Der Speck muss weg! BB8's PSMF Tagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DaK0si 109]

Ladies 'n' Gentlemen,

auch ich möchte meiner Strandfigur einen Schritt näher kommen und ziehe eine PSMF 6 Wochen lang durch.

Dieser Thread dient vor allem zur Selbstreflexion, allerdings werden vielleicht auch die eine oder andere Frage auftauchen, auf welche ich mir ev. ein paar Antworten erhoffe.

Gerade jetzt befinde ich mich bei Tag 3 der PSMF, aber die Daten im Einzelnen:

Größe: 168cm

Gewicht: 67kg

KFA: geschätzte 25%

Kategorie: 2

geplante Dauer der PSMF: 6 Wochen (01.05.2012 - 12.06.2012)

Zielgewicht: 59kg

Kaloriengrundumsatz pro Tag: ca. 2300

Angestrebtes Kaloriendefizit pro Tag: ca. 1600 - 1800

Sportliche Aktivitäten:

War bis zu Weihnachten 3 Monate lang im Fitnesstudio und habe mit dem Crossfit Wichita Falls Programm doch ein paar Fortschritte gemacht, seither jedoch nur noch unregelmäßig, da ich ein Erasmus-Auslandssemester gemacht habe und dieses halbe Jahr als Ausnahmezustand zu werten ist (sowohl von der Ernährung + Alkohol als auch Bewegungsdefizit etc.)

Diese Woche werde ich wieder mit Fitnesstudio beginnen um zumindest die paar Muskeln, die ich noch habe zu erhalten bzw. ev. sogar noch auszubauen (falls das als "Anfänger" möglich ist)

Mein Essensplan bislang:

Dienstag, 01.05.2012

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 6 Produkte 3858 KJ 921 kcal 47 g 7,2 g 115,4 g 160 g 1/2 Grill-Hähnchen, mit Haut 1347 KJ 322 kcal 17,6 g 0 g 40,6 g 1 Portion Hütthaler Schopf Steaks, marin 867 KJ 207 kcal 15 g 0 g 18 g 150 g Champignons, frisch 95 KJ 23 kcal 0,3 g 0,9 g 6,2 g 100 g Schweinefleisch, Kotelett 650 KJ 155 kcal 5 g 0 g 24 g 1 Packung Bergbauern Hüttenkäse 20% Fit, Natu 864 KJ 206 kcal 9 g 5,2 g 26 g Stange Stangensellerie 36 KJ 9 kcal 0,1 g 1,1 g 0,6 g Mittags: 2 Produkte 71 KJ 17 kcal 0,2 g 2,2 g 1,2 g Stange Stangensellerie 36 KJ 9 kcal 0,1 g 1,1 g 0,6 g Stange Stangensellerie 36 KJ 9 kcal 0,1 g 1,1 g 0,6 g 3929 KJ 938 kcal 47,2 g 9,4 g

116,6 g

Die Diät hat leider schon nicht ganz optimal begonnen, nachdem bei uns Zuhause gegrillt wurde. Ich habe mich möglichst daran gehalten nur mageres Fleisch zu essen (wobei ich Hänchen Flügel nicht widerstehen kann :-/ )

[Alc 1164]

Mach einen Recomp ... sonst siehst du im Sommer so aus:

Heißt ein + an Kalorien am Trainingstag (am besten alles nach dem Training an Kohlenhydraten, ganz wenig Fett, viel Protein) und PSMF ähnlich am Nichttrainingstag Essen

[DaK0si 109]

Oder ich setze meine Refeeds möglichst nach den Trainingseinheiten ein!

Btw. kann ich mir nicht wirklich vorstellen dass ich von meiner jetzigen Statur in 6 Wochen zu so einem Knochengerüst werde

[chip99 97]

Brokkoli fehlt! Es ist unser Bro wie der Name schon sagt.

cheat meals/refeeds würde ich immer nach dem training machen...

Mai 3, 2012 bearbeitet von chip99

[DaK0si 109]

Broccoli war im Supermarkt beim letzten mal einkaufen leider aus, wird aber morgen gekauft :) Esse ich für mein Leben gerne!

[tyr1983 344]

Broccoli war im Supermarkt beim letzten mal einkaufen leider aus, wird aber morgen gekauft :) Esse ich für mein Leben gerne!

hab noch nie erlebt, daß TK-Broccoli ausverkauft war..

[Un Bekannt 1090]

Recompen statt cutten!

[evianx 37]

Mach einen Recomp ... sonst siehst du im Sommer so aus:

Heißt ein + an Kalorien am Trainingstag (am besten alles nach dem Training an Kohlenhydraten, ganz wenig Fett, viel Protein) und PSMF ähnlich am Nichttrainingstag Essen

Ist sein Defizit mit PSMF-like an Off-Days nicht etwas zu krass?

[Un Bekannt 1090]

Nein, warum? Er soll halt nur nicht die volle PSMF durchziehen, das hat mit aesthetics nichts mehr zu tun, wenn dort ein lauchiger Lauch mit 59kg daherkommt.

Lieber recompen, das bringt ihm mehr.

[evianx 37]

Naja, beim recompen soll ja auch Muskelmasse aufgebaut werden, da wird es doch schon schwer mit >1.000 kcal Defizit an Off-Days (d. h. dann auch insgesamt ein wöchentliches Defizit), oder?

