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Starting Strength - Nonplusultra oder fürn Arsch
Kil Phollins hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Jo, hätt mal ne Frage an die Fitness-Gurus. Habe jetzt bei 72kg auf 1,88, auf 17% Kfa angefangen auf Muskelaufbau zu gehen. (Schon immer Skinny Fat, war vor kurzem noch bei 70kg 15%, trinke keinen Alkohol und ernähre mich wie ein Gott, täglich nach Plan auf die Kalorien genau) Habe mich jetzt nach einschlägigen Recherchen und einem Forumeintrag bei Lifters-Lounge für das Starting Strength Programm entschieden und einen Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal. Ziel wäre jetzt, auf 90kg hochzugehen und dann 5kg zu cutten, hoffe so auf 85kg bei unter 15% Kfa zu kommen. Das wäre auch dann Fitness-mäßig mein Endziel Bin mir nicht sicher, ob das Programm zu den gewünschten Ergebnissen führt. Habe das Workout jetzt 3x absolviert und mit dem Kalorienüberschuss bereits knapp 1,5kg auf eine Woche zugenommen, aber halt hauptsächlich fett, Waage sagt 19% KFA (mir ist bewusst das die Messung ungenau ist, aber man sieht auch am Körper, das da irgendwie nur fett rangeht). Muss auch sagen, das das Programm mich irgendwie tierisch langweilt, fühl mich nach dem Training so, als könnte ich das Workout mindestens komplett noch einmal machen, ist das normal? Habe alles so gemacht, wie beschrieben mit Warmupsätzen, korrekter Ausführung (extra den Trainer gefragt) usw. Kann es sein das das Programm für mich total ungeeignet ist? Hatte vorher ne klassische Workout-Routine mit Arm, Beinübungen, usw. (5x die Woche fleißig trainiert) und bin jetzt nach mehreren Anraten hin auf 3x die Woche SS umgestiegen und fühl mich bisher so, als ob ich nur Bauchspeck zunehmen würde. Zunehmen war bei mir nie ein Problem, war als Teenager stark übergewichtig, hatte um die 120kg. Abnehmen geht auch recht gut, hab kein Problem damit meine Ernährung an meine Ziele anzupassen. Hauptbaustelle ist halt das der Kfa nicht runter geht und ich quasi seit Jahren nur Fett hin und her schiebe -
Hey :) In diesem Thread: Habe ich gefragt was besser sei, zuerst aufbauen und dann abnehmen oder umgekehrt. Ich hatte mich dafür entschieden zuerst aufzubauen und von den Kraftsportlern hier wurde mir von Starting Strength berichtet und, dass herkömliche Pläne die in Fitness-Studien erstellt werden (bei mir ein Split) für Anfänger grundsätzlich meist unvorteilhaft sind. Ich hatte mich aber entschieden, das Programm von dem Fitness-Studio bis Neujahr durchzuziehen um dann die vergangenen Monate zu reflektieren und ein weiteres Vorgehen zu initiieren. Nach diesen mehreren Monaten habe ich mich zwar bei einigen Übungen gesteigert und meine Haltung dadurch verbessert, aber es machte mir einfach keinen Spaß mehr diese Übungen auszuführen, da ich schlussendlich in den meisten Übungen sehr schnell stagnierte und dadurch die Motivation verflogen ist. Nach einer 2-3 Wöchigen Pause habe ich beschlossen die Sache wieder in die Hand zu nehmen und Starting Strength zu machen. <- Ich habe nun auch mein Mindset geändert von: Ich will nur gut und breit aussehen; zu: ich will stark sein und athletisch aussehen Also am 19.01.2018 habe ich das erste Workout gestartet (A): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 32,5kg (3 Sätze) - ich muss sagen ich habe nie wirklich beine Trainiert und sitze beruflich eigentlich nur, sport habe ich davor auch nicht wirklich betrieben -> 5 x Bench Press mit 35kg (3 Sätze) - ich weiß nicht wieso ich bei Bench Press so schlecht bin, aber hey dann kann ich da ja noch viel rausholen :D -> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - ist mir recht leicht gefallen, glaube aber, dass ich einen sehr gebeugten Rücken hatte Nächstes Wortkout 22.01.2018 (B): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 37,5kg (3 Sätze) -> 5 x Shoulder Press mit 25kg (3 Sätze) -> 5 x Powerclean mit 25-30kg(1 Satz) - Habe mir zwar YouTube videos angesehen, habe aber anscheinend die Ausführung so vermasselt, dass ich mir das Gelenk verletzt habe und ich dadurch das nächste Workout aussetzen musste, mir tut das Gelenk immer noch weh. Habe dann im Internet gesehen das Rippetoe bei der neuen Ausgabe bei dem Workout B auch Deadlifts drinn hat und bin jetzt umgestiegen (hab leider das Buch nicht) Nächstes Wortkout 26.01.2018 (A): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - konnte, wahrscheinlich wegen des Aussetzers nur 2,5kg steigern -> 5 x Bench Press mit 37,5kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken 29.01.2018 (B) -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) -> 5 x Shoulder Press mit 27,5kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken 31.01.2018 (A) -> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h) -> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) - konnte irgendwie nicht steigern -> 5 x Bench Press mit 40kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 90kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken, war schon echt hart schwer 02.02.2018 (B) -> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h) -> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze) - habe angefangen die Polsterung für die Stange zu verwenden, da es schon recht unangenehm wurde, bemerkte schmerzen in unterer Rücken -> 5 x Shoulder Press mit 30kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - habe mir die Ausführung in einem Video nochmal erklären lasse, ohne gebeugter Rücken 05.02.2018 (A) -> 5 Minuten Joggen(ca 8,4km/h) -> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze) - konnte nur 2x 55kg mit 4 und 3 Wiederholen machen, hab dann auf 5x 50kg wieder runter gesetzt. War echt schwer, habe fast nicht mehr hoch können, auch schmerzen unterer Rücken -> 5 x Bench Press mit 42,5kg (3 Sätze) - hab 45kg probiert, aber nur 4 geschafft. Bin also auf 5x 42,5 dann gegangen -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - hab eine Steigerung probiert geht aber irgendwie nicht Aufwärmen sieht meist so aus: 5x Stange, 2x 20%, 2x 60%, 1-2x 80%des Arbeitsgewichts. Ich habe vom 02.02.2018 auch Videos, die ich gerne herzeigen kann, aber nur per PM (will nicht erkannt werden). Soll ich bei den Squats einen Setback machen? Was soll ich bei den Deadlifts machen, ich glaube 3 x in der woche um 7,5-10kg steigern ist zu hart?
