Portal durchsuchen
Zeige Ergebnisse für die Stichwörter "'regeneration'".
5 Ergebnisse gefunden
-
Hallo zusammen, dann fange ich auch mal an an meinem Stil zu arbeiten. Da ich ja gerade "alle" Baustellen in meinem Leben der Reihe nach zu klären. Für den Anfang möchte ich gerne an meiner Kopf-Beharrung etwas ändern. Genauer überlege ich gerade daran, ob ich mir ne Glatze machen soll / tragen kann. Und wie viel Bart ich stehen lassen sollte. Ausgangssituation ist wie folgt (und ja, ich weiß dass ich auf den Bildern verpeilt kucke und ungekämmt bin) : Danke für euren Input 😘 Greetz Chris
-
Hi Männer, beruflich bedingt schaffe ich es mind. 1x die Woche nicht, nach dem Training ausreichend Schlaf zu bekommen. Ich mache Kraftsport und versuche jeden Tag zu trainieren, ohne eingeplante Restdays, da diese eh irgendwann erzwungen werden wenn man Beruflich eingespannt ist. Die Fortschritte lassen sich sehen, es gibt aber immer diesen einen Tag in der Woche, an dem ich weiß, dass ich nur 5 - 6 Stunden Schlaf bekommen werde. Ich habe das bisher nie als Ausrede genutzt und trotzdem hart trainiert. Jetzt mache ich mir aber sorgen, ob ich durch die mangelnde Regeneration nicht mehr zerstöre, als aufbaue. Der "Pump-Effekt", den man oft am nächsten Tag hat, gerade bei Armen, bleibt z.B. jedes mal aus. Was sind eure Erfahrungen und Ratschläge?
-
Hallo Leute, hab ja mittlerweile schon seit 2 Jahren die 30er Marke überschritten und daher ist mein Stoffwechsel wohl nicht mehr auf dem optimalwert... Merke immer deutlicher, dass ich nach dem ich Sex hatte am gleichen Tag und meistens am Folgetag auch noch zu nix zu gebrauchen bin und am liebsten nur schlafen würde die ganze Zeit. Möchte noch anmerken, dass ich an den Tagen wo Sex angesagt is, ca. 3-4 Orgasmen pro Tag habe.Mache so ca. 2-3 mal die Woche Sport (2 mal Hiit Cardio und 1 mal Kraftsport im Gym), was natürlich auch einiges an Regeneration abverlangt... Nehme meist direkt nach dem "Sexday" Supplements wie 100 mg Zink, Testobooster sprich Maca usw, Magnesium, Multivitamin Präparat (alles hochwertige Hersteller) und auch Fischöl, D3 und ernähre mich super Ausgewogen, überwiegend Eiweißlastig, mit gesunden, aber auch vielen gesättigten Fettsäuren während der Low Carb Diät. Hat iwer das gleiche Problem bzw. Tipps, wie ich schneller wieder auf die Beine komme? Wollte letztens mit nem Kumpel einen Tag nach dem "Sexday" streeten gehen, was total fürn Arsch war, da ich Null komma Null Drive hatte und total im Arsch war. Achja, Schlafen tu ich auch genug sprich 8-10Std an so nem Sexday. Ist es wirklich schon das Alter was mich so schlaucht, oder könnte viellleicht ein Defizit von diversen Mikronährstoffen vorliegen? Danke schonmal vorab für euren Senf Grüße Chris
-
Hi Leute, ich ersuche euren Rat um endlich Gewissheit bzgl. Training und Kalorienzufuhr zu erlangen, da ich in den vergangenen Jahren irgendwie alles falsch gemacht habe. Vor ca. 5-6 Jahren begann ich hier im Forum zu lesen und habe damals mit dem Krafttraining begonnen. (Wurden alte Accounts gelöscht?) Die Wahl fiel damals auf SS, was neben dem Fussballtraining auch super geklappt und mir schnelle Erfolge in puncto Optik und Leistung gebracht hat. Leider habe ich das ganze damals nur ein knappes Jahr durchgezogen. ( Ich erinnere mich, dass meine Kraftwerte für 3x5 Wiederholungen dann zuletzt bei ca. 120 KG Kniebeuge und 100 KG Kreuzheben lagen. ) Dann ging es zur Marine. Grundausbildung + 8 Monate Freiwillig. In dieser Zeit habe ich leider so gut wie gar kein Krafttraining mehr gemacht und nur hin und wieder Fussball in der Kaserne gespielt. Nach dieser Zeit begann dann mein Studium, währenddessen ich 3x umgezogen bin. Diese Zeit habe ich im Hinblick auf Training, Ernährung und Selbstbewusstsein komplett in den Sand gesetzt. Die Einzelheiten zu den Wohnsituationen möchte ich jetzt nicht ausführen und versuche mich trotz des längeren Textes auf die relevanten Parts zu beschränken. Im Grunde pendelte ich in diesem Zeitraum von einem Jojo-Effekt