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[reuber 36]

HI PUAs und Sportler,

Ich bin schon immer Untergewichtig, und möchte dieses nun endgültig verlassen. Als Motivation und für Tipp/Bemerkungen etc. habe ich diesen Thread erstellt.

Zu mir:

Alter: 17

Gewicht: 65-70kg

Größe: 1,93 Meter

BMI: 18,25

Körperfettanteil: 5%

Ich hatte in der Pupatät ein sehr schnelles Wachstum, aber habe seit ca. 3 Jahren nur 3kg zugenommen. Sport habe ich schon immer getrieben (Ski, Langstreckenlauf, Schwimmen etc.), aber das letzte Jahr schleifen lassen. Demnächst fange ich aber mit Taekwondo an. Nun, meine Eltern sind beide schlank. Beim Arzt habe ich meine Schilddrüse, Blutwerte etc. überprüfen lassen –alles ok.

Um den Bezug auf PU zu bekommen: Mein InnerGame ist ziemlich gut & ich habe ein großes Selbstbewusstsein. Mit den HBs läuft auch alles gut. Allerdings zieht mich mein Untergewicht schon ziemlich runter, denn z.b. im Schwimmbad fühle ich mich schon ziemlich abgemagert & mir gefällt meine Statur nicht.

Damit soll jetzt Schluss sein. Ich möchte effektiv Muskeln und Masse aufbauen.

Ziel: Gewicht von mindestens 85kg

Was ich dazu aufbringen kann:

-täglich bis zu 2 Stunden Zeit zum Trainieren

-2 Kurzhanteln mit je 12kg habe ich gekauft

-weitere Trainingsgeräte kann ich problemlos anschaffen (bitte um Empfehlung, welche)

-Eiweißpulver

Bis jetzt habe ich mir folgende Übungen überlegt, ich habe allerdings sogut wie keine Ahnung vom Bodybuilding.

1. Aufwärmen, Dehnen

2. 3 x 20 Isolationsliegestütze (Knie liegen dabei auf dem Boden) à Trizeps, Brustmuskel

3. 4 x 24 Sit Ups à Bauchmuskeln

4. 3 x 20 Isolationsliegestütze (Knie liegen auf Stuhl) à Trizeps, Brustmuskel

5. 3 x 20 auf Rücken liegend Beine rechtwinklig hochheben à untere Bauchmuskeln

6. 3 x 9 Kurzhantel vom hängenden Arm hochziehen à Bizeps

7. Dehnen & Programm für meinen Rücken (30min) [ich habe eine Haltungsschwäche]

Ich werde pro Woche 3 bis 4 mal trainieren. Je einen Tag Pause dazwischen.

Meine Fragen:

-habt ihr Anregungen/Kritik/Verbesserungen zu meinem Trainingsplan

-Welche Übungen könnt ihr mir noch empfehlen

-Was könnt ihr zur Ernährung sagen?

-Eiweißpulver etc. nehmen?

-sonstige Anregungen/Tipps

-über Links würde ich mich auch freuen

Ich werde hier meine Fortschritte etc. dokumentieren.

Bis dahin,

Viele Grüße und DANKE,

reuber.

[eloan 297]

-sonstige Anregungen/Tipps

-über Links würde ich mich auch freuen

Hallo

In den Links meiner Signatur kannst du dich einlesen, ohne Angst haben zu müssen, dass Bullshit verzapft wird.

Dort werden alle deine Fragen beantwortet., du musst nur schauen.

viel Erfolg!

Mai 1, 2012 bearbeitet von eloan

[Un Bekannt 1090]

Das ist kein Trainingsplan.

Du hast optimale (körperliche) Voraussetzungen für einen geplanten Masseaufbau. Sei dankbar dafür. Ob über WKM oder SS ist eigentlich völlig egal. Ich empfehle dir folgende Dinge, in dieser Reiheinfolge:

#1 Starting Strength kaufen, lesen und verstehen.

#2 in einem Gym anmelden (wenn du wirklich Homestudio durchziehen willst, brauchst du ~1000€ und Platz -> Forensuche)

#3 Starting Strength befolgen

#4 ???

#5 Profit

Übungen sind ganz klar -> SS. Kniegbeugen, Bankdrücken, Press, Rudern. Klimmzüge et cetera.

