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[Unisex 4]

Wie kann man sich unkompliziert und trotzdem Sportgerecht und gesund ernähren?

Diät und Massephase kann man planen, sich an strikte Pläne halten usw. wenn man Bodybuilding betreibt.

Ich als Hobbysportler suche einfach was anderes.

Aber ich such einfach was, was man immer so essen kann.

Zur Zeit siehts bei mir so aus:

Nach dem Aufstehen: Müsli mit Milch

Auf der Arbeit : 4 Brote, 1 Apfel, 1 Banane

Zum Mittag: So Gesund wie möglich, meist Huhn oder Fisch mit Reis/Kartoffeln

Abends: Einen Kefir(500ml)

Nach 19 Uhr esse ich nix mehr um ein bisschen Bauchumfang zu sparen.

Irgendwer ein paar Tipps was man besser machen kann?

Was esst ihr so täglich?

Gruß

[Un Bekannt 1090]

Das sieht mir jetzt arg nach deutscher Standardernährung aus. Viel Kohlenhydrate, wenig Eiweiß, moderat Fett.

Für allgemeine Essenstips schau einfach hier in die entsprechenden Fäden: was esst ihr gerade, und Rezepte.

Klassische BB-Ernährung ist ja: Quark, Pute mit Reis, Gemüse, Obst, Fisch, Kartoffeln et cetera. Letzten Endes defniert sich deine Ernährung aber vor allem über dein Ziel.

Im Allgemeinen: weniger processed Food. Haferflocken statt Müsli, zum Beispiel.

[Unisex 4]

Ja man will ja aber auch nicht auf zu viel verzichten.

Was wäre denn deiner Meinung nach ein besserer Beispieltag?

[Griechischer Gott 1892]

Wenn du tagsüber wenig Zeit zum Essen hast und dich nicht wie manche BBler von vorgekochter Tuppernahrung ernähren willst, würde ich die zwei Mahlzeiten, bei denen du definitiv freie Auswahl hast, deutlich vergrößern:

1. Frühstück

2. Abendessen

Hier kannst du je nach Kalorienbedarf so richtig reinhauen.

Ich pfeif mir z.B. ab Montag pünktlich zum Trainingsbeginn nach der freien Pause 8 Eier und 8 Vollkornbrötchen plus 1-2 Gläser Orangensaft zum Frühstück rein, das macht bereits knapp 1900 kcal.

Abends dann 150 g Reis oder 600 g Kartoffeln, 300-400 g Fisch, Geflügel oder Fleisch, dazu Salat mit Nüssen, macht 1000-1200 kcal.

Den Rest (in meinem Fall 1000 kcal) fülle ich auf mit Proteinshakes, Obst und Nüssen für zwischendurch.

Nur so als Beispiel. Am Wochenende gibt es dann mehr Variation. Du könntest zum Frühstück alternativ auch "Pfannkuchen" aus Haferflocken und Eiern und evtl. etwas Vollkornmehl machen. Oder Bratlinge aus Quark, Eiern und Vollkornmehl.

[Nathol 1284]

Ich kann's gar nicht oft genug propagieren: ESST MEHR FLEISCH! Du hast vermutlich deutlich unter 100gr Protein in deiner Ernährung, eher so 60-70gr. Du solltest dagegen mindestens 2mal Körpergewicht in Gramm zu dir nehmen. Dann kannst du den Rest auch so auffüllen, wie du willst. Aber esst mal mehr Protein, das ist IMMER der erste Schritt in die richtige Richtung. Um den Rest kann man sich dann kümmern.

Beispielplan, nur für dich.

Frühstück: Eier. Nimm, wieviele du auch immer willst. Ob 2 oder 5, ist doch egal.

Auf der Arbeit: Frischkäse als Zwischenmahlzeit

Mittag: Irgendwas mit viel Fleisch. Viel Fleisch bedeutet MINDESTENS 300gr, eher sowas wie 400gr bis 500gr. Und damit meine ich NICHT die Gesamtportion, sondern nur den Fleischanteil ;)

Abends: Mehr Fleisch.