Normalerweise wird ja so +20/-20% angepeilt.

[Un Bekannt 1090]

Sicher hat er ein wöchentliches Defizit, soll ja auch so sein. Das ist eben "Recompen-light". Man muss die Vorschläge ja an die Ziele des OP anpassen, und er sagt klar: abnehmen. Über Sinn oder Unsinn lässt sich zwar streiten, aber das ist nicht meine Aufgabe. Völlig okay so. Bei 20/20 wird sich eben auf der Waage nichts tun, und Fett wird er dabei kaum verlieren. Ich bin im Übrigen kein Freund des gestrengen Recompens. Entweder einen Überschuss, oder ein Defizit.

[DaK0si 109]

Okay Jungs, um euch hier ein wenig mehr für Klarheit zu sorgen:

http://www.fotos-hochladen.net/view/img20111130163rsvo1bihf.jpg

So sah ich im November aus. DAzwischen waren 4 Monate Erasmus Programm, was wenig bewegung zu viel Nahrung und zu viel Alkohol bedeutet hat. Soll heißen, ich habe ein wenig Muskeln abgebaut und doch etwas an Fett aufgebaut.

Bei dem Bild hab ich ca. 66kg gewogen. Ich war schon einmal bei den 60kg wobei ich noch immer eine schöne Fettschicht hatte. Mit 59kg dürfte ich noch immer so an die 15% Fett haben, bin also KEINE Bohnenstange ;)

[Un Bekannt 1090]

the misc approves

[DaK0si 109]

the misc approves

Verstehe leider nicht genau was du damit meinst :(

[Un Bekannt 1090]

Will sagen, dass dein Bild hilfreich für unsere Bewertung ist, und ich nach Ansichtnahme deiner physischen Situation zu dem Schluss komme, dass dir ein Cut nicht schaden kann. Ob es nun 59kg oder 61kg sind, ist wahrscheinlich recht egal, aber der Weg ist schon der Richtige.

[Nathol 1284]

Definitiv recompen. Du bist nicht fett genug für einen dauerhaften Cut. Vielleicht mal 3-4 Wochen konsequent cutten und dann einen Recomp durchführen mit Überschuss an On und Defizit an Off-Tagen.

[DaK0si 109]

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Mittwoch war ein recht guter Tag von den Eiweiß werten her, tendentiell etwas zu viel. Dafür war ich ne runde Joggen (6km in 40 min)

Donnerstag lief auch sehr gut, etwas zu viele Kalorien zu mir genommen als ich wollte, aber eigentlich passt das schon. Die Aktivität war leichtes Krafttraining im Fitnesstudio

Freitag war perfekt. Eiweißzufuhr hat wieder gepasst, diesmal hab ich auch mein geplantes Kaloriendefizit erreicht. Aktivität war etwas Hallen-Hockey spielen. Hier hab ich das erste mal das Kaloriendefizit gespürt. Wenig Energie um dem Ball nachzusprinten. Abgesehen davon geht's mir aber blendend.

Das selbe Spiel wie gestern, Eiweißwerte perfekt, Kaloriendefizit perfekt. Mir geht's nach wie vor blendend

Mai 7, 2012 bearbeitet von BlackBird8

[DaK0si 109]

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Sonntag hat's mir das erste mal mit Pute gerreicht. Ich konnte irgendwie den Geschmack nicht mehr ertragen. Sonst passt alles wie gewohnt :)

Fazit Montag Früh: 64kg. Bin zufrieden, auch wenn wohl der Löwenanteil nur Wasser war.

Mai 7, 2012 bearbeitet von BlackBird8

[Gauner 40]

3-4 Wochen konsequent cutten und dann einen Recomp durchführen mit überschuss an On und Defizit an Off-Tagen.

Unterschreibe ich.

[DaK0si 109]

Ich schau mir das ganze mal 4 Wochen an und werd dann entscheiden ob ich noch weiter mache oder nicht. Die Idee mit dem Recomp find ich nicht schlecht, aber zum jetzigen Zeitpunkt bin ich einfach noch zu fett dafür.

[DaK0si 109]

Am Dienstag hatte ich Woche 4 der PSMF hinter mir. Es lief insgesamt besser als gedacht, von Hunger größtenteils nichts zu merken (außer in den letzten Tagen überfallen mich immer ein paar Heißhunger attacken). Insgesamt habe ich mich von 67kg auf 61,5 kg reduziert.

Für mich stellt sich nun die Frage ob ich noch weiter diäteln soll oder richtung Muskelaufbau gehen soll. Wenn ersteres, so stellt sich die Frage ob weiter mit der PSMF (dazwischen vielleicht eine Pause) oder eher eine andere Methode á la Leangains probieren sollte? Wenn ich jetzt straight zu Muskelaufbau übergehe hab ich halt die angst dass es bald wieder so wie zu beginn aussehen wird (KFA-Technisch mein ich).

Meinungen dazu?

Aktuelle Bilder zur besseren Beurteilung gibt's natürlich auch. Kommt ein KFA von 15% hin? (Man beachte die Konzentration von Fett im Brust und Bauch-Bereich (Vor allem bei Bild 2 merkt mans imo ziemlich krass).

lg, das Vögelchen.