Aufbau eines "Homegyms" - Training zu Hause Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Josh18 2]

Hallo,

in letzter Zeit habe ich sehr viel für die Schule zu tun und deshalb wenig Freizeit. Meistens komme ich erst um 17 Uhr oder später heim und bin dann

ziemlich ausgelaugt. Um zum nächsten Fitnesscenter zu fahren brauche ich mindestens 40 Minuten. Diese Zeit habe ich einfach nicht und deshalb habe

ich mich vor kurzem abgemeldet mit dem festen Plan, regelmäßig zu trainieren.

In letzter Zeit war es mir wegen der Schule nur möglich, einmal wöchentlich zu trainieren, was natürlich nicht viel Sinn macht. Aus diesem Grund möchte ich

mir ein kleines "Homegym" aufbauen, in dem ich jede Woche 3 oder 4 mal intensiv trainieren kann. Die Frage ist jetzt: Was brauche ich alles dazu?

Ich habe einen 3er-Split gehabt (Brust + Bizeps, Rücken + Trizeps sowie Schultern + Bauch; Beine ab und an angehängt). So oder so ähnlich möchte ich auch

trainieren, oder macht evtl. ein Ganzkörpertrainingsplan mehr Sinn?

Zur Verfügung habe ich 2 Kurzhanteln von 2,5 bis 10 kg und einen Ergometer (Heimtrainer-Fahrrad) den Rest müsste ich mir kaufen.

Worin sollte ich investieren, wenn ich alle Muskelpartien gleichmäßig trainieren möchte? Da ich monatlich etwa 20 Euro investiert habe für das Fitnesscenter und

diese Ausgabe jetzt wegfällt,würde für den Anfang etwa 200 Euro für Geräte investieren wollen.

Bitte beachtet auch, dass ich nicht etwa Fett verbrennen möchte, sondern ein wenig zunehmen möchte (ca. 69 Kilo bei 1,84 sind zu wenig!!)

Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe!

[Kaiserludi 9575]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

[Heimdallr 1643]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

[Josh18 2]

Danke, da steht aber was von 1000-2000 Euro. Ich bin Schüler, verdiene für meine Verhältnisse sehr gut, kann mir sowas aber nicht leisten.

Habt ihr eine individuellere Lösung für mich?

[Gast Yeezyzz]

Poste mal deine Kraftwerte, vielleicht tuns ja auch BWs.

[Josh18 2]

Beine haben wir nur an maschinen trainiert, weil meine trainingspartner es so wollten

und der platz an den freien gewichten stark beschränkt war.

Ich bin ziemlich schlank und ein echter hard gainer.

Bankdrücken 45 kgi

Schrägbankdrücken negativ 35 kg

Fliegende 9 kg

Duale beinpresse je seite 60 kg

Beincurl 45 kg

Bizepscurl 9 kg

[Kaiserludi 9575]

Ich bin [...] ein echter hard gainer.

Ich wette 100 Euro dagegen.

[Josh18 2]

Es geht nicht nur um muskelmasse.

Bedingt durch meinen stoffwechsel fällt es mir allgemein

schwer, zuzunehmen. Wenn du bis 17 uhr und länger außer haus

bist und in dieser zeit nur brot und pizza essen kannst, geht das

nicht anders. sicherlich könnte ich zunehmen, wenn ich mich nach

der schule und während der schulzeit mit junkfood vollstopfen,

sinnlos fettmasse aufzubauen bringt mir aber nix.

Groß trainingserfolge hatte ich bisher nicht, weil einfach die zeit

dazu fehlt, gerade deshalb will ich eben zu hause trainieren.

[dizzee 9]

U Go mad? ;)

Homegym kann man auch gut mit Freunden aus der Nachbarschaft zusammenbauen, die Konkurrenz durch die Kumpels, schon wächst du! Dann noch Gewichte und Equipment auf Ebay, Flohmarkt oder anderswo und schon sinds keine 2k.