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Hi, ich mache jetzt schon seit 2-3 Jahren SS. Bin 1,85m groß und 80 kg schwer zur Zeit. Habe mich auch bisher steigern können, dass die Gewichts-Werte vor ca. 1 Jahr wie folgt ausgesehen haben, hatte damals auch noch 85 kg: Squat 115 Deadlift 140 Bench 81 Press 57,5 Pull ups 3x10 Körpergewicht Nur dann trat eine Verletzungs/Krankheitsphase auf, die ungefähr 4-6 Wochen angedauert hat, und dann bin ich nie wieder auf diese Werte zurückgeommen. Ich weiß verdammt nicht warum. Habe immer 2-3x pro Woche SS gemacht, mit Pausen, dann konnte ich teilweise auch mal 1 Woche gar nicht, so dass ich aktuell bei folgenden Werten bin: Squat 95 Deadlift 130 Bench 75 Press 52,5 Pull ups 3x10 Ich kann mich nicht steigern. Wenn ich Squatte, dann fühlen sich 95 kg wirklich hart an. Wenn ich dann zwei Tage später wieder ran gehe, spüre ich überhaupt nicht mal ansatzweise, dass es auch nur irgendwie leichter geworden ist. Auch nach dreimal 95 kg ohne Steigerung fühlt es sich gleich schwer an. Also ich merke im Endeffekt keinen Progress. Von der Ernährung her achte ich darauf, dass ich jeden Tag so ca. 80-100g EW zu mir nehme, also gut 1g/kg. Schlaf bekomme ich täglich 7-7,5h (Schichtdienst). Dachte, es liegt eventuell daran dass ich zu häufig nicht trainieren kann weil dann aus jedem zweiten Tag auch mal 3 Tage Pause dazwischen liegen. Aber dann müsste es doch zumindest ETWAS Fortschritt geben und nicht NULL? Es gibt doch haufenweise Sportler, die überhaupt keinen Plan haben und Grundübungen noch nie gehört haben, selbst die machen Fortschritt. Würde es Sinn machen, statt 3x5 Wdh auf 3x8 zu gehen oder sollte man das Programm komplett umstellen auf z.B. Texas Method? Oder die EW-Aufnahme auf 150g+ hochzufahren + den Schlaf durch ein Powernap von 45min noch zu verlängern? Ich vermute eben, dass es von allem ein bisschen ist, so dass man nicht an einer Schraube drehen kann sondern dass eine etwas zu geringe EW-Aufnahme mit leicht zu wenig Schlaf und manchmal statt 3x pro Woche nur 2x pro Woche Training ist. Danke euch!
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Hi, NEIIN; ich bin NICHT 65, kleiner Scherz. Meine Frage: Wie schnell sollte man bei Starting Strength die Gewichte steigern, ABHÄNGIG VOM ALTER? Ist das Lebensalter (20, 30, 40, 50, 60 Jahre) da ein relevanter Faktor? Ich selber bin 40 und habe den subjektiven Eindruck, dass ich die Steigerung z.B. bei den Kniebeugen von 2,5 kg pro Workout nicht schaffe. 2,5 kg mehr alle zwei oder drei Workouts klappen gut. Ist die Geschwindigkeit, mit der man die Gewichte steigern sollte, auch aus Eurer Erfahrung / aus wissenschaftlicher Sicht eine andere, wenn man 40 ist als wenn man 20 ist? Oder ist das mein persönlicher Sonderfall, dass ich das nicht kann / nicht meine zu können / keinen Bock habe, schneller zu machen? Gruß, SF
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Banto's "Weniger Gewicht, mehr Gewicht!" Log
Banto hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, mein Leben ändert sich gerade. Ich bin in die Stadt gezogen. Ich habe mir medizinische Hilfe für meine Depressionen gesucht. Ich bin in Aufbruchsstimmung und ungewöhnlich motiviert. Da sich der Umzug mit dem Jahreswechsel überschnitten hat, habe ich mir auch ein paar "Vorsätze für's neue Jahr" genommen. Das führt mich unter anderem hier in den Bereich. Der Titel ist Programm. Ich will weniger Gewicht (Fett) erreichen über das kommende Jahr (mindestens -20 Kilo, aktuelles Gewicht liegt bei 154,8kg) und gleichzeitig mehr Gewicht (Eisen) schaffen, da ich mich zu schwach fühle. Nochmal kurz zusammengefasst, meine aktuellen Werte: Alter: 33 Jahre Gewicht: 154,8 kg Größe: 192 cm KFA: Kann ich nur schätzen, anhand der Bilder auf FE. Der Junge mit den 30% sieht gegen mich aus wie ein Adonis. Würde also vermuten, dass ich MINDESTENS 40% KFA habe. Heute war mein erster Tag im Gym (FitStar, München). Ich will Starting Strength verfolgen, den zeitlosen Klassiker. Die Einheiten lege ich auf Dienstag, Donnerstag und Samstag. Die Zeiten werden vermutlich variieren, ich will aber jedenfalls versuchen, ob ich das Training vor der Arbeit schaffen kann, ansonsten Nachmittags. Vor ein paar Jahren habe ich schon mal mit dem Training begonnen, es aber recht schnell wieder sein lassen. Leider ist mir von damals auch nicht viel Wissen übrig geblieben. Von körperlichen Vorteilen ganz zu schweigen, ich bin ungelenkig und schwächlich wie jeher. Heute wollte ich das Startgewicht für die die Einheit A festlegen: Squats, Bench Press and Deadlift. Leider klappte das nicht, weil ich zu untrainiert bin. Ich habe begonnen mit Aufwärmen, 5 Minuten Rudermaschine. Anschließend habe ich begonnen, Squats-Technikübung ohne Stange zu machen. Ohne Stange klappte es noch ganz gut. Danach versuchte ich es mit der Stange. Zweimal kam ich noch hoch, danach ging nichts mehr und ich wäre fast nach hinten umgefallen. Ich habe es nach ein paar Minuten nochmal versucht, aber ich kam nicht mehr hoch und sobald die Stange auflag, wurde ich schon beim runtergehen instabil. Ich denke, das ist eine Technikfrage, die sich verbessern lässt, dennoch kann ich heute kein "Startgewicht" angeben. Dann folgte: Bench Press. Das lief schon etwas besser. Generell schaffte ich 5 Wiederholungen beim ersten Satz mit 60kg. Beim zweiten Satz nur noch 3. Einen dritten habe ich nicht versucht. Die Technik schien hier aber auch unter größerer Last noch gut zu sein. Ich würde bei der nächsten Einheit das Gewicht auf 50 Kilo setzen und damit meine 5x3 versuchen. Sollte das klappen, wären 50kg das Startgewicht. Deadlift: Letztlich konnte ich einen Satz mit 5 Reps mit 80 Kilo fahren. Tatsächlich glaube ich, dass vom Gewicht her mehr gegangen wäre. Leider fiel mir beim zweiten Satz bei der letzten Widerholung schon die Stange aus der linken Hand. Nach mehrminütiger Pause wollte ich es nochmal versuchen, keine Chance. Schon bei der zweiten Wiederholung konnte ich die Stange mit der linken Hand nicht mehr festhalten. Außerdem war auch meine generelle Haltung zum Ende hin mehr als durchwachsen, was das rundmachen des Rückens betraf. Ich kann nur nicht sagen, ob es an zu viel Gewicht lag (fühlte sch eigentlich okay an) oder am drohenden Kontrollverlust der linken Hand. Als vorläufige Zahlen würde ich damit nennen: Squat: N/A Bench Press: 50kg Deadlift: 80kg, bedingt durch Schwäche im Unterarm, gefühlt ginge da mehr Gewicht BTW: Die Übungsausführung erfolgte unter Traineraufsicht. Für kommenden Samstag wurde mir schon zugesagt, dass da einer vor Ort sein soll, der sich auch mit der korrekten Ausführung von Power Cleans auskennt. Wäre natürlich super! Fragen: Ich schreibe auch hier in den Log meine Fragen rein, ggf. wiederhole ich die auch im übergeordneten Forum, falls meinen Schrott hier keiner liest. 