SMOLOV Jr für Squat + Bench - Eure Meinung? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

Da ich mich gerade im Cut befinde (7 Wochen sind noch geplant) kann es ja nicht schaden, sich schon mal Gedanken um nen neuen Trainingsplan zu machen .

Aktuell bin ich bei 177cm, 80kg - 1rm vor dem Cut war ungefähr Squat 165kg, Deadlift 195kg, Bench Press 90kg. Bin bei den Squats gut eingebrochen, bei den DLs nur leicht und bei Bench Press bzw. jetzt Floorpress konnte ich mich steigern!

Nach dem Cut will ich erst mal 2 Wochen Maintenance essen und dann bulken bzw. Fokus auf Kraft legen. Bin in der Zeit nicht mental & zeitlich eingespannt, dass heißt ich kann mich im Gegensatz zu jetzt voll aufs Krafttraining konzentrieren und will die Zeit auch dementsprechend nutzen!

Ich liebäugle mit dem Smolov Jr. Plan, d.h. es gibt einen 3 Wochen Zyklus. Manche haben den Zyklus auf bis zu 6 Wochen ausgedehnt, generell kann ich aber jetzt schon sagen, dass es wahrscheinlich eher auf 3 Wochen hinauslaufen wird, da das ZNS zu schnell ausbrennt! Dementsprechend werde ich nach Bedarf eine Deloadwoche einbauen. Insgesamt schweben mir 3 Monate mit dem Plan vor, danach wirds evtl. der German Volume Plan von Poliquin. Aber bis dahin ist ja noch Zeit .

Zum Plan:

Ab der 2. Woche wird um +10-20 lbs bei der Floorpress & Squat gesteigert. In der 3. Woche jeweils um +15-25 lbs (vom 1rm). Bei der Floorpress wird es eher auf kleine Steigerungen bei den Squats eher auf Größere hinauslaufen.

Das mit dem Seitenheben könnte evtl ein wenig kritisch werden... Bankdrücken will ich nicht ausführen, da ich mich a) nicht wohl dabei fühle und b) ich jedes mal einen Spotter brauche. Denke das Floorpress ne Alternative ist, auch wenn natürlich die ROM nicht so groß ist.

Was ich mir natürlich erhoffe, dass ich nach den 3 Monaten easy die 200kg Deadlifte. Allgemein muss ich im Schulter + Brustbereich noch Masse zulegen, deswegen hab ich auch Floorpress vor den Squats gesetzt und Seitenheben eingebaut.

4x pro Woche ist natürlich todeshart, aber um Eure Meinung wäre ich dankbar!

Montag

6x6/75% FloorPress

6x6/70% Squat (Lowbar)

3x XX leichte Facepulls

Mittwoch

7x5/75% FloorPress

7x5/75% Squat (Lowbar)

3x5 Chin-Ups

3x5 Kurzhantelrudern

3x8 Seitenheben

3x8 Bizeps Iso

Freitag

8x4/80% FloorPress

8x4/80% Squat (Lowbar)

3x XX leichte Facepulls

Samstag

10x3/85% FloorPress

10x3/85% Squat (Lowbar)

3x5 Chin-Ups

3x5 Kurzhantelrudern

3x8 Seitenheben

3x8 Bizeps Iso

April 1, 2012 bearbeitet von morumbinas

[Shao 6439]

Wo trainierst du? Unter Umständen wäre Bankdrücken mit Safetypins eine Alternative. Floor Press hat aus meiner Sicht ne echt beschissene Startposition...

[morumbinas 147]

Wo trainierst du? Unter Umständen wäre Bankdrücken mit Safetypins eine Alternative. Floor Press hat aus meiner Sicht ne echt beschissene Startposition...

Im 20 Euro Kommerzgym. Wir haben aber ein Squatrack mit verstellbaren Saftypins bzw. Stange und wir haben tragbare Bänke, sprich es wäre auf jeden fall ne gute Option! Bei der Floorpress gebe ich dir recht, vor allem ist gerade die Handgelenkssache nicht unproblematisch, auf jeden Fall ist die Kompression im Gelenk schon hoch.

Wie findest du ansonsten den Plan?

[Borgut 535]

Übersehe ich etwas, oder ist da gar kein Kreuzheben drin? Mir persönlich wäre Freitag/Samstag zu hart, aber gehe auch davon aus das das inzwischen ein Bereich ist, in dem man die Regeneration sehr individuell betrachten muß :)

[morumbinas 147]

Übersehe ich etwas, oder ist da gar kein Kreuzheben drin? Mir persönlich wäre Freitag/Samstag zu hart, aber gehe auch davon aus das das inzwischen ein Bereich ist, in dem man die Regeneration sehr individuell betrachten muß :)

Bei Smolov wird bewusst keine zusätzliche Übung für die Posterior Chain gemacht, egal ob man Squats (dann keine Good Mornings oder ähnliches) macht oder Deadlifts (dann keine Squats) mit der Smolov Jr Programm. Bin ja sowieso der Meinung das Kreuzheben sich nicht für nen längeren Zeitraum eignet. Ich hab jetzt auch nicht so viel Erfahrung, aber so nach meiner Einschätzung hab ich mit konzentration auf Squats auch die besten Resultate bei den Deadlifts erzielt.

