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Progressive Overload – Kash macht Progress
.kAsh hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Aloha Eisenbieger, der Ein oder Andere wird mich hier eventuell schonmal wahrgenommen haben. Da ich nun mit nem neuen Trainingssystem anfage ,starte ich mal nen Log um das ganze zu dokumentieren und um Kritik und Verbesserungen zu hören. Im Forum sind ja zur Zeit viele mit SS unterwegs und wollen stark werden, mein Ziel ist in erster Linie Aussehen, trotzdem wird durchgehend an den Kraftwerten gearbeitet! Allgemeine Daten: Kraftwerte Training & Ernährung Ziele Bilder -
From skinny 2 fat 2 athletic
TrollHead hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Nen Morgen die Heber, also, damit's kein Wirrwarr gibt, gleich hier der neue Log: Cutting Log. Ausgangslage: - 17 Jahre - 6 Monate Training nach WKM (in der Trolliedition) - 188cm - 9xkg (zw. 90kg und 92kg, wird übermorgen gemessen) Rechnerisch: Kniebeuge 135kg Kreuzheben: 145kg Bankdrücken: 70kg (z.Z. nicht im Plan) --> Kurzhantel-Bankdrücken: 8x25kg Press: 60kg Row: 82,5kg Methode: PSMF + IF (16h Fasten, 8h Essen, Essensfenster 16-22h) KFA schätze ich auf etwas über 20%, keine 25%. Also Kategorie 2. Das macht bei maximaler LBM von etwas über 70kg ~150g Protein. Werde ich auf mindestens 200g erhöhen. Später bis 250g. Meine Aktivität ist mittelmäßig, habe z.B. Schulsport und bin oft unterwegs, mehr aber nicht. Cheatmeal 1/Woche, Refeed 1/Woche - Fischöl (billiges aus der Drogerie) 6g - Multi (Saft, weil Muttern den zahlt) 12ml - Vitamin D (Probs an MP) 10.000 UI - Calcium (billiges) 1.000mg - Magnesium (billiges) 500mg Nahrungsmittel: Fleisch: Pute/Hähnchen ausm Supermarkt Fisch: Tuna und andere Sorten (werde da was finden) Pulver: MyProtein Whey Gemüse: Peile zwischen 500g und 1000g an, nur erlaubte Sorten Ziel: ~80kg und somit mich im Urlaub ab 23.06.2013 (13 Wochen) mit 10% zelebrieren den Wettkampf rocken Trivia: - Volumen gedrittelt (1 Arbeitssatz) - Frequenz reduziert (2/Woche) - Plan: WKM (Trolliedition) + Farmer's Walk und Shoulder Prehab - Warmup: Erlernen der olympischen Übung Stoßen (für die Trolle) - Bedarf nach FE: 300kcal - wöchentliches Defizit: 13.000kcal (bei ~1200 gegessenen kcal/Tag) - Refeeds und Cheatmeals --> knapp 2kg Fett, tippe eher auf 1,5kg - danach EoDs mit Defizit für die letzten 1-3kg in 3-4 Wochen - Press wird auf 52,5kgx5 bzw. 55kgx5 gesteigert, da ich ein Technikproblem gelöst habe und die 50 nicht an der Kraft scheitern - 3l Wasser/Tag (wie bisher) - Kaugummis zuckerfrei zwischendurch - sobald ich in Kat. 1 falle, mache ich 2 Wochen Pause mit Maintenance - wann das ist, mach ich an meinen Bildern und euren Einschätzungen fest - Gesamtdauer: ca. 9-10 Wochen, davon 2 Maintenance Bsp-Tag: 400g Huhn (96g Protein) 300g Thunfisch (76,5g Protein) 40g Whey (32g Protein) 500g Brokkoli (15g Protein) --> 420kcal+339kcal+160kcal+100kcal=1020kcal (220g Protein) Für die ersten Tage: 1. Tag: 3000kcal 2. Tag: 2300kcal (2 Sätze/Übung Training) 3. Tag: 1500kcal alles nicht PSMF-konform von den Nahrungsmitteln her Fragen: Wie gestalte ich meine Refeeds? Jemand Tipps/Verbesserungsvorschläge? PS: Ich suche noch PSMF-Rezepte!
