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[Heimdallr 1643]

Ich führe nun auch wieder einen log, passend zu meinem Start mit der Texas Method.

Aus der linearen Progression kann ich momentan nichts mehr raus holen, ich arbeite momentan einen körperlich anstrengenden Job(Lagerist) , und da bleibt meinem Körper nicht mehr genug zeit für Erholung. Das hat aber dann im Wintersemester ein Ende:)

Meine Ausgangswerte sind:

squat 115 kg x 5

bench 82 kg x 5

press 52 x 5

deadlift 130 x 5

laut strstd.com sind die Werte alle über intermediate level, bei einem gewicht von 72 kg

Meine Körpergröße ist übrigens 183cm.

Mein neuer Plan sieht dann so aus:

Montag

High Volume , Moderat Intensity

Squat 5x5

Bench / Press 5x5

Deadlift 1x 5

Mittwoch

Low Volume , Low Intensity

Front Squat 3x3

Press/Bench 3x5

Chin Up bin mir hier noch unsicher ob 3 Sätze mit dem Körpergewicht oder nur zwei mit aber dafür mit Zusatzgewicht, jemand nen Tipp?

Back extensions kann ich so nicht machen muss mir was anderes überlegen.

Freitag

Low Volume , High Intensity

Squat 1x5

Bench/Press 1x5

Powerclean 5x3

Nächsten Monatg gehts also los.

[evianx 37]

Yeah, exakt so groß und schwer wie ich. :D Aber deine Kraftwerte sehen deutlich besser aus...;)

Werds mal verfolgen.

Wie hast du bis jetzt trainiert?

[Un Bekannt 1090]

Gute Kraftwerte für 72kg.

[Borgut 535]

Back-Extensions sind in Madcow aus zwei gründen IIRC: Dekomprimierung der Wirbelsäule und unteren Rücken ansprechen. Also passende Mobility + x-beliebeige unterer Rücken Übung solltens bei Deinem Plan auch tun.

Ich halt's Old-School :) Klimmis/Dips(?)(!!!) auf 3x12 bringen und dann weiter mit Zusatzgewicht. Cardio mit rein, falls Du's nicht hast, war (ist) einer meiner großen Fehler. 1 Tag HIIT einen oder zwei Tage Low-Intensity. -> BillStarr 5x5, Texas Method sind dicht an Deinem Intermediate, für zusätzliches Cardio findest Du auch etwas bei Wendler (5/3/1)

[Heimdallr 1643]

Yeah, exakt so groß und schwer wie ich. :D Aber deine Kraftwerte sehen deutlich besser aus...;)

Werds mal verfolgen.

Wie hast du bis jetzt trainiert?

Bis jetzt Starting Strength 5 Monate, Bulking Routine, Starting Strength und bis neulich 20er Beugen.

Gute Kraftwerte für 72kg.

Ich find die schwach, und hab auch lange überlegt, jetzt schon die lineare Progression zu verlassen.

Aber geht durch die Umstände wohl nicht anders.

BillStarr 5x5, Texas Method sind dicht an Deinem Intermediate, für zusätzliches Cardio findest Du auch etwas bei Wendler (5/3/1)

was meinst du damit?

Bezüglich Cardio wird gesagt man sollte es unterlassen wie kommst du zu deiner Meinung?

[Borgut 535]

Während Starting Strength, das auch nur so 3-4 Monate gehen sollte. Und selbst da geht's eher um etwas intensiveres Cardio, das die Regeneration beeinträchtigt, IIRC. Willst Du die Woche in Wichita Falls buchen, sollst Du auch die Laufschuhe für Roadwork einpacken.

Bill Starr 5x5 (Madcow und TM ist letzendlich ist das gleiche) hat Cardio in verschiedener Intensität im Plan, Wendler hat es im Plan. Und Dein Plan ähnelt den ersteren, weil Du auch Grundübungen drin hast und die Intensitäten variierst.