zum Nächsten. Nur sehr unregelmäßig beim Fitness, immer wieder Kalorien reduziert in dem Glauben, dass ich zu viel esse und wenn es dann doch am Wochenende wieder mehr gab, war es schon wieder passiert mit dem zusätzlichen Fett. Dann stellte sich rasch auch noch eine Pollenallergie gegen Birke, Gräser und Roggen ein, wodurch ich in den Sommermonaten noch weniger draußen und in Bewegung sein wollte. Nun soll das endlich ein Ende haben und wieder aufwärts gehen, nicht zuletzt durch die neue und endlich zufriedenstellende Wohnung+Umfeld. Ich wollte Gewissheit bzgl. Kalorienverbrauch und Zufuhr, um nicht wieder den Fehler zu machen und meine Kalorien zu niedrig anzusetzen. Auf diverse Rechner im Internet wollte ich nie hören und verteufelte meinen Stoffwechsel immer und bildete mir ein, dass ich nur Fett reduzieren kann, wenn ich deutlich weniger esse. Zuletzt lag meine Kalorienzufuhr bei 1600-1800 kcal. Ich war nur noch müde, lustlos, antriebslos, konzentrationsschwach... Um dies zu verhindern bestellte ich mir eine Körperanalysewaage mit Handteil. Leider habe ich erst im Nachhinein hier gelesen, dass die dann ja doch nicht so genau sind. Für einen groben Richtwert ist es aber hoffentlich doch ausreichend. Die Waage spuckt aus: Größe: 177cm Gewicht: 93,4 KG KFA: 27,7 % Muskel: 35,6 % Viszeral: 12 Grundumsatz: 1956kcal Ich ernähre mich kalorientechnisch nun seit einer Woche wie folgt: An Trainingstagen: 2000-2700 kcal An trainingsfreien Tagen: 2000-2200 kcal Dabei verfolge ich weitestgehend den Grundgedanken "IIFYM" mit dem Fokus die Kohlenhydrate überwiegend zum Frühstück zu essen. ( Interessanterweise konnte ich genau seit einer Woche auf meine Allergietabletten verzichten und verspüre bis auf gelegentliches Augenjucken absolut keine Allergie-Symptome ) Mein Plan sieht wie folgt aus: Tag A Tag B Kniebeugen 3x8-10 Kniebeugen 3x8-10 Bankdrücken 3x5 Frontdrücken 3x5 Kreuzheben 1x5 vorgebeugtes Rudern 3x5 Dips 3x8 Klimmzüge 3x8 * Crosstrainer 20-30 Mins. Crosstrainer 20-30 Mins. * Schaffe aktuell leider nur 2x8 und 1x 3-5. Leider gibt es in dem Fitness-Studio kein Squat-Rack/Power-Rack. Die Multipresse kommt für mich nicht in Frage, weshalb ich die Stange vom Boden aufhebe und über den Kopf auf meine Schulter lege. Das packe ich aktuell leider nur mit 40KG auf der Stange, weshalb ich da 3x8-10 Wiederholungen mache. Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag. Kurz noch zu mir: Ich habe schon von klein auf einen tendentiell kräftigeren Körperbau, insbesondere an den Oberschenkeln. Das war auch schon vor dem Krafttraining so. Ich ernähre mich gern proteinreich. Das obige Training habe ich bisher so gewählt, weil ich damals gute Erfolge hatte und mir die Grundübungen richtig viel Spaß machen. So fällt es mir sehr leicht, regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich bin ich leider sehr kopfgesteuert und überdenke/hinterfrage alles und brauche deshalb eventuell noch mal diese Spezialbehandlung , obwohl ich hier schon so viel gelesen habe. Mein Ziel: Prinzipiell möchte ich meinen Muskelanteil behalten und vorrangig meinen KFA reduzieren. Mein erstes mittelfristiges Ziel wäre da ein Wert von ~15% bei einem Gewicht um die 80KG. Sollte ich auf dem Weg dahin etwas an Muskelmasse einbußen, ist das nicht sehr tragisch, aber weitestgehend ohne Verlust der Muskelmasse wäre es natürlich genial, sofern das überhaupt realistisch ist bei meinem Ziel von 15%KFA und 80KG Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir schonungslos sagt, ob ich so auf dem richtigen Weg bin oder was ich definitiv anders machen sollte. Beste Grüße und vielen Dank für's Lesen!! Shubidu
-
