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Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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- cutting
- greg nuckols
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Hallo, eine etwas andere Frage: Werden bei einer PSMF die Körperfunktionen, wie Nagel-, Kopfhaar- und Barthaarwachstum weiter ausgeführt oder gibt es da Möglicherweise eine Verminderung, da ein großes Energiedefizit vorherrscht. Man kennt zwar aus Hollywood, die Verschollenen, die mir Mega-Mähne wiederkommen, aber in der Realität führt lange Unterernährung ja eher zu Haarausfall. Wie sieht es bei der PSMF aus?
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Hallo! Zu meiner Person: Ich bin 28 Jahre, wieder Studentin und bei 165cm 62kg schwer. Mein Höchstgewicht waren 78kg vor drei Jahren, dann habe ich so 66kg lange gehalten und nun soll es weiter runter gehen. Zielgewicht sind 57kg, das ist ein BMI von 21, und dabei natürlich Fettreduktion. Im Moment bin ich bei ca 28%. Ich trainiere im Fitnessstudio sowohl mit der Langhantel, als auch an Geräten und gehe regelmäßig 8km joggen. In dem anderen Thread habe ich zum Training schon einige Anregungen erhalten, richtig beschäftigen werde ich mich damit nach den 2 Wochen PSMF. Ab morgen geht's dann los! Ich hoffe 2-3kg Fett zu verlieren, meine Erhaltungskalorien dürften ja nur so bei 2200-2300kcal liegen, mehr ist in der kurzen Zeit nicht drin.
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Ich wiege zur Zeit ein paar Kilo zu viel. Deshalb zieh ich jetzt einfach PSMF mal eine Woche durch. Schema ist der Link hier. Mein Gewicht ist zur Zeit 75,5kg mit leerem Magen und Darm. Meine Größe ist 182cm Benötigte Eiweismenge: 61,6 x 2,7 = 166,32 Gramm Laut Tabelle benötige ich rund 2.200 kcal um zu existieren. Essen werd ich nur Gemüse Dazu noch Vitamintabletten. Um den Eiweißbedarf zu decken nehme ich: - 900g Magerquark - 200g Harzer Käse Somit komme ich auf 900kcal und 164g Eiweis pro Tag. Hat jemand eine Idee wie ich die kcals noch runterschrauben kann (Fleischlos)? Ich werde hier jeden Tag meinen Zustand und mein Gewicht updaten.
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Hallo zusammen, ich habe nun 6 Wochen PSMF hinter mir und würde hier gerne meine Erfahrungen teilen. Außerdem habe ich noch ein paar Fragen - und freue ich mich auf regen Austausch. Zu mir: Alter 37 Jahre Größe 189 cm Startgewicht 99 kg KFA geschätzt anhand Bildern 25% Bauchumfang 100 cm Start 08.06.2015 Die Diät absolvierte ich mit den Vorgaben pro Tag: mind. 180 g Proteine, max. 1.100 kcal pro Tag - mein Grundumsatz hatte ich mit knapp 2.700 kcal berechnet. Somit sollte sich nach 6 Wochen -5,4 kg Fett und -5% KFA ergeben. Tägliches Ernährungstagebuch unter fddb war Pflicht. Sporttechnisch absolvierte ich maximal Erhaltungstraining, da ich kraftmäßig eher im Anfängerbereich lag, war der Fokus ganz klar: Fettverlust. Die Diät wurde zu 100% von Montag - Freitag absolviert, Samstag und Sonntag gönnte ich mir öfters "Pausen". Dort waren wir meist auf Geburtstagen / Volksfesten / Freizeit. Meine Erfahrung hier mit dem Wochenende: Durch das Diäten unter der Woche fiel Samstag und Sonntag nicht sehr ins Gewicht, ich konnte gar nicht so viel essen/trinken dass mir nicht schlecht wurde... Nach mehreren Tagen hatte sich bei mir das Intermittierende Fasten etabliert, d.h. das Mittagessen war die erste Nahrungsaufnahme am Tag. Zum Frühstück mit den Arbeitskollegen gab