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Aloha. Ich hab da mal ne Anfängerfrage in Sachen Ernährung / Muskelaufbau. Hab jetzt durch gezieltes Training und Ernährungsumstellung so 13 Kilo weg. Von 110 auf 97 runter bei 2m Bauhöhe. Alles soweit geklappt. Bitchtits weg, Bauch wieder flach, Pimmel wirkt optisch größer. 😎 Das Meiste von den 13 Kilo war Schwabbel, ich hab versucht, während des Abnehmens gleichzeitig Muskulatur aufzubauen, auch das hat funktioniert. Ich möchte das nun einfangen und, logisch, wieder etwas zunehmen, allerdings Muskelmasse. Hab meine Workouts angepasst, wie ich mir das als Laie so zurechtspinne und meine, das funktioniert. Hab aber jetzt gemerkt: ich fresse zu wenig dafür. Ich bin mit dem, was ich zu mir nehme, scheinbar hart im Defizit. Tracke Kalorien und komme, Stand heute, erst ab 4.000 in den Plusbereich. Proteinzufuhr rechnerisch / lt App. täglich 200-250g, das kommt mir schon ultraviel vor - dann kommt @DirtyRabbit mit sowas hier um die Ecke: und fährt sich mal eben 300. 😄 Im Prinzip esse ich das Gleiche wie er - nur eben nicht in diesen Mengen. Krieg ich auch gar nicht rein. Die Frage ist eigentlich: muß ich echt solche Mengen in mich reinfressen? Alter, ich kann doch nicht jeden Tag über 4000 Kalorien ballern! Ich hab zum Grundumsatz einen täglichen "Verbrauch" zwischen 500 und 1200 durch Gym, schwimmen und Fahrrad. Mein Ziel ist es nicht, ne eine Biest-Optik zu erreichen, bin kein Bodybuilder. Ziel: eher... definiert - kp, so wie Tommy Gunn (der DILF-Pr0n-Atze) zu Glanzzeiten. Beim KFA geht noch was, derzeit bei 14,9 lt. Waage - wobei das verm. keine präzise Messung ist. Oberarmumfang ist bei 45-47, passt schon - ich hab nur Angst, daß mir jetzt Brust und Schultern einfallen, weil ich nicht genug futtere. Fahre zus, whey-shakes und Kreatin ein. Falls das wichtig sein sollte, hier noch Kraftwerte. Alles an Maschinen, ich mach keine Freihanteln. Je einen Tag Pause dazwischen. An Trainingsfreien Tagen aber schwimmen und Fahrrad. Bizeps 8x (70) Trizeps 10x (115) Butterfly 8x (100) BF reverse 8 x (70) Brustpresse 8x (75) Schulterpresse 8 x (60) Latzug 8 x (85) Rudern 8 x (100) Bauchmuskel 3x12x(125) Bizeps 10x (75) Am Wochenende wandle ich das auch mal ab, mache dieses HIT-Schema aus Zeitgründen, funktioniert gut für mich. Ach ja, bin 43, evtl. ist das ja relevant. 😉
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ich trainiere schon seit Jahren haben aber nicht annähernd solche ein Statur wie der Typ im weissen T-Shirt er ist ein Ex Hells Angels wie oft muss man trainieren und so auszusehen und wie lange dauert das bzw wie sollte die Ernährung sein Schafft man diese Statur ohne Stoff?? https://www.youtube.com/watch?v=objnXszADPQ
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Jungs, https://www.focus.de/kultur/kino_tv/comeback-in-deadpool-3-so-viel-isst-hugh-jackman-um-wieder-zu-wolverine-zu-werden_id_187685442.html Der gute Huge Jackmann trainiert sich aktuell fitt für seine Wolverine Rolle, allerdings mit 8.000 Kcal pro Tag? Wtf? Der Typ hat vielleicht einen Umsatz von 3.000 - 3500 Täglich. Inwiefern sollte da ein + von 5000 kcal Sinn machen? Der Typ wird einfach fett um muss ewig diäten. Das entbehrt jeglicher Logik. Nun meine Frage: Ich gehe davon aus, dass hier Testo im Spiel ist, aber was noch, das einen + von 5000 kcal rechtfertigt?