Hallo Leute, Ich habe mir ein neues Programm ausgedacht und ich hätte gerne Feedback dazu. Ich bin jetzt mit einem Anfängerplan durch und wusste nicht wie ich weitermachen soll. Ich möchte zu Hause trainieren also fällt LBR raus. Natürlich könnte ich Richtung Maxkraft gehen. Reizen würde mich 5/3/1 aber 4 Tage sind mir zuviel und außerdem bin ich zu schwach. Vorneweg, mein Programm ist sicher nicht die große Neuerung in der Fitnessbranche und es gibt auch sicher effektivere Methoden. Mein Ziel war es auch nicht ein möglichst effektives Programm zu designen. Mein Ziel war es ein Programm zu entwickeln was weniger Regeneration erfordert, eher Oberkörperbetont ist und die Übungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Das Hauptproblem bei den gängigen Programmen ist, dass mich die Kniebeugen zu sehr fordern. Das ist auch prinzipiell gut so, man will ja im Prinzip Kraft und Muskeln aufbauen. Da ich aber noch andere Dinge im Leben zu tun habe ist es derzeit für mich nicht tragbar ständig müde durch den Tag zu gehen. Mein Ansatz ist es, bei den Unterkörperübungen die Kraft zu halten und bei den Oberkörperübungen Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Wiederholungszahlen bei den Unterkörperübungen werden dabei so gering wie möglich gehalten um den Körper nicht komplett auszupowern. Also erhaltendes bis leicht progressives Training für den UK und linear progressives Training für den OK. Nun das Programm: Grundsätzlich ist das Programm so aufgebaut. Unterkörperübung Hauptoberkörperübung Assistance Oberkörperübung Gegenspieler als Assistance Übung Für wen ist das Programm geeignet: Einstiegsgewicht: Voraussetzung: Kniebeuge 1RM = 1,5x Bodyweight oder größer Als 1RM würde ich das letzte Arbeitsgewicht eines Anfängerplans nehmen unabhängig ob man 5,5,5 / 5,4,3 / 3,3,3 / 3,3,1... WHs geschafft hat Trainingshäufigkeit: Je nach Zeit und Laune 2-3x die Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. (Wer hätte das gedacht) Trainingsschema: A, B, A, B.... Training A Kniebeugen: Man beginnt mit leerer Stange und steigert in 20kg Schritten bis man ca. 80% des 1RM erreicht hat. Pro Gewichtsschritt macht man 5 WHs Danach steigert man in 10kg schritten macht aber immer Weniger WHs. Wenn man beim ursprünglichen 1RM angekommen ist macht man eine Wh. Beim nächsten Training macht man dann 2x1 mit dem selben Gewicht. Bis man bei 5x1 angekommen ist. Dann steigert man um 2,5 bis 5kg Bsp: Leere Stange x 5 40kg x 5 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 115kg x 2 120kg x1 Bankdrücken: 3x5 Schulterdrücken: 3x10 mit ca. 60% 5RM Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln von Training zu training die Position Bsp: 1. Woche: 3x5BD und 3x10SD / 2.Woche 3x5SD und 3x10BD Rudervariante 3x10 mit 60% 5RM Training B: Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben Gleiches Schema wie bei den Kniebeugen bei Training A Rudervariante 3x5 Klimmzüge 3x10-12 ab 3x12 mit Zusatzgewicht Bankdrücken oder Schulterdrücken im Wechsel 3x10 60% 5RM Steigerungen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird um 2,5 bis 5kg im Monat gesteigert. Immer wenn man 5x1 geschafft hat. Bei Rudern, BD und SD steigert man von mal zu mal um 1-2,5kg. Wenn einem die Assistance Übungen (3x10) zu leicht sind kann man sie auch mit 70% des 5RM machen. Als 5 RM verstehe ich das letzte 3x5 Gewicht der selben Übung. Backoffsätze: Kann man bei den Hauptübungen machen muss man aber nicht. Wenn man gut drauf ist kann man 1-2x10WHs mit 70% 1RM machen. Ende des Programms Da es sich um ein submaximales Programm handelt kann man es eigentlich sehr lange machen. Wenn man bei den Hauptübungen aber absolut nicht voran kommt sollte man mehr Volumen einbauen. Auch wenn man längere Zeit bei den OK Übungen festhängt empfiehlt sich ein anderes Schema. Vorausgesetzt man möchte hier noch mehr Progression haben. Wenn ihr Anregungen, Fragen oder konstruktive Kritik habt freue ich darüber. Ich habs oben mal als klassischen Trainingsplan geschrieben. Leider habe ich aber nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen und der Plan steht zu Diskussion. Ich habe heute mal das Training A durchgezogen und es fühlt sich gut an. Ich bin nicht mal zu müde den Artikel runterzukippen. Normalerweise liege ich nach dem Training den ganzen Abend vor dem Fernseher und kriege da auch nicht viel mit Freundliche Grüße
