Absegung EOD Refeeds Ernährungs- & Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[scrai 199]

Da mich die Ultimate Diet 2.0 mal mental extrem gefickt hat und ich trotz Carb Load schon in einer Woche massiv Muskelmasse einbüßen musste (ich seh gerade aus, als wär ich 4 Wochen lang bettlägerig krank gewesen), werde ich nun einen weniger extremen Ansatz wählen. Ich habe mir die EOD Reffeds herausgesucht.

Ich bin 1,87m, bei 89 kg und 13-14% KFA. Der kleine Bauchansatz soll noch weg.

Der Grundumsatz wird sich laut dem Rechner bei fitness-experts.de so um die 2900 kcal bewegen. Für das Training rechne ich 400kca. Ich sitze oft am PC, habe aber kein Auto und erledige viel zu Fuß.

Ich würde einen 2er-Split trainieren Brust/Rücken/Schultern, sowie Beine/Bauch/Arme. Da ich eine "anatomische Variante", sprich ein Mutant mit 6 Lendenwirbeln bin, muss ich leider auf Krenuzheben und Kneibeugen verzichten, die schießen mir mit schönster Regelmäßigkeit das ISG heraus. Mit dem Defizit sollten so 1,5kg Fettmasse im Monat und hoffentlich auch mal ein Bier drin sein,

Montag: Training 3600 Kcal

200g EW

470g KH

90g Fett

Dienstag: 2200 kcal

200g EW

100g KH

100g Fett

Mittwoch: Training 3600 kcal

200g EW

470g KH

90g Fett

Donnerstag: 2200 kcal

200g EW

100g KH

100g Fett

Freitag: Training 3600 kcal

200g EW

470g KH

90g Fett

Trainingsplan 2er-Split:

Bei 85% anfangen, dann jede Woche steigern, nach 3 Wochen zurücksetzen und versuchen 2,5% draufzupacken.

Trainingsplan A:

Bankdrücken 3x8

flieg. BD 3x8

Klimmzüge: 3x8

Rudern: 3x8

Frontdrücken stehend: 3x8

Seitheben: 3x8

Trainingsplan B:

Beinpresse 3x8

Beinstecken 3x 12

Beinbeugen 3x12

Rev. Crunches 3x 10

Dips 3x12

Biceps LH-Curls 3x12

April 20, 2012 bearbeitet von scrai

[Gast Yeezyzz]

Weniger Kalorien! Geh mal unter 2000kcal an den Off-Tagen.

[Guardian 120]

in einer Woche massiv Muskelmasse einbüßen musste

das halte ich für ein Gerücht.

[Talmut 10]

Ist das nicht ein bißchen viel Fett an den Trainingstagen? Bei fitness-experts.de sind 50 g als Richtwert angegeben.

[scrai 199]

Wie soll man über 500 kg Protein konsumieren ohne dabei mehr als 50g Fett zu sich zu nehmen? Da bleiben ja nur noch Gummibärchen und trockener Reis...

[flymypretties 35]

Jetz holst du dir erstmal den Abnehmen Guide und liest dich in die Basics ein.

• 500kg Protein? Selbst wenn du 500g meinst, was soll das sein?
  
• Deine Kalorienberechnung für die entsprechenden Makros sind falsch.
  
• Dein Überschuss an an Trainingstagen etwas hoch.
  

[scrai 199]

500g Kohlenhydrate meinte ich, Sorry.

Ich habe mich eingelesen und damit den Plan erstellt.

Bei den Makros setze ich 4,1Kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß an, sowie 9,3 kcal pro Gramm Fett. Was ist daran verkehrt?

An Trainingstagen habe ich 300 kcal Überschuss (2900 Grundumsatz + 400 Training + 300 Überschuss = 3600).

Habe ich irgendetwas übersehen?

[barsch111 43]

stimmt doch mit den kalorien

April 21, 2012 bearbeitet von barsch111

[Talmut 10]

500g Kohlenhydrate meinte ich, Sorry.

Hatte ich mir fast gedacht, aber 500 g Kohlenhydrate einigermaßen fettfrei sind wirklich nur mit Geschichten wie Reis und Kartoffeln zu erreichen. Nudeln haben auch schon ein bißchen Fett mit dabei. Den Reis kann man ja bspw. mit einer Packung passierter Tomaten durchtränken, dann rutschen die ziemlich gut wie ich finde.