1. Meine linke Körperhälfte ist ein Depp. Mein linker Unterarm hat einfach ausgesetzt bei den Deadlifts, der rechte konnte relativ easy die Stange halten. Irgendwelche Tipps, was man bei der krassen Ungleichheit unternehmen kann? Oder einfach mal 4, 5 Trainingseinheiten machen was geht und sehen, ob damit nicht schon geholfen ist? 2. Squats ohne Vordehnung gleich mit leerer Stange machen, um der Entkräftung vorzubeugen und zumindest einen vernünftigen Satz hinzubekommen? Beim hochgehen blieben meine Knie gleichauf mit meinen Füßen, wanderten also nicht nach innen. Soweit ich das verstanden habe, dient die Dehnung auch eher, um dem nach innen wandern der Knie entgegen zu wirken. Danke fürs lesen und bis Samstag! Banto- 123 Antworten
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Daten: Alter: 22 Jahre Körpergröße: 177cm Gewicht: 77kg +/- KFA: Momentan keine Ahnung, hab mir aber einen Kaliper bestellt - sobald er da ist, wird der Wert reingestellt. Trainingsplan: Starting Strength Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x70kg Bankdrücken: 3x5x65kg Kreuzheben: 1x5x70kg Frontdrücken: 3x5x45kg vorgebeugtes Rudern: 3x5x50kg Ernährung: Tagesbedarf: ~2500 kcal Trainingstag: 3200-3500 kcal Ruhetag: 2700 kcal Sonstiges: Seit 21 Jahren Typ 1 Diabetiker, sehr gut unter Kontrolle – HbA1c bei der letzten Messung 6,4 Heutiges Training: Kniebeugen: 3x5x70kg vorgebeugtes Rudern: 3x5x45kg Frontdrücken: 3x5x40kg Dips: 7/5/3/3/2/1 ohne Zusatzgewicht Falls von es von Interesse ist ein Bild nach dem Training: st3f4n EDIT: Habe fälschlicherweise angenommen die Langhantel wiegt 10kg - sollten aber knapp 20kg sein (Anfängerfail - habs reinedititert)
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Hallo, ich war letztens ein paar mal im Fitnessstudio und habe das typische "Rumgehampele" gemacht, ohne irgendeinen Plan oder Reihenfolge. http://www.pickupforum.de/topic/130455-erste-mal-fitnessstudio-zum-ausprobieren-ubungen-ohne-ss-lesen/ Um mit SS zu beginnen stehen auf der gern hingewiesenen fitness-experts Seite detaillierte Übungsbeschreibungen. Die empfehlen immer nur eine Übung gleichzeitig zu lernen. Das heißt ich zieh mir jetzt als erstes möglichst viele Videos zu Kniebeugen rein, lass dann den Trainer im Studio nochmal drüber schauen um die gröbsten Fehler zu vermeiden und filme mich dann für anschließendes Feedback. Und so soll ich jetzt Übung für Übung erlernen und fahre jedes mal für nur eine Übung ins Fitnessstudio? Denn ich stell mir das ein bisschen mühsam vor und will eigentlich direkt loslegen mit SS. Was empfehlt ihr dem durchschnittlichen Anfänger? Einfach mit weniger Gewicht schon alle Übungen machen? Ich will nicht weiter das Rumgehampele machen, wenn ich auch SS machen könnte.
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Hallo zusammen, Meine Trainings-Karriere schaut leider nicht sehr konsequent aus, Training und Faul sein wechseln sich bei mir sehr konsequent ab. Mal war ich verletzt, dann kam Unistress, neue Beziehung, ihr kennt die Ausreden. Nun meine Frage: bei meinen letzten beiden Trainingsphasen habe ich nach SS trainiert, und damit auch, vor allem beim ersten mal, recht gute Erfahrungen gemacht. Beim zweiten Anlauf ging es dann doch weit weniger steil nach oben. Jetzt würde ich am liebsten wieder mit SS einsteigen, weiß aber nicht ob das so sinnvoll ist, oder ob sich mein Körper schon zu sehr an das Konzept gewöhnt hat. Kann mir hier jemand darauf eine Antwort geben? Lg Alusque
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Neruda's never ending Trainingslog
Neruda hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Los gehts, hatte schonmal ein Log, möchte aber neu beginnen, da aufgrund von phaggyness und rumgewusse...ihr wisst schon, deshalb von nun an dieser hier, till the day i die. Daten Größe: 1,74 m (Südländer-Brazzo-manlet checkin in) Gewicht: 70 kg KFA: geschätzte 14%, aber seht selbst auf den Fotos Ziel: Bin ich mir nicht ganz klar drüber. Eher Muskelaufbau/Bulk, ist mir egal ob ich diesen Sommer im Freibad glänze, ist eh zu spät. Dann springe ich halt im Unterhemd vom 10ner. Rät mir irgendjemand dazu erstmal das Fett am Bauch runterzuhungern? Oder ist der Weg Muskelaufbau/Bulk mit anschliessender Mini-PSMF für diesen Sommer angebrachter? Hier, sexy Fotos (diese müsst ihr ab sofort 1x die Woche ertragen): Sorry, war schon spät am Abend -> Licht scheisse. Demnächst dann immer morgens. Training Nach Starting Strength Practical Programming Novice Program, da mir Klimmzüge sehr wichtig sind <3 Habe bisher auch nach diesem Plan trainiert aber aufgrund von zu großer Selbsterwartung und totaler Fixierung aufs Steigern, Verletzungen und Plateus erfahren müssen. Deshalb wird dieses Mal nur dann gesteigert wenn der letzte Satz wirklich sauber ausgeführt wurde. Ansonsten mache ich das Gewicht die nächste Einheit einfach nochmal oder steiger nur um 1 KG (Leiko-Scheiben <3) Ernährungsplan (die große Baustelle) Selbstverständlich kenn ich die "Schlüssel"-Nährstofflieferanten, komme aber total durcheinander was Timing, kcal Überschuss an Trainingstagen, kcal Defizit an Regenerationstagen usw. angeht. Überall lese ich EOD, IF, LG - was mir momentan einfach zu kompliziert wäre, da ich es so simpel wie möglich am Anfang halten will. Wenn ihr mit mir mein o.a. Ziel durchgehen könntet und mir im Anschluss eine simple Strategie für den Ernährungsplan geben könntet, wäre ich euch unendlich dankbar. Bislang weiss ich nur das ich mit 3000kcal gut aufbaue und gerne der Einfachheit halber 1-2 Liter Milch drin habe - und so natürlich die kcal aber auch das Fett ansteigt. Beispiel 3000kcal Plan: Könnte ich z.B. locker jeden Tag durchziehen. Ich lass den aber erstmal so stehen.. Abschliessend: ...freue ich mich über getrolle und gepöbel genauso wie über Hilfe, wenn ich mal 'ne Frage habe. Ich hoffe im Gegenzug bei irgendetwas auch helfen zu können. Neruda -
Umfrage, bezüglich Starting Strength und folgenden Programmen.
