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[mamaguevo 2]

BW: 71 kg

KFA: ~14/15 %

Kniebeuge: 95 kg

Kreuzheben: 107,5 kg

Bankdrücken: 60 kg

Frontdrücken: 45 kg

Power Cleans: 45 kg

Ziele: 1.) Gesundheit, 2.) Kraft, 3.) Optik

Hallo,

also ich habe nach dem SS-Plan trainiert, ohne den massiven Kalorienüberschuss. Nehme momentan so ca 3000 kcal zu mir (beispielsweise 140 g Fett, 260 g Carbs, 160 g Eiweiß). Stoße jetzt langsam an meine Grenzen, ich weiß, dass da noch Platz nach oben ist bis zu den Fortgeschrittenenwerten, aber ich will nicht überproportional fett werden. Habe außerdem ein bisschen Probleme mit der Flexibilität im unteren Rücken, daher gehts beim Kreuzheben nicht so gut voran, weil ich ein bisschen Angst habe. Werde die Technik die Tage mal aufnehmen.

Meine Frage ist, womit ich nun weiter machen kann, wenn ich so nicht mehr steigern kann. Der Leangains Trainingsplan sagt mir aufgrund seiner Einfachheit zum Beispiel sehr zu. Wäre dieses Reverse Pyramid Modell auch ohne IF was für mich?

• Tag1: Kreuzheben + Klimmzüge + Assistance Übungen
  
• Tag2: Bankdrücken + Assistance Übungen
  
• Tag3: Kniebeugen + Assistance Übungen
  

Was sind die Assistance Übungen, die ich da mit reinnehmen kann? Reicht eine Assistance Übung zusätzlich?

Würde mich über ein paar Meinungen freuen. Danke

[eloan 297]

Jeden Tag bodyweight squats und bodyweight stiff legged deadlifts machen, dabei so weit hinunter gehen wie möglich und versuchen, dass die untere Lendenwirbelsäule nicht einrundet.---> Dehnung der Hamstrings und Training des Körpergefühls für die Lage der Wirbelsäule.

Etwa 700kcal Überschuss sind ja schon ganz in Ordnung, ich würde erstmal so lange weitermachen, wie du dich inklusive der Deloads steigern kannst.

Sobald es dir zu viel wird kannst du

)mit einem minimalistischen Programm cutten/recompen.

)jeden dritten Tag einen Ganzkörpertag machen.

)einen der vorgeschlagenen weiterführenden SS Pläne machen.

Vorteil: Alles klar strukturiert und vorgegeben.

Nachteil: Alles klar strukturiert und vorgegeben. Kaum Flexibilität.

)upper lower Split machen

)LBR machen.

)Etwas LBR-mäßiges mit weniger Wiederholungen, weniger Sätzen, keinen Isolationsübungen.

[mamaguevo 2]

Ok danke schonmal. Was ist LBR?

[Un Bekannt 1090]

Lyles Bulking Routine -> Google oder Forensuche.

[mamaguevo 2]

Ich habe mich mal beim Training aufgenommen. Es dreht sich mir vor allem um den unteren Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen.

Kreuzheben:

- 0:00 - 0:18: da habe ich nach dem letzten Satz nochmal bewusst bei der Startposition versucht, so stark wie möglich ins Hohlkreuz zu gehen. Mehr ging nicht.

- 0:18 - 2:56: Aufwärmsätze

- 2:56: Arbeitssatz 110 kg, da hab ich nur 3 reps geschafft.

Wenn ich mich mit rundem Rücken bücke, sieht man glaube ich ganz gut, dass meine LWS sowieso sehr steif ist, die rundet kaum ein. Das ist das eine, das andere wäre wohl die mangelnde Flexibilität in den Hamstrings, oder was meint Ihr? Wie kann ich dem noch am besten beikommen, außer mit den schon von eloan vorgeschlagegen Tips? Glaube am mangelnden Körpergefühl für den Bereich liegt es nicht unbedingt, aber da dran zu arbeiten kann ja nicht schaden.

Kniebeugen:

- 0:00 - 1:17: Aufwärmsätze

- 1:17: Arbeitssätze 97,5 kg. Erster Satz ist noch ganz gut find ich, bei den beiden anderen Sätzen rutscht mir gegen Ende immer so n bisschen Good Morning rein, aber ist denke ich ganz ok.

Was meint ihr da zu der Einrundung?

Mai 6, 2012 bearbeitet von mamaguevo