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Hi zusammen, weil in einschlägigen Fitnessforen nur Einzeller aufzufinden sind, mal hier. Wie macht ihr das mit dem Kleidungskauf? Ich lege wert auf gut sitzende Kleidung. Im Brust und Bein Bereich variiert mein Umfang in Bulk und Cut Phase. So können Hosen, die im Bulk gut sitzen, im Cut zu weit sein, oder Hosen die im Cut gut sitzen, im Bulk zu eng sein. T-Shirts sehen dann zu prollig oder zu lauchig aus. Ich möchte ehrlich gesagt nicht meinen Style ändern und in nem Schlabberlook rumlaufen. Habt ihr Tips wie man am besten Kleidung kauft oder muss ich in den sauren Apfel beißen und zweimal kaufen?
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Muskelgedächtniss , baut man echt leicht(er) auf wenn man schonmal breit war?
TuzanDecko hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Vor Corona war ich sehr breit und wog gut 104 KG auf 192 cm auf gut 18% KFA. Hatte damals schon 3 Jahre lang trainiert und war zufrieden. Dann kam Corona und ich verlor jegliche Motivation zu essen. Ergebnis: ich wiege aktuell mit 25 Jahren 80 kg auf 192 cm. Bin ein extremer Lauch geworden und ich merke das ich bei Frauen nicht mehr so gut ankomme wie mit Anfang 20( vielleicht bin ich auch einfach Alt geworden) Damals mit 104 kg musste ich nur in einen Club gehen und ich wurde von den Damen dort verschlungen. Jetzt geht garnix mehr. Ich habe aber gelesen das man innerhalb von 2-3 Monaten die Masse die man mal hatte wiederbekommt da die Muskelzellen bereits da sind aber inaktiv sind. Kann dies einer so bestätigen ? Danke und Gruß -
Man sagt man muss um muskulös zu sein hart Im Studio trainieren sehr lange und vor allen perfekt ernähren und teilweise mit Stoff Wie können diese 2 breiten Typen trotz Gefängnissessen,kein Stoff und nicht gerade die besten Trainingsgeräte besser als jeder 2 im Fitnessstudio draussen aussehen??? bei Minute 25:45
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Hallo in die Runde! Wenn ich meine Kollegen frage die top in Form sind usw., warum sie z.B. nach einer Trennung wieder extrem oft ins Fitnesscenter gingen - mit sichtbaren Erfolgen (oftmals sogar sehr krassen), bekomme ich dann doch die ehrliche Antwort, dass ihr initialer Hauptantrieb war, dass die Ex sie sieht und sich in den Arsch beißt ihn verlassen zu haben. Nun ist ja eigentlich hinlänglich bekannt, dass solche Motive nicht unbedingt die Nachhaltigsten sind, da man es vllt. doch nicht vordergründig für sich selbst macht, der Meinung einer Ex Gewicht gibt und sie vermutlich in 99 % der Fälle nicht den Kerl verlassen hat, weil man temporär mal kein Sixpack mehr sah, sondern es charakterliche Ursachen hatte. Extrembeispiele mal außen vor. Dennoch: Ich kann solche Gründe irgendwo nachvollziehen, verstehen und vermute z.B. auch das ein "Ich will wieder, dass mir die Ladies hinterherschauen" mehr motivieren kann und bildlich visualisiert schlagkräftiger ist als ein Satz bzw. Affirmation wie "Ich will mir selbst zeigen, dass ich diszipliniert bin / es mir wert bin gut mit meinem Body umzugehen". Daher die Frage: Was war eure ehrliche Affirmation bzw. Antrieb mit den ersten alten Gewohnheiten dauerhaft zu brechen und wieder Vollgas zu geben und wie seht ihr diese Thematik grundsätzlich? Warum ich Frage? Ich habe einige Zeit nun eher die Lehrbuchmeinung verfolgt und irgendwie bin ich gerade in stressigen Zeiten doch oft in alte Muster zurückgefallen bzw. musste feststellen, dass mich diese Affirmationen weniger diszipliniert agieren lassen und nur milde motivieren. Nachdem ich mir nun wieder täglich visualisiere, wie meine Ausstrahlung damals war und welche Effekte und Leichtigkeit im Alltag damit einher gingen (Reaktionen Frauen, offeneres Mindset, ...), ich mir alte Bilder ausgedruckt habe, wo ich neben absoluten Knallerfrauen abgelichtet bin und die ich wieder in Reichweite haben möchte usw. habe ich einen regelrechten Motivationsboost und ziehe wieder straight Dinge durch, die vorher nicht so leicht denkbar waren. Es sind erst wenige Wochen und natürlich wird man umschalten müssen, sobald diese Visualisierung / Ziel erreicht ist. Aber ist es nicht auch legitim sich nicht direkt der lebenslangen Vision / Mindsetänderung zu bedienen (Rückfallvermeidung in alte Muster, sobald Zielgerade erreicht), wenn das kurzfristig Motivierende mehr trägt?
