Wie sehen eure Trainingspläne aus? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Salander 46]

Wie sehen eure Trainingspläne aus?

Als Inspiration für künftige Pläne, alle hier posten! ;)

Meiner:

A:

Gestrecktes Kreuzheben: 2x10

Bankdrücken: 3x3 und 2x10

Langhantel-Rudern: 2x6 und 2x12

B:

Frontkniebeugen: 2x8

Frontdrücken Langhantel: 2x6

Frontdrücken Kurzhantel: 2x12

Situps Negativbank: 2x6 und 2x12

Kurzhantel Schrägbankdrücken: 1x6 und 2x8 und 1x15

C:

Kreuzheben: 2x8

Bankdrücken: 2x6 und 2x 12 und 1x15

Klimmzüge: 5 Sätze

Am besten noch grobes Trainingsziel und Kraftwerte angeben als Orientierung:

Ziel: Bankdrücken auf 1x110 bringen, ansonsten Optik und Kraft gleich wichtig

Kraftwerte: Kreuzheben: 2x8 @ 155kg, Frontkniebeugen: 2x8 @ 87,5 kg, Bankdrücken 2x6 @ 82,5kg

[Gast Yeezyzz]

Montag, Mittwoch, Freitag:

Brust:

Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh

Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh

Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh

Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh

Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen

Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:

Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen

T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh

Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh

Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh

Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Beine:

Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh

Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh

Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd

Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh

Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:

Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh

Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh

Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:

Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh

Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh

Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag, Samstag:

Bizeps:

Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Tirzeps:

enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:

Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh

Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Waden, Bauch und Unterarme:

Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

Ziel: Gouverneur werden! Erreicht

April 10, 2012 bearbeitet von Dangery

[Un Bekannt 1090]

A:

Hackenschmidtmaschine 3x5

FBD 3x5

Chins, Cluster

Press 3x12

Scott-Maschine 3x12

B:

Hackenschmidtmaschine 3x5

Beinpresse 3x12

Beinstrecker 3x12

Dips 3x12

LH-Rudern 3x12

Scott-Maschine 3x12

schwere Mainlifts: 02:30min Pause

"leichte" Mainlifts (3x12) 02:00 Pause

Assistenzübungen (Scott, Beinstrecker) 01:00 Pause

Kraftwerte: Hackenschmidt: ~80kg, FBD: 80x5, Press: 45x8, Dips: 10x5kg

Ziel: 225lb Bankdrücken 1x, Optik

April 10, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Alc 1164]

Plan 1 RPT

Kniebeugen Tag (Montag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen 6 Wdh - 100kg (noch nicht steigern, da es beim letzten mal sehr hart war und ich verdammt lange nicht gebeugt habe...)

Kniebeugen-10% x Wdh + 1 - 92,5kg (dafür im unteren Satz steigern)

Kniebeugen-20% x Wdh + 1 - 82,5kg

Frontsquats 4x8-10 mit Gürtel - 42,5kg

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Ab Wheel 3x20 + Planks/Sideplanks Supersatz und oder Ropecrunch

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Bandpullaparts

Bankdrücken 4 Wdh -> 82,5kg

Bankdrücken-10% 5 reps -> 77,5kg (um 2,5kg erhöht im unteren Satz)

Bankdrücken-20% 7 reps -> 72,5kg (um 2,5kg erhöht im untersten Satz

Dips* x 5 Wdh -> 40kg Zusatzgewicht

Dips*-10% 7 - 31,25kg

Dips*-20% 8 Wdh - 21,25kg

Schrägbank Kurzhanteldrücken 3x8-10 -> 25/25kg

Tricep Rope extensions (2xX)

Rotatoren 4 Sätze

Kreuzheben Tag (Samstag)

Aufwärmen Kreuzheben

Kreuzheben 3 + Wdh - 150kg (letztes mal gingen 3 ganz gut mit 150kg)

Kreuzheben-10% x Wdh + 1 - 135kg

Klimmzüge* x bis zu 4-6 Wdh - 37,5kg

Klimmzüge*-10% x reps+1 - 30kg (31,25kg)

Klimmzüge*-20%x reps+1 - 20kg (oder 21,25kg)