Heimdallr hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Vielleicht finden sich einige die mir helfen können ein paar Werte zusammenzustellen. Mich interessiert vor allem wie erfolgreich ihr in den letzten Wochen von SS gesteigert habt. Wie lange die Steigerungen nach einem Deload angehalten haben, und wie viel ihr mit der TM noch herausholen konntet. Konkret interessieren mich folgende Zahlen: 1. Wie schwer vor SS? 2. Wie schwer danach? 3. Kraftwerte Start? 4. Kraftwerte Ziel? 5. Habt ihr zwischendrin pausiert? Schreibt ruhig ausführlicher. 6. Wie viele Resets, Deloads, wie auch immer man es nennen will, habt ihr gemacht? 7. Habt ihr im Deload das Programm verändert? 6. Habt ihr nachher die Texas Method oder Bill Starr 5x5 gemacht? Würde mich über einige Erfahrungen freuen. -
Hi Sportsfreunde ;) lese hier jetzt schon seit einiger Zeit im Sportforum mit, ist aber alles ziemlich komplex und ich habe jetzt ein paar grundlegende Fragen. Wahrscheinlich sind die Antworten schon in den zahlreichen Threads versteckt, wer weiß? Ich bin Anfang 30, 185cm, 78Kg und mache eigentlich schon solange ich denken kann mehr oder weniger regelmäßig meine Fitnessübungen zu Hause. Halt das übliche, was man ohne Geräte bzw. mit Kurzhanteln (2x3Kg, 2x10Kg) so zu Hause machen kann. Liegestütze, paar Hantelübungen, Kniebeugen, ab und zu Klimmzüge und Dehnübungen. Also größtenteils Eigengewichtsübungen. Hab jetzt hier gelesen, das Ihr im Studio hauptsächlich mit der Langhantel trainiert und das man sich erstmal auf eine Handvoll Übungen konzentrieren soll, diese dann aber möglichst sauber ausführt. Einige, die hier immer wieder auftauchen sind z.B. Kreuzheben, Deadlift und Dips. Ich dachte früher eigentlich immer, das es ausreicht, mit seinen Gewichten die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, was mir zumindest ziemlich schnell langweilig wird. Wenn ich mit meinen 10 kg Kurzhanteln 30 oder 35 wiederholungen mache oder bei den Liegestützen 30 oder 40 (auch in verschiedenen Ausführungen, z.B. Beine hoch) bockt sich das irgendwie nicht mehr. Bin jetzt endlich zu der Erkenntnis gekommen, daß ich das Gewicht erhöhen muss. Also werde ich ums Fitti wohl nicht rumkommen. Wie Ihr seht, habe ich das Prinzip eines erfolgreichen Krafttrainings noch nicht ansatzweise verstanden ;) Um meine Fragen zusammenzufassen: - Wie würde am Anfang eine Trainingseinheit bei mir aussehen? Das heißt, welche Übungen, wie viele jeweils und in welcher Reihenfolge? - Wie oft und wie lange in der Woche Trainieren? (hab schon einige feste Termine, andere Vereine und so... müsste ich dann also irgendwie arrangieren) Achso, ich werde mir mitte Februar dann Starting Strength bestellen, zwecks Bequemlichkeit dann in der deutschen Ausgabe. Würde mich sehr über hilfreiche Antworten von Euch freuen. Falls mein Post so ne Art Duplikat ist, bitte löschen liebe Mods! :) Der Anfänger
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Gentlemen, es wird mal Zeit, dass ich die Sache ernster angehe. Seit Monaten habe ich mir vorgenommen mit SS anzufangen und schiebe es immer weiter vor mir her. Mit diesem Log will ich mal ein wenig Disziplin und mehr Motivation rein bringen, woran es mir oftmals mangelt. Zu mir: Ich bin 20 Jahre frisch, wiege zurzeit schnieke 67kg auf 1.80. Habe seit meiner letzten Trennung (Sommer '13) 5kg verloren; psychisches Loch und meine Misanthropie artete etwas aus. Seitdem hatte ich ziemliche Leistungsabfälle bei meinem Sport (Downhill, Radtouren) und habe es bis heute nicht geschafft, konsequent an Gewicht zuzulegen und mit Krafttraining zu beginnen. Habs heute endlich geschafft meinen Arsch ins Gym zu bewegen und mich dort anzumelden. Werde mir demnächst noch das Ebook zu Starting Strength kaufen und habe mit folgenden Gewichten angefangen: Kniebeuge: 3x5 40kg Bank: 3x5 40kg DL: 1x5 50kg Technik bei der Beuge ist verbesserungswürdig; Knie mehr rausdrücken. Werde nach 2-3x probieren mal ein Video machen und hochladen. Bei dem Kreuzheben hatte ich meine Probleme; Kann beim senken der Stange nicht den Rücken grade halten und mache einen ziemlichen Buckel. Hab ich nach der Übung auch ziemlich gespürt. Werde auch hier nach 2-3 maligem Probelauf ein Video hochladen. Hat hier noch einer eine Empfehlung für Assistance-Übungen um nicht als T-Rex zu enden? Gruß, Emu
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Hi Leute, hier mein Plan: Einheit A: Kreuzheben Military Klimmzüge bis Max Beinstrecker Einheit B Bankdrücken Rudern vorgebeugt Rückenstrecker bis Max Curls Habe vorher Starting Strength gemacht, aber irgendwann gingen die Kniebeugen nicht mehr mit dem Knie. Ich trainiere also nach einer etwas umgestellten Version von SS und würde mich unheimlich freuen wenn ihr mir sagen könntet ob die Reihenfolge und Übungsauswahl ok ist. Beine möchte ich natürlich trotzdem nicht außen vor lassen, aber welche Übung gehört wohin? Trainiert wird mit Aufwärmsätzen und dann 3x Arbeitssatz. Danke Neruda