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Moin, Momentan versuche ich einiges in meinem Leben zu verändern. Dazu auch meine Ernährung und meinen Körperbau. Bin mit diesen eher unzufrieden und würde ganz gerne etwas sportlicher Aussehen. Momentan wiege ich 63 kg auf 182cm und sehe eher aus wie ein dünner Hering. Nun versuche ich aber auch mit zu essen, weiß aber nicht ob das mit der Kombination des Trainings ausreichend ist. Denke mal das es für einen Studenten ja reicht, 2500 kcal am Tag zu essen. Habt ihr evtl noch Tipps für mich?
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Hallo miteinander, Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. Als ich mit dem Training angefangen habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo. Mein Ziel sind 85 Kilo. Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. Problem, zu der ungesunden Ernährung ( viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft. Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen? Grüsse und ein schönes Wochenende:)
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warum hat dieser Hardgainer es so schwer wie ich?
Sven5657199000 hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
hi Leute ich trainiere schon seit Jahren zu Hause ,mit Schrägbank und Kurz und Langhantel so ca 6 mal die Woche jeweils 1- 2 stunden täglich,und esse Eiweissreich aber die Fortschritte sind so niedrig,wie bei diesem Hardgainer Als Supplements nehme ich Whey Protein von ESN bitte ab Minute 3:04 schauen mein Ziel sollte der hier von dem Muskeln sein was muss ich tuen um diese Muskeln zu bekommen??? -
Hallo, seit einigen Wochen versuche ich Muskeln aufzubauen und mein Körpergewicht (55 kg, 183 cm) zu erhöhen. Dabei esse ich deutlich mehr als sonst und mache 3 mal pro Woche im Fitnessstudio Krafttraining. Falls ihr noch Tipps oder Ratschläge dafür habt, könnt ihr hier schreiben. Danke. LG Paul
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Hallo Community, seit geraumer Zeit will ich mich endlich durchringen Muskelmasse aufzubauen. Von der Statur her bin ich schon mein ganzes Leben lang gerade so am unteren Normalgewicht und kämpfe damit menen bmi von ~20 (Alter 21) zu halten. Ernährungstechnisch nehme ich eigentlich viel Fleisch und Süßes zu mir, aber zunehmen tue ich trotzdem nicht. Ich möchte eigentlich vorallem etwas Muskeln im Brust und Arm Bereich aufbauen. Trainiern möchte ich möglichst zuhause. Habt ihr Tipps wie ich zunehmen kann und wie ein sinnvoller Trainingsplan aussehen könnte? Lg
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Was ist das beste (Lehr-)Buch zum Thema Training / Muskelaufbau? Ich würde gern so richtig "wissenschaftlich" ans Training rangehen. Und wie überprüft man Fakten bzgl Training?? (z.b. sei so-und-so-viel Gramm Eiweiß nötig etc. wie weiß man, dass das stimmt oder eine andere Menge besser wäre?)
