Verletzungsprävention meets Oldschool-Volumen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Da meine Gelenke/Sehnen (Knie und rechte Schulter, Ellenbogen auch) sich immer wieder unangenehm zu Wort melden, werde ich bis auf unbestimmte Zeit auf leichte Gewichte umsteigen müssen.

Der alte Thread bzw. die GBR wird dann weitergeführt, wenn es wieder geht.

Die Entscheidung fiel in Absprache mit einem Physiotherapeuten, bringt ja auch nix, wenn man zwar kontinuierliche Kraftsteigerungen hat (sogar wirklich gute!), aber nach dem Beintraining 3 Tage die Knie wehtun und nach dem Oberkörpertraining Schulter und/oder Ellenbogen.

Gleichzeitig fände ich es ausgesprochen bescheiden, wenn ich dadurch meine Hypertrophieziele nicht weiter umsetzen könnte.

Also entschloss ich mich dazu, im Gironda-Stil bzw. im Stile von Serge Nubret, Mohammed Makawwy & Co. zu einem Training mit hohen Wh-Zahlen bei minimalen Satzpausen. Verschiedene Quellen sagen verschiedene Dinge über die Potenz solcher Trainingsmethoden beim Trainingsziel Hypertrophie, aber eins ist sicher:

Wenn es nicht klappt, sollte doch hoffentlich wenigstens keine Muskelmasse verloren gehen und ich kann in einiger Zeit wieder schwerer trainieren.

Ich will ehrlich sein, ich finde die aktuelle Situation absolut zum Kotzen.

Drei Schritte vor, vier Schritte zurück sozusagen.

Das Schlafproblem hatte sich für eine Woche reguliert, jetzt zum Studienbeginn geht es wieder den Bach runter.

Hab mir jetzt (allerdings recht seichte) Schlafpillen besorgt, anders ist es momentan nicht auszuhalten.

Die Kombination aus Training, Arbeit und Studiumsstress wäre an sich erträglich, in Verbindung mit 3-5 h Schlaf mit Aufwach-Unterbrechungen(!) ist das allerdings schon am zweiten Semestertag der absolute Horror.

Unnötig zu erwähnen, dass sich Entzündungen in der Schulter und überlastete Sehnen/Gelenke über mangelnde Regeneration nicht gerade übermäßig freuen.

Das erklärt auch die Übungsauswahl, tiefe Beugen fliegen auf unbestimmte Zeit raus, ähnlich gehts allen Schulterübungen bis auf Reverse Flys/Reverse Butterfly sowie regulärem (KH-)Bankdrücken.

Achja: Auch das massiv erhöhte Volumen vertragen Schulter, Ellenbogen und Knie DEUTLICH besser als ein paar Wh mit schwerem Load zwischen 6-10 RM.

Ich bin gespannt, was sich aus dem ganzen Zeugs entwickelt - who knows.

Vielleicht baue ich mit dem Programm ordentlich auf - vielleicht auch nicht, sorge aber für eine deutlich verbesserte Kraftausdauer und gönne den passiven Strukturen eine ordentliche Pause.

Drückt mir die Daumen.

Den Wettbewerb habe ich übrigens für mich abgeschrieben.

Grüße an alle Pumper,

Wunderkind

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Die ersten vier Trainingseinheiten hatte ich schon im Trainingsthread gepostet, hier nochmal:

Trainiert wird 3 Tage in Folge, dann 1 Tag pausiert, repeat.

Muskelkater hält sich in Grenzen, Konditionierung ist bereits vorhanden (hab die Satzpausen nach dem ersten Durchlauf von 60 sec auf 30 sec verkürzt, Pumpe machts mit).

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Rücken/Brust 1 (75 min):

Latziehen breit OG: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12

Latziehen eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12

Kabelrudern eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12

Floor Press mit KH: 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12

Fliegende am Boden: 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12

Brust-Dips: +0x10, +0x10, +0x8, +0x6

Reverse Fliegende am Boden: 2*3 kgx10, 2*3 kgx10, 2*3 kgx8

KH-Überzüge am Boden: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

Cuban Rotation: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

(1 min Satzpausen)

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Beine 1 (60 min):

1/2 Kniebeugen, breit: 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15, 70 kgx15

Beinpresse, breit: 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12, 180 kgx12

Vasti-Beinstrecken: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12

Rum. Kreuzheben: 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12

Beincurls liegend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8 (einziger Satz bis MV heute)