Je nachdem mach ich dann für ne gewisse Zeit Romanian Deadlifts nach dem Programm.

Deswegen hab ich auch den Threat hier erstellt, ob das Programm vielleicht wirklich zu hart ist. Ich bin ganz normal natural und supplementiere das übliche wie Kreatin, Lachsöl, Vit D3 & Zink. Cardio werde ich dementsprechend auch zurückfahren und es auf ein absolutes minimum für Regenerationszwecke begrenzen.

Ich kann nur sagen, dass ich 2x schwer beugen pro Woche (3 Sätze, + 3 Sätze Split Squats bzw. Beinpress, + 3 Sätze RDLs, + 3 Sätze Beinbeuger) von der Regeneration gepackt habe, obwohls auch schon oft an der Grenze war. Die Assistance Übungen fallen raus, dafür sind es halt 4x + mehr Squat Volumen....

April 2, 2012 bearbeitet von morumbinas

[Mitlesender 200]

Kenne Smolov nur von einer Seite: http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

Dort wird davor gewarnt mehr als nur Assistance zu machen, klingt für mich auch plausibel bei dem Volumen an Squats. Würde mir nochmal überlegen ob du das ganze wirklich auf zwei Übungen anwenden willst. Und viel Spaß beim Essen, ich hoffe du isst gerne ohne Unterbrechung ;)

[Heimdallr 1643]

ich hab dir ja schon was auf andro geschrieben, nur eine frage noch warum willst du so ein kurzes programm machen? plan doch lieber längefristig mit zb 531 ?

[morumbinas 147]

ich hab dir ja schon was auf andro geschrieben, nur eine frage noch warum willst du so ein kurzes programm machen? plan doch lieber längefristig mit zb 531 ?

ist kein schlechter plan, aber mir ist jede übung nur 1x pro woche zu wenig. ich hab 531 schon mal für 1mo ausgeführt, aber mir sind die steigerungen zu undurchsichtig. ich wüsste jetzt nicht, was es noch für einen plan geben würde der längerfristig angelegt ist.

[mhochzwei 614]

ich hab dir ja schon was auf andro geschrieben, nur eine frage noch warum willst du so ein kurzes programm machen? plan doch lieber längefristig mit zb 531 ?

ist kein schlechter plan, aber mir ist jede übung nur 1x pro woche zu wenig. ich hab 531 schon mal für 1mo ausgeführt, aber mir sind die steigerungen zu undurchsichtig. ich wüsste jetzt nicht, was es noch für einen plan geben würde der längerfristig angelegt ist.

Was wäre mit der Texas Method? Die ist von der Regeneration weniger konservativ als 531? Smolov ist halt schon tödlich nach dem was ich bisher drüber mitbekommen habe...

[Borgut 535]

Das ist ein 20 rep kniebeugen Plan auch. manches muss man einfach probiert haben

[morumbinas 147]

ich hab dir ja schon was auf andro geschrieben, nur eine frage noch warum willst du so ein kurzes programm machen? plan doch lieber längefristig mit zb 531 ?

ist kein schlechter plan, aber mir ist jede übung nur 1x pro woche zu wenig. ich hab 531 schon mal für 1mo ausgeführt, aber mir sind die steigerungen zu undurchsichtig. ich wüsste jetzt nicht, was es noch für einen plan geben würde der längerfristig angelegt ist.

Was wäre mit der Texas Method? Die ist von der Regeneration weniger konservativ als 531? Smolov ist halt schon tödlich nach dem was ich bisher drüber mitbekommen habe...

ist mir viel zu sehr powerlifting mäßig und ich will meine schwächen ausgleichen! wird so hinauslaufen, dass ich dann dicke beine, aber keine schultern + brust habe... 531 lässt da viel mehr spielraum für assistance übungen. ich hab noch ein wenig zeit das ganze zu überdenken bzw. auf ratschläge zu hören falls ich es dann durchziehe, gibts auf jeden fall einen log

April 2, 2012 bearbeitet von morumbinas

[Gast Yeezyzz]

Mal ne ganz andere Frage?

Was hält dich eigentlich von nem normalen Programm a la LBR ab?

Immer am jammern, dass der Oberkörper nicht zu den Beinen passt und dann immer diese Kraftprogramme auswählen

Probier doch mal was von Gironda, das reizt mich sehr :)