Ernährung -> Einlesen.

Eiweißpulver kannst du supplementieren, wenn du das Geld hast. Nötig ist es nicht unbedingt.

[Zelor 210]

That´s true,Bro!

Alle wollen se zunehmen, Muskeln aufbauen, aber alles schön zuhause mit Liegestütze

Wenn´s dir ernst ist, geh ins Studio (oder richte dir selbst eins ein ;) )

[reuber 36]

...wegen meinem Rücken hab ich bei Kniebeugen, Kreuzheben etc. mit Langhantel & Gewichten ehrlich gesagt ziemlich Angst, dass ich mir damit schade. Vom Arzt soll ich auch nicht mehr als 20kg heben.

Was gibts da für Alternativen?

[Kaiserludi 9581]

Suabere Technik lernen, den Arzt nach eienr Begründung fragen.

[Un Bekannt 1090]

Kreuzheben halte ich (! persönlich gefärbte Meinung !) für relativ unnötig. Ich glaube, damit kann man sich bei falscher Technik (oder medizinischer Vorbelastung) mehr kaputt machen, als man gut macht.

Ansonsten sind wir natürlich keine Sportmediziner. Was du an deinem Rücken hast, kannst du nur selbst beantworten. Alternative zu Kniebeugen wären Beinpressen, Leg Extensions et cetera. Dafür musst du aber definitiv in ein Gym, und sie können die freie Beuge auch nie nie nie substituieren.

[Kaiserludi 9581]

Kreuzheben halte ich (! persönlich gefärbte Meinung !) für relativ unnötig. Ich glaube, damit kann man sich bei falscher Technik (oder medizinischer Vorbelastung) mehr kaputt machen, als man gut macht.

Kreuzheben mit falscher Technik ist unnötig, weil man es ja auch einfach mit guter Technik machen kann

Gerade beim Kreuzheben ist das nun wirklich nicht schwer.

Ansonsten: Nenne mir eine gute Alternative.

[Un Bekannt 1090]

Sicher, sollte Jeder heben, bei dem keine medizinischen Befindlichkeiten dagegen bestehen. Ich habe auch bis 5x110kg gehoben, dabei habe ich mir den Rücken rausgefeuert, und dann ist mir irgendwie die Lust vergangen.

Alternativen sind bei mir: LH-Rudern, vorgeb. ; Latzug und Hyperextensions. Für den Beinbizeps kann man Beincurlen, das mache ich aber nicht.

[reuber 36]

wie viel kostet denn die Mitgliedschaft im Studio (Joy, Relaxx)?

[Un Bekannt 1090]

Woher sollen wir das wissen? Ruf doch einfach mal an.

Die meisten Studios kosten 20-35 Euro pro Monat, gerade in Thüringen. Fitness First, sowie diverse "Wellnesstempel" sind teurer.

[Kaiserludi 9581]

Die Beine sind das kleinste Problem bei Verzicht auf kreuzheben, solange man tiefe Kniebeugen macht.

Der Rücken ist eine große Muskelgruppe. Mit den von dir aufgeführten Alternativen deckst du nciht alle Bereiche ab, die du beim Kruezheben erfasst.

Gerade bei Vorschäden amRücken ist Kreuzheben in der Regel noch mehr zu empfehlen als bei einem gesunden Rücken, als Vorbeugungsmaßnahme, um weiter Schäden zu vermeiden. Natürlich ist dabei auf die Technik zu achten. Natürlich gibts es Rückenschäden, bei denen man drauf verzichten sollte, aber die sind die große Ausnahme und bedeuten meist, dass du eh fast an den Rollstuhl gefesselt bist.

[Kaiserludi 9581]

Um noch mal aufs eigentliche Thema des Threads zurück zu kommen:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

Das ist alles was du brauchst und in einem halben Jahr hast du 10kg Muskeln mehr und wiegst 85-90kg

[Gast Yeezyzz]

Ich bewundere eure Geduld, besonders die von Kaiserludi!

Alles, wirklich alles steht in diesem Forum und trotzdem wird fast jede Woche ein unnötiger Thread eröffnet und Kaiserludi erklärt es immer wieder aufs Neue. Hut ab für so viel Engagement und Geduld, wobei man die ja haben musste als BVB-Fan

Sorry, konnte ich mir nicht verkneifen!