es maximal einen Kaffee schwarz. Zum Mittagessen ging es nicht in die Kantine, sondern alleine zu Fuss in den Edekamarkt. Dort kaufte ich mir abgepackt 200-300g Kassler/Putenbrust/gekochtes Rippchen und aß das Ganze auf dem Rückweg ins Büro. Über den Tag trank ich zwischen 3-6 l Wasser. Abends wurde zusammen mit der LTR gegessen, aber hier maximal Steak + grüner Salat. Dazu einen Magerquark (verfeinert mit Wasser und Flavdrops) - und wenn die Eiweiss-Aufnahme nicht reichte noch ein Proteinpulver. Eher die Ausnahme war ein Bierchen/Weinschorle mit Kollegen. Erstaunlich fand ich, wie schnell sich der Körper/Kopf an den Ablauf gewöhnt hatte. Im Spiegel sah der Body schnell "besser" aus - aber die Muskeln waren nach der Wasserauslagerung auch nicht mehr so aufgepumpt. Daten nach 6 Wochen: -4,6 kg Gewicht 95,4 kg (das ist seit drei Wochen gleich geblieben) -3 cm Bauchumfang 97 cm ca. 20% KFA Meine Fragen: Ich bin noch nicht am Ziel angekommen, angestrebt habe ich einen Bauchumfang von 90 cm, Gewicht +- 90 kg, KFA <15%. Wie mache ich weiter? Muss ich nun erst einmal zwei Wochen pausieren und dann neu starten oder einfach so weiter machen.... Physisch habe ich keine Probleme (d.h. Hunger kenne ich noch nicht) - psychisch -> ich würde gerne wieder mit den Kollegen Mittagessen gehen und auch mal ungezwungen Grillen. Außerdem befürchte ich den Körper an die niedrigen Kcals zu gewöhnen und nun doch so langsam an Muskeln zu verlieren. Des weiteren würde ich gerne wieder trainieren beginnen, d.h. Starting Strength - um dann nächstes Jahr im Frühjahr meinen Traumbody zu haben. Gibt es hier Erfahrungen von Mitgliedern? Danke!
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Hallo zusammen, will mit PSMF ein wenig Gewicht verlieren (knapp 8 kg). In PSMF hatte ich mich schon vor längerer Zeit eingelesen, habe aber ein paar Fragen - von denen ich hoffe, dass mir jemand die beantworten kann. Wenn ich das PSMF Prinzip richtig verstanden habe, dann ist das Geheimnis der PSMF, dass ich auf ein tägliches Proteinminimum mit der mininal möglichen Anzahl an Kalorien komme. In meinem Fall 180 g Protein(und ca. 800 - 1000 kcal), das passt auch soweit, bzw. das habe ich die letzten drei Tage hinbekommen. Nun habe ich von Freie Mahlzeiten / Refeeds gelesen. Okay, Refeeds nur bei Bedarf. ? : Freie Mahlzeiten verstehe ich als "normale" Kost ohne Beschränkung ? : Die freien Mahlzeiten sind einmal die Woche zu machen, am Besten nach dem Training Zusatzfragen: Führt die PSMF auch zum Erfolg, dass ich PSMF "nur" von Montag-Freitag konsequent mache und am Wochenende mich "normal" ernähre. Ich frage deshalb, da in den kommenden Wochen immer am Wochenende ein für mich wichtiges Gesellschaftliches Ereignis stattfindet - auch genieße ich es am Wochenende gemütlich zu frühstücken und evtl. zu grillen bei schönem Wetter. Auch ein Bierchen gehört da mal dazu. Mache ich mir da was kaputt? Wichtig: Ich rede nicht von maßlosen Besäufnissen / Fressorgien, sondern von "normalem" Essen. Z.B. Frühstück Eier mit Speck und dann wieder Abendesssen (Fleisch, Gemüse und Kartoffeln)- dazu drei-vier Bierchen / Weinschorle. Danke! Gruß schiphi
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alter Thread: http://www.pickupforum.de/topic/139301-starting-strength/ Hi, ich habe SS beendet und starte ab Mittwoch PSMF: aktuelle Daten: 189cm 90kg 20% KFA (lt. Navy, kommt mir aber zu hoch vor) Fettmasse: 18kg Lean Body Mass: 72kg 72 (Lean Body Mass) * 2 (Faktor Proteinmenge) =72*2=144 g/tag +Zuschlag Training und andere körperliche Tätigkeiten 40%= 200g Protein am Tag. aktuelle Kraftwerte: 3*5 Squat 110kg 3*5 Bench 90kg 3*5 Military 55kg 3*5 T-Bar 85kg 1*5 Deadlift 132,5kg
