chip99s Trainings und Ernährungslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[chip99 97]

Nachdem ich fertig mit der Diät bin starte ich mit dem richtigen SS Training. Vorraussichtlich am 15 May 2012.

Gewicht und KFA gibts dann wenn es soweit ist.

Das Program

Starting Strength

Montag

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Klimmzüge eng im untergriff (Maschine) 3x5

Mittwoch

Kniebeugen 3x5

Überkopf Drücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Freitag

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Klimmzüge im obergriff (Maschine) 3x5

Wo kann ich vorgebeugtes Rudern einbauen ?

Bankdrücken und Überkopf Drücken wechseln sich immer ab.

Das heißt: Woche1 2 mal Bankdrücken, Woche2 2 mal Überkopf Drücken usw...

Klimmzüge an der Maschine bis ich stark genug bin freie zu machen.

Aktuelle Kraftwerte

(rechnerisch ermittelt)

Kniebeugen 56kg

Bankdrücken 51kg

Kreuzheben 73kg

Überkopfdrücken 37kg

Vorgebeugtes Rudern 40kg

Startgewicht für SS

Kniebeugen 50kg

Bankdrücken 45kg

Kreuzheben 65kg

Überkopfdrücken 32,5kg

Vorgebeugtes Rudern 35kg

Progression

2,5kg beim Oberkörperübungen

5kg bei Unterkörperübungen

Aufwärmen

2x5

1x5

1x3

1x2

Trainingsdauer

Nie länger als 60min

Übungen die später als Ergänzung in frage kommen

Dips, Seitheben, Schrägbankdrücken, Wadenheben, Crunches, Shrugs, LH Curls im Stehen, Rotatorentraining

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Ernährung

Nährstoffverteilung

80-90g Fett 180-200g Protein 375-420g Kohlenhydrate

Tägliche Kalorienzufuhr (+300-500 kcal im überschuss)

3000kcal an Trainingsfreien tagen

3200kcal an Trainingstagen

Geplante Gewichtszunahme pro Monat 1kg

Gegebenfalls nach einem Monat Waage und KFA beobachten und die Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.

Was essen?

Protein

Fisch (alle)

Hänchenbrust

Putenbrust

mageres Rindfleisch

Eier

Korniger Frischkäse/Hüttenkäse

Magerquark

light Fett Yoghurt

faseriges Gemüse

Bohnen (alle)

Erbsen

Spinat

Fette

Erdnüsse

Cashewkerne

Mandeln

Fischöl

Frisches Obst (alles)

Komplexe Kohlenhydrate

Bohnen (alle)

Brauner/Weißer Reis

Kartoffeln

Vollkornprodukte

Nudeln

3 Liter Mineralwasser

(1-2 Mal die Woche kleines Cheatmeal: Alkohol, Süßkram usw..)

Supplemente

Täglich

6 Fischölkapseln

1 Multivitamin

500mg Magnesium (Ich habe früher krämpfe ohne gehabt)

Nach dem Training

60g Maltodextrin

30g Whey

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Erholung

6-8 Stunden Schlaf

Schwimmen (Sommer)

Update gibts dann wenn es soweit ist.

[Un Bekannt 1090]

Krasser Erfolg der PSMF! Da hat jemand verdammt akribisch und diszipliniert gearbeitet. Chapeau.

Gibts Bilder?

[chip99 97]

Bilder wirds auch geben wenn ich der Meinung bin das es was zu zeigen gibt. Noch lohnt es sich nicht.

[Mega rAFC ? 36]

Rudern vorgebeugt gehört in die Einheit mit dem Überkopfdrücken, da die Deadlifts im Original auch eigentlich am Bankdrücktag gemacht werden -->

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Clean (hier käme dann das vorgebeugte Rudern)

Würd die Klimmzüge in Workout A und Dips bei B machen.

Ich hab damals bei SS in jeder Einheit Klimmis gemacht. bei A Chin Ups, bei B Pull ups (+ Dips)

April 2, 2012 bearbeitet von Mega rAFC ?

[chip99 97]

Ich benutze das

Practical Programming (2nd Ed) Novice Program

von hier http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

Für Dips bin ich zu schwach schaffe nur ein paar.

[Mega rAFC ? 36]

man trainiert ja um besser zu werden :)

Egal. Vorgebeugtes Rudern würde ich jedenfalls immer in der Einheit machen wo NICHT Kreuzheben gemacht wird.

[Borgut 535]

So lange Du ein paar Dips schaffst, ist doch alles in Ordnung. Auch bei den Klimmzügen gilt: Lieber 3x4 saubere freie als 3x12 an der Maschine. Und dann eben auch bei den beiden Übungen eine Progression rein bringen.

Stimme Mega rAFC zu: Vorgebeugtes Rudern an den Nicht Kreuzheben Tagen.

[chip99 97]

Ich habe heute mal Dips ausprobiert und grade so 3 Stück geschafft. Meine Arme haben aber übelst gezittert. Voran liegt das ? War glaube ich das erste mal das ich an so einem richtigen Dips Baren Dips gemacht habe.

April 3, 2012 bearbeitet von chip99

[Un Bekannt 1090]

Dips verbessern sich zum Glück sehr schnell. Das die Arme zittern ist zu Anfang völlig normal. Wenn du maximal 3 Wiederholungen schaffst, ist das natürlich eine verdammt hohe Übungsintensität, klar, dass die Technik unsauberer wird.