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Namaste, ich möchte gerne mein Ganzkörpertraining im Fitness Studio über Bord werfen und mich auf ein Krafttraining mit Gymnastikringen fokussieren. Bisher habe ich ein paar mal mit einem Kumpel an solchen Ringen trainiert und muss sagen, dass dieses Training durch die Instabilität der Ringe enorm schwer ist und ich immer wieder an meine Grenzen gehen musste. Außerdem finde ich den Spaßfaktor bei den Ringen viel höher, da ich als "Naturfreak" auch draußen trainieren kann. In den letzten 2-3 Jahren habe ich im Schnitt nur 3-6x im Monat trainiert (mangelnder Spaßfaktor). Das Training besteht aus Push & Pull Trainingseinheiten mit insgesamt 3 Phasen (Phase 1= einfache Übungen, Phase 3= schwere Übungen). Nach 6 Wochen ist ein Aufstieg in Phase 2 vorgesehen. Trainiert wird alle 2 Tage. Pull-Day (Phase 1): - Chin Up 3-4 Sätze, 6-8 Wdh. - Bodyweight Raw 3-4 Sätze, 10-15 Wdh. - Pelican Curl 3 Sätze, 5-8 Wdh. - Face Pull 3 Sätze, 8-10 Wdh. - Ring Rollout 3 Sätze, 8-10 Wdh. Push-Day (Phase 1): - Ring Dip 3-4 Sätze, 6-8 Wdh. - Archer Push Up 3-4 Sätze, 4-6 Wdh. - Chest Fly 3 Sätze, 8-10 Wdh. - Tricep Dip 3 Sätze, 6-10 Wdh. - Tricep Extension 3 Sätze, 8-10 Wdh. Ich möchte euch noch kurz 2 der o.g. Übungen vorstellen: Chest Fly: https://www.youtube.com/watch?v=1eqKau93EPw Pelican Curl: https://www.youtube.com/watch?v=c5VsOyiARZI&t=197s Zusätzlich füge ich noch Kreuzheben (bei Pull) und Kniebeugen (bei Push) ein, da ich nicht auf's Beintraining verzichten möchte. Hat jemand Erfahrungen mit diesem Training gemacht? Ist es möglich einen solchen Körper, wie bei dem Typ in den Videos, durch Gymnastikringe aufzubauen? Die letzten 2 Wochen habe ich damit verbracht die Technik der Übungen zu erlernen. Am Montag werde ich voll in das Programm einsteigen und alle 4 Wochen ein aktuelles Bild von meinem Körper hochladen. 05.04.19 (Körpergröße: 180cm auf 78kg) https://s16.directupload.net/images/190405/ertjhs3u.jpg https://s16.directupload.net/images/190405/juib3oaj.jpg https://s16.directupload.net/images/190405/mc3vnfw4.jpg https://s16.directupload.net/images/190405/tjj6s9o6.jpg LG
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Servus die Herren, werde 3 tage in der Woche in die Muki Bude gehen. Aktuell 1,75m bei 74-75 Kg Ziel: Bauchumfang reduzieren auf 80 Kg kommen Körpergewicht Schulter, Rücken, Bizep, Triezeps, Brust und Arsch Trainieren Zeit: ca. 60 min/ pro Training. Trainingsplan: Mal davon abgesehen habe ich keine Ahnung wie die Trainingsgeräte heissen. 1. Tag: Schultern & Rücken 3 Geräte pro Schulter und 3 pro Rücken. 2. Tag: Brust & Arsch auch jeweils 3 geräte. 3. Tag: Bizeps & Trizeps jeweils 3 geräte. Eine 10 minütige Pause zwischen den geräten. Für anregungen und Tipps wäre ich sehr Dankbar.
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Hi Männer, beruflich bedingt schaffe ich es mind. 1x die Woche nicht, nach dem Training ausreichend Schlaf zu bekommen. Ich mache Kraftsport und versuche jeden Tag zu trainieren, ohne eingeplante Restdays, da diese eh irgendwann erzwungen werden wenn man Beruflich eingespannt ist. Die Fortschritte lassen sich sehen, es gibt aber immer diesen einen Tag in der Woche, an dem ich weiß, dass ich nur 5 - 6 Stunden Schlaf bekommen werde. Ich habe das bisher nie als Ausrede genutzt und trotzdem hart trainiert. Jetzt mache ich mir aber sorgen, ob ich durch die mangelnde Regeneration nicht mehr zerstöre, als aufbaue. Der "Pump-Effekt", den man oft am nächsten Tag hat, gerade bei Armen, bleibt z.B. jedes mal aus. Was sind eure Erfahrungen und Ratschläge?