Warum würde ich es mitreinnehmen? Nachdem SS alleine meine Ausdauer pushte, hat die nachfolgende Zeit mit dem Intermediate Plänen und Trainings auf und ab dafür gesorgt, das meine Ausdauer im Arsch ist. (HI)IT ein bis zweimal pro Woche schön und gut, nur Scheisse wenn die Kraft für den Barbell Complex reicht aber die Luft nicht. 30min joggen war undenkbar, jetzt hast Du hier mit den Foren-Gurus Shao und Ludi Joggen-Hasser (OK, wissenschaftlich fundiert), da ist die Meinungsbildung recht klar. Nur hat nie nicht einer gesagt, das etwas gegen Cardio bei Intermediate Training spricht, damit du Deine Work Capacity steigern kannst. 30min Low-Intensity (lockeres joggen, Crossi oder rudern) sollten es aber schon sein, wenn Du mit HIIT anfangen möchtest. Wenn Du tief in den Forenpost schnüffelst wirst Du feststellen, das Shao mal auf den Concept Rower stand, 2km Sprint IIRC. ich möchte eben lieber an der frischen Luft joggen statt zu rudern.

Warum ich jogge, obwohl das wissenschaftlich gesehen Bockmist ist? Weil ich nächstes Jahr Ostern aus quasi-familiären Gründen an einem 10km Volkslauf teilnehmen möchte und auch den Strongmen-Run immer noch mal probieren will. Und ich auch finde, das zu einem gesunden funktionalen Körper gehört 30 min mittelprächtiges Cardio durch zu halten, egal ob schwimmen, Crossi, rudern oder joggen. Und meinen Barbell Complex ohne japsen durchhalten und jeden zweiten Tag mal eben ein paar mehr kCal verbrennen.

Warum liest Du hier so weni von Krafttraining und Cardio? Suche, dann wirst Du finden. Es gibt einige, die das machen. Nur sind eben die meisten hier Anfänger -> SS mit Überschuß und ohne Cardio oder wollen Hardcore-diäten (und auch da gilt Krafttraining >> Cardio)

[Gast Yeezyzz]

Viele mit eigenen Logs schreiben ihr Cardio doch auf.

Ace macht es, cRaw hat es getan und ich habe 2-3 LISS und 2 HIIT Einheiten pro Woche ebenfalls im Plan.

[Heimdallr 1643]

hmm bis auf work capacity steigern spricht also nichts dafür, ich wollte nach der texas method eh 531 machen und da war in meiner plannung cardio dann standardmäßig drin, so in richtung crossfit eventuell zieh ich auch in eine stadt mit ner box

ich denke die ausdauer ist viel schneller da als die kraft und sollte deshalb "danach" gemacht werden

auch vom kfa hab ich jetzt auch nicht unbedingt das problem den runter zu kriegen 12-14%

F-Squat 65kgx 3 3 3 super easy

Bench 65x 5 5 5 ebenfalls

Chin ups +7,5 x 8 8 hart aber geht noch was

[Borgut 535]

Hier mal ein Blog-Eintrag zum Thema, der das ganze mal "bunt" betrachtet. Letztendlich ist das Herz ein Muskel, das wie jeder andere (wenn auch auf andere Art) trainiert wird.

http://www.derwillezurkraft.de/content/krafttraining-f%C3%BCr-das-herz-wie-man-es-macht-und-was-es-bringt

Ich habe mir ja auch gedacht, Ausdauertraining, da biste schnell wieder drin. War/ist nicht so, zumindest bei mir. Aber N=1 sagt nicht so viel aus, insbesondere wenn man dann noch in Betracht zieht das mein KFA ehre 25-30 ist und ich vermutlich um einiges älter bin. Ich habe VIEL mehr Lust auf HIIT als auf stupides joggen, aber ohne eine gewisse Grundlage möchte ich das nicht machen. Nenn mich Weichei ;)

[Un Bekannt 1090]

Die Grenze für den Körper ist immer die Peripherie. Der isolierte Muskel könnte (z.B. durch elektrische Stimuli forciert) viel, viel länger autonom arbeiten. Das Herzminutenvolumen ist der limitierende Faktor.

[Heimdallr 1643]

gestern gings los!

Squat 102,5kg x 5 5 5 5 5

Bench 72,5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift 115kg x 5

B Curl 31kg x 8 8

Morgen gibts dann eine Trainingseinheit mit Shao.

