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Weg mit der Wampe: Fettverbrennung und Muskelaufbau - State of the Art
Fokko hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Vorbemerkung: Dick sein macht Erffolg bei Frauen nicht unbedingt unmöglich. Entscheidend ist das Selbstbewusstsein, aber das ist nunmal leichter zu haben, wenn man(n) optisch was hergibt. Mir persönlich machte meine Wampe in dieser Hinsicht Problem, obwohl ich mir das nicht eingestand. Das Problem war nicht meine Wampe an sich, sondern, dass ich sie für ein Problem ansah. Abgesehen davon schadet eine Wampe aber tatsächlich dem Testosteron und vergrößert sich durch Mangel an Testosteron. Von den sonstigen Problemen, die Übergewicht verursacht, gar nicht zu reden. Es ist also immer eine gute Idee, seine Wampe loszuwerden. Kurz nach meinem 56. Geburtstag hatte ich die Faxen dicke, weil die Waage satte 130 kg zeigte. Ich besann mich auf den Weg, mit dem ich gute 30 Jahre zuvor zu einer sehr ansehnlichen Figur gelangt war: Kraftsport und Ernährung. Was den Kraftstport angeht, hatte ich in den alten Tagen auf Oldschool Bodybuilding gesetzt, den etwas anders gab es bei uns in den 80ern nicht. Diesmal griff ich zu Kettlebells. Damit kann man auf engstem Raum trainieren, also problemlos auch zuhause. Außerdem muss man nicht viel Geld in die Hand nehmen: Mein Kettlebells - 2 x 8 kg, 2 x 12 kg, 2 x 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg und 32 kg - haben zusammen etwa 400 € gekostet. Braucht man aber nicht unbedingt; vor allem muss man nicht alle auf einmal kaufen. Ich habe mit einer 12er und einer 16er begonnen. Es gibt sogar Workouts, die mit einer einzigen Kettlebell auskommen. Geschickt für den Urlaub, am Badestrand etc. Ein Kettlebell kann man sogar auf einen Segeltörn mitnehmen. (Aber bitte nicht an Bord trainieren, dort können schnell bewegte schwere Gegenstände üble Zerstörungen anrichten, wenn sie außer Kontrolle geraten). Ratsam ist es, zunächst einen Kettlebell-Kurs in einem Studio zu belegen: Beim Kettlebell Lifting arbeitet man viel mit dem Beschleunigen und Verzögern von Massen, was große Kräfte und ein entsprechendes Verletzungsrisiko zufolge hat. Die Studios, die das anbidten sind aber rar, vermutlich genau deswegen, weil man nach einem Kurs problemlos alleine zuhause weiter trainieren kann und dem Stemmtempel als zahlender Gast verloren gehen könnte. Kettlebell Lifting erzeugt funktionale Kraft und eignet sich daher auch gut als Krafttraining für Kampfsportler, Turner und dergleichen sowie für Leute, die bei der Arbeit Körperkraft benötigen. Auch für Frauen sind die Kugeln mit Griff super, weil sie keine Muskelberge, sondern einen strammen, wohlgeformten Körper erzeugen. Man sehe sich nur die Videos von Meisterschaften bei YouTube an. Mehr über Kettlebell Lifting (und Ernährung) findet sich übrigens auf meinem Männerblog. Seinerzeit, in den alten Tagen arbeitete ich nach der damals gültigen Doktrin zur Gewichtsanahme: Aerobe Belastung (heute sagt man Cardio), Fett ist böse, Eiweiß ok, Kohlehydrate gibt es gute und böse, Cerealien sind toll. Neben dem Bodybuilding (6x/Woche) ging ich also zum Schwimmen (7x/Woche). Das funktionierte, innerhalb von etwa vier Monaten kam ich von 109 kg auf etwa 85 kg und erzielte gleichzeitig einen sehr guten Muskelaufbau. Wie ich heute stark vermute, lag das auch an meiner damaligen Hormonbeziehung (der Dummgeilen, über die ich hier auch schon geschrieben habe), mit der ich fleißig vögelte. Später lass ich in dem Buch "Muskeln durch Drogen", dass Anabolika eigentlich komplett überflüssig seien, da man durch häufigen Sex den gleichen Effekt auf völlig ungefährliche Art erreichen könne. Diesmal begann ich also zunächst entsprechend meinen alten Kenntnissen, strich Süßigkeiten und Softdrinks fast komplett, reduzierte den Zucker für den Tee, aß Cerealien. Allerdings fiel mir dann ein, dass meine Ex im Zusammenhang mit der Recherche zur Hundeernährung auf die Aussage gestoßen war, dass Cerealien nichts in einem Hund zu suchen hätten. Das warf bei mir die Frage auf, ob Cerealien eigentlich in einem Menschen etwas zu suchen hätten? Ich recherchierte als im Netz und... Natürlich nicht. Wo hätten die Jäger und Sammler der Altsteinzeit die auch herbekommen sollen? Ich datete also mein Wissen über Ernährung up und fand Paläo-Diät, Low carb, No carb usw. Der gute, alte Atkins lag also gar nicht falsch, auch wenn seine Diät auch schon mal als lebensgefährlich verteufelt worden war. Daher änderte ich meine Ernährung und setze vor allem auf No Carb am Abend: Steak oder anderes