Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Barnito Supreme 166]

Ich habe momentan sowohl vor meinen KFA zu senken und gleichzeitig mit Kraftsport meine Muskelmasse steigern.

Ich bin nun seit etwa 1 1/2 Monaten am trainieren.

Jeden zweiten Tag wird trainiert, dazwischen ist ein Ruhe- bzw, Regenerationstag.

An jedem Trainingstag gibts 10 Minuten aufwärmen auf dem Laufband, 1 1/2 Stunden Kraftraining (Ganzkörper) und anschließen mindestens 60 Minuten Laufband.

Zusätzlich arbeite ich mit Ernährungsergänzungen (Protein, genauer ESN Designer Whey) um den Muskelaufbau zu unterstützen. Demnächst will ich auch eine Creatinkur machen. Bei den Shakes sieht es so aus. Immer einen dierekt nach dem Training, einen vor dem schlafengehen und jeweils 2 an Ruhetagen.

Beim Muskelaufbau habe ich schon deutliche Fortschritte erzielt (Gewichtssteigerung im Training) + sichtbar mehr Masse.

Nun habe ich aber nicht wirklich abgenommen und möchte gerne mit einer Pendeldiät dafür sorgen.

Sieht dann so aus:

Montag (Trainingstag) - Kalorienüberschuss

Dienstag (Ruhetag) - Kaloriendefizit (vielleicht auch komplettes Fasten)

usw...

Also an allen Trainingstagen viel gute Fette und einen Kalorienüberschuss. An Ruhetagen ein Kaloriendefizit um den Überschuss vom Vortag wieder auszugleichen + noch mehr Eiweiß.

Was meint ihr? funktioniert das Ganze so wie ich es mir vorstelle?

Kennt ihr noch andere Methoden zur gleichzeitigen Gewichtsreduktion und Muskelzunahme?

MfG

[Gast Shredder]

nach welchem Plan trainierst du...?

[itzi 1592]

Größe, Gewicht, Körperfettanteil, wo sitzen die Pölsterchen, wo baust Du Masse auf und was meinst Du damit genau "Masse"?

[Un Bekannt 1090]

Lies dich mal ein. "Kreatinkur", wenn ich das schon lese...

[Guardian 120]

http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

[Barnito Supreme 166]

nach welchem Plan trainierst du...?

Trainiere momentan nach keinem besonderen Plan. Einfach jeden 2. Tag ein Ganzkörperworkout. Ein Split-Plan macht für mich eigentlich momentan keinen Sinn.

Ich mache jeden 2. Tag im Studio den gesamten "Zirkel" durch, damit werden eigentlich alle Muskelgruppen trainiert. Anschließend mache ich noch ein paar freie Übungen (Bankdrücken, Hanteln).

Größe, Gewicht, Körperfettanteil, wo sitzen die Pölsterchen, wo baust Du Masse auf und was meinst Du damit genau "Masse"?

Bin 1.85 groß und wiege etwa 105kg. Möchte gerne auf 85kg runter.

Die Fettverteilung ist eigentlich recht gleichmäßig, sowohl am Bauch als auch an den Beinen, Armen und im Gesicht, überall ein wenig eben.

Mit Masse meinte ich eigentlich Muskelmasse. Mir ist einfach aufgefallen das ich meine Kraft in der Zeit seit Trainingsbeginn deutlich steigern konnte und ich auch gemerkt habe wie ich unter anderem im Bereich Brust/Arme deutlich mehr Muskeln bekommmen habe.

http://fitness-exper...es-gleichzeitig

Danke

Genau das habe ich gemeint, nur eben mit anderer Bezeichnung.

[Nixton 2]

Also erstmal muss das Fett runter dann kann man Muskeln aufbauen. Fett kann man leider nicht in Muskelmasse umwandeln. Das eine muss runter bevor das andere drauf sollte.

[Gast Shredder]

Hast du dich hier eingelesen? Das geht nicht nur an den TE

[Barnito Supreme 166]

Ja, habe mich bereits ein wenig eingelesen.

[Barnito Supreme 166]

Also erstmal muss das Fett runter dann kann man Muskeln aufbauen. Fett kann man leider nicht in Muskelmasse umwandeln. Das eine muss runter bevor das andere drauf sollte.

Würde umgekehrt aber weitaus mehr Sinn machen. Erst Aufbau dann Definition.

Bitte nur qualifizierte antworten

[Kaiserludi 9575]

Also erstmal muss das Fett runter dann kann man Muskeln aufbauen. Fett kann man leider nicht in Muskelmasse umwandeln. Das eine muss runter bevor das andere drauf sollte.

Würde umgekehrt aber weitaus mehr Sinn machen. Erst Aufbau dann Definition.

Bitte nur qualifizierte antworten

Kommt auf deinen KFA an: Zwischen 10 und 15 baut man mit dem besten Muskeln zu Fett Verhältis auf. Daraus folgt: Ist er anfangs deutlich da drüber, dann erst diäten, ansonsten erst mal aufbauen.

