PSMF - wieso geht's nicht weiter? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[deadcantdance 1]

Hallo zusammen,

ich habe vor genau 10 Tagen mit PSMF angefangen. Startgewicht war 75,9 kg (22,8 % KFA). Die ersten sechs Tage lief es gut, ich war bei 74,5 kg mit 22 % KFA angekommen. Das war Samstag morgen. Da ich Samstag Abend verabredet war und es auch Alkohol geben sollte, habe ich also den Refeed auf diesen Tag gelegt, wobei ich trotzdem so fettarm wie möglich gegessen habe. Insgesamt bin ich aber sicher nicht über meine Erhaltungs-Kalorien gekommen.

Am nächsten Tag dann ein Blick auf die Waage: 75,2 kg mit 22,5 % KFA?! Erscheint mir irgendwie rätselhaft, wie soll ich denn an einem Tag bitte 0,5% KFA draufbekommen haben, wenn ich doch gar nicht fett gegessen habe? Seit diesem Tag stagniert mein Gewicht fast, heute bin ich bei 75,3 kg, allerdings immer noch mit 22,5% KFA. Der KFA wird übrigens von meiner Waage angezeigt. Heute Abend werde ich mal die Navy-Methode ausprobieren.

Noch ein paar Details zu meinen Essgewohnheiten:

Morgens: 30g Whey

Mittags: geräucherte Forellenfilets, 150g (115 kcal, 24g EW), dazu Salat (ohne Dressing, nur ein Schuss Essig)

Abends: 500g Magerquark (340 kcal, 61g EW), 30g Whey

Damit dürfte mein EW-Bedarf doch gedeckt sein, und kcal sind wirklich niedrig. Training 2-3x pro Woche, mal joggen, mal Krafttraining mit Hanteln zu Hause.

Warum hat mit der Refeed-Tag so zurückgeworfen? Und warum geht es jetzt (mittlerweile sind wieder 3 Tage PSMF durchzogen worden) kaum weiter?

Gruß,

deadcantdance

[chip99 97]

Lass den Refeed weg. Durch den Refeed hast du viele Kohlenhydrate gegessen, diese binden Wasser und dein Gewicht geht wieder hoch. Hab das Phenomen immer wieder bei mir beobachtet. Dann dauert es halt wieder paar Taage bis die Kohlenhydrate aus dem Speicher aufgebraucht sind. Ah und du solltest mehr Eiweiß essen. Joggen würde ich auch nicht mt so wenig Kalorien ist man schon eh total schlapp da kann ich nicht noch joggen gehen.

[MC-Brot 486]

Du musst auch wissen, dass Alkohol den Fettabbau so lange stoppt, bis der Alkohol kommplett abgebaut ist.

Und höre nicht auf deine Waage, die Elektrowaagen haben beim KFA Wert ein ziemlich großen Toleranzwert und können auch nicht zwischen Wasser und Fett unterscheiden. Die Elektronen die durchgehen nehmen immer den kürzesten Weg, daher geht es an einem Bein hoch und an dem anderen Bein wieder runter.

Die Navy Methode würde ich auch nicht empfehlen. Bei einer Messung kam bei mir 9% KFA raus. Schätzwerte liegen aber zwischen 14-17%.

Die Methode ist bei mir so ungenau weil ich in den Messbereichen eigentlich recht dünn bin, dafür aber viel Brustfett und am Bauch zwischen dem Bauchnabel viel Fett habe.

Am besten die 3 Falten Methode die du auch (glaube ich) beim Arzt oder in einer Apotheke machen kannst.

Die Meinungen über Refeed und der Stoffwechselverlangsamung sind zwar sehr gespalten, dennoch hat mir ein Refeed nie geschadet und hat es auch einen positiv psychologischen Aspekt.

Wasser sammelt sich eh nach der Diät an sobald du wieder Carbs zu dir nimmst.

April 19, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[deadcantdance 1]

Danke für Eure Antworten. Heute bin ich wieder bei 74,8kg angekommen, das sind immer noch 300g mehr als der beste Wert der letzten Woche. Heute Abend muss ich auf einen Geburtstag, aber ich werde mich was Alkohol angeht mal stark zurückhalten, essen werde ich gar nichts. Mal schauen, was die Waage morgen sagt.

Ich habe meinen Eiweiß-Konsum mal gesteigert, komme jetzt auf etwa 130g EW/Tag. Oder ist das noch zu wenig?

Das wenige Essen bzw. bewusste Essen macht mir eigentlich gar nichts mehr aus, klar würde ich gern mal wieder nen Döner und nen Royal TS essen, aber ich kann jetzt problemlos widerstehen :)

April 21, 2012 bearbeitet von deadcantdance

[chip99 97]

Bei so sachen wie Geburtstag würde ich Training auf den Tag verschieben und Cardio machen. Dann kannst du es als Refeed ansehen und ruhig dort essen möglichst sauber. Alkohol kannst du auch trinken nur übertreiben soll mans nicht.