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Laborandum est, ut sit mens sana et in corpore sano
Cycle hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
…oder anders ausgedrückt: Es wird Zeit, dass ich mal wieder etwas mehr Aufmerksamkeit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit widme. Ich hatte letztes Jahr von Juni bis September erst mit einem PSMF nach Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook, danach entsprechend Martin Berkhans Leangains-Guide bereits mein Gewicht von 94 auf 86 reduziert. Danach musste ich verletzungsbedingt einige Zeit mit dem Training pausieren und hatte in den folgenden Monaten auch allgemein viel um die Ohren, weshalb ich es auch später ziemlich habe schleifen lassen. Dazu die weihnachtliche Völlerei und es ist klar, warum ich wieder mit mehr Fokus mich dem Sport und der Ernährung widmen muss. In nackten Fakten: Ausgangslage Körpergröße: 1,78 cmGewicht: ~89 kgKörperfettanteil: zu hoch ;) geschätzt sicher irgendwo zwischen 25–30 %Das Ziel Gewicht bist Ende März auf unter 80 kg reduzieren (≈1 kg/Woche)Der Plan Ernährung PSMF-like, allerdings etwas großzügiger. Da ich in Diätkategorie 3 falle sind echte Refeeds nicht vorgesehen, dafür erlaube ich mir ein bis zwei Cheatmeals pro Woche. Falls es etwas mehr werden, auch kein Weltuntergang. Mein Tagesumsatz liegt geschätzt irgendwo zwischen 2.000–3.000 kcal. Selbst wenn ich ein paar 100 kcal über PSMF-Niveau lande sollte das für die angestrebten 1 kg Fettverlust pro Woche ausreichen. Das ergibt dann im Detail: Eiweiß: 150 g/Tag Omega-3: 12 Kapseln à 500 mg Fischöl täglich Sonstige Supplements: 2–3 Calcium-Tabletten à 400 mg 1–2 Magnesium-Tabletten à 375 mg ca. 1 g Kalium 1 Multivitamin Das ganze bis Ende März Training Klassischer Starting-Strength-Plan. Da ich länger nicht mehr richtig trainieren war, fange ich da im Grunde wieder von ganz unten an. Morgen ist das erste Training, mal gucken, mit welchem Gewicht ich wieder einsteigen kann. Da die Belastung deshalb dennoch in jedem Fall vergleichsweise gering sein wird, sehe ich erstmal keinen Bedarf, besondere Einschränkungen wegen meines hohen Kaloriendefizits zu machen. Woche 1 Woche 1, Samstag Ernährung1 Yufka (soziale Verpflichtungen und so ;)) (750 kcal; 50 g Eiweiß; 95 g Kohlenhydrate; 20 g Fett; 6 g Ballaststoffe)250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal; 56,5 g Eiweiß; 4 g Kohlenhydrate; 3,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe)500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)⇒ 1270 kcal; 126,5 g Eiweiß; 109,5 g Kohlenhydrate; 35 g Fett; 14,5 g BallaststoffeAnmerkung: Fischölkapseln muss ich erst Neue kaufen, geht aber logischerweise erst wieder am Montag. Woche 1, Sonntag Ernährung 500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)500 g Schinkenschnitzel (575 kcal; 110 g Eiweiß; 0 g Kohlenhydrate; 15 g Fett; 4 g Ballaststoffe)⇒ 825 kcal; 130 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 26,5 g Fett; 9 g Ballaststoffe- 75 Antworten
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- Strandbody 2014
- PSMF
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Hallo Sportforum, habe mich entschieden hier auch mal einen Thread zu eröffnen, da ich gerade nicht so richtig weiß was zu tun ist. Die Situation: - Ein Jahr kein Krafttraining mehr, da Zeitmangel und Volleyball hat den Vorzug erhalten - Seit August BSV in der Lendenwirbelsäule. War erst vor kurzem Beim Arzt damit, weil bis Mitte Dezember ging's noch so leidlich mit dem Sport dank Finalgon und Co. Wurde dann aber doch zu heftig, also letzte Woche endlich beim Orthopäden gewesen. Nun gibts Physio. - Würde gern wieder richtig einsteigen ins Krafttraining. Erstens weil Volleyball nur sehr eingeschränkt geht jetzt, und zweitens war ich seit 3 Wochen nun wieder regelmäßig trainieren und dem Rücken hat das sehr sehr gut getan,auch wenn ich bei allem was den unteren Rücken involviert sehr vorsichtig war. Zu meinem Stand. Vor einem Jahr, bevor ich aufgehört hab, folgende Kraftwerte (Körpergewicht 74kg auf 10% KFA) (Werte für 3 Sätze saubere Ausführung) KH: 5x120 Squat: 5x100 Bank: 5x80 Frondrücken stehend: 5x50 LH-Rudern: 5x65 oder 5x70. Weiß ich nicht mehr. Wie sieht es jetzt aus? Habe leider keine Waage, dem Augenschein nach (der dank viel Übung bei mir recht exakt ist mit max +-1kg) ca. 70kg KFA nach Navy-Methode 12-13%, vermute aber sind eher 14-15) KH: 5x50 (hab vor 3 Wochen konservativ bei 5x40 angefangen. Fühlt sich gewichtsmäßig nach nichts an. Werd mal weiter rantasten was geht mit dem Rücken, danach merk ich ihn ein kleines bisschen, aber nicht schlimm). Squat: 5x40 (Gleiche wie oben). Hab das Gefühl belastender als KH. Vllt. scheiß Technik unten, hatte da früher am Anfang auch Probleme, dass der Rücken unten rund wurde wegen verkürzten Muskeln. Muss ich