T-Barrudern mit Gürtel (3x6-8) - 66,25kg

Facepulls 2-3x 10-20 - leichtes Gewicht

Preacher Curls 2-3x8-10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Plan 2 5/3/1

Monday: Deadlift/Lower Body

• Deadlift 5/3/1 style
  
• Compound Leg Exercise Front squats or romanian deadlifts 5 sets of 5-10
  
• Calves Seated calf raises 3 sets of 15-20
  
• Abs (Hanging leg raises, cable crunches, ab wheel) 5 sets of 10
  

Tuesday: Benchpress/Upper Body

• Benchpress 5/3/1 style
  
• A Pull chinup 5 sets of 5-10 (probably going RPT for chinups)
  
• A Push Incline/flat barbell or dumbbell press or dips 5 sets of 5-10
  
• (Optional) Another push or pull 3 sets of X reps ---> Facepulls for Pull and Pushups for Push
  
• A Bicep exercise preacher curls, dumbbell curls or a machine 5 sets of 8-10
  

Wednesday: Rest

Thursday: Squat/Lower Body

• Squat 5/3/1 style
  
• Compound Leg Exercise Front squats or romanian deadlifts 5 sets of 5-10
  
• Calves (Standing calf raises 3 sets of 20-25
  
• Abs (Hanging leg raises, cable crunches, ab wheel) 5 sets of 10
  

Friday: Military Press/Upper Body

• Military Press 5/3/1 style
  
• A Pull T-bar row 5 sets of 5-10
  
• A Push Incline/flat barbell or dumbbell press or dips 5 sets of 5-10
  
• (Optional) Another push or pull 3 sets of X reps ---> Facepulls for Pull and Pushups for Push
  
• A tricep exercise rope tricep extensions 5 sets of 10-12
  

Saturday / Sunday: Rest

• LISS Cardio maybe 1 HIIT Session depending on Doms but rather unlikely / Foam Rolling / Stretching / Injury Prevention
  

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Plan 3 Verletzung oder nach Genesung

Mehr Reps weniger Gewicht

irgendwas mit Pushups

Facepulls

Rows

Chinups

Ab Wheel / Planks

leichte Frontsquats

Leg Extension

Leg Curl

Calve Raises

Deadlifts leichter und mit Hook Grip (will ich mir angewöhnen)

Preacher Curls / Hammer Curls

Trizeps Rope Extensions / Pushdowns

Floor Press mit Dbs in geschrägter Haltung

Shrugs

vielleicht irgend eine Überkopfdruckvariante aber sehr leicht.

Cardio laufen, Fußball, Fahrrad fahren und Schwimmen

Ernährung, leichtes Wochendefizit, Richtung Maintenance, 16/8 Schema mit Ziel irgendwann 6-7% KFA, aber nicht mit 0,4-0,5kg Sprüngen... so würde ich fahren bis alles an Verletzung raus ist, wie ich splitte kein Plan

Im Moment noch 6-13 Tage warten bis ich vermutlich genauer weiß (wenn es die Ärzte wissen) was mir fehlt.

I fkin miss the gym already

April 10, 2012 bearbeitet von TheAce

[Shao 6431]

Reha Programm nach langer Abstinenz, noch nicht vollständig entwickelt, aber bereits im Training:

Deadlift --> 5/3

Chestpress/Benchpress/Dumbbell benchpress --> Myoreps für CP/DBP, BP 3x5

Lat Pulldowns/Cable Pulldowns/Chinups --> Myoreps

Woodchoopers --> 3x8 8RM (Keine Myos, da zu große Zerrungsgefahr)

Hyperextensions (Suche Gym mit Reverse Hyper machine nahe Köln, bitte melden ;) )

LI Conditioning

Andere Einheit:

Front Squats/Legpress 3x5/Myoreps

DB Rows/Pendlay Rows/Cable Rows --> Myoreps

(One Arm Military Press 3x5) <-- Je nach Kondition meiner Schulter.

Dips 3xmax

Beinheben am Turm 3x10

YTWL 3x10

LI Conditioning

Conditioning Einheit:

5-8 TGUs rechts/links

36/36 mit 16er Kettlebell, 20 Runden

Passt sich durch Großteil autoregulativer Übungen sehr gut dem Lebensrhytmus an, hat in einigen Lifts gute Steigerungen und verschont mich, mir meinen Rücken aufgrund unterschiedlicher Beinlängen und Geldmangel für Chiropraxis/Physiotherapie zu zerren.

