Keeks Trainingstagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Keek88 10]

Hallo Zusammen,

seit jetzt gut 8 Wochen bin ich mal wieder ein bisschen am Trainieren und diesmal will ich auch mal wirklich am Ball bleiben. Das hat leider in der Vergangenheit nie über längere Zeit funktioniert.

Um das auch wirklich zu schaffen habe ich beschlossen das ganze so anzugehen, dass ich keine großen Einschränkungen in Kauf nehmen muss, die mir auf Dauer gegen den Strich gehen und ich am Ende wieder alles hinschmeiße.

Heißt also konkret für mich:

- Training Zuhause und nicht immer erst ins Fitnessstudio fahren

- Höchstens 3x die Woche trainieren

- Nicht länger als 2 Stunden

- Keine Eiweißshakes zum Anrühren

- Kein absolutes Alkoholverbot

Kurz zu mir. Ich bin jetzt knapp 24 Jahre alt, 85 Kilo schwer und 190 cm groß. Schon seit meiner Pubertät leide ich an leichter Gynäkomastie (Sowas wie eine Männerbrust. In meinem Konkreten Fall betrifft es nur die Brustwarzen die bei Wärme und Entspannung weich und dick werden). Oft ließt man ja dass es am Übergewicht liegt, durch abnehmen war es nicht in den Griff zu bekommen, selbst zu der Zeit als ich 70 Kg bei meinem 1,90 Meter wog war das Problem noch das gleiche. Umgekehrt ist es aber so, dass es schlimmer wird wenn mein KFA ansteigt.

Was ist jetzt also mein Ziel? In erster Linie mal meine Männerbrust loszuwerden. Beim letzten Traingsversuch habe ich mit viel Kalorienüberschuss trainiert. Hier hatte ich zwar in soweit Erfolg das ich wohl auch schnell an Muskelmasse zugelegt habe, allerdings wurde das Problem der Männerbrust noch verstärkt.

Diesmal soll das anders laufen. Ich versuche nur soviel Kalorien zu mir zu nehmen wie ich auch wirklich brauche (3000 an nicht Trainingstagen, 4000 an Trainingstagen - passt das?). Außerdem habe ich bisher alle Übungen mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen ausgeführt, da ich hoffe so meine Muskeln eher zu definieren als pure Masse aufzubauen.

Durch die Tatsache dass ich Zuhause trainiere bin ich natürlich etwas eingeschränkt. Hier stehen mir nur eine Hantelbank, eine Langhantel und zwei Kurzhanteln zur Verfügung. Außerdem noch eine Klimmzugstange und ein Theraband. Hinzu kommt dass ich nicht wirklich viel Ahnung habe und eigentlich alles anhand meiner iPad-App mache ;)

Zu meinem Training:

Bisher mache ich seit 6 Wochen alle zwei Tage 120 Situps mit in der Zwischenzeit 7,5 Kg Zusatzgewicht.

3x15 Seitheben stehend mit dem Theraband

3x15 Kniebeuge mit dem Theraband

3x15 Hantelcurls sitzend links und rechts mit 7 Kg

3x15 Bankdrücken mit der Langhantel (relativ schmal gegriffen) mit Stange + 25 KG Gewicht

3x15 Hantel fly nennt sich das in meiner App Gewicht weis ich gerade gar nicht.

Soweit klappt das bisher auch ganz gut und ich sehe auch schon wieder erste Erfolge. Erste Bauchmuskeln sind zu erahnen und auch an den Armen habe ich schon zugelegt. Das "Männerbrustproblem" ist auch schon deutlich besser, auf der rechten Seite eigentlich besser den Je. Vor 6 Wochen hätte ich mir das nicht erträumen lassen, was mich im Moment auch wirklich sehr motiviert.

Ich habe jetzt etwas die Befürchtung dass ich meinen Rücken zu sehr vernachlässige und überlege mir das Training grundsätzlich etwas umzustellen und eventuell die Wiederholungszahl zu senken und dafür das Gewicht zu erhöhen, da ich gerne an Armen und Schultern etwas an Umfang zulegen möchte. Was sagen die Profis dazu?

Außerdem denke ich gerade darüber nach einen Boxsack anzuschaffen. Wäre doch auch sicher für die Ausdauer nicht verkehrt, oder?