[Heimdallr 1643]

110,95 + 279,95 + 265 = 655,9 + versand

http://www.simpleproducts.de/de/Profi-Power-Racks/Kraftstationen/Body-Solid-PPR200X-Power-Rack?refID=32

http://www.megafitness-shop.info/Hanteln-Co/Hantelsets/50-mm/50-mm-Olympia-Langhantelsatz-145-kg-Guss--1300.html

http://www.simpleproducts.de/de/Hantelbaenke/Flach-/-Schraegbaenke/GFB-350-Flat-Bench-grau

[Kaiserludi 9575]

110,95 + 279,95 + 265 = 655,9 + versand

http://www.simplepro...r-Rack?refID=32

http://www.megafitne...Guss--1300.html

http://www.simplepro...Flat-Bench-grau

Fehlen eben noch Gewichte und Matten.

EDIT: Wobei, er wiegt ja nur knappe 70kg, da wird er mit den 145kg für den Anfang auskommen.

[Josh18 2]

Ist nicht eine Bank mit höhenverstellbarer Lehne sinnvoller, mit der ich auch Schrägbankdrücken machen kann?

Eine SZ/Curlstange ist auch sinnvoll, oder? Damit kann ich dann Bizepscurls, Frenchpress etc. machen.

Gibt es gute Sets auch günstiger? Bei Amazon z.B. messen die Stangen aber immer nur 30mm im Durchmesser.

[Heimdallr 1643]

also mann kann auch ohne höhenverstellbare bank trainieren, schrägbankdrücken ist nicht erforderlich( für dich als anfänger sowieso nicht)

normale stange reicht wenn du eh probleme mit dem geld hast, was du darein stecken würdest kannst du dann in eine 50mm hantel investieren

das set was ich gepostet habe ist nicht gut wird aber für deine verhältnisse ausreichen, billiger wirst du kaum wegkommen.

[Kaiserludi 9575]

Ist nicht eine Bank mit höhenverstellbarer Lehne sinnvoller, mit der ich auch Schrägbankdrücken machen kann?

Eine SZ/Curlstange ist auch sinnvoll, oder? Damit kann ich dann Bizepscurls, Frenchpress etc. machen.

Gibt es gute Sets auch günstiger? Bei Amazon z.B. messen die Stangen aber immer nur 30mm im Durchmesser.

Ich denk, dein Geld ist knapp? Eine Bank mit verstellbarer Lehne, die dich + die Hantel aushält, kostet deutlich mehr als eine Flachbank. Aus dem gleichen Grund solltest du dich auf die wesentlichen Grundübugnen beschränken. Alles andere ist als Anfänger eh weitestgehend sinnlose Spielerei und bei eine mhomestudio kostet es dich eben auch noch Geld für zusätzliches Equipment wie z.B. die SZ/Curlstange.

Eine gute Stange kostet alleine schon locker 400-500Euro. Das, was a6543 gepostet hat, ist ausreichend, nicht gut. Dadrunter machst du einfach massive Abstriche in punkto Qualität.

Ums mal am Beispiel Autos zu veranschaulichen: Du kannst dir keinen VW Golf leisten, also hat er dir einen Dacia Sandero verlinkt. Preislich da drunter gibts in punkto Neuwagen eben nichts, womit man noch eine Autobahn betreten sollte. Natürlich kannst du auch ein Kettkar kaufen, aber es ist, wenn du ein Auto suchst, nicht zu empfehlen.

Ernsthaft: Da bleibt dir dann wohl nur, was gerbauchtes zu kaufen (und selsbt da wirds mehr als eng) oder irgendwie mehr Geld auf zu treiben.

30mm gibts leider nicht mit Drehkugellager zu finden, das ist dann, wie wenn man ein Fahrrad ohne Gangschaltung kauft.

[Alexus 278]

Es hängt halt sehr stark von den Ambitionen ab. Mir genügt ein "Kettcar", ich will aber auch nicht auf die "Autobahn" ;)

[Un Bekannt 1090]

Schnapp dir halt Papis Auto und fahr 40 Minuten. Als Schüler hat man doch mehr Zeit als Geld.

[Josh18 2]

Papi muss aber auch arbeiten gehen und braucht dazu sein Auto.

Das Ding ist eben, dass ich 3 mal pro Woche erst um halb 6 heim komme und dann noch ins Studio zu fahren macht kaum Sinn.