[eloan 297]

Jo, dachte mir, dass er im Gegensatz zu allen andern wenigstens intelligente Ziele und seinen Ist-Zustand aufgeschrieben hat, deshalb sah ich hier noch Hoffnung :D

[Kaiserludi 9581]

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Achja, der Neid des ewigen 2ten. Vize-CL-Sieger, Vizemeister, Vizepokalsieger, das neue Leverkusen!

Im Ernst: Bei de immer gleichen Fragen braucht man einmal eine gute Antwort, danach reicht copy and paste, da ist nicht viel Arbeit bei.

[Un Bekannt 1090]

Ich mag es, wenn sich jemand Mühe beim Einstiegspost gibt. Wenn ich das erkenne, honoriere ich das mit einer Antwort.

[dizzee 9]

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Achja, der Neid des ewigen 1ten.CL-Sieger !

fixed

Mai 12, 2012 bearbeitet von dizzee

[Nathol 1284]

Immer diese Paranoia vor Freihantelübungen. Seid mal nicht so Muschis und trainiert mit ordentlicher Technik, dann sollte es kein Problem darstellen. Hier bei uns im Verein fangen die Kiddies mit Freihantelübungen an, bevor sie dann zu den Wettkampfübungen gehen. Nichts von Maschinen oder Liegestützen.

[reuber 36]

so, ab Montag gehts los. Hab mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Ich habe vor, 3 mal wöchentlich zu trainieren. Die ersten 4 Wochen sind jetzt erstmal Grundübungen und Tests, zum checken der Leistungsfähigkeit und zum Lernen der Technik.

[Kaiserludi 9581]

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QFT

FYF

[dizzee 9]

Shit, habs gerad editiert. :O Das war aber auch ne Zirkusvorstellung

[reuber 36]

so, ich bin jetzt umgestiegen auf einen Trainingsplan. Ich stell ihn mal hier rein, dann könnt ihr mal eure Meinung dazu schreiben. Generell trainiere ich zum Muskelversagen und mache davor einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. Sowie es geht, wird das Gewicht erhöht.

-Aufwärmen (5 min Ergometer, Dehnen)

Bauchmuskelmaschine (gerade Bauchmuskeln)

--> 3 Sätze, je 9 Wh., 50kg

Hyperextentions (unterer Rücken)

--> 3 Sätze, je 20 Wh., 2,5kg

Brustpresse (Brust, Trizeps)

--> 3 Sätze, je 9 Wh., 40kg

Rudern an Maschine (oberer Rücken, Bizeps)

--> 3 Sätze, 9 Wh., 30kg

Beinstrecker (Oberschenkel)

--> 3 Sätze, 9 Wh., Kg muss ich noch austesten

Beinpresse (Oberschenkel, Waden)

--> wird nächstes Training ausgetestet, ich denke für Kniebeuge mit LG bin ich noch nicht kräftig genug --> Verletzungsgefahr

Fragen:

-habt ihr vielleicht noch etwas, was ich für die Arme (Bizeps) einbauen könnte?

-eventuell Satzzahl erhöhen, Wh. Zahl verringern?

Viele Grüße & Danke,

reuber

[Kaiserludi 9581]

Fragen:

-habt ihr vielleicht noch etwas, was ich für die Arme (Bizeps) einbauen könnte?

-eventuell Satzzahl erhöhen, Wh. Zahl verringern?

Lieber einfach den ganzen Plan wegschmeißen und was vernünftiges machen. Da ist ja nicht eine für deinen Trainingsstand wirklich sinnvolle Übung drin.

[reuber 36]

Fragen:

-habt ihr vielleicht noch etwas, was ich für die Arme (Bizeps) einbauen könnte?

-eventuell Satzzahl erhöhen, Wh. Zahl verringern?

Lieber einfach den ganzen Plan wegschmeißen und was vernünftiges machen. Da ist ja nicht eine für deinen Trainingsstand wirklich sinnvolle übung drin.

kannst du was empfehlen?

Bei Langhaltelübungen hab ich Schiss, dass die LH auf mich draufkracht; habe leider keinen Trainingspartner.

BD mit KH? --> Brust, Arme

Klimmzüge? --> Rücken

Bizepcurls --> Arme

Beinpresse --> Beine

das als Grundübungen vielleicht?