Heimdallr crushing Ice Giants! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Heimdallr 1643]

fr

bench 77,5kg 3x5

power clean 65kg 3 1 1 1 - gang nicht klar keine ahnung was los war

dips 0 0 0 0 irgendwas im trizeps:( ging keine wiederholung ohne schmerzen

[Heimdallr 1643]

Pushups 30

[Heimdallr 1643]

Montag: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Glute ham raise: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Dienstag: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Press: 2-3X10-12/2'

Chinup: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Face Pulls 1-2X12-15/1.5'

Donnerstag: Lower

Deadlift: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

Front Squat: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Freitag: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Dips: 2-3X10-12/2'

Chinup: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Face Pulls 1-2X12-15/1.5'

Erster Run am unteren Ende der Satz Skala.

Beginn Montag.

Oktober 31, 2012 bearbeitet von Heimdallr

[Heimdallr 1643]

Doch heute schon angefangen

Do

Deadlift 100kg 3x8

Front squat 60kg 3x8

Leg press keine zur verfügung.

Calf raise 90kg 3x8

[Heimdallr 1643]

Bench 65kg 3x6

Row 45kg 3x6

Press 35kg 3x8

Chinup 10 6 5

Triceps 10kg 2x12

Curls 25kg 2x12

Ich komme mit den kurzen Satzpausen noch nicht ganz zurecht.

Essen sieht auch nicht so rosig aus, bin grade auf Heimaturlaub und hab kein Essen im Haus:(

Körpergewicht liegt jetzt sicher bei 76,5kg, Ende des Jahres 80kg :D

Winter is coming undso

[Heimdallr 1643]

gestern

bench 67,5kg 6 6 7

row 50kg 6 6 7

dips 10 10 10

chinup 10 10 6

pushdowns 2x12

bicepsmaschine 2x12

heute mal muskelkater in der brust

damit dann gleich zum jiu jutsu und dann noch beine ran nehmen, suizid

[Heimdallr 1643]

squat 120kg 3x6

sldl 60kg 3x6

benchpress 3x12

legcurl 3x12

calfraise 3x6

[Heimdallr 1643]

So gibt wohl eine kleine Planänderung, und zwar hab ich nun am 8.12 meinen ersten KDK Wettkampf.

Das ist ansich ja schön nur leider müsste ich bis dahin um 2kg auf 74kg runter, um in der Gewichtsklasse was holen zu können.Das heißt also mein Bulk wird hier unterbrochen, nun meine Frage lohnt es sich hier groß zu diäten und Kfa so in richtung 10% zu senken? oder soll ich mein Gewicht jetzt halten und nach dem Wettkampf einfach weitermachen?

So hätte ich ja jetzt einen Monat Zeit zu Diäten, der mir dann nächstes Jahr "erspart" bleiben würde. hier mal nen aktuelles Bild

KFA so 15% realistisch?

[eloan 297]

2kg?

Mit 3 Tage davor keine carbs mehr essen, einen Tag davor fast nichts trinken, etc. kannst du locker einiges an Gewicht rausholen.

[Heimdallr 1643]

Ja klar über den Wasserhaushalt kann ich das auch machen nur geht mir ja jetzt ein Monat Aufbau verloren. Und deswegen der Gedanke an eine Diät.

[Nathol 1284]

2kg sollten wirklich problemlos machbar sein, auch ohne deine Fortschritte komplett zunichte zu machen. Also von mir gibt's ein "Go DIET!".

[Alc 1164]

http://www.dangerouslyhardcore.com/2415/preparing-for-a-powerlifting-meet-cutting-and-making-weight/

[Heimdallr 1643]

Wie würdet ihr meinen KFA schätzen?

[Heimdallr 1643]

Die Waage im Gym hält mich für leichter.

Werde wohl alles über Wasserhaushalt machen, http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/4-day-guide-how-to-cut-for-a-short-weigh-in/.

Lohnt ja bei momentan 74kg noch ne Diät zu machen da bleibt ja nichts über;)

Und jetzt einfach weitermachen wie bisher.