[Alc 1164]

Was hast du für Probleme Shao? Schulter? Was genau?

[TrueLies1968 18]

Ohne Aufwärmsätze:

Montag/Donnerstag

Schwere Kniebeugen 3 x 5

Legcurls 3 x 5

Wadenheben stehend 3 x 5

Beinheben 3 x 12

Hyperextensions 3 x 12

Dienstag/Freitag

Kreuzheben 1 x 5

Bankdrücken 3 x 5

Rudern am Kabel 3 x 5

Militarypresses 3 x 5

Latzug 3 x 5

Dips mit Zusatzgewicht 2 x 10

Bizepscurls 2 x 15

Trizeps am Kabel 2 x 15

Mittwoch:

40 Bahnen Schwimmen

Wochenende:

Tauchen

April 11, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[peterpan69 4]

werde als nächstes den hier machen, vielleicht weniger isolation wenn mir das zu viel wird, erstmal testen

wahrscheinlich montag, mittwoch, freitag. denke nicht, dass ich zeit haben werde für mo, di, do, fr

A:

5/3/1 OHP

3x8-12 DB Bench

3x8-12 Row

2x6-10 Curls

2x10-15 Triceps Ext.

B:

5/3/1 DEADLIFT

2x15-20 Leg Curls

3x15-20 Leg Press

2x8-12 Shrugs

Abs

C:

5/3/1 BENCH

3x6-10 close-grip Bench

4-6-8 Chin-ups

2x10-15 Triceps Ext.

2x6-10 Curls

D:

5/3/1 SQUAT

2x15-20 Leg Press

2x8-12 Shrugs

3x15-20 Calves

Abs

[Ahura 322]

3x pro Woche abwechselnd folgender Plan:

Tag A:

Kniebeugen 3x5-6

Schrägbankdrücken 3x8 (ziemlich extensiv bisher)

Kreuzheben 1x5-6

Dips mit 25kg Zusatzgewicht 3xMax

Sitzend Rudern 3x5-6

Tag B:

Bankdrücken 3x5-6

Power Cleans 5x3-5 (die Übung ist mir derzeit am wichtigsten)

Schulterdrücken 3x5-6

Lat.-Zug eng 3x5-6

Bauch am Kabelzug 2x15

Ist etwas oberkörperbetont, aber ich mach den Plan auch nur nen Monat und hab grad wieder mit dem laufen angefangen.

Ab nächste Woche wieder Montag und Freitag Altherrenjudo. An Tagen ohne Krafttraining gehe ich laufen.

Ziel: stärker werden. Will wenigstens mein eigenes Körpergewicht umsetzen können, aber meine Clean-Technik ist mehr als bescheiden.

[Shao 6431]

Was hast du für Probleme Shao? Schulter? Was genau?

Meine rechte Schulter ist aufgrund einer SLAP Läsion instabil. D.h. ein Teil des Bizepssehnenankers ist vom Humeruskopf abgerissen. Ob durch Verletzung oder von Geburt an ist unklar.

Aufgrunddessen bricht sie bei zweiarmigen Übungen unter großer Last schneller ein. Daher ist vertikales Drucktraining für mich nur unilateral sinnvoll.

Könnte es operieren lassen, aber nach entsprechender Einstellung darauf hat es keine Anstalten von Beschwerden mehr gemacht.

[Wizardry 7]

Wie sinnvoll ist es, Bankdrücken und Military Press/Schulterpresse am selben Trainingstag

zu machen? Werden dadurch mehr verschiedene Muskelgruppen im oberen Rücken

angesprochen oder ist es generell unsinnig?

[Un Bekannt 1090]

Ist eigentlich oft am gleichen Tag im Plan, siehe Push/Pull zum Beispiel. Bank"drücken" und Front"drücken"/Schulter"drücken".

Unproblematisch und zielführend.

Weder Bankdrücken noch Press spricht allerdings in höherem Maße deinen oberen Rücken an.

[aawesome 10]

Ist Shaos Ruder 30\30 noch DIE vorzeige Methode für Ausdauertraining?

