Wie weit ist der Körperfettanteil reduzierbar bei euch? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Bonesaw 24]

Seid gegrüßt!

Ich bin Triathlet, trainiere aber in der Off-Saison auch mithilfe eines 3er Split-Trainings meine Muskulatur im Fitnessstudio.

Ich trainiere 6 mal in der Woche.

Dabei verteilt sich das Training wie folgt:

Montag: Laufen 60 Minuten

Dienstag: Brust/Trizeps im Fitnessstudio

Mittwoch: Rennradfahren 60 Minuten

Donnerstag: Bizeps/Schultern im Fitnessstudio

Freitag: 60 Minuten Schwimmen

Samstag: Pause

Sonntag: Rückentraining im Studio evtl kurzer Lauf.

Ich trainiere seit 5 Jahren.

Meine Ernährung stellt sich wie folgt zusammen, alle Angaben sind Durschnittswerte:

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht

1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (manchmal etwas mehr an Triathlon-Tagen)

1g Fett pro kg Körpergewicht

Meine Daten:

Größe: 185cm

Gewicht: 75kg

KFA 13%

Mich würde nunmal interessieren, inwieweit man hier noch an einer "Stellschraube" drehen kann um den KFA zu senken. Oder gibt es eine genetische Grenze? Mein Ziel wären in etwa 10%

Wie weit bekommt ihr euren KFA runter?

Danke !

[morumbinas 147]

scheint mir nach nen kack split, als sportler würde generell immer nen unterkörper - oberkörper split machen!

lies dich besser ein, mit kalorien cycling bzw. carb cycling kommst du auch in tiefere regionen!

[Talmut 10]

Genetische Grenze gibt es nicht, mit gar nichts essen bekommt man jeden auf weit unter 10%.

[Nathol 1284]

Hui, mit noch weniger Gewicht siehst du aber bald aus wie ein Lauch. Wobei dich das ja nicht stören sollte als Triathlet. Deine Ernährung ist gut was die Gram-Werte angeht, was sagen die Kalorien? Und poste mal deinen Trainingsplan, ich habe die Vermutung, dass er schlecht ist. Aber diese Vermutung habe ich bei jedem, der mit nem 3er Split ankommt :D

[chip99 97]

Genetische grenze lol...

Dann würden Leute nie vehungern oder ? :P

Ein Defizit von 500kcal sollte ausreichen.

[Bonesaw 24]

Hui, mit noch weniger Gewicht siehst du aber bald aus wie ein Lauch. Wobei dich das ja nicht stören sollte als Triathlet. Deine Ernährung ist gut was die Gram-Werte angeht, was sagen die Kalorien? Und poste mal deinen Trainingsplan, ich habe die Vermutung, dass er schlecht ist. Aber diese Vermutung habe ich bei jedem, der mit nem 3er Split ankommt :D

Das Aussehen spielt eher eine sekundäre Rolle, das ist richtig, was das angeht bin ich zufrieden!

Die Kalorien sind analog zu den Gramm Werten

2g Eiweiss prokg/Körpergewicht also 150g entsprechend c.a 600kcal aus Eiweiss

1,5g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht also etwa 100g c.a 400kcal aus Kohlenhydrate

1g Fett pro kg/Körpergewicht also 75g c.a 680 kcal Fett

etwa 1680 kcal, wobei es an Triathlon Tagen durchaus mal 2000 sind, da die Kcal aus Kohlenhydraten hier dann höher sind.

Und was den Trainingsplan angeht, naja also durchdacht ist der sicherlich nicht. Ich versuche damit in Off-Saison eine gesunde Grundmuskulatur aufzubauen, die mich evtl vor Stürzen und Verletzungen schützt!

Ich trainiere in einem Wiederholungsbereich zwischen 6-12 Wdh.

Brust/Trizeps

3 Sätze Flachbank

3 Sätze Schrägbank

3 Sätze Butterfly

Zugseil am Kabelzug "mit diesem Seil "

Zugseil am Kabelzug über den Kopf

Bizeps/Schultern

3 Sätze Bizeps Curls mit Hanteln im stehen

3 Sätze Langhantelcurls

3 Sätze Curls Am Kabelzug

3 Sätze Schulterpresse

3 Sätze Seitenheben mit Kurzhanteln

Rücken

3 Sätze Rudern am Kabelzug

3 Sätze Klimmzüge

3 Sätze Reverse Butterfly

und dann noch das für den unteren Rücken wo man sich weit nach vorne beugt mit verschränkten Armen auf der Brust.

Trainiere wie schon gesagt so seit 5 Jahren.

Vor c.a 3 Jahren hab ich mal alle 2h regelmässig Kohlenhydrate und Eiweiss gefuttert und konnte so mein Gewicht auf 87kg erhöhen, wobei da auch ne Menge Fett bei gewesen ist ;) jedesmal wenn es wieder ans Triahtlon Training geht im Frühjahr geht es aber auf 75kg zurück.

[Un Bekannt 1090]

Der Plan ist die Messe.

Ich bin kein Triathlet, und frage deshalb vorsichtshalber: Triathleten müssen keine Beine trainieren, weil sie bereits muskulöse Beine vom Triathlon haben? Also quasi analog zu den Fußballern?

Ich kommentiere das nicht ernsthaft, weil ich keine Ahnung von deinem Sport habe. Dennoch vermute ich stark, dass du mit einem alternierenden GK oder 2er Split (inklusive Beinen!) wesentlich besser fahren würdest.

und dann noch das für den unteren Rücken wo man sich weit nach vorne beugt mit verschränkten Armen auf der Brust.

Nennt sich Hyperextension.

[Mitlesender 200]

Herzlichen Glückwunsch, sie haben einen beschissenen Trainingsplan.