Wenn du weiter Gewicht verlierst, respektive Muskeln hinzugewinnst, sollten sich Dips sehr schnell verbessern.

[chip99 97]

Toll jetzt wollte ich was ändern aber ich kann den ersten Beitrag nicht mehr editieren...

[Heimdallr 1643]

mach klimmzüge erstmal noch gar nicht! nach ein paar wochen dann zusatzübungen einbauen.

[chip99 97]

Ernährungsplan wird wie folgt aussehn. Alles unter der Berücksichtigung des Kosten/Nutzen Faktors.

Täglich wird gegessen:

3 Liter Mineralwasser

200g Lachs (in welcher Form auch immer)

50g Mandeln, ganz

25g Wallnüsse

25g Erdnüsse, geröstet

6 Fischölkapseln

500mg Magnesium

100g Roggenvollkornbrot

500g Brokkoli (mein neues lieblings Gemüse ^^)

250g Magerquark

Damit sind alle Fette und Ballaststoffe abgedeckt.

Der Rest ist variabel und wird bestehen aus mageren Protein Quellen, komplexen Kohlenhydraten, jeder Art von frischem Obst und vereinzelt mal das ein oder andere Gemüse.

1-2 Mal in der Woche wird auch mal was "nicht so gesundes gegessen" in welcher form auch immer oder bei irgendwelchen Feiern aber alles in maßen.

Ein mal in der Woche wird auch Alkohol getrunken.

Bin ja kein Mönch :P

April 23, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Trainingsanfang wird auf den 15 Juni 2012 verschoben. Das ist die Deadline. Ab da wird gebulkt egal ob Bauch weg ist oder nicht. Wäre eigentlich schon der 1 Juni aber ab da wird erst 2 Wochen lang Erhaltungskalorien gegessen bevor man gleich mit harten 3000kcal einsteigt. Wird so empfohlen in dem PSMF Buch.

update1

Startgewicht für SS

Kniebeugen 40kg

Bankdrücken 35kg

Kreuzheben 55kg

Überkopfdrücken 25kg

Vorgebeugtes Rudern 25kg

(hat schon seinen sinn)

update2

Freitag

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Vorgebeugtes Rudern 3x5

angelent an das hier

(aber ich will vorgebeugtes Rudern haben egal obs Rippetoe gefällt oder nicht)

Wie soll ich mich an der Klimmzugmaschine steigern? Da kann man das Gewicht nur jeweils um 5kg ändern. ?? Ich werde wohl da kaum nach jedem 3x5 workout das gewicht um 5kg verringern können.

April 23, 2012 bearbeitet von chip99

[cyclonus2 236]

Über die Reps... 3x4->3x5->3x6-> höheres Gewicht 3x4.

[Un Bekannt 1090]

Finde übrigens cool, wie du hier im Forum den Erklärbär markierst, und dann am 15. Juni mit 40kg Squat beginnst. Strong, alpha as fcuk. Mehr als das ganze Forum.

[chip99 97]

Ja wissen hat ja auch soviel mit dem Startgewicht zutun

[phoen1x 16]

Lass dir nicht reinreden, allein dein PSMF Log war schon sehr sauber durchgezogen. Wenn du die DIsziplin beim trainieren auch hälts wirst du sicher bald die ersten Erfolge sehen. ;) Kann natürlich Un Bekannt verstehen, im Studio find ich Typen die mich von der Seite zulabern aber selbst nur Bizepscurls und Bankdrücken machen auch eher nervig, aber bei dir merkt man das du dich mit der ganzen Marteria wirklich beschäftgist und dir gute Ziele setzt. Go on!

[Un Bekannt 1090]

Reply per privater Nachricht, sonst wird das hier zu OffTopic.

[chip99 97]

update

Nährstoffverteilung geändert grobe richtlinie

100g Fett 250g Protein 260-320g Kohlenhydrate

update2

Zinkorotat-POS® Tabletten besorgt wird supplementiert

3x Täglich

Multivitamin wird rausgeschmießen da unnötig.

Mai 3, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

so it begins

3x5 40kg Kniebeugen

3x5 35kg Bankdrücken

3x5 35kg Klimmzüge untergriff (maschine)

3071 kcal 116,9 g Fett 320,8 g KH 174,6 g Eiweiß

bei den Kalorien bin ich mir nicht sicher werde das 2-4 wochen lang beobachten auf der waage.

will nicht wieder unnötig fett werden

Juni 4, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

2753 kcal 98,4 g Fett 268,5 g KH 180,3 g Eiweiß

[chip99 97]

3002 kcal 121,2 g Fett 291,1 g KH 170,9 g Eiweiß

3x5 42,5kg Kniebeugen

3x5 25kg Press

1x5 60kg Kreuzheben

Juni 6, 2012 bearbeitet von chip99

[Borgut 535]

Achte einfach auf leichten Überschuss am Anfang und wenn Du stagnierst oder es zu hart wird eben mehr. Ist zwar dann nicht mehr Starting Strength das Programm, aber Du willst ja weder Powerlifter noch Footballer werden ;)

[chip99 97]

Ich hab probleme auf die Kalorien zu kommen mit sauberer Ernährung. Wenn ich nicht mit fddb nicht zählen würde hätte ich immer zu wenig gegessen.

[Un Bekannt 1090]

Pareto.