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Hey! Nach jetzt knapp einem Jahr an meiner neuen Uni (neues Land, neue Stadt) und einem extremst ungesunden Lifestyle (basierend auf wenig Sport, viel Party und Alkohol sowie höchst ungesundem Essen) habe ich es tatsächlich geschafft fast 15 kg zuzulegen. Ein Spargeltarzan war ich nie, aber nachdem ich von Natur aus breite Schultern und recht gute Anlagen habe hatte ich nie Probleme mit meinem Äußeren trotz 6-7 kg zu viel auf der Waage, auch weil ich dank Ausdauersport (Fußball und Bergsport) ein gewisses toning hatte. Nun, so kanns jedenfalls nicht weitergehen. Also habe ich jetzt den Entschluss gefasst bis zum nächsten Semester ein hartes Abspeckprogramm durchzuziehen. Das Semster fängt am 24. Januar 2015 an. Status quo: Alter: 26 Größe: 1,83 Gewicht: 98kg Ziel in knapp neun Wochen: -15 kg (also 83kg) und wieder vernünftige Kondition besitzen. PSMF labert was von -2kg pro Woche, ich bin mit 15kg insgesamt mehr als zufrieden. Um das Ziel zu erreichen werde ich mich an eine PSMF Diät halten und dabei versuchen auf beim Weihnachtsfest heim bei der Familie standhaft zu bleiben. Dazu werde ich das 8 weeks fatloss programme von fitnessblender.com durchziehen, habe bereits im letzten Monat ein paar Tage des Programms absolviert und war eigtl. begeistert, bin danach aber wieder in meine Faulheit zurückgefallen. Bei dem Programm handelt es sich in erster Linie um Bodyweightübungen, ergänzt durch Kurzhanteltraining und so manch Cardioeinheit. Außerdem gehe ich täglich in der Früh nach dem aufstehen eine Runde drehen, gemütlich joggen um in Schwung für den Tag zu kommen. Habe mir überlegt während der PSMFdarauf zu verzichten, aber ich brauche das einfach um in den Tag zu starten. Sollte es sich aufgrund der geringen Kalorienzufuhr nicht gut anfühlen werde ich es einfach in ein gemütliches Spazieren gehen in aller Früh umwandeln (Ohne Bewegung schaffe ich es einfach nicht in Schwung zu kommen ohne Sonnenlicht, hier wirds gerade erst um 10 Uhr hell morgens :D) Diätmäßig habe ich also 120g Eiweiß pro Tag angepeilt, dazu gibtgs eine Multivit Brausetablette und Fischölkapseln. Ich tracke meine Ernährung auf myfitnessblender.com und werde meine Tagesübersichten hier posten, bzw. auch welche Trainingseinheit des 8 wöchigen Programms ich absolviert habe. Ich würde mich freuen wenn jemanden sinnvolle Kommentare dazu einfallen, bzw. selbstverständlich auch wenn jemand selbst gerade dabei ist abzuspecken und wir einander gegenseitig motivieren können. :) cdw -
Moin zusammen, ich bin ja noch nicht so lange dabei und habe bisher auch mehr theoretische Erfahrungen gemacht^^ Dies hängt zum einen mit meiner (noch) vorhandenen AA, aber auch mit meinem Gewicht/Körperbau zusammen. Deshalb will ich zumindest letzteres jetzt ändern. Ich hoffe der Log hilft mir, mich etwas mehr zu disziplinieren. Nun aber ein paar Daten. Alter: 16 Größe: 180 cm Gewicht (bei Diätbeginn): 91,7 Kg Gewicht (aktuell): 88,1 Kg Zielgewicht: 75 Kg (mit 80 wär ich aber auch schon happy ) Ich bin am 01.05. mit einer PSMF gestartet, jedoch mach ich das Ganze nicht so radikal, d.h. ich esse 1x am Tag etwas "richtiges". Dabei achte ich aber auch darauf, dass es nicht zu Fetthaltig ist. Morgens und Abends gibt es immer Salat und Magerquark. Soweit der Ist-Zustand - mehr zur Ernährung folgt noch. Achja, ich werde nicht jeden Tag hier posten, sondern eher alle 2-3 Tage mal ein Update einfügen. Bis Bald, sneaker2 P.S.: Sollte ich noch ein Foto einstellen? Und bei Fragen/Anregungen/Kritik bitte alles aufschreiben!