Damit ich auf meinen täglichen Proteinbedarf problemlos decken kann trinke ich momentan fast jeden Tag (an Trainingstagen zum Training) einen Shake aus einer Banane, 50 Gramm Müsli, einer Hand voll Mandeln, 300 ml Milch, 500g Magerquark und etwas Honig. Ist das i.O.?

Über Tips, Kritik,... würde ich mich sehr freuen! Ich werde hier zukünftig auch zu meiner eigenen Motivation Bilder und Fortschritte dokumentieren.

Gruß Sebastian

[Keek88 10]

Fast 5 Monate vergangen und bis auf einen klitzekleinen Durchhäger im Hochsommer bin ich am Ball geblieben!

Wie schon im Eröffnungspost angekündigt war ich nicht kompromisslos konsequent.

Ernährung war/ist suboptimal. Auf meine Kalorien komme ich locker, meiner neu entdeckten liebe für Donuts und Red Bull sei dank, ansonsten esse ich wie immer. Meinen zusätzlichen Eiweißbedarf decke ich über Magerquark. Auch beim Alkohol war ich die letzten Monate nicht unbedingt abstinent, aber das war schon deutlich schlimmer. Nun ja so halte ich das aber mit dem Training wenigstens gut durch und die Motivation ist besser den je.

Gewichtsmäßig habe ich etwas drauf gepackt. Aus den vormals 85 Kilo wurden 88, allerdings wohl nicht nur Muskelmasse, aber was solls, jetzt wird ja sowieso erst mal Winter.

Mein "Brustproblem" entwickelt sich momentan zu meiner vollsten Zufriedenheit! Meine Brustwarzen sind bei weitem nicht mehr so dick und sind immer öfters wie angespannt (so wie es eigentlich normal ist und früher nur nach dem kalten Duschen war). So langsam bekomme ich echt die Hoffnung, dass ich mal wirklich noch eine annehmbare Brustform bekomme. So wie das jetzt aussieht hätte ich mir vor ein paar Monaten nicht in den kühnsten Träumen vorgestellt. Schade dass ich damals kein Foto gemacht habe.

Ansonsten entwickelt sich das alles denke ich ganz gut, dafür dass ich jetzt nicht so mega konsequent bin. Die Hälfte meiner alten Hemden passt schon nicht mehr

Hier mal ein Foto vom aktuellen Stand - zugegeben etwas speckig, aber das habe ich im Frühjahr gleich weg:

Ab jetzt werde ich mal öfters hier Bericht erstatten, auch um später mal zu sehen wie ich mich so über die Monate entwickelt habe.

Morgen schreibe ich mal ein bisschen was zu meinem aktuellen Traingsplan und Gewichten.

Gruß Sebastian

[Un Bekannt 1090]

Traps sehen gut aus, könnte aber auch an der Perspektive liegen. Ansonsten interessieren mich noch deine Arbeitsgewichte.

[Keek88 10]

Grüß Dich,

mein momentanes Programm:

Als erstes kurz dehnen und dann ca. 10 Minuten auf den Boxsack einprügeln

Danach ein paar Übungen mit dem Thera-Band (Nennt sich "Band back arm Stretch", "Band front arm stretch", "Band lateral arm raise" in der Zwischenzeit jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen). Hier muss ich mir mal ein stärkeres Band besorgen.

Anschließend:

3 Sätze a 35 Sit-Ups

und die folgenden Übungen mit erst 12 dann 10, dann 8 Wiederholungen:

Dips mit der Trainingsbank und Hocker. 10 KG Gewicht auf dem Schoß

Hantelcurls links und rechts mit 15 KG

Hantel Fly mit jeweils 14 KG

Bankdrücken 35KG (eine Traingseinheit schräg, eine normal)

Jeweils immer noch + Stange.

Beine habe ich (leider) vernachlässigt. Da muss ich jetzt was tun! Letzte Woche mal wieder angefangen mit Kniebeugen und zum eingewöhnen 15 KG auf der Langhantelstange. Außerdem will ich das Training etwas variieren und habe daher heute ein bisschen was neues ausprobiert. Unter Anderem "behind neck press" und "Military press".

Oktober 9, 2012 bearbeitet von Keek88