Vince Gironda - Den Eisenguru ins Training integrieren Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Ich habe mich in den letzten Tagen und Wochen mal etwas ausführlicher mit Vince Gironda beschäftigt und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich seine Ansichten und Tipps mal probieren werde nach dem Ende des Cuts, voraussichtlich Ende Mai.

Für alle, die ihn nicht kennen, oder mehr wissen wollen:

http://www.eisenhart.biz/8x8-vince-gironda.html

http://www.team-andro.com/vince-gironda-worum-es-ihm-ging.html

http://www.team-andro.com/das-gironda-system.html

http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda

http://www.ironguru.com/

Derzeit gefällt mir mein Split sehr gut, also werde ich ihn beibehalten und die Übungen eben nach Vince anpassen, was dann so aussehen würde:

TE1:

Neckpress (seine Variante des Bankdrückens) - 4/6/8 - 1min Pause zwischen den Sätzen

Chinups - 4/6/8 - 1min

Lateral Raises - 8x8 - 30s

Incline DB Press - 8x8 - 30s

Lat Pulldowns - 8x8 - 30s

Bent Over LRs - 4x15 - 30s

DB Flyes - 4x15 - 30s

Single Rows - 4x15 - 30s

TE2:

Deadlift - 1x5 - bin mir hier noch nicht sicher. Er rät ja davon ab, mein Ego nicht

Leg Press - 8x8 - 30s

Close Grip BP - 8x8 - 30s

Preacher Curls - 8x8 - 30s

Leg Curls - 4x15 - 30s

Leg Extensions - 4x15 - 30s

Rope Extensions - 4x15 - 30s

DB Curls - 4x15 - 30s

TE3:

Incline Benchpress - 4/6/8 - 1min

Chinups - 4/6/8 - 1min

Lateral Raises - 8x8 - 30s

Incline DB Press - 8x8 - 30s

Rows - 8x8 - 30s

Bent Over LRs - 4x15 - 30s

DB Flyes - 4x15 - 30s

Lat Pulldowns - 4x15 - 30s

TE4:

Frontsquats - 8x8 - 30s

Close Grip BP - 8x8 - 30s

Barbell Curls - 8x8 - 30s

Calves - 4x100 - 30s

Wrist Curls - 4x20

Vielleicht nochmal 4x15 für die Arme... je nachdem, wie ich mich fühle

Meinungen, Tipps, Anregungen?!

[morumbinas 147]

ich hab auch vor ende des jahres nach ner kraftphase 8x8 oder 10x10 gvt zu machen.

neckpress ist halt ein schulterkiller, sonst hab ich auch eher wenig ahnung davon. scheint mir aber arg viel volumen zu sein? wie viel pause sollte man eigentlich einplanen zwischen den einzelnen übungen?

[Gast Yeezyzz]

Hatte bislang noch nie Probleme mit der Schulter, wird also Zeit Nee, im Ernst, wenn ich merke, dass es zu hart wird, wechsel ich wieder auf den normalen Stil um!

Eigentlich ist das Volumen nicht wirklich hoch. Normalerweise empfiehlt er pro Körperteil zwei Übungen á 8x8, teilweise sogar vier Übungen, was insgesamt 32 Sätzen pro Muskel entsprechen würde... Das. Ist. Krank.

Ich mache derzeit zwischen den Übungen eigentlich gar keine Pause. Ein Satz aufwärmen reicht vollkommen bei dem Stil. Vielleicht 15s oder wie lange man eben braucht, um sich einzurichten.

[morumbinas 147]

Hatte bislang noch nie Probleme mit der Schulter, wird also Zeit Nee, im Ernst, wenn ich merke, dass es zu hart wird, wechsel ich wieder auf den normalen Stil um!

Eigentlich ist das Volumen nicht wirklich hoch. Normalerweise empfiehlt er pro Körperteil zwei Übungen á 8x8, teilweise sogar vier Übungen, was insgesamt 32 Sätzen pro Muskel entsprechen würde... Das. Ist. Krank.

Ich mache derzeit zwischen den Übungen eigentlich gar keine Pause. Ein Satz aufwärmen reicht vollkommen bei dem Stil. Vielleicht 15s oder wie lange man eben braucht, um sich einzurichten.

du bist doch jetzt im cut? denkst du das es so ne gute idee ist den plan umzustellen? ich würde ehrlich gesagt erst noch ein wenig warten...

[Gast Yeezyzz]

du bist doch jetzt im cut? denkst du das es so ne gute idee ist den plan umzustellen? ich würde ehrlich gesagt erst noch ein wenig warten...

Ja, klar! Ich bleibe ja auch weiterhin bei der leicht veränderten LBR bis zum Ende des Cuts. Es geht jetzt um die Zeit danach.

Das einzige, was ich mache, um mich schon mal an die kurzen Pausen zu gewöhnen, ist das reduzieren eben dieser. Ich nehme das gleiche Gewicht wie sonst auch, und halbiere einfach die Pausen. Bei den Grundübungen konnte ich das Gewicht halten, bei den anderen Übungen fällt eigentlich nur der letzte Satz extrem schwer, aber das wird noch ;)

[Mega rAFC ? 36]

hört sich gut an.