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Hallo Leute, ich bin aus beruflichen Gründen in eine andere Stadt gezogen, eher ein Dorf, und habe mich nun in eins der wenigen Fitnessstudios angemeldet. Dabei gibt mir eine Sache ein sehr ungutes Gefühl. Der Laden hat gefühlt tausende Maschinen aber dafür einen Freihantelbereich auf 24,4 m², nur ein Rack für Kniebeugen etc. und nur eine Bank fürs Bankdrücken. Leider habe ich kaum eine andere Wahl, weil es hier sonst nichts besseres gibt. Kurz zu mir und meinen Zielen. Gewicht: 78kg Größe: 1,88m Kraftwerte durchweg im Anfängerbereich. Steige nach 4 monatiger Pause wieder ein und schätze es waren in meinem alten SS Plan: Bankdrücken: 3x5 70kg Kreuzheben: 1x5 80kg Kniebeugen 3x5 80kg Schulterdrücken 3x5 40kg 1. Demnach sollte ich wohl Starting Strength machen right? Ich habe eigentlich rein optische Ziele, zu dem Kraftbasierenden SS Plan empfehlt man trotzdem für die ersten Monate, damit mit einer besseren Kraftbasis in den Hypertrophiebereich gegangen werden kann? Also das langfristige optische Ergebnis ist besser, wenn man am Anfang in die andere Richtung "investiert", habe ich das in etwa richtig verstanden? 2. Deshalb wollte ich wieder mit SS beginnen. Problem wie zu Anfang gesagt ist die schlechte Ausstattung bei gleichzeitig hohen Besucherzahlen. Deshalb habe ich mich die Frage gestellt, ob es sehr schlecht ist, hin und wieder mal an die geführte Multipresse zu gehen fürs Bankdrücken oder Kurzhanteln benutzt. Oder sollte man dann doch besser 20 Minuten warten auf das Gerät? Lange Pausen nachteilig? Diese 20 Minuten sind nicht unbedingt übertrieben :D Gestern war einer am Rack und hat 40-50 min Kniebeugen gemacht (der hatte aber auch nen top Körper). 3. Achja und dann würde mich noch interessieren, ab wann ich von SS wechseln sollte in einen Hypertr. Plan mit mehr Volumen. Meine Ich hätte hier mal was von Shao gelesen, dass man nach etwa 4 Monaten wechseln sollte (vorrausgesetzt Kraftwerte sind gut gestiegen), kann das sein? Vielen Dank für Eure Antworten!
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Alter: 27 Gewicht: 58 :( KFA: 8% Größe: 1,70m :( Vor etwa 1 1/2 Monaten habe ich mich im Gym angemeldet um meine Körperhaltung zu Verbessern. Nach 2 Wochen habe ich einfach mal angefangen einen GK Plan vorerst an Maschinen zu verfolgen. Bis jetzt macht es Spaß (Hätte ich selbst nicht gedacht). Jetzt fange ich an nach und nach die Geräte auszutauschen. Bisher schaut es so aus: Training A Brustpresse 3x8 35Kg Hyperextensions 3x13 Rudern kabelzug, eng 3x8 25Kg Seitenhebenmaschine 3x8 17,5Kg Beinbeuger 3x8 35Kg Training B Brustpresse s.o Seitenhebenmaschine s.o Rückenzugmaschine 3x8 32,5Kg Rückenstrecker 3x8 22,5Kg Beinpresse (Horizontal) 3x6 80Kg Ergänzende Übungen um zum einen die Hängenden Schultern loszuwerden und eine aufrechtekörperhaltung zu erreichen, zum anderen um die Schulterblätter bei übungen (z.b Rudern) richtig zu fixieren: Planke 3x70 Sekunden Batwings 3x5 8Kg Zuhause BWS Mobilisierung mittels Trigger Foam Roller und Brustmuskeln dehnen. Alles in allem vielleicht nicht "Beeindruckend" Aber ich bin da guter Dinge :)
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Hallo Sportsfreunde, es ist lange her, dass ich hier mal was gepostet habe. Ich hab mir immer viel Infos ausm Google und youtube geholt. Jetzt habe ich aber in den letzten Wochen nicht sone Fortschritte erziehlt, wie ich eigentlich wollte und habe deshalb mir Videos und Blogs ect durchgelesen zum Thema optimaler Muskelaufbau. Hier im Forum finde ich leider nicht die passende Antwort zur Frage, die ich habe. Ich fühle mich im Moment wie ein blutiger Anfänger, ich bin verwirrt. Es heißt ja, dass bei einer TUT von 40-70 Sekunden Muskeln aufgebau werden. Bei vielen VIdeos habe ich gelesen, dass 5-9 Wiederholungen optimal für Hypertrohie ist. Bei einem weiteren VIdeo heißt es, dass aus auf das Volumen pro Woche ankommt, also den Workload, also wie viel Gewichte ich insgesamt bewegt habe. Wenn ich jetzt für eine Wdh ca 4 Sekunden benötige (3 negativ, 1 positiv) dann komme ich bei 9 Wdh auf eine TUT von 36 Sekunden. Wenn ich hingegen nur 2 Sekunden für eine Wdh brauche könnte ich ja in 40 Sekunden 20 Wdh schaffen. Um meine Frage nochmal zu konkretisieren. Ist die TUT entscheidend für den Muskelaufbau oder die Wdh oder das Gesamtvolumen an Gewichten? Irgendwie ist das alles ineinander geschachtelt. Bitte reißt mir nicht den Kopp ab ;)
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Muskelaufbau trotz suboptimalem Bewegungsapparat?