[Heimdallr 1643]

nachdem ich mein dienstags workout mit shao die technik kontrolliert habe, und die intensität, das volumen nicht so gering waren wie sie sein sollten hab ich heute nichts großartiges erwartet.

sah dann aber doch so aus

squat 115kg x 5

bench 90kg x 2 laut plan hätte aber nur eine gemusst

power clean 50kg x 3 3 3 3 3

fazit:

stressiger tag, deswegen vorher zu wenig gegessen( kohlenhydrate) und ein bisschen zu wenig getrunken

[Alc 1164]

wenn du mit 5/3/1 anfaengst halt uns (mich) auf dem laufenden,

finde deine Kraftwerte bei dem Gewicht stark und würde mich freuen mehr zu lesen

[Heimdallr 1643]

ja ich schau mal wie lange die texas method funktioniert.

so

squat 105kg 5x5

press 45kg 5x5 suicide grip. fühlt sich besser an! da ich das gewicht aber zu anfang umsetze hab ich da noch nen problem mit dem griff wechseln

deadlift 115kg 5

barbellcurls 32,5kg 8 8 komischerweise kaum mit dem körper gearbeitet obwohl ich bei 30 da echt probleme hatte

von der vorbereitung stimmte alles!

[Heimdallr 1643]

frontsquat 70kg x 3x3

bench 65kg 3x5

chinup 8,7kg x 6 5

habe schon längere zeit einen leichten schmerz in der hüfte wenn ich das bein zum körper ziehe, hip flexor werde jetzt mal gucken obs an der squattechnik liegt.

[Heimdallr 1643]

squat 117,5kg x 5

press 55kg x 2 drei wären wohl auch gegangen aber da machte meine lunge schlapp

powerclean 50kg x 5x3

barbellcurls 32,5x 8 8

wieder schmerzen im hip flexor

[Alc 1164]

dann squatte halt weiter

[Heimdallr 1643]

war gestern ;D

[Shao 6436]

Technik war bei dir in Ordnung.

Wie siehts mit folgendem aus:

Wenn du Fischöl oder Ibuprofen nimmst, wirds dann besser?

Wenn du den Stretch durchziehst mal für längere Zeit, geht der Schmerz dann weg?

[Heimdallr 1643]

Fischöl ist seit nem Monat schon dabei!

Ibuprofen lässt mich doch nur den Schmerz nicht mehr spüren, die Ursache besteht doch weiterhin?

Wenn ich so ca über 30 sec im Stretch bleibe ist der Schmerz nicht mehr da, nachher fühlt sich das ganze nen bisschen "entspannter" an, also jetzt vom Körpergefühl.

Juni 9, 2012 bearbeitet von a6543

[MP2901 276]

Ibu wirkt auch entzündungshemmend

[Shao 6436]

Fischöl ist seit nem Monat schon dabei!

Ibuprofen lässt mich doch nur den Schmerz nicht mehr spüren, die Ursache besteht doch weiterhin?

Ibuprofen wirkt auch entzündungshemmend, wenn du 800mg davon reinhaust.

Wenn die beiden Sachen helfen, dann ists im Schnitt eher was Entzündetes.

Da du aber gerade sagst, es geht nach Stretching weg... Foam rollen und stretchen bis der Arzt kommt. Das sind wahrscheinlich einfach übertighte Hip Flexor, die direkt nochmal ne Runde mitspielen wollen.

[Heimdallr 1643]

Ok, reciht der Stretch aus dem Video?

Wie soll ich jetzt weiter vorgehen, weiter beugen oder 2 Wochen Pause?

[Shao 6436]

Ok, reciht der Stretch aus dem Video?

Wie soll ich jetzt weiter vorgehen, weiter beugen oder 2 Wochen Pause?

Weiter beugen, mehr stretchen, ordentlich foam rollern. :D

Hier sind noch ein paar Ideen:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/hardcore_stretching_part_ii

[Heimdallr 1643]

Squat: erstmal ne woche pause

Bench: 75kg x5x5

Deadlift 117,5kg x 5

Barbellcurls 32,5 x 8 7