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Laborandum est, ut sit mens sana et in corpore sano
Cycle hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
…oder anders ausgedrückt: Es wird Zeit, dass ich mal wieder etwas mehr Aufmerksamkeit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit widme. Ich hatte letztes Jahr von Juni bis September erst mit einem PSMF nach Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook, danach entsprechend Martin Berkhans Leangains-Guide bereits mein Gewicht von 94 auf 86 reduziert. Danach musste ich verletzungsbedingt einige Zeit mit dem Training pausieren und hatte in den folgenden Monaten auch allgemein viel um die Ohren, weshalb ich es auch später ziemlich habe schleifen lassen. Dazu die weihnachtliche Völlerei und es ist klar, warum ich wieder mit mehr Fokus mich dem Sport und der Ernährung widmen muss. In nackten Fakten: Ausgangslage Körpergröße: 1,78 cmGewicht: ~89 kgKörperfettanteil: zu hoch ;) geschätzt sicher irgendwo zwischen 25–30 %Das Ziel Gewicht bist Ende März auf unter 80 kg reduzieren (≈1 kg/Woche)Der Plan Ernährung PSMF-like, allerdings etwas großzügiger. Da ich in Diätkategorie 3 falle sind echte Refeeds nicht vorgesehen, dafür erlaube ich mir ein bis zwei Cheatmeals pro Woche. Falls es etwas mehr werden, auch kein Weltuntergang. Mein Tagesumsatz liegt geschätzt irgendwo zwischen 2.000–3.000 kcal. Selbst wenn ich ein paar 100 kcal über PSMF-Niveau lande sollte das für die angestrebten 1 kg Fettverlust pro Woche ausreichen. Das ergibt dann im Detail: Eiweiß: 150 g/Tag Omega-3: 12 Kapseln à 500 mg Fischöl täglich Sonstige Supplements: 2–3 Calcium-Tabletten à 400 mg 1–2 Magnesium-Tabletten à 375 mg ca. 1 g Kalium 1 Multivitamin Das ganze bis Ende März Training Klassischer Starting-Strength-Plan. Da ich länger nicht mehr richtig trainieren war, fange ich da im Grunde wieder von ganz unten an. Morgen ist das erste Training, mal gucken, mit welchem Gewicht ich wieder einsteigen kann. Da die Belastung deshalb dennoch in jedem Fall vergleichsweise gering sein wird, sehe ich erstmal keinen Bedarf, besondere Einschränkungen wegen meines hohen Kaloriendefizits zu machen. Woche 1 Woche 1, Samstag Ernährung1 Yufka (soziale Verpflichtungen und so ;)) (750 kcal; 50 g Eiweiß; 95 g Kohlenhydrate; 20 g Fett; 6 g Ballaststoffe)250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal; 56,5 g Eiweiß; 4 g Kohlenhydrate; 3,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe)500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)⇒ 1270 kcal; 126,5 g Eiweiß; 109,5 g Kohlenhydrate; 35 g Fett; 14,5 g BallaststoffeAnmerkung: Fischölkapseln muss ich erst Neue kaufen, geht aber logischerweise erst wieder am Montag. Woche 1, Sonntag Ernährung 500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)500 g Schinkenschnitzel (575 kcal; 110 g Eiweiß; 0 g Kohlenhydrate; 15 g Fett; 4 g Ballaststoffe)⇒ 825 kcal; 130 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 26,5 g Fett; 9 g Ballaststoffe- 75 Antworten
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- Strandbody 2014
- PSMF
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Sco's Trainingslog - SS, anschließende PSMF!