Suche hier im Forum und du wirst bessere Pläne finden, an deiner Stelle würde ich mich in der Off-season auf die Arbeit an der Maximalkraft konzentrieren. Stronglifts.com gibt dir einen guten Plan vor, mag ich persönlich lieber als Starting Strength, welcher ohne Frage auch ein Klasse Plan ist.

Wenn du schon seit 5 Jahren trainierst könnte es sich auch lohnen ein wenig Geld zu investieren. Es gibt von Eric Cressey "The Ultimate Off-Season Training Manual".

Gerade in deinem Sport kannst du durch ein vernünftiges Krafttraining noch eine Menge mehr rausholen.

[Nathol 1284]

Du kommst mit ca. 1700kCal täglich aus? Krass, ich würde verhungern. Sicher, dass das so wenig ist?

[Bonesaw 24]

Du kommst mit ca. 1700kCal täglich aus? Krass, ich würde verhungern. Sicher, dass das so wenig ist?

Ja , Frühstück in etwa 400 kcal

Mittagessen etwa 600 kcal

Dann mal irgendwas zwischen durch mit 200-300 kcal

Abends nur noch nen Proteinshake mit bissel Fett (Nüsse) das sind dann nochmal etwa 300 -400 kcal

ist wohl viel zu wenig aber wenn ich normal esse kommt das so hin.

Danke für eure Hinweise!

[flymypretties 35]

Ok wir notieren:

75kg ==> ~ 2475kcal Erhaltungskalorien.

Dazu noch 6 mal die Woche Training. Triathlontraining ist die reinsten kcal-Verbrauchsorgie.

Aber die Kalorienzufuhr beträgt natürlich nur 1700kcal.

Das macht ein geschmeidiges Defizit von gut 1000kcal pro Tag. Der KFA liegt allerdings bei 13%. Alles klar ;)

===

Ein Freund von mir ist im Triathlon vorne mit dabei in Deutschland. Der geht in Richtung 6-7% KFA, trainiert 25h die Woche

und frisst wie ein Scheunendrescher. Nur damit du weißt, wie es die Guten machen ;)

good luck

[Mega rAFC ? 36]

Genetische grenze lol...

Dann würden Leute nie vehungern oder ? :P

Ein Defizit von 500kcal sollte ausreichen.

ja aber in Deutschland verhungern die wenigsten.

Aber es ist durchaus so, dass der Körper einen "Setpoint" des Geichts/KFAs hat wo er sich immer gern hinbewegt.

Um da dann tiefer runterzukommen und den Set-Point zu verlagern sind halt schlaue Diäten von nöten (zyklische Geschichten usw.)

[chip99 97]

Größe: 185cm

Gewicht: 75kg

KFA 13%

und 5 Jahre Training ?

Da wäre mehr drin gewesen...

[Strothmann 172]

Ehrlich: deine Cardio Einheiten sind ein wenig lasch, oder?

Ich mache keinen Triathlon, sondern bin nur grosser Fan des Laufens (neben dem gerade begonnenen Krafttraining), und wenn ich auf Ausdauer laufe, dann 90 Minuten mit etwa 10 km/h, also rund 15 Kilometer. Ansonsten 10 Kilometer Tempoläufe oder halt Intervalltraining.

Beim Radfahren (bei dem ich keinerlei Ambitionen aufweise) beträgt meine "Spasstour" (Trekkingbike, kein Rennrad) schon 20 Kilometer, was bei mir rund 60 Minuten bedeutet.

Was ich eigentlich sagen wollte, Kollegen von mir machen Triatthlon (auch noch auf "Hobbyebene"), und die machen mein Lauftraining, bevor sie dann noch 60 Minuten schwimmen oder Radfahren gehen, aber beim Rad fahren nicht meine 60 Minuten, sondern eher 90 Minuten, mit einem 27er Schnitt (Trekkingrad) oder knapp über 30 km/h (Rennrad).

Ansonsten trainier einfach für einen Marathon, dann sollte sich dein KFA (laut Herbert Steffny) quasi automatisch bei etwa 7% einpendeln.

Grüsse vom Strothmann

Edit: bevor hier jemand "Selbstbeweihräucherung" ruft, dafür trainiere ich im Studio (bisher) mit den Gewichten, mit denen andere sich aufwärmen...

April 9, 2012 bearbeitet von Strothmann

[Un Bekannt 1090]

Größe: 185cm

Gewicht: 75kg

KFA 13%

und 5 Jahre Training ?

Da wäre mehr drin gewesen...

Team-Andro-Zitateecke oder was? Nicht Jeder trainiert ausschließlich auf maximierung der FFM.

[Bonesaw 24]

Ich trainiere auf Olympische Distanz

1,5km Schwimmen

40km Rennradfahren

10 km Laufen

Natürlich ist die Frage nach der Intensität der Einheiten. Ich absolvier das ganze durchgehend mit Puls 140 bzw manchmal im 160er Bereich.

Ich werde wohl mal nen bisschen über Ernährung etc nachdenken !

[Strothmann 172]

Na siehst du, das Laufen ist das einzige davon, womit ich mich wirklich auskenne, und wenn du für 10 Kilometer trainierst, sind 60 Minuten (je nach Speed) Lauftraining pro Einheit zuwenig.

Edit: ich seh gerade noch die 140 - 160 Puls, wie schnell läufst du dabei? Also sind die 140 Puls bei etwa 10 km/h, oder bei 9, oder bei 11 im Schnitt? Das ist schon ein deutlicher Unterschied...

Und rein aus statistischen Gründen vermute ich dann einfach mal, dass es sich in den anderen Disziplinen ähnlich verhält.

Also: länger trainieren, oder intensiver, oder beides!

Grüsse vom Strothmann

April 10, 2012 bearbeitet von Strothmann