Was ist hiervon zu halten? :

http://www.amazon.de/POWER-EXTREME-2008-Langhantelstange-167cm-inkl-Federverschl%C3%BCsse/dp/B001J4665Y/ref=cm_cr_pr_product_top

http://www.amazon.de/schmale-Dr%C3%BCckerbank-Schr%C3%A4gbank-Hantelbank-Dips-Barren/dp/B001F5CH2S/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1334499247&sr=1-1

http://www.amazon.de/CURLSTANGE-MIT-STUDIOQUALIT%C3%84T-STANGE-HANTELSTANGE/dp/B000O0YEQC/ref=cm_cr_pr_product_top

Und dazu noch Hantelscheiben?

50 mm Hantelstangen sind mir einfach zu teuer, ich möchte eher freizeitmäßig ein wenig Muskelmasse aufbauen, um mich wohler zu fühlen, reicht das dazu aus?

Die Bewertungen sind durchgehend gut und der Preis wohl unschlagbar.

Habe ja bereits Kurzhanteln. Welche Übungen kann ich damit ausführen?

Mir fallen folgende ein:

Bankdrücken, Frenchpress, Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben, Bizepscurl, enges Trizeps-Drücken, Schulterdrücken, Crunches, Fliegende, Konzentrationscurl, Front- und Seitenheben..

[Alexus 278]

Wenn wir unter "ein wenig Muskelmasse" das gleiche verstehen: ja.

Ich habe die Hantelbank auch, weil ich sie einfach in die Abstellkammer stellen kann. Man muss sich halt bewusst sein, dass das wirklich die popeligste Ausführung ist. Gerade bei den Kniebeugen ist schnell Ende.

Im Übrigen würde ich dir von ner Curlingstange erstmal abraten, Gerade wenn du wenig Zeit hast. Die Arme kriegen bei den Standardplänen hier genug ab.

[Josh18 2]

Wenn wir unter "ein wenig Muskelmasse" das gleiche verstehen: ja.

Ich habe die Hantelbank auch, weil ich sie einfach in die Abstellkammer stellen kann. Man muss sich halt bewusst sein, dass das wirklich die popeligste Ausführung ist. Gerade bei den Kniebeugen ist schnell Ende.

Im Übrigen würde ich dir von ner Curlingstange erstmal abraten, Gerade wenn du wenig Zeit hast. Die Arme kriegen bei den Standardplänen hier genug ab.

Jop, danke. Ich abe vermutlich einen ganzen Raum frei, macht dann eine breite Bank (auch wenn sie teurer ist) viel mehr Sinn? Ich kann mir vorstellen, dass das mit dem Ablegen der Stange dann wesentlich

einfacher abläuft. Was ist von diesen Bank-Combis zu halten, bei denen z.B. ein Beincurler oder eine Scottbank integriert ist? Die Curler halten teilweise nur 30/45 Kilo aus, ist das nicht extrem wenig?!

[mhochzwei 614]

Mal eine andere Idee was man auch tun könnte: nur eine Hantel mit Gewichten, eine einfache Bank und ein paar Pferdestallmatten. Nachteil: du kannst nicht squatten. Aber ansonsten kannst du ein einigermaßen passables Programm aufbauen. Hat der Wendler an der Stelle mal ausgeführt: http://www.t-nation....ing-topics/1400

Tante Edith: du kannst natürlich auch squatten. Aber du musst halt das Gewicht irgendwie hoch bekommen und es nachher wieder sicher ablegen. Da bietet sich dann eventuell das Erlernen von Frontkniebeugen an.

April 16, 2012 bearbeitet von mhochzwei

[Alexus 278]

@ Josh: k. A., ich mache nur die Übungen aus dem Starting Strength Plan und habe nicht das Gefühl, dass da irgendwas besonders vernachlässigt wird oder ergänzt werden müsste.

Bezüglich Squats hat mir hier mal jemand Gerüstböcke als günstige Alternative benannt, ich hab's aber nicht ausprobiert. Es gibt auch so Klimmzugtürme, wo man ggf. mal ne Hantel ablegen könnte...