Sco1990 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo liebe Leute! Da ich inzwischen an sich schon wirklich lange im Fitnesstudio angemeldet bin, zwischenzeitlich konsequente Phasen hatte, während ich das Training durchgezogen habe, aber dann leider auch mal wieder einige große Pausen dazwischen, möchte ich jetzt endlich mal wirklich Fortschritte machen. Damit ich nicht wieder in irgendwelche Motivationslöcher Falle, hoffe ich, könnt ihr mich ein bisschen unterstützen, Anregungen und Tips geben! Ich bin Chris, 23 Jahre alt, bin 1,85m groß und wiege 89,0kg. Hier einmal aktuelle BIlder von mir: (Sorry für die evtl. schlechte Quali, die Gümmel-Uploadseite hat die Dateien verkleinert ) Das ist jetzt hauptsächlich alles unangespannt, wie ihr seht, sind meine größten Mankos meine Stockbeine und mein Bauch. Meine Ziele sind vorerst: 1. Noch etwas an Muskeln zulegen, möglichst ohne dabei Fett aufzubauen (Zeitspanne vllt 2 Monate) 2. Anschließend eine PSMF und runter auf max. 80 kg Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus: (Wahrscheinlich verbesserungswürdig) Tag 1: Brust / Bizeps / Bauch Schrägbankdrücken (60 kg) - ( 1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)KH Bankdrücken (flach) (25kg pro Hantel) - (1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)Kabelziehen über Kreuz (30 kg) - (1x10wdh, 1x8wdh)Crunches (4x20wdh)Langhantelcurls (30kg) - (1x10wdh, 1x8wdh, 1x6wdh)Konzentrationscurls (12,5kg) - (1x10wdh, 1x8wdh)Kabelcurls (25kg) - (2x16wdh)Tag 2:Rücken / Trizeps Deadlifts - bisher noch nicht gemacht, stattdessen Rückenstrecker mit 10kg 3x10wdh Latziehen zur Brust (70KG) - (1x12wdh, 1x10wdh, 1x8wdh)Rudern Seilzug, eng (55KG) - (12, 10, 8)Pushdowns Seil (55KG) - (12, 10, 8)Engbankdrücken (50KG) - (8, 6)Frenchpress (25KG) - (10, 8)Tag 3:Beine / Schultern Kniebeugen (55kg) - (12, 10, 8, 6)Schräge Beinpresse (150KG) - (12, 10, 8)Beincurls sitzend (50KG) - (12 ,10, 8)Schulterdrücken LH (50KG) - (10, 8 ,6)Seitheben KH (12,5KG á) - (10, 8)Frontheben (mit 20KG Scheibe) - (16, 12, 10)So jungs, dann pflückt mich mal auseinander, freue mich auf Kritik! p.s: Werde versuchen hier tägl. meine gegessenen Lebensmittel zusammenzufassen inkl. Nährwerte und KCAL Viele Grüße Sco1990 -
Rapid Fat Loss nach Lyle McDonald – Ein Experiment
Cycle hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo Freunde! Vorgeschichte Meine gesamte Kindheit und Jugend über hatte ich nie ein Problem mit meinem Gewicht. Ich war immer schlank, trieb viel Sport, vor allem Ausdauersport, und aß dementsprechend viel ohne zuzulegen. Das änderte sich mit Beginn meines Studiums. Ich hatte weniger Zeit, mein Ehrgeiz konzentrierte sich auf andere Dinge und dazu kamen noch ein paar langwierige Verletzungen. Sport nahm in meinem Leben eine immer geringere Rolle ein bis ich irgendwann so gut wie gar keinen mehr machte und meine Zeit größtenteils sesshaft – in Hörsälen, in der Bib, am Schreibtisch oder vorm Computer – verbrachte. Mein Appetit war natürlich gewöhnt, für stärkere Belastungen