Fleisch (z.B. Hamburger) plus einem leckeren Rohkost-Salatteller: Wass man gerade da hat: Paprika, Tomaten, Gurken, Möhren, Sellerie, Ackersalat, aber auch Lauch, durchaus mal Apfel. Am Anfang glaubte ich nicht, dass man ohne Sättigungsbeilage satt werden kann. Ich hoffte, dass der Hunger danach wenigsten nicht mehr so stark sei. Aber schon beim ersten Versuch stellte ich fest, das ich genau so pappsatt werden konnte, sogar auf eine irgendwie angenehmere Art und Weise als mit Kohlenhydraten. Tagsüber schnabulierte ich Obst und rohen Ingwer. Ingwer und Sellerie schmecken beide übrigens voll geil, wenn man einen Klecks Honig drauf tut. Mittags aß ich oft auch ganz normale Gerichte, achtete aber darauf, mich nicht zu überfressen. Wenn schon Kohlehydrate, dann sind Reis un Kartoffeln geeignet. Brot und Nudeln sollte man meiden. Ich kam auch darauf, dass nicht Cardio und Fettarm, sondern Kraftsport und Keto der Königsweg zur Gewichtsabnahme ist. Reduktionsdiäten sollte man auch nieamals ohne gleichzeitige erhöhte körperliche Aktivität machen. Cardio bringt den Körper erst nach etwa 1,5 h in den katabolen (Keto-) Modus, Kraftsport innerhalb sehr viel kürzerer Zeit. Außerdem hält der katabole Modus nach dme Kraftsport bis 38 Stunden an. Die Beobachtung der Realität bestätigt dies: Kampfradler und Marathonläufer sind spindeldürr, der Durchschnittsjogger mit seiner halben oder ganzen Stunde Gehampel plagt sich wir ein Wur, bleibt aber trotzdem fett. Rückblickend fällt mir auf, dass seinerzeit in den 80ern mein bester Freund und damaliger Trainingspartner ebenfalls gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielte, obwohl er bloß beim Bodybuilding, nicht aber beim Schwimmen mitmachte. Außerdem war es damals so, dass ich während der Abnehmperiode auch allerhand Cola getrunken habe. In der zweiten Auflage verbrauchte ich pro Woche immerhin ein Pfund Honig zum Süßen meines selbstgemachten Eistees und im Rohkostsalat sowie auch noch etwas Zucker im heißen Tee. Ich vermute daher mittlerweile stark, dass die Ernährung gar keine so große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, wenn man Kraftsport betreibt. Jedenfalls schaffte ich es mit meiner Methode, innerhalb von etwa sieben Monaten 38 kg abzunehmen, ohne wirklich zu hungern. Das war die Bilanz, der eigentlich Fettabbau dürfte gut und gerne 40 kg betragen haben, da ich ja gleichzeitig auch einiges an Muskeln aufgebaut hatte. Auch bei der ersten Auflage in den 80ern dürfte das abgebaute Fett deutlich mehr als die bilanzierten 25 kg betragen haben, da auch hier ein ansehnlicher Muskelaufbau stattgefunden hatte. Mit den Kettlebells trainierte ich zunächst dreimal, dann nach einer Eingewöhnungszeit sechsmal die Woche. Vom Oldschool Bodybuilding übernahm ich einige Kurzhantelübungen (diverse Bizeps- und Trizepscurls) sowie die Bizepscurls, die man normalerweise mit ser SZ-Stange macht und die auch mit einer entsprechend schweren Kettlebell funktionieren. Aus meinem alten Oldschool-Programm übernahm ich die Dreiteilung der Muskelgruppen in Schulter/Bizeps, Brust/Trizeps und Rücken/Beine. Bauchmuskeln jeden Tag - Situps und Beiheben. Ich trainierte zunächst Muskelgruppe für Muskelgruppe, alle Sätze einer Übung hintereinander, dann die nächste. Bald ging ich aber dazu über, das training als Zirkel durchzuführen: Alle Übungen des Tages nacheinander, drei Durchgänge. Mit Aufwärmen (1 Song so eine Art Mischung aus Aerobic, Tanzen und Gymnastik) und "Abwärmen" (Die gleiche Mischung abwechselnd mit Posen) benötige ich für so ein Training eine gute Dreiviertel bis eine knappe Stunde) anschließend geht's Sommer wie Winter kurz in den (ungeheizten) Pool.- 55 Antworten
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Hi ich bin Skinny-Fat (Lauch mit Bauch) und wollte euch mal mein Vorgehen bewerten lassen. Mache einen 2er Push /Pull 4x die Woche, bin 28, männlich, 175cm groß und wiege 63 kg. Habe einen Bürojob, gehe 1x die Woche ein wenig Schwimmen oder Radfahren Mein Ziel ist es, meinen KFA zu senken..ich mache seit grob 2 Monaten jetzt Kalorienzählen und Low Carb. bin Mitte juni so gestartet: So sieht es heute aus: Mein Ep setzt sich so zusammen: 1700-1800 Kalorien pro Tag 120-160g Protein 60-80g Fett 80-120g Kohlenhydrate Trainingsplan 2er Split Push and Pull 4x die Woche von DZA aus Team Andro. Leider habe ich nach wie vor Hüftspeck, Speck am Unterbauch und bei weitem nicht meinen Wunsch KFA…wie würdet ihr jetzt verfahren? DANKE
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Welche "Essenseinstellung" ist euer Favorit? Wie ernährt ihr euch?