Sonny Hollywood hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hey Leute, ich habe angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Brustpresse, Lastzugmaschine und Butterfly für den Einstieg. Irgendwie bekommen mir die Übungen nicht im Schulter- und Nackenbereich. Übungsausführungen sind aber korrekt. Ein Orthopäde hat bei mir mal eine Steilstellung der Halswirbelsäule festgestellt und meine damalige Physiotherapeutin meinte ich hätte in der Halswirbelsäule leichte Fehlstellungen. Widerum sagte mir ein Fitnesstrainer, wenn ich im Alltag keine Beschwerden hätte könnte ich alle Übungen machen. Was ist nun gut für mich? Ich möchte gerne meine Muskeln aufbauen und meinen Körper in Form bringen aber keine Schäden in der Wirbelsäule bekommen. Habt ihr ähnliche Erfahrungen oder Tipps wie ich meinen Body risikofrei trainieren kann? -
Hey Leute , Ich würde gerne wissen wie oft ihr pro Woche trainieren geht um Muskeln aufzubauen. Hier geht es mir weniger ums Übertraining, sondern darum Regenerationsphasen optimal auszunutzen. Ich trainiere zurzeit ein 3er split und gehe 3-5 mal pro Woche, wobei 3 und 5 mal eher die Seltenheit sind. Würde mich über eure Ansichten freuen.
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Stuck in the Gains - wie Training umstellen
Braga hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo PU-Sportler, Was will ich von euch bzw. was will ich erreichen Ich würde mich über Einschätzungen und Beratungen eurerseits freuen, was ihr denkt für mich weitesgehend am besten ist. Ich möchte ganz klar Richtung BB gehen und in den nächsten 2-3 Jahren möglichst viel Muskelmasse draufpacken. Infos zu meiner Person Ich bin 23 Jahre alt, studiere Informatik und gehe noch nebenbei 2x die Wochen zum Tanztraining. Ich wiege 86kg, bin 1,86m groß bei ca 12-13% Körperfett. Kraftsport mache ich schon seit 5 Jahren, jedoch bis vor 05/2013 eher mäßig erfolgreich und damals noch mit schlechter Ernährung. Seit letztem Jahr habe ich mich viel eingelesen, bin regelmäßig ins Fitnessstudio und habe versucht die gesammelten Infos so gut es geht umzusetzen. Die Gains sind zwar da, jedoch nicht in dem Maße, wie ich es mir vorgestellt habe. Meine Ernährung Zur Zeit fahre ich 3.100 KCAL (leichter KCAL Überschuss) mit der Makroverteilung: 2g Proteins/kg, 0,8-1g Fett/kg, Rest Carbs Das Essen ist: 80 - 90(CLEAN) zu 20 - 10 Supplemente 5g Beta Alanin + Kreatin pro Tag 30g Whey + 30g Maltodextrin als PWO Shake Training Zur Zeit habe ich klassich Push/Pull/Beine und gehe 3x die Woche ins Fitness Studio. Bauch mache ich jedes zweite Workout am Ende des Trainings. Ich werde versuchen in Zukunft auf 4x die Woche zu erhöhen. Ob das alles mit dem neuen Semester auch funktioniert, werde ich in den nächsten Wochen sehen. Trainingsplan zur Zeit Push: Schräg-Bankdrücken: 80kg (4x8) Bankdrücken: 80kg (4x8) Schräg-Bankdrücken Kurzhanteln: 28kg pro Seite (4x10) Military Press: 30kg + Mittellange Stange (5x5) Skullcrusher: 25kg + SZ-Stange (4x8-10) Trizeps Extension: 50kg mit gebogener Stange (3x12) Pull Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 40kg (4x8) Rudern sitzend im Hammergriff: 75kg (4x8-10) Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff -X-Reps paused-: 60kg (4x8-10) Vorgebeugtes Seitheben auf Bank -MyoReps-: 14kg (5x10-6) Bizeps Langhantel Curls: 20kg + Langhantel: (4x5) Arnold Curls: 14kg (3x8-10) Legs Squats -high bar-: 80kg (5x5) Deadlifts: 110kg (4x5) Beinpreisse: 165kg (4x15) Beinstrecken am Gerät: 65kg (4x10) Waden sitzend: 80kg: (4x10) Kraftwerte Squats: 