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[Alex101 2]

Hi,

Nach 2 Jahren doch eher "sporadischem" Training möchte ich jetzt anfangen, mal etwas besser an die Sache ranzugehen.

Erst einmal ein paar Infos zu mir:

Alter: 17

Größe: 188 cm

Gewicht: 95 kg

KFA: ??

Fotos(nicht gerade die besten, ich weiß) :

Also, zur aktuellen Situation: Bisher war ich eben immer ziemlich locker im Fitnessstudio unterwegs Über die 2 Jahre hinweg hat sich aber trotzdem ziemlich was getan. Angefangen hab ich mal mit dem gleichen Gewicht auf 1,80 m und ohne jeglichen Muskel. Seit nem halben Jahr beweg ich mich aber nur noch auf der gleichen Ebene. Sei es das unveränderte Training, die unregelmäßig verteilten Trainingstage, oder die nicht gerade optimalste Ernährung. Ein Reiz kommt so zumindest nicht mehr häufig zustande Und das will ich endlich mal ändern!

Im Wege steht mir dabei nicht mehr viel. Die letzte Abi-Prüfung hab ich nächste Woche hinter mir, sodass ich die nächsten 3 Monate bis Studiumbeginn praktisch "arbeitslos" bin. D.h. 24/7 Zeit für Sport

Aus diesem Grund such ich jetzt einen möglichst intensiven & effektiven Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen. Ziel dabei ist erst mal, das was ich hab, zu definieren und den KFA zu senken. Masse und Kraft kann ich auch im nächsten Winter aufbauen

Seit 2 Wochen probiere ich jetzt bereits einen 2er-Split am Mon,Di,Donn und Freitag aus:

TE1:

- Bankdrücken 3x8

- Fliegende KH 3x8

- Schrägbankdrücken KH 3x8

- Frenchpress 3x8

- Dips 3x8

- Kabeldrücken am Turm 3x8

- Kniebeugen 3x8

- Beinpresse 3x8

- Beinstrecker/-Beuger 3x8

TE2:

- Klimmzüge 3x6-10

- Kreuzheben 3x8

- Rudern LH 3x8

- Military press 3x8

- Seitheben KH 3x10

- Frontheben KH 3x10

- Bizeps-Curls LH 3x8

- Bizeps-Curls KH 3x8

Mittwochs dann immer noch schwimmen, und am Wochenende etwas laufen. So weit, so gut....Wirklichen Muskelkater hat ich trotzdem noch nicht. Liegt vll. daran, dass ich schon immer mit fast den selben Übungen und Volumen trainiere. Hier seid ihr deshalb gefragt: Gibt es ein abwechslungsreiches & intensives Trainingsprogramm, ausgelegt auf 2 Monate, mit dem ihr schon gute Erfahrungen gemacht habt? Im Endeffekt eines, welches "in 8 Wochen zur Strandfigur" verspricht

Letztlich zum Punkt: Ernährung. Plan nötig? Ich hab mir jetzt einfach vorgenommen, wieder mehr auf die Eiweißzufuhr zu achten, um auf die ca 180g am Tag zu kommen. Süßigkeiten und co. sind eh schon längst verbannt. Stattdessen nehm ich mir jetzt vor, immer selber ein nährstoffreiches Mittagessen zu kochen. Und statt Quark hab ich mir jetzt 2,5 kg Whey gegönnt.

Hoffe, ihr könnt mir da ein paar individuelle Tipps geben ;)

Danke im Voraus!

Mai 8, 2012 bearbeitet von Alex101

[Un Bekannt 1090]

Ich sehe das Problem in deinem Plan. Da fehlen locker noch zwei Bizepsisos! Du musst deine Arme öfter rannehmen Junge, so kann da ja nichts wachsen. Ich finde es gut, dass du Beintraining weglässt, immerhin fährst du mit dem Fahrrad zum Gym, das reicht auch locker.

Okay ernsthaft: Was du da machst ist ein solider Bodybuilding-Split. Das ist völlig in Ordnung so, außer das du die Isos rauswerfen, und Kniebeugen reinnehmen solltest. Weiterhin poste mal Kraftwerte, dann kann dir besser geholfen werden.

[Alex101 2]

Die Ironie hab ich dem ersten Satz wohl richtig entnommen?^^ Kniebeugen sind doch mit drinne?! Ach...ups. Da hab ich wohl ne Zeile vergessen. Kraftwerte kann ich diese Woche mal ausprobieren. Welche Übungen wären denn da nennenswert? BD, Kniebeugen, Kreuzheben...?

[Salander 46]

Die Ironie hab ich dem ersten Satz wohl richtig entnommen?^^ Kniebeugen sind doch mit drinne?! Ach...ups. Da hab ich wohl ne Zeile vergessen. Kraftwerte kann ich diese Woche mal ausprobieren. Welche Übungen wären denn da nennenswert? BD, Kniebeugen, Kreuzheben...?