Übrigens esse ich auschließlich immer erst gegen 19 Uhr und um 20 Uhr gibt's noch ne Extraportion und stell dir vor: Ich habe trotzdem abgenommen! Also bitte nicht an diesen "nach 19 Uhr keine Kohlenhydrate" Hokus Pokus glauben, das ist nur Schwachsinn.

Die oben genannte Ernährung bespickst du jetzt noch mit viel Gemüse und ein wenig Obst und du bist der gesundeste Mensch in deinem Umfeld, dafür garantiere ich dir.

[Unisex 4]

Also Morgens, die Müsli bleibt.

Auf der Arbeit gibts dann Brote, Hüttenkäse und Eier.,

Mittags Fleisch ;)

Und Abends dann nen Mix aus Salat, Fleisch, und Quark oder ähnlichem.

So besser?

[Kaiserludi 9572]

Ich kann's gar nicht oft genug propagieren: ESST MEHR FLEISCH! Du hast vermutlich deutlich unter 100gr Protein in deiner Ernährung, eher so 60-70gr. Du solltest dagegen mindestens 2mal Körpergewicht in Gramm zu dir nehmen. Dann kannst du den Rest auch so auffüllen, wie du willst. Aber esst mal mehr Protein, das ist IMMER der erste Schritt in die richtige Richtung. Um den Rest kann man sich dann kümmern.

Beispielplan, nur für dich.

Frühstück: Eier. Nimm, wieviele du auch immer willst. Ob 2 oder 5, ist doch egal.

Auf der Arbeit: Frischkäse als Zwischenmahlzeit

Mittag: Irgendwas mit viel Fleisch. Viel Fleisch bedeutet MINDESTENS 300gr, eher sowas wie 400gr bis 500gr. Und damit meine ich NICHT die Gesamtportion, sondern nur den Fleischanteil ;)

Abends: Mehr Fleisch.

Übrigens esse ich auschließlich immer erst gegen 19 Uhr und um 20 Uhr gibt's noch ne Extraportion und stell dir vor: Ich habe trotzdem abgenommen! Also bitte nicht an diesen "nach 19 Uhr keine Kohlenhydrate" Hokus Pokus glauben, das ist nur Schwachsinn.

Die oben genannte Ernährung bespickst du jetzt noch mit viel Gemüse und ein wenig Obst und du bist der gesundeste Mensch in deinem Umfeld, dafür garantiere ich dir.

Den Beitrag würde ich auch mehrmals liken, wenn das ginge

So wie heute bisher könnte ich definitiv auch immer essen:

Frühstück: 300g Rehragout und 300g Wildschweingulasch

Mittag: Als Vorspeise 400g Thunfischsalat und als Hauptgang 400g Rib-Eye-Steak vom Rind

Ansonsten nichts bis auf 2 Gläser Latte Machiato ohne Zucker

[Un Bekannt 1090]

Fairerweise muss man aber auch anmerken, dass es eine Unterscheidung zwischen gesunder und physiologischer Ernährung geben sollte. Viel Fleisch ist zwar physiologisch, muss aber nicht zwingend gesund per Definition sein. Ich möchte gar nicht wissen, was ich alles für Antibiotika zu mir nehme mit der Pute für 5€/kg.

Kaiserludi hat da zwar gut lachen mit seinem Wild, und importiertem Rindersteak, aber 400€ nur für Essen sind für mich einfach nicht drin.

[Nutella 37]

So wie heute bisher könnte ich definitiv auch immer essen:

Frühstück: 300g Rehragout und 300g Wildschweingulasch

Mittag: Als Vorspeise 400g Thunfischsalat und als Hauptgang 400g Rib-Eye-Steak vom Rind

Ansonsten nichts bis auf 2 Gläser Latte Machiato ohne Zucker

Scheisse man! Kaiserludi wieviel wiegst Du denn und wieviel Eiweiß brauchst du jeden Tag?

