Reuber Programm zum Masseaufbau. Schaut rein… Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Kaiserludi 9581]

Zahl der Verletzungen pro 100 Trainingsstunden:

Fußball: 6,4 - Man verletzt sich im Schnitt alle 15:37:30 Stunden

Langhanteltraining: 0,0012 - Im Durchschnitt muss, man, um sich ein einziges Mal dabei zu verletzen, sagenhafte 9 Jahre, 187Tage und 5:20:00 Stunden trainieren, wohlgemerkt ist das die reine Trainingszeit. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche mal 2 Stunden pro Traininseinheit kommst du auf exakt 13 Traingstage im Jahr. Im Schnitt muss man bei diesem Trainingspensum also ca. 290 Jahre lang trainieren, um sich auch nur einmal dabei zu verletzen.

Einen Trainingspartner brauchst du nicht, um dich vor Verletzungen zu schützen. Die meisten Trainignspartner erhöhen das Verletzungsrisiko sogar nur deutlich, weil sie einen in Versuchung bringen, mehr Gewicht aufzulegen, als man eigentlich beherrschen kann, weil man denkt, sie könnten im Ernstfall unterstützen. Allerdings haben die wenigsten die entsprechende Technik bei Hilfestellugnen drauf, um notfalls so eingreifen zu können, dass ihr Eingreifen mehr nützt als schadet.

Dich davor schützen, dass die LH auf die drauf kracht, tut ein Powerrack oder auch ein Squatrack oder auch Sicherungen an der Flachbank: Da ist dann nämlich schweres Metall im Weg, was die Stange aufhält, bevor sie dich trifft und das auch mehreren hundert in deine Richtung fallenden Kilos problemlos standhält.

[reuber 36]

ok, überzeugt :D

ich schau mal, dass ich LH Curls und BD mit LH einbaue.

[Kaiserludi 9581]

Das hat mir nun weniger vorgeschwebt

Habe auf der ersten Seite deines Threads doch schon 4 Beispieltrainingspläne gepostet, die ideal sind für Masseaufbau auf deinemTrainingsstand:

Um noch mal aufs eigentliche Thema des Threads zurück zu kommen:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

Das ist alles was du brauchst und in einem halben Jahr hast du 10kg Muskeln mehr und wiegst 85-90kg

Links dazu, wie man eine saubere Technik erlernt, wie es in punkto Aufwärmsätze aussieht, detaillierte Infos zu einem geradzu idealen Trainingsprogramm, ein Link zum Thema, wie du auch bei der ansosnten miesesten Ernährung kinderleicht auf genügend Kalorien und Protein kommst, um optimal aufzubauen, alles ist dabei.

Einfach 3-6 Monate befolgen und wie schon gesagt: Danach hast du 10kg mehr Muskelmasse drauf. Dutzende Male erfolgreich hier im Forum praktiziert.

Immer wieder faszinierend, wie man den Leuten alles fertig zum Mitnehmen verpacken kann, und dann kommen sie mit einem Plan mit Curls, lauter Maschinen und weder Beugen noch Heben wieder... Es ist schon sinnbildlich, dass die einzige Grundübung, die du einbauen willst, Bankdrücken ist.

In 10 Jahren hast du die 10kg mehr Muskelmasse dan zwar auch erreicht, aber mit einer Verteilung der Masse wie bei dem rechten hier:

[reuber 36]

Ist es ratsam nach 5x5 zu trainieren, oder besser nach 3x5?

[Zelor 210]

am anfang empfiehlt sich 3x5, weil du da schneller steigern kannst

[ScrewdUp 87]

Zur Erklärung bei Grundübungen handelt es sich um Mehrgelenksübungen, damit sind Rudern, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Military Press etc. gemeint. Die sind Anfangs ganz wichtig, später kannst du dich dann auf Schwachpunkte konzentrieren durch den Einsatz von Isolationsübungen. Die GÜ würde ich trotzdem großteils beibehalten. Ideal ist es natürlich wenn du in einem Studio bist wo der Trainer tatsächlich mal Ahnung hat und dir die Übungen gescheit zeigen kann. Sowas gibt es aber nur selten. Die meisten kenne eben nur "Fitness" und keinen Kraftsport/Bodybuilding.

PS: Ohne HARTES Training und gute Ernährung wirst du nichts reißen. Der Sport verlangt sehr viel Disziplin, hast du diese nicht vergiss es gleich wieder. Ich sehe tagtäglich im Studio so viele Opfer die einfach nur Scheiße labern und richtig falsch und flaschenhaft trainieren. Die werden nie was reißen und sich auch wahrscheinlich nach 3 Monaten wieder abmelden!!

Mai 30, 2012 bearbeitet von ScrewdUp