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Hey! Nach jetzt knapp einem Jahr an meiner neuen Uni (neues Land, neue Stadt) und einem extremst ungesunden Lifestyle (basierend auf wenig Sport, viel Party und Alkohol sowie höchst ungesundem Essen) habe ich es tatsächlich geschafft fast 15 kg zuzulegen. Ein Spargeltarzan war ich nie, aber nachdem ich von Natur aus breite Schultern und recht gute Anlagen habe hatte ich nie Probleme mit meinem Äußeren trotz 6-7 kg zu viel auf der Waage, auch weil ich dank Ausdauersport (Fußball und Bergsport) ein gewisses toning hatte. Nun, so kanns jedenfalls nicht weitergehen. Also habe ich jetzt den Entschluss gefasst bis zum nächsten Semester ein hartes Abspeckprogramm durchzuziehen. Das Semster fängt am 24. Januar 2015 an. Status quo: Alter: 26 Größe: 1,83 Gewicht: 98kg Ziel in knapp neun Wochen: -15 kg (also 83kg) und wieder vernünftige Kondition besitzen. PSMF labert was von -2kg pro Woche, ich bin mit 15kg insgesamt mehr als zufrieden. Um das Ziel zu erreichen werde ich mich an eine PSMF Diät halten und dabei versuchen auf beim Weihnachtsfest heim bei der Familie standhaft zu bleiben. Dazu werde ich das 8 weeks fatloss programme von fitnessblender.com durchziehen, habe bereits im letzten Monat ein paar Tage des Programms absolviert und war eigtl. begeistert, bin danach aber wieder in meine Faulheit zurückgefallen. Bei dem Programm handelt es sich in erster Linie um Bodyweightübungen, ergänzt durch Kurzhanteltraining und so manch Cardioeinheit. Außerdem gehe ich täglich in der Früh nach dem aufstehen eine Runde drehen, gemütlich joggen um in Schwung für den Tag zu kommen. Habe mir überlegt während der PSMFdarauf zu verzichten, aber ich brauche das einfach um in den Tag zu starten. Sollte es sich aufgrund der geringen Kalorienzufuhr nicht gut anfühlen werde ich es einfach in ein gemütliches Spazieren gehen in aller Früh umwandeln (Ohne Bewegung schaffe ich es einfach nicht in Schwung zu kommen ohne Sonnenlicht, hier wirds gerade erst um 10 Uhr hell morgens :D) Diätmäßig habe ich also 120g Eiweiß pro Tag angepeilt, dazu gibtgs eine Multivit Brausetablette und Fischölkapseln. Ich tracke meine Ernährung auf myfitnessblender.com und werde meine Tagesübersichten hier posten, bzw. auch welche Trainingseinheit des 8 wöchigen Programms ich absolviert habe. Ich würde mich freuen wenn jemanden sinnvolle Kommentare dazu einfallen, bzw. selbstverständlich auch wenn jemand selbst gerade dabei ist abzuspecken und wir einander gegenseitig motivieren können. :) cdw -
Hallo Sportsfreunde, ich habe bezüglich meiner aktuellen Definitionsphase ein paar Fragen. Mir ist völlig klar, dass ich mich währenddessen eiweißhaltig ernähren muss und ich brauche ein kcal-Defizit, sonst funktioniert das nicht. Ich denke da so an 500 kcal jeden Tag, das soll gesund sein zum definieren. Wie genau sieht das denn jetzt aus? Muss ich einfach mehrmals am Tag etwas Magenknurren aushalten? Oder nur vorm ins Bett gehen also mit leerem Magen schlafen gehen? Oder muss ich doch 2-3x die Woche ne Stunde aufs Laufband? Also eher HIIT. Und wie sieht das mit den Übungen aus? Ich habe mir gedacht, dass ich ca 3x die Woche Ganzkörpertraining mache, damit am meisten Muskeln angesprochen werden, vorzugsweise morgens. Übungen wie zB Squats, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterpresse LH, Liegestütze. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur etwas runter zu schrauben. Sprich morgens meine Haferflocken und nachmittags Vollkornbrötchen oder -brot. Nudeln lass ich weg. Aber ist es nicht eigentlich egal, was man isst, solange man ein Defizit hat? Ich rede hier nur von gesunder Nahrung und kein Junk-Food. Abends gehe ich ab und zu zum Uni-Sport wie Schwimmen oder Fußball. Also mache ich ca 6x die Woche Sport. Das müsste doch eigentlich reichen, oder?!