Rechnest Du deinen Eiweißpensum schon in Pfund?

April 5, 2012 bearbeitet von Nutella

[Kaiserludi 9572]

So wie heute bisher könnte ich definitiv auch immer essen:

Frühstück: 300g Rehragout und 300g Wildschweingulasch

Mittag: Als Vorspeise 400g Thunfischsalat und als Hauptgang 400g Rib-Eye-Steak vom Rind

Ansonsten nichts bis auf 2 Gläser Latte Machiato ohne Zucker

Scheisse man! Kaiserludi wieviel wiegst Du denn und wieviel Eiweiß brauchst du jeden Tag?

Rechnest Du deinen Eiweißpensum schon in Pfund?

So, gegessen habe ich seitdem nichts mehr, komme aber inzwischen auf ca. 1 Liter Milch in Form von 4 Latte Machiato zu je 250ml, fettarme allerdings, konnte meinen Arbeitgeber noch nicht überzeugen, auf Vollmilch umzusteigen.

Mein Gewicht schwankt zwischen 85 und 90kg, 170-180g Eiweiß am Tag sollten also auf jeden Fall dicke reichen, womit das Mittagessen alleine fast den Tagesbedarf gedeckt hat. Esse aber auch nicht jeden Tag so viel Eiweiß wie ich heute schon nach dem Mittag als Tagespensum hatte, bloß, warum soll ich mich zurückhalten, wenn ich Bock drauf habe?

[Nutella 37]

So wie heute bisher könnte ich definitiv auch immer essen:

Frühstück: 300g Rehragout und 300g Wildschweingulasch

Mittag: Als Vorspeise 400g Thunfischsalat und als Hauptgang 400g Rib-Eye-Steak vom Rind

Ansonsten nichts bis auf 2 Gläser Latte Machiato ohne Zucker

Scheisse man! Kaiserludi wieviel wiegst Du denn und wieviel Eiweiß brauchst du jeden Tag?

Rechnest Du deinen Eiweißpensum schon in Pfund?

So, gegessen habe ich seitdem nichts mehr, komme aber inzwischen auf ca. 1 Liter Milch in Form von 4 Latte Machiato zu je 250ml, fettarme allerdings, konnte meinen Arbeitgeber noch nicht überzeugen, auf Vollmilch umzusteigen.

Mein Gewicht schwankt zwischen 85 und 90kg, 170-180g Eiweiß am Tag sollten also auf jeden Fall dicke reichen, womit das Mittagessen alleine fast den Tagesbedarf gedeckt hat. Esse aber auch nicht jeden Tag so viel Eiweiß wie ich heute schon nach dem Mittag als Tagespensum hatte, bloß, warum soll ich mich zurückhalten, wenn ich Bock drauf habe?

Kein Ding. Wenn es schmeckt immer rein damit! Bodybuilding, Ernährung und allgemeines Wohlbefinden sollten in Harmonie zueinander stehen.

Wie ist das eigentlich mit den Nährwerten. Möchte Masseaufbauen und habe mir mal die Tages Nährwerte in KaloMa mal angeschaut. Dies sind die Durchschnittswerte der letzten 7 Tage:

Körpergewicht: 78,5kg

Kcal:..............3870 (49,3kcal/kg)

Kohlhydrate:..420 (5,35g/kg)

Eiweiß:...........172 (2,19g/kg)

Fett:...............162 (2,06g/kg)

Meine Hauptnahrungsquellen sind: Magerquark, Milch (3,5%), Mandeln, Erdnussmus, Schweinefleisch (z. B. aus dem Lummer), Nudeln mit und ohne Ei, 1-2x Woche weißen Fisch und rohes Gemüse.

Was kann ich verbessern? Wie viel Gramm (Fett und Kohlenhydrate) brauch ich pro Kilogramm Körpergewicht? Meine finanziellen Möglichkeiten sind begrenzt also her mit deinen/ euren Tipps!