mich mal filmen. Bank: 5x72.5 (gestartet bei 5x60 ... das ging fix) Frondrücken: 5x40 LH-Rudern: 7x52.5 Latzziehen (in den Nacken): 6x70. Reudige Übung. Werd jetzt wieder auf Klimmzüge wechseln, sollte kraftmäßig ok gehen. Würde an sich gerne wieder Starting Strength durchziehen, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe. Bin mir aber nicht sicher ob es das bringt bei den evtl. zu erwartenden Einschränkungen bei KH und KB bzw. ob die Intensität des Programms in der Form dann noch ausreicht. Daher folgende Fragen: - Starting Strength unter diesen Voraussetzungen sinnvoll? - Eventuell Anpassungen vornehmen um fehlende Intensität der Grundübungen auszugleichen? Wenn ja, welche? - Alternative Pläne, die besser geeignet sind? Bilder (ohne pump): Sport frei, Ali Mente
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Vandan - Training und Beratung
Vandan hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
So, nachdem ich Amazing Smiles, Shao und Ludi zuerst persönlich ein wenig genervt habe, hier nun auch mein Log, angefangen habe ich mit der im Sticky verlinkten Version von Starting Strength ohne Powercleans mit einer kleinen Abwandlung. (Zusätzliche PullUps bei TE1) Das ganze mache ich jetzt seit ca. 4 Wochen, daher bin ich bei manchen Übungen auch noch etwas unsicher, was die Durchführung angeht... einigen von denen, die mir beispielsweise erzählten, dass Kniebeugen unter 90° schädlich sind, durfte ich in dieser Zeit aber auch schon kennenlernen. Zu mir: Alter: 18 Körpergewicht: ~82 Größe: 193cm KFA: Laut KFA-Waage 15-16% (je nach Tag) Trainingsplan: TE1: Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben Dips Pull Ups TE2: Kniebeugen Frondrücken Vorgebeugtes Rudern Chin Ups Immer abwechselnd Dienstags, Donnerstags und Samstags Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x77,5 Bankdrücken: 3x5x45 Kreuzheben: 1x5x90 (Hier bin ich allerdings noch relativ unsicher mit der Technik, eventuell gehe ich da nochmal runter, Videos folgen) Frondrücken: 3x5x32,5 Vorgebeugtes Rudern: 3x5x42,5 Dips: 2x8x(Körpergewicht-12kg Chin Up: 3x8x(Körpergewicht-19kg) (bzw. beim letzten mal 3x6x(Körpergewicht-19),variiert je nach Schlaf Pull Up: 3x8x(Körpergewicht-19kg) Videos zur Technik: Squat: Videos der anderen Übungen folgen noch, gerade vom Deadlift werde ich demnächst noch 1-2 Videos machen. Ernährung sieht bei mir zur Zeit so aus, dass ich zwei Liter Milch am Tag trinke (1,5% Fett, da Laktosefreie Milch mit mehr Fett einfach nur sauteuer ist und ich feststellen musste, dass ich bei solchen Mengen normaler Milch extrem Blähungen bekomme...). Ansonsten eben verschiedene Dinge, ab und an ist auch mal Junk dabei (Pizza, Döner oder Burger), allerdings max. 1-2x die Woche und mein Eis werde ich auch weiterhin öfter mal essen. Am Ende des Tages schaue ich, dass ich insgesamt so auf 3000-3300 kcal bei 170-230g Protein, 70-150g Fett und 280-350g Kohlenhydraten komme, vermutlich nicht die perfekte Ernährung, aber sicherlich auch nicht völlig verkehrt. Wenn ich irgendwann fett werden sollte, ziehe ich die Diät von Kaiserludi durch, bis dahin lasse ich mir auch meinen gelegentlichen Burger, etwas Schokolade oder ein Eis nicht nehmen. Ich bin schon relativ froh darüber mich in den vier Wochen recht stark gesteigert zu haben und werde Starting Strength wohl noch mindestens bis Juli weitermachen. Über jegliches Feedback bezüglich der Technik und Tipps, diese zu verbessern, bin ich dankbar und versuche mein bestes, um sie umzusetzen... -
Future Aesthetics Crew Member - xDylan startet durch
xDylan hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo Leute, ich bin relativ neu hier im Forum und auch ein Anfänger im Bereich Krafttraining. Dieser Thread mit dem zugegebenermaßen recht plakativen Namen soll mir dabei helfen, meine Trainingsfortschritte zu dokumentieren, Fragen zu stellen und mir Tipps von erfahrenen Mitgliedern zu holen um so meine Trainingserfolge zu maximieren. Früher habe ich kaum Sport gemacht, hing fast den ganzen Tag am Computer und habe mich schlecht ernährt. Eine Zeit lang habe ich mit zwei Kollegen in einem Fitnessstudio hier in der Nähe trainiert, aufgrund mangelnder Zeit/Motivation und zu geringer Kalorienaufnahme waren die Erfolge aber mehr als dürftig, aber immerhin wurde mein Interesse am Muskelaufbau geweckt. Mein größtes Problem in der Vergangenheit war mein Körpergewicht - mit knapp 1,80 m unter 65 kg auf die Waage zu bringen ist schon eine Kunst für sich. Kurz zu mir: - 18 Jahre alt - ca. 1,86 m groß - 78 kg - + - 6 Monate Trainingserfahrung Kraftwerte (jeweils im Arbeitssatz) BP: 7 x 58,5 kg Vorgebeugtes Ruder enger Untergriff: 8 x 56 kg Frontkniebeuge (ATG): 5 x 58,5 kg Deadlift: 8 x 71 kg KH Schrägbankdrücken: 12 x 20 kg (nach Vorermüdung) KH Schulterdrücken (nach Vorermüdung): 8 x 15 kg Ziele 2013: BD: 80 kg Frontkniebeuge: 80 kg Military Press: 55 kg Rudern vorgebeugt: 85 