80kg im 5x5 Kreuzheben: 120kg im 5x5 Bankdrücken: 87,5kg im 5x5 Probleme Ich versuche mich bei jedem Training zu steigern. Entweder die Gewichte um 2,5kg zu erhöhen oder aber eine Rep mehr zu machen. Irgendwann kommt aber der Punkt an dem ich nicht mehr erhöhen kann oder merke, dass meine Ausführung unsauber wird. Ich deloade das Gewicht, jedoch komme ich dann nie über meine vorherigen Maximalwerte, ohne unsauber zu werden. Desweiteren sehe ich seit 2014 wenig Veränderungen an meinem Körper. Konkrete Fragen - Wie sollte ich mein Training umstellen, um möglichst schnell weitere Muskelmasse aufzubauen? - Wie schaffe ich es meine unsauberen Wiederholungen bei höheren Gewichten zu reduzieren? - Schaffe ich es trotz 3x die Woche auf Muskelaufbau zu kommen, oder ist das zu wenig dafür und eher Erhalt? - Soll ich eventuell auf OK/UK Training switchen? - Generelle Tipps Dank an alle die sich Zeit genommen haben und mir weiterhelfen wollen Gruß, Braga -
Hallo lieber Sportler, Wer von euch schwimmt denn? Ich bin zur Zeit von Joggen aufs Schwimmen gewechselt. Ich hätte da ein paar Fragen bezüglich der Schwimmtechnik und den Basics für einen Anfänger. (Vl kommt mal Shao hier zu Wort? :D) Ich betreibe ausschließlich Brustschwimmen (kann Kraulen nicht gut, sehe nach 20m aus wie ein abgesoffener Fisch) Nach dem Brustschwimmen (40-60 Minuten) verspüre ich oftmals eine Steifigkeit im Nacken/oberer Rücken Bereich. Ist das normal? Ich kann mir das nur erklären, dass man durch die Bewegungen beim Brustschwimmen halt auch die Nackenmuskulatur bzw. den Trapezius mit trainiert? (Anm.: Natürlich mit Schwimmbrille und Kopf UNTER Wasser :P. Ich mach ja keine halben Dinge hehe)Nach dem Schwimmtraining schmerzen mir manchmal die Fingergelenke. Auch sind diese meistens ermüdet. Kommt es durch die Schwimmbewegungen, also das ""Wasser wegdrücken" durch die flache Hand beim Brustschwimmen? Gibt es spezielle Atemtechniken?Bei den Beinen verspüre ich beim Brustschwimmen am rechten Knie, jedes mal einen kurzen Schmerz/Stecher wenn ich das Wasser wegtrete. Allerdings vermindert sich der Schmerz, wenn ich die Oberschenkel "weiter" aufmache und diese auch aktiver einseitze. Halt wie ein richtiger Frosch. - Maximale Abduktion der Oberschenkel. Wovon können die Schmerzen stammen?Gibt es für's Brustschwimmen besondere Techniken, auf die man achten muss? Besonderheiten?Fördert das Brustschwimmen auch den Muskelaufbau? Ist da Brustschwimmen oder das Kraulen besser? (ich betreibe nebenbei auch Krafttraining)Ist der Kalorienverbrauch günstig zum Krafttraining? Ich weiß, dass man beim Joggen mehr kCal verbraucht. Aber beim schwimmen trainiert man ja die Muskel aktiver mit oder? Was gibt es für Set-Trainingseinheiten? z.B.: 2 x 200 m dann Pause mit maximaler Auslastung? Wie muss man richtig schwimmen um kCal zu verbrauchen? Intensiv d.h.: Sodass man außer Puste ist? Das Maximum heraus holen oder ein Mittelmaß finden, sodass man nicht schon nach 100 m eine Pause einlegen muss?Wie gewinnt man beim Schwimmen mehr Ausdauer und Kraft? Gibt es da spezielle Techniken/Trainingseinheiten?Und zu guter Letzt: Kann mir jemand nen gutes Tutorial zeigen wie man RICHTIG und vor allem GUT krault bzw. dies erlernt? :D Dankeschön! Beste Grüße,