zu essen und so kommt es, dass ich im Laufe der letzten 5 Jahre insgesamt über 25 kg zugenommen habe – Aller mehrmals gefassten guten Vorsätze zum Trotz. Nun steht in einem Monat eine größere Familienfeier an und als ich den Anzug, den ich plante dort anzuziehen und den ich erst vor gut einem Jahr gekauft hatte, herausholte, stellte ich mit Entsetzen fest, dass ich schon gar nicht mehr hineinpasste. Das war der entscheidende Weckruf, der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat. Der Entschluss, endlich konsequent wieder etwas für meine Konstitution zu tun, war gefallen. Und damit mir die Sache mit der Motivation leichter fällt, muss es natürlich ein radikaler Einstieg sein: Lyle McDonald's Rapid-Fat-Loss-Programm. Ausgangsdaten Körpergröße: 1.78 m Gewicht: ~94 kg (⇒ BMI 29–30) Körperfettanteil: 25–26 % (nach Navy-Methode; stimmt zudem überein mit McDonald's BMI-Tabelle und meiner Schätzung anhand der Optik) ⇒ fettfreie Masse: 70 kg ⇒ Diätkategorie: 2 (siehe Buch) Ernährungsplanung Eiweiß (Protein): ~150 g/Tag (70 × 2.2 (FFM × Faktor entsprechend Diätkategorie)) Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10,5 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett) Mittag- und Abendessen (insgesamt): 550 g Hähnchenbrust (600 kcal, 150 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett), dazu Gemüse [*]Supplements (pro Tag) 6 g Fischölkapseln (Omega-3) 500 mg Magnesium 2 × 500 mg Calcium (morgens und abends) Multivitamin [*]Free Meals/Refeeds 1 „Free Meal“/Woche 1 structured Refeed (5 h)/Woche Beginn war/ist heute. Updates folgen. Fragen, Kritik und Anmerkungen explizit erwünscht. -
Nachdem ich mich in letzter Zeit extrem habe gehen lassen, starte ich nun hier meinen Log. Dieser soll der Selbstkontrolle, Motivation und natürlich der Unterstützung Eurerseits dienen. Meine Daten: Größe: 183cm Gewicht (30.08.2012): 85,4 kg (Waage in meinem Elternhaus, werde mich morgen bei mir in der Wohnung nochmal wiegen um ein über die Zeit vergleichbares Ergebnis zu haben) KFA: n/v (werde ich am Wochenende mal bestimmen) Foto vom Istzustand: wird ebenfalls am WE ergänzt. Meine Ziele: Ich möchte gerne erstmal einige Kilos shredden, um wieder besser in meine Klamotten zu passen. Gleichzeitig möchte ich meine Haltungsprobleme verbessern. Nachdem diese beiden Punkte abgehakt sind, werde ich etwas Muskelmasse langsam aufbauen. Mein Ziel geht in diese Richtung Mein Weg: Ich werde ab Samstag, den 01.09.2012 eine vierwöchige PSMF starten, die am 30.09.2012 zu Ende gehen wird. Dabei peile ich ca. 800kcal pro Tag an, logischerweise hauptsächlich aus Eiweiß. Cheatday wird es Mitte der zweiten Woche den ersten geben, danach wöchentlich einen. Dazu möchte ich 2-3x die Woche ein leichtes Krafttraining im Gym absolvieren, Cardio (Rudern) wahrscheinlich täglich ein wenig. Täglich stehen auch die Übungen zur Verbesserungen meiner Haltung auf dem Programm. Ich habe da von AmazingSmile schonmal tolle Tipps erhalten und werde bei evlt. Fragen auf Eure Unterstützung bauen.