[sergej.g 1]

1 1/2 Stunden Krafttraining (Ganzkörper)

Reduzier auf max 60 min !

Da du seit 1 ½ Monaten dabei bist sind die großen 3 das Hauptziel

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken

Lass dir diese Übungen zeigen.

Vergiss erst mal die tollen Iso Maschinen

Wo trainierst du eigentlich ?

Protein, genauer ESN Designer Whey → ab in die Tonne

Sorry aber vergiss diesen ganzen „Unterstützungs“ Kram kostet nur Haufen von Kohle.

Shakes und Whey haben oft ungesunde Stoffe drinnen z.B Aspartam

Gespartes Supplement Geld fuer gute Nahrungsmittel ausgeben

Magerquark (:-> yammi) Huhn, Bohnen, Kartoffeln, Reis und was weiß ich alles, iss bewusst unverarbeitete Nahrungsmittel

Redezier einfache Kohlenhydrate -> Zucker

Fett macher Nummer 1.

Eiweiß nicht übertreiben auch wenn es oft im Internet steht

Nun habe ich aber nicht wirklich abgenommen und möchte gerne mit einer Pendeldiät dafür sorgen

Vergiss das nächste halbe Jahr dein Körpergewicht und nutze den Spiegel + Hand auf den Bauch und Titis :D

Bloß nicht fasten und keine Crash Diäten, dein Körper geht sonst in Notstatus und hortet alles was er bekommen kann auf deine Hüften inklusive Heißhunger.

Trainingsplan Ganzkoerper

Grundplan

Bankdrücken 3 x 10

Kreuzheben 3 x 10

Kniebeugen 3 x 10

wenns langweilig wird 4x 7 mit leicht mehr Gewicht

Bei Stagnation 2 Wochen lang 5 x 5 mit mehr Gewicht das pusht das Ego (erst wenn laenger dabei bist vorsicht Verletzungsgefahr !)

Oder einfach mal 10x10 mit sehr geringerem Gewicht da koennen selbst 5 Kg Hanteln zum Monster werden :p

Das setzt neue Reize hilft gegen den Gewöhnungseffekt der Muskeln

Zu guter Letzt das beste Supplement:

Trainier hart bleib am Eisen danach hast eine hervorragende Basis

[MP2901 276]

Bloß nicht fasten und keine Crash Diäten, dein Körper geht sonst in Notstatus und hortet alles was er bekommen kann auf deine Hüften inklusive Heißhunger.

Sorry Kollege, aber ich glaube du solltest dich erstmal darüber informieren was eine Pendeldiät oder EOD ist, um dann zu sagen was gut und was schlecht ist.

[Sir Pick-A-Lot 126]

Also erstmal muss das Fett runter dann kann man Muskeln aufbauen. Fett kann man leider nicht in Muskelmasse umwandeln. Das eine muss runter bevor das andere drauf sollte.

Würde umgekehrt aber weitaus mehr Sinn machen. Erst Aufbau dann Definition.

Bitte nur qualifizierte antworten

Du wiegst 105 kg und willst auf 85 kg runter (definiert/undefiniert), möchtest trotzdem aber erst aufbauen ?

Das bedeutet deiner Meinung nach du trainierst dich jetzt auf 115 kg hoch und musst dann 30 kg abnehmen..

Wenn du 20 Kilo runter willst nimm lieber zuerst ab, danach kannst du anfangen sauber aufzubauen.

Bringt doch nichts da im Hunderterbereich groß aufzubauen, wer weiß wieviel nach einer Diät dann wirklich hängen bleibt.

Wenn du wirklich auf unter 90 kommen willst erstmal diäten bis dein KFA wie Kaiserludi schon erwähnte im 10-15ner Bereich ist.

Und jetzt sag nicht du hast schon so nen KFA, sonst würdest du nicht das Bedürfnis haben 20 kg abzunehmen...

Juni 4, 2012 bearbeitet von Sir Pick-A-Lot

[Kaiserludi 9575]

Wenn du wirklich auf unter 90 kommen willst erstmal diäten bis dein KFA wie Kaiserludi schon erwähnte im 10-15ner Bereich ist.

Und jetzt sag nicht du hast schon so nen KFA, sonst würdest du nicht das Bedürfnis haben 20 kg abzunehmen...

Wenn er den KFA hätte und dann 20kg abnimmt, stirbt er entweder aufgrund eines zu niederigen KFA (unter 4% wirds so langsam gefährlich, unter 2% ist es praktisch unmöglich noch zu leben, als Mann, bei Frauen liegt die Grenze noch weit höher) oder diätet sich mal eben 15kg Muskeln mit weg für 5kg Fett

[sergej.g 1]

@MP2901 Pendeln wir nicht automatisch oder isst du immer genau eine feste Anzahl an Kcal am Tag ?