kg Ich habe ca. 6 Monate lang SS absolviert und dabei mehr als 10 kg zugenommen. Jetzt möchte ich mit einem anderen Trainingsplan weitermachen, mit dem ich häufiger trainieren kann und mehr Abwechslung habe. Push (Brust, vordere & seitliche Deltas, Trizeps) Bankdrücken: 4 x 5 Schrägbankdrücken KH/Bankdrücken KH: 3 x 10 Fliegende/Fliegende Schrägbank: 2 x 12 Schulterdrücken KH/Arnold Press: 4 x 8 Seitheben: 2 x 12 Enges Bankdrücken: 3 x 8/Bankdips 3 x max Trizepsstrecken: 2 x 12 Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden) Frontkniebeuge: 4 x 5 Stiff legged Deadlift: 3 x 8 Beinstrecker: 3 x 15 Beinbeuger: 3 x 15 Wadenheben: 3 x 20 Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) Kreuzheben: 3 x 8 Vorgebeugtes Rudern: 3 x 8 Klimmzüge liegend („Inverted Rows“) 3 x max Vorgebeugtes Seitheben: 2 x 12 Hammercurls: 2 x 12 KH Bizepscurls : 2 x 12 Bin mir nicht ganz sicher, ob ich das KH Schulterdrücken nicht aus der Push-Einheit rausnehmen soll, weil ich hier mit KH-Schrägbankdrücken und Bankdrücken schon zwei Übungen habe, die die vordere Schulter gut belasten. Wie findet ihr den Trainingsplan ansonsten? Da ich zu Hause trainiere und nur eine verstellbare Bank, eine Langhantel und zwei Kurzhanteln hab, ist die Übungsauswahl eingeschränkt. Außer Whey nehme ich keine Supplemente. Ich beginne meinen Log voraussichtlich ab morgen, da ich heute noch ein wenig gesundheitlich angeschlagen bin. Über Tipps und Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen! Grüße, xDylan -
zu hiulfe mîn alt lîp muoʒ sich verenden
dat bläck ääpche hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Uns ist in alten mæren wnders vil geseit von heleden lobebæren, von grôzer arebeit, von frevde vn– hôchgecîten, von weinen vn– [von] klagen, von kvner recken strîten mvget ir nv wnder horen sagen. (Einleitung Nibelungenlied) Liebe Gemeinde! Mir doicht mîn alt lîp muoz sich verenden, so hoeret mîn maer: Daten 1,83cm 72kg Programm: Starting Strength Probleme/Hindernisse: - Unterer Rücken blockierte früher des öfteren (Hexenschuss mind. 1 mal jährlich), habs mit längerem Laufen vorm Training in den Griff bekommen - Haut reißt schnell --> daraus folgt: beim Deadlift langsam hochtasten, erste Einheit hat ihn mit 40kg schon sehr beansprucht! Bezügl. Ernährung (erstmal klassisch, bis die Kraftwerte entsprechend sind(1g Fett, ~3g Protein), dann CBL) die Carbs langsam hochfahren, damit die Haut nicht übermäßig reißt, verzichte dann lieber auf ein bisschen Fortschritt. "Kraft"werte bei der ersten Einheit: (Aufwärmsätze lass ich mal weg, ansonsten 15 Min. Laufen vorm Training, 5 Min. nachm Training für die Lockerung des unteren Rückens) Squat 40kgx5x3 Benchpress 60kgx5x3 Deadlift 40kgx5x1 Dachte nachm Training, dass ich meinen Körper nicht groß beansprucht habe, nur unterer Rücken war in Mitleidenschaft gezogen (fühlt sich jetzt, 1Tag später wieder ganz gut an); heute merk ich aber schon, dass ich trainiert habe. Beim Squat geht noch was, will mich da aber langsam reinsteigern und erstmal die Technik gut machen. Sexy Pics und lecker Video kommen noch. Ansonsten: wascht mir bitte den Kopf falls irgendwas nicht stimmig ist / verbessert werden kann oder muss! -
Servus Sportsfreunde, um mich selbst mehr zu motivieren und ggf. Ratschläge von euch zu bekommen, starte ich diesen Log und hoffe auf Unterstützung und Resonanz. Programm wird SS sein, mit dem ich zwar nicht völlig anfange, aber in der Vergangenheit hab ich leider nie Kontinuität ins Programm bekommen. Dies lag weniger an mangelnder, sondern mehr darab, dass mir immer wieder etwas in die Quere kam. Vom Prüfungsstress über eingeklemmte Nerven zu Magen-Darm-Grippe. Auch aktuell plagt mich eine Erkältung, die aber in naher Zukunft weg sein wird und dann wird gepumpt. In der Zwischenzeit nehm ich mir halt die Zeit, um diesen Log zu starten. Fragen und Unklarheiten markiere ich fett. Das Programm sieht bei mir so aus: Aufwärmsätze Stange, Stange, 3x5@40%, 1x3@60%, 1x2@80% A Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 1x5 (Klimmzüge 3xmax) B Kniebeugen 3x5 Frontdrücken 3x5 Rudern 3x5 (Dips ??) Klimmzüge und Dips werde ich erst nach ein paar (3?) Wochen mit dazu nehmen. Wie viele Wdh. sollte ich bei den Dips machen? Zudem habe ich mir gedacht, bei den Klimmzügen einmal den Ober- und im nächsten Workout den Untergriff zu nehmen. Dasselbe beim Rudern. Ist das sinnvoll? Daten 175 harte cm 62kg Kampfgewicht Ziel Ich weiß nicht so richtig, wie ich mein Ziel aufschreiben soll. Ich möchte, - lasch formuliert - stärker werden, aber v.a. die Optik ist mir wichtig. Wie ein Unterwäschemodel etwa: Was unterm Strich für Kraftwerte herausspringen oder was die Waage letztendlich anzeigt, ist mir wurst. Das, was ich will, kann ich nicht in Zahlen ausdrücken. Gut, falls ich noch was vergessen habe, raus damit. Ansonsten bis die Tage, bis meine Erkältung weg ist. Feedback erwünscht.