Bin im Bereich Ausdauer blutiger Anfänger.

Es gab mal den Thread dazu, aber ich hab den Titel vergessen.

[Shao 6431]

Ist Shaos Ruder 30\30 noch DIE vorzeige Methode für Ausdauertraining?

Bin im Bereich Ausdauer blutiger Anfänger.

Es gab mal den Thread dazu, aber ich hab den Titel vergessen.

Das kommt ganz darauf an, was deine Ziele sind. Ich mag meine Methode vor allem für Leute, die wenig Zeit verballern wollen in Kombination mit Zirkeltraining.

Sie ist allerdings ausdrücklich nicht dafür geeignet, dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten.

[aawesome 10]

Mich einfach und ohne kompliziertes Training im Ausdauerbereich zu verbessern. Ich brauch ein System wovon ich weiß, dass man dabei gute Fortschritte macht.

Laufambitionen habe ich keine.

Hauptsache man kommt nicht so schnell aus der Puste, ob jetzt beim 600m "Sprint" zur Bahn, oder bei jeglichem anderen Alltagsdingen, wie mal eine Ründe Fuppes mit Kumpeln.

[Shao 6431]

Mich einfach und ohne kompliziertes Training im Ausdauerbereich zu verbessern. Ich brauch ein System wovon ich weiß, dass man dabei gute Fortschritte macht.

Laufambitionen habe ich keine.

Hauptsache man kommt nicht so schnell aus der Puste, ob jetzt beim 600m "Sprint" zur Bahn, oder bei jeglichem anderen Alltagsdingen, wie mal eine Ründe Fuppes mit Kumpeln.

Dann machst du eben genau so ein System wie meins.Damit kommst du zeitsparend und effizient weg. 2-3 mal pro Woche reicht.

[scrai 199]

Tag 1 1500 Kcal Pump Chest/Back/Shoulders 60% 1 rpm, kein Muskelversagen 45-60s Pause

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

Beinpresse/Hackenschmidt 3x15

Beinbeugen 3x15

Wadenheben 3x15

Beine anziehen liegend (Bauchübung) 3x15

T-Drücken 3x15

Bizeps Curl 3x15

den ganzen Plan nochmal

Tag 2 1500 Kcal Pump Legs/Abs/Arms 60% 1 rpm, kein Muskelversagen 45-60s Pause

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

Bankdrücken 3x15

Neg. Bankdrücken 3x15

Latziehen 3x15

Rudern 3x5

Nackendrücken 3x15

Seitheben stehend 3x15

den kompletten Plan nochmal

~35min Crosstrainer bei ca. 240W (bis 400 Kcal auf der Anzeige erreicht sind)

Tag 3 1500 Kcal

250g Eiweiß

50g KH

35g Fett

45-60 min Radfahren, Rudern oder Crosstrainer

Tag 4: 1200 Kcal

20g Eiweiß

30g KH

350 Fett

30 min vor dem Training:

30g Fruchtzucker + Eiweißshake

Training: 6-12 Wdh. 85% rpm bis 1 Wdh vor Muskelversagen, 1-2 min Pause

Beinpresse 2x

Beinbeugen 2x

Beinstrecken 2x

Wadenheben 2x

Bankdrücken 2x

Rudern 2x

flieg. Bankdrücken 2x

Latziehen 2x

Scott Curls 2x

French Press 2x

Tag 4 Abends/Tag 5 Fressen wie ein Schwein 6000-6500 kcal

Minimum 1200g KH, 200g Eiweiß, 50g Fett, wenig Kaffee

Nach dem Training Eiweiß Shake + KH Shake mit 200g, 5g Kreatin

Nachtmahl Hohe KH, mittleres Eiweiß, etwas Fett

Sukzessive die Qualität der KH erhöhen

Tag 5 früh am Morgen Cornflakes

aller 2-3h Fressen

Tag 6: Maximalkraft Workkout 2500 kcal 3-6 Wdh, 3-5min Pause oder alternierende Supersätze mit 2 min

Frühstück mit mittelmäßig KH und Protein

30 min vor dem Training:

30g Fruchtzucker + Eiweißshake + 5g Kreatin

Kreuzheben 2-3x

Wadenheben 2-3x

Bankdrücken 2-3x

Rudern vorgebeugt 2-3x

Neg. Bankdrücken 1-3x

Klimmzüge 1-3x

Beinpresse oder Kniebeuge 1-3x

Frontdrücken stehend 2-3x

Seitheben vorgeb. 2-3x

Bizeps Curl 1-2

Eng. Bankdrücken 1-2

Nach dem Training: 40g Eiweißshake, 60g KH-Shake

Rest des Tages:

250g KH

130g Eiweiß

40g Fett

Tag 7: 2400 Kalorien

200g KH

200g Eiweiß

90g Fett

[aawesome 10]

Danke Shao. Du bist hier eine der wichtigsten Personen im Forum. Dank dir und Koitus besuche ich das Forum immer wieder gerne.

Ich hoffe ich zieh SS diesmal durch. Habe diesmal einen Partner und wir treten uns derbe in den Hintern. Erfolge poste ich sobalds am Laufen ist.

[Glücksbärchi 21]

Montag Brust

Schrägbankdrücken 3x4-6

Dips 3x4-6

Cable Crossover 3x6-8

Dienstag Rücken

Klimmzüge 3x6-8

Langhantelrudern 3x6-8

Steve Reeves Rudern 3x6-8

Mittwoch Pause

Donnerstag Beine

Frontkniebeuge 3x6-8

gestrecktes Kreuzheben 3x4-6

Beinpresse 3x4-6

Beincurls 3x6-8

Wade stehend 10x10

Freitag Schulter

Push Press 3x4-6

Seitheben 3x6-8

Seitheben vorgebeugt 3x6-8

Samstag Arme

LH Curls 3x4-6

KH Curls Schrägbank 3x6-8

Dips aufrecht 3x 4-6

Pushdowns 3x6-8

Dazwischen noch ein wenig Core Training. Bezüglich des Systems, nennt sich Max OT.

[Alc 1164]

Dazwischen noch ein wenig Core Training. Bezüglich des Systems, nennt sich Max OT.

Jeff Willet!

Gutes System, wollte es mal ausprobieren, wie sind deine Erfolge damit? Verletzungen?

[Glücksbärchi 21]

Habe nun viele Systeme durch, bleibe aber bei Max OT immer wieder hängen. Verletzungen habe ich mir keine zugezogen. Das System entspricht einfach meiner Trainingsphilosophie, kurze Einheiten, wenige Wiederholungen mit einer hohen mechanischen Last, hohe Intensität bei moderatem Volumen und Fokus auf Grundübungen. Wobei bei mir dann noch die Oldschool Ansichten im System integriert sind, sprich die Ästhetik im Auge behalten.

Kann jedem, der ähnliche Ansichten über das Training hat, nur empfehlen die 100 Seitige PDF Datei sich zu loaden. Da wird alles detailliert erörtert und am Ende gibt es noch Pläne fürs ganze Jahr.

Kenne kein System, welches mir mehr Masse und Kraft gebracht hat. Irgendwann, wenn ich denn bereit bin, werde ich mich an DC versuchen.

[Alc 1164]

Habe nun viele Systeme durch, bleibe aber bei Max OT immer wieder hängen. Verletzungen habe ich mir keine zugezogen. Das System entspricht einfach meiner Trainingsphilosophie, kurze Einheiten, wenige Wiederholungen mit einer hohen mechanischen Last, hohe Intensität bei moderatem Volumen und Fokus auf Grundübungen. Wobei bei mir dann noch die Oldschool Ansichten im System integriert sind, sprich die Ästhetik im Auge behalten.

Kann jedem, der ähnliche Ansichten über das Training hat, nur empfehlen die 100 Seitige PDF Datei sich zu loaden. Da wird alles detailliert erörtert und am Ende gibt es noch Pläne fürs ganze Jahr.

Kenne kein System, welches mir mehr Masse und Kraft gebracht hat. Irgendwann, wenn ich denn bereit bin, werde ich mich an DC versuchen.

Kenne das PDF.

Nur bei diesem hohen Intensität habe ich oft von Verletzungen gelesen im Zusammenhang mit MAX Ot!