Machst du jeden Tag die selbe Taetigkeit ?

Das ist viel zu viel Heckmeck: Kcal zaehlen, wie viel darf ich heute nochmal ?

Zum Scheitern verurteilt das ganze Abnehm Experiment ,gerade als Anfaenger.

Da fehlt Substanz

Bau auf -> mehr Muskeln -> mehr Kalorienbedarf -> schnelleres Fettverbrennen spaeter

[Natch 7]

Hab in dem Zusammenhang Musekln aufzubauen und Fett abzubauen auch mal das Wort Bodyrecomposition als "Körperneugestaltung" gehört, allerdings hab ich beim googlen nichts wirklich genaues

gefunden, weiß jemand zufällig was es damit auf sich hat?

Bin auch selbst am überlegen weil ich leicht übergewichtig bin erstmal abzuspecken bevor ich mit Muskelaufbau beginne um durch die erhöhte Kalorieneinnahme kein "Dickerchen" zu werden wenn ich jetzt damit beginnen würde, wäre das der beste Weg oder ist es wie hier jemand schonmal gesagt hatte sinnvoller erst aufzubauen und dann nach nem Jahr oder so abzunehmen? (Bin noch absoluter Beginner)

[Un Bekannt 1090]

http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

hier zum Beispiel

[Griechischer Gott 1892]

Bloß nicht fasten und keine Crash Diäten, dein Körper geht sonst in Notstatus und hortet alles was er bekommen kann auf deine Hüften inklusive Heißhunger.

Guckeduhier:

http://fitness-experts.de/erfolgsgeschichten/psmf-erfolgsgeschichte-michael

Leider sind die Bilder nach der Diät weg, aber der Text alleine müsste bereits überzeugen.

Ich habe seitdem auch nur 1-1,5 kg zugenommen bei einer massiven kcal-Zufuhr von 3500 bis 4000 kcal täglich, also nix mit Jojoeffekt. Kraftverluste während der Diät gab es ebensowenig wie Muskelverluste.

Und ich bin bei rund 19% (die 18% können nicht stimmen und waren zum Diätstart nur geschätzt, hatte aktuelle Calipermessungen, die rein rechnerisch einen höheren Start-KFA vor der Diät nahelegen) gestartet.

Wenn der TE einen höheren KFA hat, wird er mit Sicherheit NICHT schlechtere, sondern BESSERE Diäterfolge erzielen.

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

[Shao 6431]

Reduzier auf max 60 min !

Irrelevant. Alle breiten Leute traineiren länger. Diese 60min Regel hat mehr damit zu tun, dass einige Leute keine Studien lesen konnten, als mit Muskelwachstum.

Bloß nicht fasten und keine Crash Diäten, dein Körper geht sonst in Notstatus und hortet alles was er bekommen kann auf deine Hüften inklusive Heißhunger.

Stickies lesen. Das ist so ein Blödsinn... nur weil dir das passiert, wenn du 14 Tage fastest, heisst das nicht, dass es nicht auch anders geht. Einlesen in die Stickies please.

Würde umgekehrt aber weitaus mehr Sinn machen. Erst Aufbau dann Definition.

Bitte nur qualifizierte antworten

Das ist super qualifiziert aus drei Gründen:

1. Nimmt ein fetter Mensch bei gleichem Kcal Überschuss und Verbrauch mehr Fett als Masse zu im Vergleich mit einem Menschen mit niedrigem KFA.

2. Die Kraftentwicklung der Muskulatur ist bei Muskeln mit intramuskulären Fettspeichern dann besser, wenn weniger Fett im Muskel ist. D.h. --> Weniger Fett, schneller stärker werden.

3. Ist die Zunahme von fettfreier Masse mit der Kraftentwicklung und damit dem Belastungstimulus korreliert, was wiederum heisst: Erst runterdiäten, dann schneller stärker und breiter werden.

Qualifiziert genug?

Das ist viel zu viel Heckmeck: Kcal zaehlen, wie viel darf ich heute nochmal ?

Zum Scheitern verurteilt das ganze Abnehm Experiment ,gerade als Anfaenger.

Da fehlt Substanz

Bau auf -> mehr Muskeln -> mehr Kalorienbedarf -> schnelleres Fettverbrennen spaeter

Siehe oben.

[MP2901 276]

Bloß nicht fasten und keine Crash Diäten, dein Körper geht sonst in Notstatus und hortet alles was er bekommen kann auf deine Hüften inklusive Heißhunger.

RICHTIGSTELLUNG: Den Satz da oben habe ich nie geschrieben. ...hab nur durch Fettdruck hervorheben wollen.

Bin auch pro IF und wende es erfolgreich schon seit Monaten konsequent und seit Jahren ca 80/20 an.

Deine Diät habe ich mitverfolgt.

Juni 8, 2012 bearbeitet von MP2901