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[scrai 200]

Ich (1,87m, 92kg, geschätzt ~15% KF) habe leider ein bißchen Bauspeck angesetzt. Das ist jetzt nicht viel, aber gerade wenn ich ein Hemd in die Hose stecke und der Gürtel etwas den Unterbauch reindrückt, kommt das Bäichlein oben drüber zum Vorschein. Erst recht, da man ja Abends nicht gerade mit leerem Mage unterwegs ist.

Also kein allzu großes Thema, ich möchte 3-4kg abnehmen.

Allerdings oll dabei so wenig wie mäglich Muskelmasse flöten gehen. Im Normalfall baue ich genauso viel Fett und Muskeln auf, wenn ich "bulke" wie ich verliere, wenn ich "cutte".

Die Anführungsstriche, weil ich nur Pi mal Daumen und zum Spaß trainiere, ohne genauen Ernährungsplan. Auch kann ich nicht zu oft schwere Grundübungen machen. Ich habe einen Lendenwirbel zuviel und bekomme bei klassischen 3x/Woche schwere KB + 1x/Woche KH ständig eine ISG-Blockade.

Da PSFM sich nun auch nicht gerade nach Spaß anhört, dachte ich, ich versuche es mal 3 Wochen mit der UD2.

Momentan mache ich einen PRobelauf und übe mich mal im Tag 2. Ich finde es z8emlich hart. Gar nicht so sehr das Training. Aber auch noch einer 50g Eiweß Mahzeit + Suppe + Salatteller hab ich einfach nur Hunger. Hinzu kommt mangelnde Konzentrationsfährigkeit. Wie soll ich so 4-6h am Tag konzentriert meine Papers schreiben udn am Abend noch locker fluffig den Partymensch geben? Wird das nach einer kurzen Eingewöhnungsphase besser?

Mein Plan sähe so aus. Bitte um Korrekturen und verbesserungsvorschläge.

Tag 1 1500 Kcal Pump Chest/Back/Shoulders 60% 1 rpm, kein Muskelversagen 45-60s Pause

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

Beinpresse/Hackenschmidt 2x12-15

Beinbeugen 2x12-15

Wadenheben 2x12-15

Beine anziehen liegend (Bauchübung) 2x12-15

T-Drücken 2x12-15

Bizeps Curl 2x12-15

den ganzen Plan nochmal

Tag 2 1500 Kcal Pump Legs/Abs/Arms 60% 1 rpm, kein Muskelversagen 45-60s Pause

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

Bankdrücken 2x12-15

Neg. Bankdrücken 2x12-15

Latziehen 2x12-15

Rudern 2x12-15

Nackendrücken 2x12-15

Seitheben stehend 2x12-15

den kompletten Plan nochmal

~35min Crosstrainer bei ca. 240W (bis 400 Kcal auf der Anzeige erreicht sind)

Tag 3 1500 Kcal

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

45-60 min Radfahren, Rudern oder Crosstrainer

Tag 4: 1200 Kcal

20g Eiweiß

30g KH

350 Fett

30 min vor dem Training:

30g Fruchtzucker + Eiweißshake

Training: 6-12 Wdh. 85% rpm bis 1 Wdh vor Muskelversagen, 1-2 min Pause

Beinpresse 2x

Beinbeugen 2x

Beinstrecken 2x

Wadenheben 2x

Bankdrücken 2x

Rudern 2x

flieg. Bankdrücken 2x

Latziehen 2x

Scott Curls 2x

French Press 2x

Tag 4 Abends/Tag 5 Fressen wie ein Schwein 6000-6500 kcal

Minimum 1200g KH, 200g Eiweiß, 50g Fett, wenig Kaffee

Nach dem Training Eiweiß Shake + KH Shake mit 200g, 5g Kreatin

Nachtmahl Hohe KH, mittleres Eiweiß, etwas Fett

Sukzessive die Qualität der KH erhöhen

Tag 5 früh am Morgen Cornflakes

aller 2-3h Fressen

Tag 6: Maximalkraft Workkout 2500 kcal 3-6 Wdh, 3-5min Pause oder alternierende Supersätze mit 2 min

Frühstück mit mittelmäßig KH und Protein

30 min vor dem Training:

30g Fruchtzucker + Eiweißshake + 5g Kreatin

Kreuzheben 2-3x

Wadenheben 2-3x

Bankdrücken 2-3x

Rudern vorgebeugt 2-3x

Neg. Bankdrücken 1-3x

Klimmzüge 1-3x

Beinpresse oder Kniebeuge 1-3x

Frontdrücken stehend 2-3x

Seitheben vorgeb. 2-3x

Bizeps Curl 1-2

Eng. Bankdrücken 1-2

Nach dem Training: 40g Eiweißshake, 60g KH-Shake

Rest des Tages:

250g KH

130g Eiweiß

40g Fett

Tag 7: 2400 Kalorien

200g KH

200g Eiweiß

90g Fett

April 14, 2012 bearbeitet von scrai