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[Zelor 210]

Aber ich will´s trotzdem versuchen (wenn auch nicht in 4 Wochen ^^)

Auch wenns noch nicht so aussieht draußen, der Sommer naht! Ist doch die perfekte Gelegenheit um endlich mal nen Cut durchzuziehen!

Ausgangsdaten:

Größe: ca. 1,80m

Gewicht: 93/94kg

KFA: 16-18%

Maintenance-Kalorien: ~ 3100kcal (laut Lyle)

Ernährung/Diät:

Werde jeden Tag die Kalorien bei ca. 2000kcal ansiedeln! Dazu noch IF, damit ich zwischen den Mahlzeiten nicht so nen Leerlauf hab und die geringe Menge einen dennoch sättigt

Wenn ich in den Bereich um die 12/13% KFA komme, werd ich evtl. dann auf EOD zurückkommen und an ON-Days Maintenance essen (es sei denn die Trainingsgewichte lassen sich immer noch halten!)

Training:

Montag:

Schrägbankdrücken 2x6

Chin Ups 2x6

KH-Bankdrücken 2x10

KH-Rudern 2x10

Seitheben 1x12

French Press 1x12

SZ-Curl 1x12

Mittwoch:

Deadlift 2x6

Beinpresse 2x8

Beincurl 2x10

Beinstrecker 2x10

Wadenheben (Beinpresse) 2x12

Hyperextensions 2x12

Chrunches auf der Schrägbank 2x12

Beinheben 1xMax.

Freitag:

Pull Ups 2x6

Military Press 2x6

Rudern am Seilzug 2x10

Dips 2x10

vorgebeugtes Seitheben 1x12

KH-Scottcurls 1x12

Trizepsdrücken am Seilzug 1x12

Supps:

Multivitamin & Magnesium

Morgen ist erster Diättag!

April 15, 2012 bearbeitet von Zelor

[dizzee 9]

Find ich gut, packen mers an!

[Zelor 210]

morgendliche Wiegung ergab ein offizielles Startgewicht von 93,5kg!

[Zelor 210]

Training:

Deadlift 125kg: 6/6

Beinpresse 260kg:8/8

Beincurl 42,5kg: 12/12

Beinstrecker 59kg:12/11

Wadenheben(Beinpresse) 190kg: 12/12

Hyperextensions ausgefallen, weil besetzt

Chrunches auf der Schrägbank 2x12

Beinheben 1xMax.

Hab das Diät-Konzept nochmal überdacht und geändert, um es mir so einfach wie möglich zu machen.

[Zelor 210]

Ernährung wird im groben so aussehen:

Essensfenster von 12.30 - 20.30

Mittags/Ende Fastenfenster:

-Ein Brei bestehend aus 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 200g Apfelmus, 1 Messlöffel Proteinpulver, Zimt

Pre-Workout:

-250g Magerquark mit 150g Joghurt vermischt

-3Scheiben fettreduzierter Käse

-2 Telöffel Erdnussbutter

Post-Workout:

-1Liter Milch 1,5%

Abends:

Von dem, was meine liebe Mutti kocht, Protein und Gemüse rausfischen!

[Bonesaw 24]

Kannst du mal posten wieviel

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

du an g/kg Körpergewicht in etwa am Tag zu dir nimmst?

Würde mich mal interessieren.

Ps: Wenn du wie der Typ aus deinem Avatar ausschauen willst musste aber viel Blut trinken haha ;)

[Zelor 210]

Eweiß dürfte um die 1,8g/kg liegen

KHs und Fett weiß ich nicht.

[Zelor 210]

Chin Ups +7,5kg: 6/6

Military Press 55kg: 6/6

Rudern am Seilzug 60kg: 10/10

Dips +10kg: 10/8

vorgebeugtes Seitheben 6kg: 12

Schrägbankcurls 10kg: 12 (werden durch KH-Scottcurls ersetzt, weil ich hier nur die Schulter spüre)

Trizepsdrücken am Seilzug 40kg: 12

April 14, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Schrägbankdrücken 80kg: 6/6

Chin Ups +7,5kg: 6/6

KH-Bankdrücken 30kg: 10/10

KH-Rudern 32,5kg: 10/10

Seitheben 7kg: 12

French Press 15kg + SZ: 12

SZ-Curl 15kg + SZ: 12

[Zelor 210]

die erste Woche ist die geilste!

91,5kg!

-2kg

[Alc 1164]

pics!

[Zelor 210]

pics!

werd ich mal machen ^^

IF wird beendet. Komme einfach zu unregelmässig ins GYM.

Werd den Vormittag fasten (wegen der wenigen Nahrung --> Mahlzeitenfrequenz) aber ob ich jetzt ein 16h oder nur 13h Fastenfenster hab, is mir egal.