[mhochzwei 614]

Josh, man gewinnt bei dir ein bisschen den Eindruck, dass du nicht das tun willst was sinnvoll ist sondern das was dir am besten in den Krams passt. Leider gilt auch hier wie es fast überall gilt: wer billig kauft kauft zwei Mal. Soll heißen, dass du mit geringem Budget lieber in das minimal notwendige Equipment investierst und das dafür zumindest passable Qualität kaufst. Damit hast du schlussendlich mehr Spaß und mehr Möglichkeiten als wenn du in 6-12 Monaten von vorne mit kaufen anfangen musst.

Was ich allerdings allgemein nicht verstehe: du schreibst, dass du drei Mal pro Woche spät heim kommst. Warum gehst du nicht an den zwei anderen Tagen und ein Mal am Wochenende ins Gym oder wenn diese Tage ungünstig liegen halt nur ein mal innerhalb der Woche und ein Mal am Wochenende? Das reicht doch auch aus um vernünftig zu trainieren und du musst weniger Kompromisse beim Equipment machen.

Final ist zu sagen: es ist sehr wahrscheinlich, dass bei dir ein Ganzkörperplan statt eines Splits angesagt ist. Somit brauchst du dir keine Gedanken um Scottbänke, SZ-Stangen, Hammerbars, Kurzhanteln zu machen. Das Equipment für die klassischen Grundübungen reicht. Dazu noch eine Klimmzugstange und du hast genug Equipment um auch Disopumpertraining betreiben zu können. Ferner ist zu sagen, dass ein Einlesen in den Stickies und im Sportforum dich stark weiter bringen würde!

Edit: Genug editiert nun....

April 17, 2012 bearbeitet von mhochzwei

[Josh18 2]

Ich bin am Wochenende bisher immer mit einem Freund zum Training gefahren, er arbeitet jetzt aber und daher geht das nicht mehr.

Unter der Woche ging es sowieso nicht mehr, weshalb ich mich auch abgemeldet habe. Das Fahren ist ein Problem: Wenn ich mit dem Bus fahre, kostet eine

einzige Fahrt knapp 6 Euro, das ist viel zu teuer.

Worin genau sollte ich denn mehr investieren? Bei einer einfachen Bank kann es doch keine großen qualitativen Unterschiede geben.

Momentan drücke ich sowieso nur ca. 45 Kilo, brauche ich da zwingend in absehbarer Zeit eine 50mm Langhantel?

Ich bin momentan wirklich knapp bei Kasse, aber wenn das wirklich einen großen Unterschied macht, kann ich alles auch nach und nach kaufen.

Was ist unbedingt erforderlich, wo sollte ich nicht sparen?

[mhochzwei 614]

Unbedingt erforderlich ist es dich einzulesen. Stickies im Sportunterforum und http://www.fitness-experts.de. Dein Programm sollte dann Starting Strength oder vllt. auch Greyskull LP heißen. Da das ohne Rack/Squatstands nicht geht -> siehe Artikel den ich weiter oben gepostet habe.

Beim Kreuzheben solltest du binnen kurzer Zeit (Wochen bis Monate) bei 100kg angekommen sein. 150 kg sind also schon grundsätzlich nicht unrealistisch geplant. Damit das alles Spaß macht wäre eine ordentliche 5cm Hantelstange (Alle: Kriegt man die Rippetoebar eigentlich in Deutschland?) + Gewichte mit Normdurchmesser angesagt. Dazu Pferdematten, Bank und irgendwas zum Ablegen der Bank beim Bankdrücken.

Hast du kein Gym in der Nähe deiner Schule wo du nach dem Unterricht oder in Freistunden hin gehen könntest?

April 17, 2012 bearbeitet von mhochzwei

[eloan 297]

Absolulutes Minimum sind eine Langhantel um 300 Euro aufwärts sowie dazu passende Billigsdorfer Gewichte. Damit kannst du dann zumindest Frontsquats, Deadlifts, SLDLs, Press, Rudern, Klimmzüge, Dipps und Liegestütze mit Gewichten(erfinderisch sein!) machen

Oder du liest bei eatmoveimprove den BWE Einsteigerartikel und gibst dich mit Storchenbeinen und suboptimalen gains zufrieden.

Dir irgendwo eine Trainingsmöglichkeit zu suchen halte ich aber noch immer für die beste Möglichkeit für dich.

April 17, 2012 bearbeitet von eloan