Wird in ferner Zukunft bestimmt mal probiert ;)

Hab dazu nix gefunden: wie siehts mit der Kadenz aus? Poliquin empfiehlt beim GVT eine 4-0-1 Kadenz (4sek. runter - 0sek. unterste Position- explosiv hoch)

Dürfte beim Vince doch ähnlich sein?

April 9, 2012 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Shao 6424]

Du wirst so eingehen vor Schmerzen :D

Halt dich an Poliquin wenns um German Volume Training geht. Übungsauswahl kannste Girondas nehmen, was Kadenz und Progression angeht: Poliquin, Poliquin, Poliquin.

[Griechischer Gott 1892]

Bin gespannt auf deine Resultate!

Ich orientiere mich gerade zwar nicht an 8x8, aber das Prinzip ist ähnlich (mach mehr Übungen im Bereich 5x8-12, Kadenz allerdings sehr schnell, also 2-2,5 sec pro Wh):

Viel Volumen mit leichten Gewichten in kurzer Zeit, während das Ego vor der Tür bleibt.

Vorteil: Ist sehr gut geeignet, um dem passiven Bewegungsapparat eine Pause zu gönnen.

Nachteil: Es gibt sehr wenige Erfahrungswerte, was die Eignung als Hypetrophietraining angeht - man kann also nur darauf vertrauen, was der Eisenguru selbst mit seinen Athleten erreichen konnte.

Ich habe seit geraumer Zeit das Internet durchforstet, die meisten Versuche in Richtung 8x8, GVT etc. waren nur von kurzer Dauer, die Leute verwendeten es zu 95% für Diäten oder scheiterten, weil sie ohne Vorbereitung von Low-Volume-Training in die völlig konträre Trainingsmethode stürzten.

Dafür gibt es hunderte Beiträge, die theoretisch begründen wollen, warum es nicht für den Aufbau von fettfreier Masse über eine Superkompensation der Glykogenspeicher hinaus (Stichwort sarkoplasmatische HT) geeignet sein soll, primär geht es dabei um die geringe mechanische Spannung, die sich zwangsläufig aus hohem Volumen + geringen Satzpausen ergibt.

Fakt ist aber auch, dass ich a) einige wenige Erfahrungsberichte gelesen habe, in denen FFM-Zuwachs UND eine Steigerung der Maximalkraft erreicht wurden und b) es keine Langzeitversuche gibt, die über wenige Wochen hinausreichen.

Heißt im Klartext:

Es hat meinen Recherchen zufolge niemand aus der Internetgeneration je versucht, für einen Zeitraum von 6, besser 12 Monaten nach einem hochvolumigen Trainingsprinzip (ob nun 8x8 oder 5x8 mit mehreren Übungen, es geht mehr um die 30-60 sec Satzpausen, bei Gironda sogar <30 sec) mit wenig Load, stärkerem Fokus auf Isolationsübungen und dem "Mehr Volumen in immer kürzerer Zeit"-Prinzip zu BULKEN.

Eine Langzeitstudie am eigenen Leibe, inklusive Deloadphasen und v.a. Kalorienüberschuss ist also definitiv noch fällig.

Quizfrage:

Wenn ich heute 3x6x80 kg (3 min Pausen) Bankdrücken schaffe und in einem Jahr 8x8x80 kg (30 sec Pausen) Bankdrücken - werden meine Muskeln weniger gewachsen sein, als wenn ich nach konventionellen Methoden mich auf meinetwegen 3x6x100 kg gesteigert hätte?

April 9, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Du wirst so eingehen vor Schmerzen :D

Halt dich an Poliquin wenns um German Volume Training geht. Übungsauswahl kannste Girondas nehmen, was Kadenz und Progression angeht: Poliquin, Poliquin, Poliquin.

Schmerzen sind ein Fremdwort für mich

Du empfiehlst also ernsthaft 4-0-2 bei den 8x8?! Das sind ja 48sec im Satz bei nur 30sec Pause... omg

Zu Progression habe ich jetzt nichts gefunden. Ich erhöhe einfach, wenn ich im letzten Satz alles geschafft habe. Bin noch am überlegen, ob ich weiterhin so gering wie möglich steigern sollte oder einfach mal was neues probiere und nur noch um 10kg erhöhe. Wäre ja mal was und ich würde definitiv in eher niedrigen Wiederholungszahlen trainieren im Schnitt.

Werde das auf jeden Fall so machen:

A - 4/6/8

B - 8x8

C - 4x15

Für die Brust wären das dann: Incline Bench, Gironda Dips, Incline DB Press

Für den Rücken dementsprechend: Chinups. Latziehen, Rudern

[Shao 6424]

Naja ich bin kein großer Volumenfan, weil ich wenig mit Bodybuildern arbeite. Aber wenns darum geht, wirst du kaum eine brutalere Variante mit höherer TUT finden als GVT.

Wems Spass macht... :D