Warum die Makrovorgaben so aussehen, wie sie aussehen kann ich auch nicht sagen. Berkhan, der Autor von leangains.com gibt seine Makrovorgaben ja nur an Klienten raus und eine wissenschaftliche Begründung habe ich dazu auch noch nicht gelesen. Da ist wohl weiterhin auf sein Buch zu warten.

Ich habe mich eingelesen und damit den Plan erstellt.

Bei den Makros setze ich 4,1Kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß an, sowie 9,3 kcal pro Gramm Fett. Was ist daran verkehrt?

Mit dem Ansatz hast Du gar nichts falsch gemacht.

[Alc 1164]

Haferflocken, Nudeln, Quinoa -> fettreiche Carbquelle

Reis, Brauner Reis, Obst, Kartoffeln -> fettarme Carbquelle

Aber ganz ehrlich! Es ist egal! Ich essen vom obigen was ich will und soviel ich will am Trainingstag...

komme auf 450-500g+ Carbs, genug Protein und ungefähr 40-55g Fett!

Wenn ihr auf Haferflocken verzichten wollt, bitte tut das, ist mir egal...

nur irgendwann brecht ihr mit eurer Disziplin ein und cheatet, dann haben eure "perfekten" macros (bisschen weniger Fett als 50g) euch garnichts gebracht!!

You are in it for the long run!

[evianx 37]

Wie sieht es denn mit Vollkornbrot als Carbquelle aus?

[Alc 1164]

Br|ot

-T|ot

Br|ead

-D|ead

--> ne kannst schon machen

April 23, 2012 bearbeitet von TheAce

[scrai 199]

Wie handhabt ihr das bei ähm.. studentischen Tages- und Lebensrhythmus? Mahlzeiten nach 0 Uhr zählen noch zum vorigen oder zum nächsten Tag? Und wie verhält es sich mit Alkohol? Mittwochs ist hier immer der Partytag. Da bin ich in einer Zwickmühle. Gehe ich vorher trainieren, kann ich zwar die Kalorien ab, aber das Training war im besten Fal umsonst, im schlimmsten Fall kontrapdouktiv (Muskelgewebe zerstört und anschließend die Regneration gehemmt).

Lege ich die Party hingegen auf einen Fastentag, kann ich ja quasi nur noch von früh bis spät Magerquark und Proteinshakes fressen, um nicht das Kalorienlimit zu überschreiten. 3 Bier, 3 Schnapps und 3 Colar Rum und wir sind bei 1500 Kcal. Also fürh Stunde Cardio, den Rest des Tages chillen und wenig KH, Abends dann saufen? So i.O.?

April 23, 2012 bearbeitet von scrai

[Zelor 210]

man man man

Mahlzeiten ab 0 Uhr zählen? Die Energiebilanz wird nicht täglich gezogen, wenne mal später was isst oder mal etwas mehr isst bring es dich nicht um

Leg doch mal Prioritäten fest. Geht noch nicht los und schon wird Suff mit eingeplant -.-

Wenn es denn sein muss dann halt dich an Berkhan --> AN dem Tag nur Gemüse und magere Proteinquellen (LowCarb) essen. Getrunken wird nur Hochprozentiges (LowCarb). Wenn gemischt dann mit Zbs. Coke light/zero

[chip99 97]

Nur Vodka trinken. Enthält gar keine Kohlenhydrate im gegensatz zum anderen Alkohol.

[scrai 199]

Das hatte ich sowieso vor. Wodka und Wasser.

[Un Bekannt 1090]

Mahlzeiten zähle ich für ganze Tage: vom Aufstehen bis zum Zubettgehen. Ob der Tag jetzt 18 Stunden, oder 26 Stunden lang ist, ist in dem Fall unerheblich.

Leg doch mal Prioritäten fest. Geht noch nicht los und schon wird Suff mit eingeplant -.-

Strong this!

Ich habe seit November 2011 villeicht drei oder vier Bier getrunken (0.33L Mädchenbier). Das sind 0.26L Mädchenbier pro Monat, also ein Glas. Ich glaube damit bin ich weit unterm bundesdeutschen Durchschnitt, speziell für Männer meiner Altersgruppe.