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Hallo Sportfreunde!- - - Größe: 1,83cm Gewicht: 84kg KFA: ~14% ±1 (gemessen mit der NAVY-Methode) - - - Bald ist es soweit. Der Sommer steht vor der Tür… Aus diesem Grund möchte ich meinen KFA auf ca. 10-11% cutten. Ich werde am Anfang Februar für etwa 10-14 Tage (werde ich vorher bestimmen) eine PSMF durchführen. Momentan arbeite ich mit „Lyle McDonald’s Bulking Routine“ - - - Ich habe viele Fragen also werde ich sie hier Numerisch auszählen… 1. Welche Lebensmittel sind für die PSMF erlaubt? 2. Muss ich meinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß ausschließlich aus Fisch, Fleisch, Whey und Gemüse beziehen? 3. Ist es ratsam ein Cheatmeal-Tag einzubetten oder ist der freiwillig? 4. Wie ernähre ich mich nach der PSMF (Nahrungsmittel, kcal-Steigerung)Für alle Tipps und Anregungen habe ich ein offenes Ohr!
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Wassereinlagerungen nach extrem KH reduzierten Diäten
GarchingS54 hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hab hier mal eine Frage zu Wassereinlagerungen nach KH-armen Diäten. Aktuelles Bsp. bin ich selbst. Alter: 29 Größe: 183cm Starktgewicht im Sept. 95kg bei ca.20% Fett. 56kg Wasser lt. Tanita BC418 Training: 3Tage 2er Splitt nach "WKM" Die ersten 2,5Monate Ernährung LowCarb Mit kcal Def. von ca. 500kcal. im November dann ca. 90kg Bei ca. 15%Fett (Calipper 3Falten) Wasser um die 56kg Dann 12Tage PSMF mit einem Refeed im CNS Stil nach dem Training. Training nur noch 2x in der Woche. Gewicht: 86kg Fett: 13% lt. Calipper - was ca. 2-2,5kg reines Fett wären. und ca. 55kg Wasser (Hier sieht man schon wie toll so eine Waage mist) Nach Beenden der PSMF, habe ich mal einen Tag gesündigt, ein paar Schokoriegel, Pizza, und Alk auf na Geb. Party. Quittung war am nächsten Morgen ein aufgeschwämmtest Gesicht. Gut, hab ich immer nach dem Saufen, aber lat. Waage +2kg die Tage danach habe ich sauber LowCarb gegessen. Aber begonnen die kcal von Tag zu Tag zu erhöhen. Zusätzlich gab es nach den, nun wieder 3x in der Woche statt findenden Training, einen Carbbackload mit ca. 400g KH. Befinden ist super, die Waage sagt allerdings gut 89kg. Hautfalten sind gleich geblieben. Form ist aber sichtbar weicher. Mache jetzt mal 2-3Wochen so weiter, schaue dass ich an NTT ULC bin und nicht über Maintanance komme und an TT mit den Backloads nur 500kcal über Bedarf. Hat jemand Erfahrung, wie lang es braucht bis sich der Wasserhaushalt wieder reguliert hat? Bei BBlern hört man oft, dass sie nach einem WK innerhalb von 48h 7-15kg zulegen. Zusatz: Gewogen wurde immer morgens - nüchtern Getrunken wurde täglich ca.4l Wasser -
Es gilt ein Ziel zu erreichen
