Low-Carb / Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[mYd 1]

Hi.

Ich bin gerade dabei, in den Kraftsport einzusteigen. 18 Jahre, 180 cm, 69 kg. Ziel sind primär gut sichtbare Bauchmuskeln.

Ich würde meinen KFA gern noch etwas senken, ich kennen den genauen Wert nicht, dürfte aber knapp zwischen 13 und 15 Prozent liegen.

Ich hab mich recht ausführlich eingelesen, allerdings bleiben einige Fragen offen.

KFA senken = Kaloriendefizit,

Muskelaufbau = Kalorienüberschuss.

Beides gleichzeitig ist wohl schwer zu realisieren, aber es soll ja dafür eine Methode geben (tippe gerade vom Handy, deshalb find ich den jetzt auf die Schnelle nicht).

Macht es in meinem Fall Sinn, nach dieser Methode vorzugehen und sich an Trainingstagen die Wampe vollzuhauen und an trainingsfreien Tagen an Kh einzusparen?

Grundsätich wurde in einigen Threads und auf einigen Seiten eine Low-Carb-Diät empfohlen, um den KFA zu senken. Die läuft jetzt bei mir seit vorgestern, doch bin ich nicht wirklich überzeugt, ob das die beste Methode ist.

Alternativen, die es da gäbe:

kcal-Überschuss -> Masseaufbau -> Training -> Muskelaufbau UND dann erst den KFA senken.

ODER

Beides gleichzeitig, wie oben beschrieben.

ODER

Erst KFA senken, dann Muskeln aufbauen.

Gibts da was grundsätzlich Besseres? Sollte ich die Low-Carb-Diät durchziehen und stimmt es, dass ich damit meinen KFA senke und trotzdem Eiweiß und Fett in mich reinfressen darf (Letztere natürlich in Maßen, aber ohne groß drauf zu achten - wenn ich das richtig verstanden hab, sind sie unverzichtbar für die Energiegewinnung)?

Und die größte Frage von allen: Warum nicht einfach kcal-Überschuss und Low-Carb gleichzeitig? Also kcal überwiegend aus Eiweiß + Fetten und dann für einen Überschuss von ca. 300 kcal sorgen. Hätte ich dann nicht zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen? Oder kann ich bei einem kcal-Überschuss meinen KFA praktisch nicht senken?

Bin über jede Antwort dankbar, die mich durch diesen Dschungel führt!

[eloan 297]

Mit dem Anfänger Effekt lassen sich durchaus gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, vernünftige Ernährung, Erholung und Training vorrausgesetzt.

Bei deinen Zielen würde ich etwas intermittent fasting oder EOD Refeed artiges machen mit maintenance kalorien oder sehr leichtem Kalorien Defizit, da du bei deiner Größe und Gewicht in erster Linie Muskelmasse/Kraft aufbauen solltest.

Ich halte es hier für effektiver durch bodyrecomposition/leichtes kcal Defizit sowohl (Bauch-)Muskeln aufzubauen als auch Fett abzubauen, als durch eine Radikaldiät wie zB PSMF verstärkt Fett abzubauen und mit einem Hungerpack zu enden.

Low carb halte ich für dich persönlich zu mühsam/einschränkend.

Viel Erfolg.

[mYd 1]

Danke für deine Antwort!

EOD Refeed meinte ich mit der namenlosen Methode weiter oben ;)

Low-Carb ist auch wirklich ätzend. Ich hab Fisch noch nie gemocht und wie ein Bekloppter Magerquark, Gemüse und Nüsse zu futtern, ist auch nicht gerade befriedigend...

Ich hab jetzt immer wieder gelesen, dass ich Muskeln nur dann aufbauen kann, wenn ich einen kcal-Überschuss habe. Wenn ich jetzt also wie beschrieben ein leichtes kcal-Defizit anstrebe, kann ich dann überhaupt (effektiv) Muskeln aufbauen? Dann würde mein Körper doch praktisch die ganzen Baustoffe für die Verbrennung beanspruchen und es blieben keine mehr für die Muskeln übrig?

Masse aufbauen will ich so oder so, vielleicht dann doch Ernährung mit kcal-Überschuss und verhältnismäßig viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, um den KFA im Zaum zu halten?

