Zooler 1852]

Verträgst Du Birkenzucker (Xylitol)? oder mit Ahornsirup oder Honig süssen. Alternativ Stevia.

[Heimdallr 1643]

Bench 96kg 5 lol heute ist mir mal aufgefallen das die Markierung im Verein ne andere ist als auf meiner Stange zu Hause, kein Wunder das mir so immer der Trizeps schmerzt.

Press 58,5kg 2 2 3

Curls

Gleich gibts Polenta.

Wo gibts Birkenzucker?

[Zooler 1852]

Xylit bei Amazon bestellen. Ein Kilo 10 Euro....Sollst eh nicht so viel Zucker essen als Paleo :D

[Gast Yeezyzz]

Bench 96kg 5 lol heute ist mir mal aufgefallen das die Markierung im Verein ne andere ist als auf meiner Stange zu Hause

Dat feel.

Bei uns haben sogar die Stangen im Studio unterschiedliche Markierungen. Wie mich so was abfuckt.

Gerade wenn man nicht einfach dumm rum pumpt, sondern feste Vorgaben hat...