Unleashed1988 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi zusammen, der ein oder andere erinnert sich vllt sogar noch an mich, war vor 2-3 Jahren hier schonmal recht aktiv und hatte versucht abzunehmen. Das ganze damals mit mäßigem Erfolg, zwecks mangelnder Disziplin. Inzwischen hat sich vieles geändert, bin nun fast 24 Jahre alt und hatte in der Zwischenzeit bis zu 104kg erreicht. Momentan bin ich wieder bei 89kg angelangt und habe mir als Ziel kein besonders Gewicht gesetzt, sondern ein 6Pack. Bezüglich dem 6pack hab ich auch ne Wette mit nem anderen Kumpel am laufen und zwar gilt es bis Juli 2013 ein Sixpack zu erreichen. Derjenige der es nicht schafft muss dem anderen eine Karte zur Tomorrowland zahlen (180€). Somit steckt auch noch ein kleiner finanzieller Anreiz dahinter. Seit der Wette (begonnen im August 2012) habe ich 7kg abgenommen. Allerdings auch viel Muskelmasse, da wir einen Monat in Thailand unterwegs waren und dort relativ wenig gegessen haben und einfach keinerlei Krafttraining. Ansonsten geh ich aktuell 3 mal pro Woche ins Fitness und mache einen etwas seltsamen Ganzkörperplan. Hatte früher 2 Jahre SS gemacht und habe dann leider vor 4 Monaten ca aufgehört gehabt und 3 Monate lang gar nichts mehr gemacht zwecks Thailand und Prüfungsphase meiner Ausbildung damals. Bin aktuell wieder seit gut einem Monat wieder dabei und auch sehr regelmäßig. Hier mal mein aktueller Plan: Tag 1: 3x8 - Kniebeugen 65kg (vor 4 Monaten noch 100kg) 3x8 - Bankdrücken 60kg (vor 4 Monaten noch 90kg) 2x8 - Klimmzüge (im Untergriff bekomm ich jedesmal so 5-6 hin und breit außen gegriffen momentan nur 1-2 - das lief auch alles mal deutlich besser) 3x8 - Trizepsdrücken am Seil 50kg 3x8 - Rudern bei 55kg 3x8 - Millitary Press 30kg (früher 60....) Tag 2: 1x8 - Kreuzheben 40kg 3x8 - Bizepscurls LH 25kg 3x8 - Schrägbank LH - 40kg 3x8 - Schrägbank KH - jeweils 17,5kg 3x8 - Frontdrücken? (weiß nicht wi das heißt - die SZ-Stange eng am Korper bis kurz unter den Hals heben) Stabiübungen mit einem Gymnastik Ball Und an beiden Tagen kommen meist noch 1-2 Bauchübungen dazu. Habe heute mit PSMF angefangen, ganz so extrem hatte ich es damals nicht gemacht und werde es wohl auch dieses mal nicht machen (esse z.b. trotzdem kleine Mengen an fettarmen Dressings zum Salat) da ich sonst wohl viel zu schnell die Motivation verlieren würde. Deshalb hier auch gleich mal mein bisheriges Essen: (habe bis 13 Uhr heute geschlafen - hartes WE gehabt und bin Student ;) ) 1 Eisbergsalat 1/2 Gurke 3 große Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 TL Öl - 64kcal 3 EL fettarmes Joghurtdressing - 48 kcal - 1g EW 3 El Tzaziki - 230 kcal - 10g EW 450g Hühnerbrust - 400kcal - 100g EW -> 750 kcal und 111g EW Sachen wie Tzaziki werden in Zukunft selber gemacht aus Magerquark. Ich werde trotzdem immer versuchen unter 1300kcal pro Tag zu bleiben damit sich schnell ein Erfolg einstellen kann. Heute wurden desweiteren Fischölkapseln und Multivitamin bestellt. So das wars dann mal vorweg. Achja laut Fitnessstudio und Infrarotcheck liegt mein KFA bei 16,5%. Das glaube ich allerdings nicht, da ich schon einen ordentlich Bauch mit mir rumschleppe. Freue mich über Fragen, Kritik und Anregungen. Diesmal werd ich es schaffen davon bin ich fest überzeugt. Viele Grüße
