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[ImSommerEinStar 14]

Angaben.

Trainingsdauer 2 Jahre

180cm

77,5 kg

kfa 14%

Ziel: sauber weiter etwas Musklen aufbauen und noch etwas letztes Speck um den Bauchnabel weg für die ABS

bd: 7x90kg

TP:

Trainiere Plan A und B im Wechsel 3 mal pro Woche.

A

3x8 Bankdrücken

3x10 Dips

3x8 Rudern

3x8 Latzug zur Brust

3x8 Schulterdrücken

3x8 Beinpresse (Knieprobleme durch Verletzung daher erstmal Mit Presse die Beugen ersetzt und mich langsam wieder ranzutasten)

3x8 Bizpes Curls

2x8 Trizeps Pulldowns

2x10 Crunches

B

3x8 Bankdrücken

3x8 Flys mit KH

3x8 Klimmzüge mit Zusatzgewicht

3x8 Reverse Butterfly

2x8 Hyperextensions mit Zusatzgewicht

3x8 Rotatorentraining mit Strechband (gegen Schulterschmerzen)

3x8 Beinpresse

3x8 Bitpescurls

2x10 Crunches

Mache also immer GK Pan, da ich mich recht schnell regeneriere und für ein Split habe ich zuwenig Zeit mehr als 3x pro Woche ist leider nicht drin :/

Naja aktuell stagnieren Leistungen etwas, daher wollte ich mir mal Feedback zum plan geben lassen.

Kreuzheben habe ich meine Probleme mit, hatte ich vor 1 Jahr mal drin, aber kam nicht so mit klar.

Welche Uebungen kann ich cancelen oder austauschen gegen was ?

Was am Plan ist gut und sollte beibehaten werden und was ist Schrott.

Würde mich mal über ein Feedback freuen. :)

[Kaiserludi 9583]

Wieso kein Kreuzheben?

[ImSommerEinStar 14]

mmh hatte Probleme mit der Technik und hat mich zu sehr kaputt gemacht, danach ging wenig anderes Training. Daher aktuell kein Kreuzheben und hatte auch Gefühl das meine Hüfte breiter wurde ( kann aber auch alles mögliche andere gewesen sein, doch hatte kh im verdacht)

keiner ne idee ?? wie der plan genrell ist ? ober er totaler Schrott ist oder ok ? Was man noch besser machen könnte ?

Kreuzheben noch rein ? Doch was dann raus ?

[Un Bekannt 1090]

Weitere Kraftwerte wären ganz nett, und evt. Pics. Bei 77kg und 90kg BD im Arbeitssatz (vorausgesetzt du machst auch volle ROM) ist ja durchaus eine Ansage. Ich gehe also davon aus, dass du kein blutiger Anfänger mehr bist?

Ich persönlich finde deinen Plan nicht sehr gut. Zuviel bro-gecurle, zu wenig Compund Lifts. Zu wenig Beintraining (hau wenigstens noch ein paar Leg Ext. rein, wenn du schon keine Lust auf KB hast). So einen Spittel wie Reverse Butterflys würde ich rausnehmen, das Volumen im Allgemeinen etwas kürzen. Dips mit Zusatzgewicht machen.

Meine zwei Pfennig.

[ImSommerEinStar 14]

Weitere Kraftwerte wären ganz nett, und evt. Pics. Bei 77kg und 90kg BD im Arbeitssatz (vorausgesetzt du machst auch volle ROM) ist ja durchaus eine Ansage. Ich gehe also davon aus, dass du kein blutiger Anfänger mehr bist?

Bizpescurls im stehen mit 20kg oder 18kg je nach Tagesform.

Schulterdrücken mit 23kg je Seite.

flys mit 24kg je Seite aktuell.

Rudern aktuell wieder seit einem Monat an den Turm verlegt, da Motivation zur Langhantel aktuell fehlt :(

am Turm hier mache ich 84kg aber wenig Aussagekraft, da die Türme ja meistens sicher unterscheiden von Studio zu Studio.

Anfänger nein kein blutiger mehr :) , mache seit 4 Jahren Sport seit 2 Jahren im Studio am Eisen.

Ich persönlich finde deinen Plan nicht sehr gut. Zuviel bro-gecurle, zu wenig Compund Lifts. Zu wenig Beintraining (hau wenigstens noch ein paar Leg Ext. rein, wenn du schon keine Lust auf KB hast). So einen Spittel wie Reverse Butterflys würde ich rausnehmen, das Volumen im Allgemeinen etwas kürzen. Dips mit Zusatzgewicht machen.

Ok, Gecurle habe ich vor 1/2 jahr rein genommen, da der Bizpes nicht mehr wuchs im Verhältniss zum Rest. Zu Compund Lifts, ja will vllt MP reinbringen, doch habe ja schon Schulterdrücken inwieweit kombinier bar ? Volumen kürzen , infiwiefern ?

Reverse Butterfly gegen was tauschen ? vllt wieder KH rein und dafür reverse Butterfly und was anderes raus.

Dips mit Zusatzgewicht , hatte ich schon versucht doch die Schulter schmerzt direkt dann :( Tipp anywhere ?

Habe Angst wenn ich z.b nur 2x pro Woche Brust trainiere, dass es nicht reicht ich nicht genügent reiz setzte, wer kann mir die Angst nehmen :P

Ist ein GK Plan überhaaupt noch sinnvoll ? Bei 3 TE pro Woche kann man jedoch schwer splitten oder ?

[Un Bekannt 1090]

Viel Aussagekraft haben diese Kraftwerte nicht. Ich persönlich kann damit wenig anfangen. Wenn ich nach Kraftwerten frage, interessieren mich keine Brocurls. In meinen Augen solltest du auf einen stinknormalen GK wechseln, wie er hier hundertfach im Forum, und auf allen gängigen Websites ausgerufen wird.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Die Press ist mit Schulterdrücken nicht wirklich kombinierbar. Warum auch? Mach deine Presses, und gut ist, da brauchst du kein (sitzendes?) KH-Schulterdrücken mehr. Rudern würde ich an der Langhantel, Latzug kannst du ja zusätzlich machen.

Splitten musst du eigentlich noch nicht, dazu bist du zu lauchig. Zieh ruhig einen GK durch, von mir aus alternierend.

Wenn du gern splitten möchtest, dann wenigstens ordentlich: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene

Alles in Allem ist das immernoch ein ziehmlich mistiger Plan, und was deine Brust angeht: die Dinger werden wachsen, wenn du sie konsekutiv hart trainierst, und dich ordentlich ernährst. Reverse Flys und andere brotastische Übungen haben damit nicht viel zu tun. Mach dein Bankdrücken. Schade, dass du nicht dippen kannst. Eventuell andere Griffweite/Gironda Dips/Brustdips ausprobieren?

Aber mein Gott: ich hab schon schlechtere Pläne gesehen, und du wirst auch mit diesem Plan Erfolg haben (exklusive Beine), wenn du schwer und progressiv trainierst. Wenn es dir Spaß macht, dann mach es. Verbesserungen wurden genannnt: freie Beuge, Press, Compound Lifts statt Curls und Kreuzheben. Wenn du darauf keine Lust hast, dann mach es nicht, ich hebe auch nicht mehr, und lebe immernoch.