April 5, 2012 bearbeitet von Nutella

[Mega rAFC ? 36]

• Kalorienüberschuss: ~500kcal
  
• Kohlenhydrate 2-6g/kg
  
• Eiweiß 1,5-3,3 g/kg
  
• Fett: 1-3g/kg
  

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

[Kaiserludi 9572]

Wenn du bereit bist, dafür, das optimale in punkto Muskelmasse heraus zu holen, überprportional viel Fettmasse mit aufzubauen, dann passt das soweit, willst du hingegen leiebr etwas langsamer Muskelmasse aufbauen, aber dafür deutlich wengier Fettmasse mit aufbauen, um hinterher nicht so lange diäten zu müssen, dann würde ich an deienr Stelle die kcal aus KH und aus Fett um ca. 500 reduzieren, die aus Eiweiß hingegen unverändert lassen.

Beim Fisch stellt sich die Frage nach dem Fettgehalt. Wenn du eher fetten Fisch isst, dann passt das, handelt es sich um eher magere Sorten, dann würde ich an deiner Stelle mit Fischöl supplementieren, nicht aus BB-Günden, sondern aus gesundheitlichen Gründen, selsbt dann, wenn du keine Muskelmasse ausfbauen wolltest. Aus den gleichenGründen ist auch eine Supplementation mit Vitamin D unabhängig von der Ernährung in usneren Breitengraden praktsich immer sinnvoll. Seit ich einen vernpnftigen Vitamin D Spiegel habe, dauern Erkältungen, die vorher ohne Arzt 2 Wochen und mit Arzt 14 Tage angehalten haben, ohne Arzt nur noch maximal 5 Tage.

[Un Bekannt 1090]

4k kcal sind wirklich viel für 78.5kg. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass du damit recht viel Fett ansetzen wirst, außer du hast einen körperlich fordernden Job.

[chip99 97]

Fang doch einfach mit 3000kcal an. Nach einem Monat kontrollierst du dein Gewicht und je nachdem passt du die kalorienzufuhr an. Wenn du 1kg zugenommen hast passt es, wenn weniger erhöhst du die kcal wenn mehr senkst du sie.

Und schreib mal auf was du essen tust bei fddb. Wäre nicht das erste mal das man meint man isst genug aber in wirklichkeit viel zu wenig.

Ohne richtiges Training wirst du aber einfach nur fett werden...

April 6, 2012 bearbeitet von chip99

[Nutella 37]

Fang doch einfach mit 3000kcal an. Nach einem Monat kontrollierst du dein Gewicht und je nachdem passt du die kalorienzufuhr an. Wenn du 1kg zugenommen hast passt es, wenn weniger erhöhst du die kcal wenn mehr senkst du sie.

Und schreib mal auf was du essen tust bei fddb. Wäre nicht das erste mal das man meint man isst genug aber in wirklichkeit viel zu wenig.

Ohne richtiges Training wirst du aber einfach nur fett werden...

ich kontrolliere meine Ernährung per KaloMa. und wiege alles und wirklich alles ab. ich komme auf 3,7 oder 3,8kcal each day. Mein Kalorienverbrauch liegt laut Excel Tabelle die ich im Forum gefunden habe, bei Ca.3.550kcal also lieg ich doch ganz gut oder?

[Griechischer Gott 1892]

Ja, passt doch. Und wenn du in einem Monat immer noch stagnierst, legst du noch 200-300 kcal drauf.

[Nutella 37]

Ja, passt doch. Und wenn du in einem Monat immer noch stagnierst, legst du noch 200-300 kcal drauf.

Jo genau so habe ich es vor... Habe bisher ca. 2.300 - 2.700kcal gegessen (not gefressen) und habe mich gewundert warum ich stagniere.... Wenn jetzt nix läuft bei der optimalen Eiweißmenge und Kalorienzufuhr dann wechsle ich zum Tischtennis