Beincurls sitzend: 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12

(1 min Satzpausen)

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Waden+Arme 1 (60 min):

Wadenpresse: 100 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx10

Wadengerät: 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

Wadenheben sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx10

Wadenheben an Hackenschmidtgerät: 90 kgx12, 90 kgx12, 90 kgx10, 90 kgx9, 90 kgx8

LH-Curls: 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12, 22,5 kgx12,

vs Pushdowns: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12

Scottcurlmaschine: 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx10, 15 kgx9, 15 kgx7, 15 kgx6

vs Trizeps-Extensions mit KH: 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx9, 17,5 kgx8

LH-Unterarmcurls: 17,5 kgx15, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10

vs LH-Unterarmextensionen: 17,5 kgx15, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10

Facepulls: 15 kgx20, 15 kgx20, 15 kgx20

(30-40 sec Satzpausen zwischen den Wadensätzen, Armübungen OHNE Pausen oder max. 5x durchatmen im Supersatz)

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Rücken/Brust 2:

Latziehen breit OG: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12. Zeit: 5:06

Latziehen eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx10, 45 kgx9, 45 kgx7. Zeit: 4:57

Kabelrudern eng PG: 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx11, 45 kgx9. Zeit: 5:23

Überzüge stehend am Kabelzug: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx9, 20 kgx6. Zeit: 5:28

Rücken-Zeit: 25 min

Floor Press mit KH: 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12, 2*20 kgx12. Zeit: 5:24

Fliegende am Boden: 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12, 2*10 kgx12. Zeit: 5:33

Dipmaschine breit: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx10. Zeit: 5:16

Dann eine Übungsvariante für Schrägbank-Flys ausprobiert, war nicht der Hammer, am Ende noch 3 Sätze Butterfly. Zeit: 5:40

Brust-Zeit: 27 min

Reverse Butterfly: 20 kgx15, 20 kgx15, 20 kgx12

Cuban Rotation: 17,5 kgx15, 17,5 kx10, 17,5 kgx9

Gesamtzeit: 70 min

Fazit:

Heute wurden alle Satzpausen auf 30-40 sec reduziert. Da ich keine Lust auf Atemzug-Zählen etc. hatte, stellte ich einfach die Uhr und versuchte, möglichst nah an die Zielzeit (bei ca. 25 sec pro Satz und 30 sec Satzpause -> 5 Sätze in 4:35) zu kommen.

Dadurch ergaben sich natürlich deutliche Wh-Verluste in einigen Übungen, aber für die rasante Steigerung (1. TE = 60sec, 2. TE = 30-40 sec) absolut in Ordnung. Der Schulter zuliebe hab ich mal freie Dips durch die Dipmaschine ersetzt, hier kann ich die Bewegung besser kontrollieren.

Insgesamt erfreulich - im Gegensatz zur letzten Einheit meldeten sich weder Ellenbogen (cool!) noch die rechte Schulter, auch nicht bei der Cuban Rotation wie beim letzten Mal (verdammt cool!).

Nur die Kabelüberzüge gefielen mir nicht, weil ich stark aufpassen musste, nicht zu sehr in die Überstreckung zu gehen; daher werde ich ab der nächsten Einheit stattdessen wieder die KH-Überzüge vom Boden durchführen, auch als gute Überleitung (Trizeps und Brust werden aufgewärmt) zu den Floor Presses.

Gesamtfitness ist deutlich gestiegen - komme kaum noch außer Atem seit der ersten von insgesamt 4 hochvolumigen Einheiten.

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April 11, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[peterpan69 4]

schade! viel erfolg damit, mach weiter. hast schon echt gute fortschritte gemacht die letzten monate

[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Ja, schade, aber vielleicht muss ich es ja nicht lange machen.

Ich werde das Programm solange durchziehen, wie sich die Situation an Schulter, Ellenbogen und Knie deutlich gebessert hat.

Das kann schon in 2-3 Wochen der Fall sein, Hauptproblem bleibt die rechte Schulter, der Rest ist in der Tat eher Nebenschauplatz.

Mache täglich eine Mobilisierungseinheit und eben 2-3x wöchentlich Rotatorentraining.

[Alc 1164]

check mal youtube.com/smittydiesel - musst suchen - sehr sehr sehr viel gutes Zeug in Richtung Verletzungen, Mobility, Schulter etc.