[scrai 199]

Du musst Dich entscheiden. Beides geht halt nicht. Basust Du jetzt 3kg Muskeln auf und hast 3kg Fett dabei, wird bei der nächsten Diät zwar 3kg Fett runterzubekommen kein Problem sein, doch gehen dabei auch gleich wieder die 3kg Muskeln flöten. Ich übertriebe leicht, aber das ist das grundsätzliche Problem. Ich würde erstmal noch ein paar Kilo runterhungern, z.B. mit 2 Wochen PSFM und dann mit Starting Strength durchstarten. Hast Du dann ein gewisses Kraftniveau, lässt sich sicherlich auch ein hartes Recomposition Programm wie Meltdown oder Ultimate Diet 2.0 durchziehen. Aber für das Ziel "Muskeln + Waschbrettbauch" kannst Du locker 2 Jahre eiserne Disziplin veranschlagen. Das schaffen die allerallerwenigsten. Die meisten Freizeitsportler sind wahlweise breit und mit Wampe oder sie haben zwar den Waschbrettbauch, aber dazu auch Langstreckenläuferknabenfigur.

[mYd 1]

Ich hatte mich im Startpost womöglich etwas missverständlich ausgedrückt. Ich trainiere schon eine Weile, hab dabei Training und Erholung beachtet, leider nicht groß die Ernährung (und wenn ich jetzt hier so lese, macht die ja beinahe 50% aus?!). War mehr so ein Drauf-Los-Trainieren ohne Hand und Fuß, dennoch würde ich behaupten, dass ich insgesamt recht kräfig bin, wobei es auf die Geräte bzw. Muskelpartien ankommt. Bankdrücken 56 kg mit 3 x 12 Wdh. sind z.B. kein Problem, an guten Tagen sind auch 63 kg drin. Bizeps wiederum ist im Anfängerstadium, würde ich behaupten, Kurzhanteln mit 10 kg oder Bizeps Curls am Gerät mit 20 kg, jeweils 10-12 Wdh.

Außerdem Crunches auf der Liege (3 x 15 Wdh.), Lendenmuskulatur (3 x 25 kg).

Beinpresse ist mit 115 kg (3 x 12 Wdh.) kein großes Problem, da ich täglich zur Schule zu Fuß gehe (ca. 30 Min.) und generell sehr viel zu Fuß unterwegs bin (ich nehm zumindest an, dass es da mit reinspielt).

Anfängergewichte wie gesagt eigentlich nur bei den Armen (Bizeps + Trizeps, da meist einer der einfachsten Gewichte am Gerät).

Lat-Zug 35 kg mit 3 x 12 Wdh., wie lässt sich das einordnen?

2 Wochen PSFM nur ungern, dann riskier ich doch, dass bisherige Fortschritte verloren gehen, oder?

Masse aufbauen ist längerfristig das Ziel, ich weiß nur momentan echt nicht, wie ichs angehen soll...

69 kg auf 180 cm ist ja wirklich nicht viel, dementsprechend sieht man auch praktisch keine Muskeln, grundsätzlich Kraft ist aber vorhanden, behaupte ich einfach mal.

[chip99 97]

Das sind Anfänger Kraftwerte die du da hast...

Entweder entscheidest du dich für eine Diät und machst die solange bis du zufrieden bist mit dem KFA oder du fängst mit SS an und einem 500kcal Überschuss. In der Diät wirst du nichts verlieren mit den Kraftwerten. Du kannst sogar etwas stärker werden.

Ein mittelding halte ich für nicht sinnvoll.

Lies die FAQ.

April 16, 2012 bearbeitet von chip99

[mhochzwei 614]

Lies die FAQ.

+1

Und zusätzlich die Links aus Eloans Signatur :)

[aawesome 10]

Erst sagst du groß an sich eingelesen zu haben und dann verzapfst du hier sowas.

Hier wird dir gern geholfen, aber ohne Initiative wirst du als Troll abgestempelt und kriegst dann keine vernünftigen Antworten.

1. Definiere dein(e) Ziel(e) genauer

2. Les die angegeben FAQ

3. Schreib deine Planung hier rein und dann wird dir weitergeholfen