Trainingsplan Gk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[zoony 18]

Hi,

ich trainiere seit 3 Jahren und habe viele verschiedene Programme durchgezogen wie zB Pitt, WKM, HIT usw...

Nachdem ich zuletzt nach einem 2er Split trainiert habe, habe ich zu einem GK Plan gewechselt.

Meine Frage ist, ob mein momentaner Traininsplan gut ist. Das frage ich aus dem Grund, da ich mir immer meine Pläne selber zusammenstelle

und ungern auf einen fertigen Plan greife wie WKM da ich dann oft eine Übung finde mit der ich überhaupt nichts anfangen kann (z.B, Überzüge)

oder mir eine Übung fehlt. Ich möchte einfach wissen ob ich auf dem richtigen Weg bin.

Gewicht: 80 kg

KFA: ~15%

Alter: 19

2-3 mal die Woche

Wdh: 8-12 z.Z.

Dauer: 75min

TP A:

Latzug 3 Sätze

T-Bar Rudern 2 Sätze

Bankdrücken 2 Sätze

Butterfly 3 Sätze

Beinstrecker 3 Sätze

5min Bauchtraining

TP B:

Dips 2 Sätze

Supersatz Frontdrücken und Seitheben 2 Sätze

Rudern am Kabelzug 2 Sätze

Kreuzheben 2 Sätze

Bizeps am Kabelzug 2-3 Sätze

5min Bauchtraining

Wadentraining mache ich beim Zähneputzen

Außerdem ist es schädlich in einem Alter von 19 Jahren schweres Kreuzheben auszuführen (140 kg)? Jemand der sich als erfahrener Bodybuilder-Trainer

ausgegeben hat behauptet dies, was ich jedoch nicht glauben kann.

[Un Bekannt 1090]

In deinem Trainingsplan fehlen grundlegende Übungen, wie Kniebeugen oder Klimmzüge. Kraftwerte fehlen.

[NPH 0]

Kreuzheben ist bei korrekter Technik in deinem Alter nicht schädlich. Wenn du dir unsicher bist, mach ein Video und stell es hier rein. Es gibt glaube ich sogar einen Thread dazu.

Ansonsten wie Un Bekannt schon schrieb, es fehlen Angaben zu Kraftwerten der Grundübungen und in deinem Plan fehlen einige dieser Übungen.

Tipp: Schau mal auf Fitness-Experts, da gibt es einige Pläne die interessant für dich sind.

[Shao 6433]

Lass deinen Trainer das hier lesen und sag ihm er soll ne Chill Pill futtern:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/YouthMisconceptions.html

[zoony 18]

In deinem Trainingsplan fehlen grundlegende Übungen, wie Kniebeugen oder Klimmzüge. Kraftwerte fehlen.

Statt Klimmzüge habe ich seit dem letzten Training Latzug eingefügt, da ich mit Klimmzug kein richtigen Erfolg bekam. Hatte Klimmzüge ein Jahr im Plan. Ich hab mein Lat kaum gespürt, nur mein oberen Rücken, dies ist nicht so beim Latzug.

Kniebeuge habe ich nicht im Plan da mein Beinbizeps schon genüge durch Kreuzheben trainiert wird und ich mein Quadrizeps besser durch Beinstrecker erreiche.

Kraftwerte:

Rudern am Kabelzug 10 x 110kg

Bankdrücken z.Z. an der Maschine (Wegen der Abwechslung und meine Brust vieeeeel besser erreiche und wächst) 10 x 125

Kreuzheben 5 x 140kg

Dips 17,5kg (im Rucksack) x 10

Frontdrücken 8 x 45kg

Kniebeuge 10 x 90 ist aber schon länger her, denn ich hasse diese Übung.

Mai 3, 2012 bearbeitet von zoony

[Shao 6433]

Statt Klimmzüge habe ich seit dem letzten Training Latzug eingefügt, da ich mit Klimmzug kein richtigen Erfolg bekam. Hatte Klimmzüge ein Jahr im Plan. Ich hab mein Lat kaum gespürt, nur mein oberen Rücken, dies ist nicht so beim Latzug.

Da Klimmzüge die beste Übung für diese Sache sind, deutet das zuallererst auf eine Technik bzw. ein strukturelles Defizit hin.

Die erste Reaktion, eine Isolationsübung dazu zu nehmen, ist erstmal richtig.

Mach es wie folgt:

2-3 Wochen Latzug mit WENIG Gewicht, es geht langsam los, und erstmal um die genaue Einprägung der Lat Aktivierung. In der Zeit Gewicht langsam erhöhen.

3 Wochen Latzug mit 3x10 mit 10RM, also höherem Gewicht.

3 Wochen Übergang: Du arbeitest mit 2-3 Sätzen Latzug, mit jeweils 10RM Gewicht aber nur 5-6 Wiederholungen, Fokus auf Lat Aktivierung. Direkt danach gehst du deine Klimmzüge machen, achtest auf Lat Aktivierung.

Ab der 9. Woche: Back to Chinups/Pullups. Du solltest ab jetzt imstande sein, dein strukturelles Defizit ausgeglichen zu haben und vor allem das richtige Aktivierungspattern eintrainiert haben.

Nichts zu danken ;)

[zoony 18]

2-3 Wochen Latzug mit WENIG Gewicht, es geht langsam los, und erstmal um die genaue Einprägung der Lat Aktivierung. In der Zeit Gewicht langsam erhöhen.

3 Wochen Latzug mit 3x10 mit 10RM, also höherem Gewicht.

3 Wochen Übergang: Du arbeitest mit 2-3 Sätzen Latzug, mit jeweils 10RM Gewicht aber nur 5-6 Wiederholungen, Fokus auf Lat Aktivierung. Direkt danach gehst du deine Klimmzüge machen, achtest auf Lat Aktivierung.

Ab der 9. Woche: Back to Chinups/Pullups. Du solltest ab jetzt imstande sein, dein strukturelles Defizit ausgeglichen zu haben und vor allem das richtige Aktivierungspattern eintrainiert haben.

Danke! Ich denke ich werd das so übernehmen. Bei "wenig Gewicht" sind 15RM in Ordnung?

Und findest du das der Rest des TP in Ordnung geht?

[PQR32408X 78]

Nebenbei bemerkt gibt es wohl einen gewissen Prozentsatz Trainierende bei denen der Latissimus zwar maximal kontrahiert, die das aber nicht spüren können. Also nicht wundern, falls du die Kontraktion auch nach diesem Runup nicht merken solltest. Kannst von jmd. durch Handauflegen überprüfen lassen.

Würde sogar unter 15 RM anfangen. Besser ein wenig drunter anzufangen, als unproduktive Gewohnheiten weiter einzufahren.

[zoony 18]

Würde sogar unter 15 RM anfangen. Besser ein wenig drunter anzufangen, als unproduktive Gewohnheiten weiter einzufahren.

Was meinst du mit drunter? Weniger Wiederholungen oder nicht ans Maximum gehen?

[Shao 6433]

Würde sogar unter 15 RM anfangen. Besser ein wenig drunter anzufangen, als unproduktive Gewohnheiten weiter einzufahren.

Was meinst du mit drunter? Weniger Wiederholungen oder nicht ans Maximum gehen?

Noch weniger Gewicht, damit du eine perfekte Technik für die Bewegung und spätere Lat Aktivierung mitbringst.