April 19, 2012 bearbeitet von TheAce

[Glücksbärchi 21]

Es ist doch eher moderates Volumen. Große Muskelgruppen maximal 9 Sätze, für kleine Muskelgruppen maximal 6 Sätze. Eingestiegen bin ich mit 6 für große und 4 für kleine, somit hatte ich den Parameter Volumen zur Steigerung des Reizes, wenn die Gewichte stagnierten. Jetzt ist das Maximum erreicht. Bei richtigem Volumentraining sind 20 Sätze für große Muskelgruppen und 12-15 für kleine keine Seltenheit.

Verletzungen kommen nur dann zustande, wenn man die Technik vernachlässigt und deshalb sollte man sich beim Einstieg nicht überschätzen und meinen bei nur 4-6 Wiederholungen kann gleich mit hohen Gewichten starten. Wichtig ist, die Konzentration aufrecht zu erhalten. Max OT erlaubt zwar abfälschen, grad bei der letzten Wiederholung, aber man soll nicht darauf hin trainieren.

Ansonsten, ganz klar, je höher man mit den Gewichten geht, desto größer ist nun mal die Verletzungsgefahr. Aber das bringt der Eisensport auch mit sich.

[Gast Yeezyzz]

A - Dienstag:

Benchpress - 3/4/5

Chinups - 3/4/5

Lateral Raises - 2x8

Incline Benchpress - 2x8

Barbell Rows - 2x8

Triceps Pushdowns - 2x10

Preacher Curls - 2x10

B - Mittwoch

Deadlift - 1x5

Leg Press - 2x8

Leg Curls - 2x12-15

Leg Extensions - 2x12-15

Hyperextensions - 2x12-15

Leg Raises - 2x12-15

C - Freitag

Incline DB Press - 3x10

Chinups - 3x10

Gironda Benchpress - 3x12

Rows - 3x12

Gironda Dips - 3x15

Lat Pulldowns - 3x15

D - Samstag

Military Press - 3x10

SZ Curls - 3x10

Benchdips - 3x10

Lateral Raises - 3x12

Wide Grip BB Curls - 3x15

Skull Crushers - 3x15

Bent Over LRs - 3x15

Montag, Donnerstag und Sonntag frei. So wird der Plan aussehen ab Juni bei mir, zumindest ist es derzeit so geplant.

So habe ich eigentlich alles abgedeckt, was mir wichtig ist.

OK - Kraft

UK - Kraft & HT

OK - HT

Irgendein selbstgemachter Mix aus PHAT, LBR, Gironda und teilweise auch 531, denn so werden die ersten beiden Übungen von Dienstag gehandhabt.

[LastActionHero 3259]

Brust

Flachbank 8x120/12x110/12x100/10x100

Schrägbank 12x40/10x40/12x35/12x35

Dips mit ZG 12x20/12x10 und dann 12x ohen Gewicht

Fliegende 15x40/15x40/20x35/20x35

Shrugs 20x110/20x110/12x140/12x140

Rücken

Latzug breit 15x100/15x100/12x110/10x110

Latzug eng 15x100/15x100/12x110/12x110

Überzüge am Kabel mach ich mit vollem Gewicht (McFit -> 85) und jeweils 15 Wdhl. und 3 Sätzen. Hänge aber im ersten noch 15 Kg dran, im zweiten 10 und im dritten 5 KG Scheiben. Knallt gut rein !

T-Bar Rudern 20x60/12x80/15x70/12x70

Reverse Butterfly mache ich meistens 3-4 Sätze nach Gefühl

Beine/Schulter

Schulterdrücken mit Kurzhanteln 12x35/12x35/10x35/12x30

Seitheben mit Kurzhanteln 15x15 Kg/15x15/ 15x12,5

Beinbeuger 18x85/15x85/12x85/15x70

Beinpresse mache ich meist 3-4 Sätze mit jeweils 12 Wdhl und 380 Kg. Je nach Tegesform variiert jedoch die Wdhl und Satzzahl

Beinstrecker mache ich 3 Sätze nach Gefühl, aber eher leicht

Waden trainiere ich derzeit stehend und sitzend...viele Sätze mit abweichenden Gewichten und Wdhl.

Arme haben kein Isoliertes Training nötig und Bauch nehm ich ab und an mal daheim oder im Studio ran...eher fahrlässig.