[paul-new 0]

schaust schwächer aus als du bist, kraftwerte sind mehr als ordentlich! ein hypertrophietraining würde bei dir sicherlich mal anschlagen diät würde ich nicht machen, außer du fühlst dich zu dick, was aber nicht der fall ist. rein vom bild her kannst du da noch ne weile bulken ohne jeglich fett zu sein. kfa mäßig schlägst du ohnehin so ziemlich jeden auf der straße.

kfa knapp über 10, aber ganz ehrlich, ganz schwierig, da fettverteilung immer sehr individuell. ist ja im prinzip nicht so wichtig, hauptsache du dümpelst ne längere zeit nicht unter 5% oder über 15%

[Heimdallr 1643]

Hab ja jetzt vor zwei Wochen mit nem Hypertrophieprogramm begonnen, jetzt fangen da die richtigen Trainingseinheiten an, denke schon das da was geht. Diät wäre auch nur ne Notlösung gewesen, aber das ist jetzt ja eh hinfällig weil die Waage im Gym was anderes anzeigt als die zu Hause.

[Heimdallr 1643]

Beine:

Squat 125kg 3x6

Sldl 65kg 3x6

Beinpresse 81kgx10 72x2x10

Legcurl 20kg 3x10

Calfraise ab jetzt an der Beinpresse 81kg 3x8

Hyperextension 5kg 3x12

Leg Raises 3x8

[Heimdallr 1643]

Upper

Bench 75kg 3x8

Row 60kg 3x6

Press 37,5kgx8 36kgx8 35kgx8

Chinups 10 8 6 bin da nicht wirklich stabil was die Wiederholungszahlen angeht, denke ich werde im nächsten Zyklus chins mit rows tauschen und Gewicht anhängen

Triceps 20kg 3x15

Biceps 10 kg 3x15

[Heimdallr 1643]

Lower

Deadlift 110kg 3x6

Squat 100kg 2x5

Leg Curl 25kg 3x10

Legpress 91kg 10 10 25

Calf 91kg 3x8

[Heimdallr 1643]

Upper

Row 62,5kg 3x6

Bench 76kg 3x8

Chinups 10 8 5 breiter gegriffen

Dips 10 8 5

Biceps 10kg 3x15

Triceps 25kg 3x25

[Heimdallr 1643]

dienstag

lower

squat 127,5kg 3x5

sldl 70kg 3x8

lepress 99kg 10 10 15

leg curl 25kg 3x10

calfraise 99kg 3x6

leg raise 3x8

hyperextension 5kg 3x12

8.12 steht mein wettkampf an

trete nur beim beugen an, werde es wohl so machen wie ich bisher mit der texas method gearbeitet habe.

das heißt also dienstag 4.12 werde ich nochmal nen volumentag machen 5x5 wenn ichs schaffe mit 132kg und dann donnerstag mit 80% von der montagslast 2 recoverysätze

und samstag dann rauspowern, ich fang mit 142,5 kg an und geh dann höher, wenn mein gewicht unter 74kg ist hab ich dann den landesrekord

[eloan 297]

Ich würd vorher mal Einzelwiederholungen üben.

[Heimdallr 1643]

Hab mir auch überlegt, weiß aber nicht wie ich die unterbringen soll. Ich rede heute nochmal mit den Leuten ausm Verein.

[Nathol 1284]

Ich rede heute nochmal mit den Leuten ausm Verein.

Definitiv eine gute Idee. Ich finde deine Vorgehensweise schon gut. Es ist zudem dein erster Wettkampf. Der ist ohnehin dafür da, dass man überhaupt Erfahrung sammelt, wie so ein Wettkampf ist und wie man sich darauf vorbereitet.

[Heimdallr 1643]

Ja, hab halt schon so ein bisschen im Hinterkopf das ich den Rekord holen kann, wenn ich nur ruhig bleib und meine Leistung abliefere.

Sollte halt deswegen schon gut laufen, so ne Chance hab ich nicht nochmal.

November 22, 2012 bearbeitet von Heimdallr