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Panther Pan pumpt pausenlos - Starting Strength Log
Panther Pan hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hey Leute, jetzt fang ich endlich auch Starting Strength an. Start: 15. Oktober 2012 Workout A Squat 3x5 Benchpress 3x5 Deadlift 1x5 Workout B Squat 3x5 Press 3x5 Rows 3x5 Nach Woche 3-4 werde ich dann das Workout mit Chinups und Dips ergänzen. Größe: 183cm Gewicht: 82 kg KFA: 14% ( laut Navy- Methode) Alter: 20 Jahre Den KFA kann ich nicht so recht glauben, da ich schon ein bisschen Fett am Bauch, an den Oberschenkeln und am Arsch habe. Ich würde eher so auf 16-17 schätzen. Ernährung Ganz klassisch natürlich die Eiweißversorgung abdecken mit ungefähr 200g Eiweiß pro Tag. Ich achte auf die Proteinzufuhr, aber auf akribisches Kalorien zählen, hab ich keine Lust. Laut fitness-experts.de ist das bei Leuten mit einem KFA von ca 15% und bei SS allgemein gar nicht so wichtig. So, und jetzt das... -
Gerüstböcke als Sicherheit bei Kniebeugen/Bankdrücken
Mr Dylan hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo, ich trainiere gerade mit dem Starting Strength Plan und kann schon erste Fortschritte verzeichnen (muss auch bald neue Scheiben kaufen). Da ich im Herbst/Winter so richtig durchbulken und Masse aufbauen will, denke ich darüber nach, auch Kreatin zu nehmen, wodurch ich wohl noch schnellere Fortschritte machen werde. Da gibt es nur ein Problem: Ich trainiere im Homegym zu Hause und habe weder Geld noch Platz für ein Rack. Als Alternative dachte ich mir, dass ich auch zwei höhenverstellbare Gerüstböcke kaufen könnte mit einer Belastbarkeit von 250 kg oder mehr. Die kann ich bei Bedarf in den Trainingsraum stellen und ansonsten im Keller irgendwo deponieren. Die Frage ist nur: Lohnen sich Gerüstböcke als Sicherheitsablage oder gibt es noch andere Alternativen? Wo bekomme ich die Teile günstig zu einer guten Qualität? Wie soll man sie verstellen können? Gerüstböcke, die auf 2 Meter Höhe gehen kann ich für Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Klimmis benutzen, sie kosten aber bestimmt auch entsprechend und sind nicht ganz so stabil. Hat jemand von Euch Erfahrungen mit diesem Rack Ersatz gemacht und kann mir weiterhelfen? Dylan -
Starting Strength Programm
Hansileinchen hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi, Ich habe vor ab morgen anzufangen zu trainieren, da ich in den Semesterferien nun Zeit dafür habe. Ich habe bisher noch nicht wirklich Krafttraining gemacht und trainiere daheim. Dort ist eine Langhantel + Kurzhantel vorhanden, eine Bank zum Bankdrücken und ein Power Rack. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Meine aktuellen Werte: Alter:20 Größe: 1,86m Gewicht: 64kg KFA: 13% (Navy Methode) Mein Trainingsprogramm: 3x5 von fitness experts Abwechselnd A und B am Montag / Mittwoch / Freitag A: 3x5 Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 1x5 Deadlift B: 3x5 Kniebeuge 3x5 Schulterpresse 3x5 Rudern Ernährung: Da bin ich mir noch nicht sicher, ich schwanke zwischen 3500 und 4500 kCal / Tag. Mein Kalorienbedarf pro Tag liegt bei 2286 kCal. Wie wäre es am besten, diese kCal einzuteilen? 40/30/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett oder 30/50/20? Was haltet ihr von Macadamianüssen? Die haben gut 800 kCal pro 100g. Als Supplemente habe ich vor Proteinpulver zu nehmen und Fischöl. Beim Proteinpulver ist auch Zink, Magnesium, alle möglichen Vitamine und so weiter dabei, lohnt es sich dann noch weitere Mineralien/Vitamine zu nehmen oder reicht das? Ab morgen werde ich dann hier Ernährung und Training usw reinschreiben. -
Hallo, diejenigen unter Euch, die sich für Sportmedizin interessieren, werden mit dem Begriff "Superkompensation" etwas anfagen können (ansonsten hilft Wikipedia weiter). Hier eine kurze Zusammenfassung: Mit Hilfe der Superkompensation soll eine Art Intervalltraining entstehen. Dabei gehen Sportmediziner davon aus, dass der Körper sich utomatisch an eine Belastung anpasst. Jemand, der laufen geht, wird zuerst eine kleine Verminderung der Ausdauer feststellen und dann mehr Ausdauer haben. Der Bereich, in dem er mehr Ausdauer hat, wird Superkompensation genannt. Der Körper passt sich an eine Belastung an und steigert kurzzeitig seine Leistungsfähigkeit. Wer den richtigen Zeitpunkt für seine Superkompensation gefunden hat, kann seine Leistungen im Bereich Ausdauer kontinuierlich steigern, solange er neue Reize durch verändertes Training/längere Strecken/eine höhere Laufgeschwindigkeit setzt. Meine Frage ist jetzt: Inwiefern kann man sich die Superkompensation beim Fitnesstraining und Muskelaufbau zu Nutze machen? Nach dem Training ist man erst einmal platt, hat Muskelkater und benötigt Regeneration. Eigentlich müsste man direkt nach der Regenerationsphase wieder mit dem Training anfangen. Das bedeutet im Klartext: Ich trainiere meine Brust. Am nächsten Tag habe ich Muskelkater und setze somit einen Tag aus, bis sich mein Muskel regeneriert hat. Die Superkompensation setzt ein, meine Gesamtkraft erhöht sich ein wenig. Hier trainiere ich wieder meine Brust und mache mehr Gewicht drauf. Wenn das zusätzliche Gewicht nicht mehr reicht, um einen ausreichenden neuen Reiz zu setzen (mein Körper hat sich an die Belastung angepasst), führe ich andere Übungen aus bzw. bearbeite meine Muskeln in veränderter Form (die Bank wird von einer Flach- zu einer Schrägbank gewechselt). Ich gehe einfach davon aus, dass die Superkompensation, so wie ich es geschildert habe, auch beim Muskelaufbau funktioniert. Die Frage dabei ist: Wenn ich z.B. Starting Strength wie momentan absolviere, habe ich nach Workout A zwar 1-2 Tage Muskelkater in manchen Körperbereichen, setze also 1-2 Tage aus. Nach Ende meiner Regenerationsphase mache ich mit Workout B weiter und habe wiederum Muskelkater. Bis Workout A wieder drankommt, vergehen also bis zu 4 Tage. Bis dahin bin ich aber aus höchstwahrscheinlich aus der Superkompensationsphase raus, was bedeuten würde, dass ich zwar Muskeln aufbaue, aber nicht mein volles Potential ausschöpfe. Natürlich werden einige an Starting Strength festhalten (ich werde es auch durchziehen), wenn ich aber mehr Muskelaufbau erreichen möchte, müsste ich das Programm nur ein wenig umstellen. Habt ihr Ideen?
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aAwesome Starting Strength - Start: 17.04.2012!
aawesome hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Start: 17.04.2012 Stats: Größe: 178cm Gewicht: 70kg KFA: 14% Alter: 20 Log: Success -
Hallo miteinander, ich habe vor kurzem angefangen "Starting Strength" von Mark Rippetoe zu lesen. Ich möchte demnächst mit dem Programm starten und bin deshalb auf der Suche nach einem Fitnessstudio. Was mir noch unklar ist (war bis jetzt noch nie in einem Fitnessstudio), auf welche Punkte sollte ich bei der Fitnessstudio Wahl achten? Mein Ideen (bitte korrigiert mich): Langhantel Übungen sind auch für Anfänger erlaubt (habe gelesen, dass viele Studios Anfänger nur an Maschinen arbeiten lassen...) Power Rack vorhanden Möglichkeit Dips und Klimmzüge machen zu können Am besten wäre es natürlich, wenn ein Trainer die Techniken für die Langhantel Übungen "drauf" hat Was gibt es zu beachten? Vielen Dank & schöne Grüße Mexl