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Hallo miteinander, ich habe mir vor einiger Zeit eine sog. "Fingerhantel" zugelegt. Ich verwende diese nun jeden 2. Tag in der Hoffnung, damit langfristig und gezielt die vordere Unterarmmuskulatur zu trainieren. Diese Fingerhanteln haben ja durchaus den Ruf, durchaus schon bei "leicht überhöhtem" Gebrauch Schaden anzurichten, hauptsächlich eine Sehnenscheidenentzündung. Das ist auch der Grund, weshalb ich ich diese nicht täglich verwende und mich zudem nur langsam rangetastet habe. Nachfolgend mal ein Pic von meinem Fingerhantel-Typus Ich bin trotz des gemächlichen Starts überraschend schnell bis fast an die Grenze der Krafteinstellung dieser Fingerhantel gekommen. Zumindest gefühltermaßen. Was mich bei dieser FH etwas stört, ist der Gummigrip. Dieser ist bei leichteren Krafteinstellungen zwar hilfreich und nicht unangenehm, greift jedoch bei höheren Einstellungen schnell zu sehr in die Haut/Fleisch. Mit einer Lage Stoff (von einem alten Shirt o.ä.) ist das einigermaßen behoben. Für erste, zumindest ernsthafte Resultate ist es bislang noch zu früh. Einerseits nehme ich eine entsprechende Belastung beim Training damit wahr, andererseits sind diese Teile nicht wirklich populär. Zumal man stets das Risiko einer Sehnenscheidenentzündung berücksichtigen muss. Ich bin schlank und habe genetisch bedingt einfach eher "zarte" vordere Unterarme. Nicht so, dass es etwa komisch aussehen würde. Vielmehr könnte es eben eine kleine Portion mehr Volumen in diesem Bereich werden. Um hier evtl. ein wenig zu erreichen lasse ich es aktuell einfach mal auf einen Versuch ankommen. Wie sind eure Erfahrungen diesbezüglich? Verwendet ihr solche Fingerhanteln? EDIT @ 23:00: Foto gegen deutlich kleineres ausgetauscht
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Liebe Götter der Fitness, Erfinder der Gesundheit, Künstler der Muskeln, derzeit bin ich dabei, mit dem GTD-System eine neue Ordnung in mein Leben zu implementieren, um effizienter meine Ziele erreichen zu können. Ein Teil meines neuen Selbstmanagements soll ein almorgendliches Workout sein. Ich habe an meinem Körper folgende Punkte ausgemacht, die ich für zu schwach halte und daher gerne gezielt stärken möchte: - Abduktoren - Rektalmuskulatur - Finger- und Handmuskulatur - Zunge sowie die Klassiker Rücken, Bauch, Arme. Für Rücken, Bauch, Arme sehe ich mich stellenweise schon gut bedient mit Klimmzügen (habe ne Stange am Türrahmen) mal mit Beine anziehen für Bauch, mal ohne, sowie mit Liegestüzen rückwärts (also mit Rücken zum Boden gewandt Arme auf Stuhl mit gesamten Körper hoch- und heruntergehen - wie nennt man das?? ) aufgestellt. Einzig was spezielles für den Bauch bräuchte ich dabei vielleicht noch. Aus dem Tao-Yoga der Liebe habe ich darüber hinaus zwei Übungen gefunden, die gut bei mir auf die Abdukturen anschlagen: 1. Auf dem Rücken liegend Beine 90° hoch und nach links und rechts bis 45° über dem Boden führen. Sowie 2. Beine 45° hoch und abwechselns übereinander schlagen. Kennt ihr für die Abdukteren weitere effektive Übungen? Die sind eine meiner großen Schwachstellen. Hatte da schon viele Probleme an den Abduktoren und hab sogar deswegen mit Fußball aufgehört (Jahre her). Habe das Gefühl, dass meine Sehnen da zu kurz sind oder sowas. Die Diagnose der geschätzen zehn Ärzte, die ich damals aufsuchte, mit der ich am meisten anfangen kann, besagt, dass es sich um eine Reizung in dem Bereich handelt, die von alleine weggehen würde. Das tat sie allerdings immer nur temporär. Für Finger, Hand, Rektal und Zunge habe ich bisher noch nichts. Was schlagt ihr vor? Und in welchen Zyklen? Kann man alles jeden Tag machen? Aufteilen? Ein Tag Pause? Mehr als eine halbe Stunde pro Tag würde ich ungern jeden Morgen investieren. Vielen Dank für jede Hilfe. Für Links bin ich auch sehr dankbar