[deadcantdance 1]

So, dann mal ein neuer Zwischenstand:

Warum mein Gewicht um den 16.04.2012 wieder hoch gegangen ist, weiß ich selbst nicht mehr. Am 21.04.2012 lag's wohl daran, dass ich auf einem Geburtstag war, wo es neben Alkohol auch ein nettes Buffet gab (wobei ich mich schon zurückgehalten habe, hatte vorher extra trainiert).

Diese Woche ging es schön runter, da ich Freitag raus war, dachte ich, dass ich Samstag eigentlich wieder mehr auf der Waage haben sollte - aber da hab ich mich wohl getäuscht?! Ich hab Freitag nicht viel getrunken, vielleicht 5 oder 6 Bier. Trotzdem war ich gestern irgendwie "müde", hab daher auch nicht wirklich viel gegessen, und heute morgen hab ich auf der Waage gedacht ich sehe nicht richtig, aber das Gewicht war schon wieder extrem gesunken.

Auf jeden Fall sehe ich jeden Tag, dass ich Fortschritte mache, der Bauchansatz ist kaum noch zu sehen, und diejenigen, die von meiner Diät wissen, fragen mich ständig, warum ich überhaupt abnehmen will. Ich weiß aber, dass noch ein paar kg runter können, um mich wieder vollkommen wohl zu fühlen.

Ein paar Details zum "Speiseplan":

Morgens 15g Whey, Mittags Salat (oft mit Putenbrust), Abends Magerquark, Forellenfilet oder Hähnchenbrust. Sämtliche Süßigkeiten sind mittlerweile komplett tabu (macht mir auch gar nichts mehr aus), ich achte immer drauf, täglich auf etwa 120g EW zu kommen, Kalorien liegen zwischen 600-900 am Tag. Fett schwankt zwischen 30g (viel Magerquark, um EW-Bedarf zu decken) und 10g.

Anregungen? Bemerkungen? Verbesserungsvorschläge? Her damit :)

[Griechischer Gott 1892]

120 g?

Ich wog am Ende 78 kg und hab mir das Doppelte reingezogen, also locker mal 230-250 g.

Ich würde an deiner Stelle das Eiweiß hochschrauben, in welcher Kategorie biste denn grade?

[deadcantdance 1]

250g EW? Wie soll ich denn das machen?

Bin in Kategorie 2...

[Zelor 210]

einfach an die Faustformel 1,5-2g/KG Bodyweight halten. Das reicht schon

[deadcantdance 1]

Dann komme ich aber sicherlich über 1000 kcal am Tag. Muss ich dann nicht noch länger durchhalten, um ans Ziel zu kommen?

[Griechischer Gott 1892]

Nix 1,5-2 g.

Wir sind hier in einer Radikaldiät(!!!).

Im Zweifelsfall einfach den Artikel über mich lesen:

http://fitness-exper...chichte-michael

Hab grad selbst noch mal nachgelesen, es war sogar deutlich mehr:

"Ab der 2. Woche erhöhte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.:

500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiß

Beispielstag aus der 3. Woche:

600 g Huhn (144 g EW), 500 g Magerquark (65 g EW), 2 Messlöffel Proteinpulver (36 g EW), täglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW), 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = 285-290 g Eiweiß"

Das macht dann incl. KH aus Quark und Gemüse sowie etwas Fett aus den Proteinquellen irgendwas um 1200-1300 kcal.

Damit haste immer noch ein massives Kaloriendefizit.

Bei mir hat es jedenfalls wunderbar funktioniert.

Achja, nochwas:

Natürlich sorgt der Refeedtag für eine Gewichtzunahme, du knallst dir KH rein, die Glykogenspeicher füllen sich und ziehen Wasser in den Körper.

Nach dem letzten PSMF-Tag hatte ich eine unmenschliche KH-Orgie als Refeed hingelegt, da ging das Gewicht um 3-4 kg nach oben, soweit ich mich richtig erinnere.

AAAAAAABER:

Ich ging auch davon aus, dass ich ab der dritten Woche in Kategorie 1 gelandet war, was nach etwas Mathe und den aktuellen Calipermessungen wohl nicht stimmen kann (liege jetzt bei 80,5 kg bei 16-17% KFA, muss also mit 83,5 kg bei ca. 20% KFA gestartet sein), daher die erhöhten Proteinwerte.

Aber 200 g Eiweiß kannste dir ruhig geben.

April 29, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[deadcantdance 1]

Dann mal ein Update von mir: Nach knapp 4 Wochen PSMF und einem Startgewicht von 75,9 kg bin ich nun bei 72,5 kg angekommen. Sicher nicht ganz so tolle Fortschritte wie bei anderen hier, die ersten 3 Wochen habe ich die PSMF auch immer mal wieder schleifen lassen, auch der EW-Konsum war nicht immer optimal. Seit 3 Tagen ziehe ich es aber richtig durch. Mal schauen, wo ich in einem Monat stehe...

Wie schon erwähnt, Start war der 09.04.2012, vorher habe ich keine PSMF durchgezogen, sondern einfach nur weniger gegessen und mich täglich gewogen.

[Smint- 337]

Wo gibts diese schicke Tabelle? ;)

[deadcantdance 1]

http://www.fddb.info