Poste einfach deine aktuellen Trainingsgewichte. Völlig ausreichend, bevor du dir noch bei irgendwelchen Maximalkraftversuchen was zerstörst

[Griechischer Gott 1892]

Du hast sehr viele Isos drin, bei einem 2er-Split brauchste das aber nicht.

Mach entweder einen 3er-Split alle 5 Tage oder kürz die Übungen, wenn du einen 2er-Split an 4 Tagen pro Woche trainieren willst.

Oberkörper sieht gut aus!

Mach doch mal mehr Pics, Rücken/Doppelbizeps und Beine, Frontansicht...

[Alex101 2]

Also Kraftwerte sehen folgendermaßen aus:

Bankdrücken: 3x8x70kg

Kreuzheben: 3x8x70 kg

Rudern LH: 3x8x65 kg

Klimmzüge: 10/8/8

Bizeps-Curls: 3x8x25 kg

Kniebeuge: 3x8x70 kg

Gut/schlecht?

Und gestern hab ich zufällig den TP gefunden: http://www.muskelschmiede.de/forum/85503-versuchskaninchen-training-pl-ne.html Sieht recht interessant aus! Was haltet ihr davon?

[Un Bekannt 1090]

Schlecht. Du siehst den Fehler in deinem Plan? Du hebst genausoviel, wie du drückst, und beugst weniger. Jetzt wundere ich mich auch nicht mehr über das fehlende Beinpic. Oberkörperkraft ist okay, aber auch nichts Weltbewegendes für 2 Jahre am Eisen. Relativkraft scheint aber da zu sein, denn ich schaffe weit weniger Klimmzüge (ich unterstelle dir jetzt einfach mal ordentliche Technik).

Der von dir gepostete Plan ist Schrott, da ist dein alter Plan besser.

[Schmidty 7]

Versuch mal deinen Plan vom Volumen her anzupassen... ist viel zu hoch!

Lieber weniger und intensiver heißt die Devise!

Und das mit dem Radfahren ist schwachsinnig, dass er deswegen keine

Beine trainieren soll. Ist schließlich eine andere Belastung... ohne

richtiges Fundament kannste ja auch kein Haus bauen nech?! ;)

TE1:

Bankdrücken 3x 5-8

Schrägbank 3x 5-8

Fliegende KH 2-3 x 8-12

Dips 3 x 6-10

Enges Bankdrücken 2x 8-12

Kniebeugen 3x 4-6

Beinpresse 3 x 8-12

Beinbeuger 3- 8-12

TE2:

Kreuzheben 3 x 4-6

Klimmzüge 3 x6-10

Rudern LH 3 x 5-8

Military 2 x 5-8

aufrechtes rudern 2 x 8-12

seitenheben 2 x 5-8

Bizeps Curls sitzend 2x 6-10

Bizeps Curls sz 2 x 6-10

Ich persönlich würde jedoch den Plan zum 3er split machen... Da wenn ich Beine an einem Tag trainiere, bei mir die Kraft nicht mehr ausreichen würde deshalb => Brust/Schultern/Tri Beine/Bauch Rücken/Bizeps... so würde ich den spliten!

[Alex101 2]

Alles kla, danke. Weltbewegend is da nischt, das weiß ich ;) Und bis vor ein paar Monaten hab ich eben gedacht "paar mal laufen in der Woche macht das schon..." Deshalb Danke Schmidty für den Plan. Den nehm ich!

[Schmidty 7]

Ansonsten splite dir den Plan auf 3 Tage wenn du merkst, dass dir bei TE1 einfach die kraft fehlt....

Dann könntest die Beine in einen extra Tag reinnehmen, würde dann so aussehen mit neuen Split:

Tag1: Brust/Schultern/Tri

Bankdrücken 3x 5-8

Schrägbank 3x 5-8

Fliegende KH 2-3 x 8-12

Military 2 x 5-8

aufrechtes rudern 2 x 8-12

seitenheben 1-2 x 5-8

Dips 3 x 6-10

Enges Bankdrücken 2x 8-12

Tag 2 Beine/Bauch:

Kniebeugen 3-4 x 4-6

Beinstrecker 3 x 8-12

Beinbeuger 3- 8-12

Beinpresse 1 x 20-25 (ausbrennen)

(evt Wadenheben)

für Bauch dann diese geile core Übung mit dem Wheel roller... optional kannste auch eine sz stange benutzen (

) 3 sätze und danach noch 2 sätze crunches das reicht ;)

Tag3: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3 x 4-6

Klimmzüge 3 x6-10

Rudern LH 3 x 5-8

Rudern sitzen kabelzug 2 x 8-12

Bizeps Curls sitzend 2x 6-10

Bizeps Curls sz 2 x 6-10

und das schön intensiv haut rein... bis zum kotzen ;) No pain no gain!!

Regards,

Schmidty

[Alex101 2]

Erst mal tausend Dank für deinen Aufwand! Probier nächste Woche die 4 Tage. Und wenns wirklich nich geht, split ich ihn so wie du beschreibst. Werd auf jeden Fall alles geben! :D