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So what the hell are you waitin' for?
NichtDeinTyp hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Nach knapp 2 Jahren Training mit drei unterschiedlichen Trainingsplänen konnte ich trotz erheblicher Pausen (z.B. Abiturphase) und meinem Problem, bis heute, dass ich ohne Wecker einfach zu wenig esse, den ein oder anderen Erfolg verbuchen. Womit wir dann auch mehr oder weniger bei der Trainingserfahrung wären. Habe damals angefangen mit ein paar Hanteln im Zimmer rum zu werfen. 62kg brachte ich damals auf die Waage. Gefolgt von sinnlosen Maschinentraining ein bis zwei mal die Woche. Nun sind noch 1,5 - 2 Jahre - größtenteils - konstantes Krafttraining hinzugekommen. Wie gesagt gab es Pausen (u.a. auch eine schwere Erkältung mit Hörverlust die sich über 2 Monate zog) und auch das Essen klappte nicht immer so, wie ich wollte. Doch letzten Endes stehe ich heute dort, wo ich nun mal stehe. 20 Jahre alt, ca. 1,76m groß, 77kg "schwer" (leider 5 Kilo in letzter Zeit verloren), geschätzt ca. 15% KFA. Natürlich konnte ich über die Zeit einiges an Erfahrung sammeln, aber man lernt bekanntlich nie aus. Doch warum jetzt der Thread? Ich habe endlich die Zeit gefunden mich fast fulltime mäßig, zumindest aktuell, dem Kraftsport zu widmen und dementsprechend allem was dazu gehört (Mobility, Meditieren, Essen usw.). Dazu habe ich finally einen Trainingsplan in Form eines Excel Tabelle und jetzt auch noch den Thread hier. Angepeilt wird Progression / Kraftzuwachs. Alle Kraftwerte quasi auf Null. Auf die 85kg Körpergewicht wird hingearbeitet inkl. dementsprechender Kraftergebnisse. Ernährung ganz simpel. Vor erst werden 3000kcal täglich angesteuert. 2g Protein / kg = 154g Protein = 616 Kalorien. 90 g Fats für die Hormone = 810 Kalorien. Ergibt 1426 Kalorien. Die restlichen 1574 werden mit Kohlenhydraten gefüllt. Ansonsten achte ich darauf sehr massige, stärkehaltige Mahlzeiten als Postworkout einzuplanen um keinen Crash im Training zu erleiden. Ebenso achte ich genug Obst / Gemüse zu essen (einfach nach Gefühl), Fleisch gibt's sporadisch 2 - x mal die Woche. Insgesamt also sehr im IIFYM Style. Wenn ich abends z.B. genug kcal noch offen habe wird's durchaus auch mal z.B. nen Ben & Jerry's geben. Dazu achte ich darauf auf 20kg Körpergewicht 1L Wasser zu trinken, ergo knapp 3 - 4 Liter. Supplementiert wird Kreatin, Iso Whey und ab und zu Magnesium. Zugegebenermaßen nehme ich zum Spaß ab und zu mal 'nen US Booster, doch dies begrenze ich auf einen Konsum von maximal einmaliger Einnahme auf 3 Wochen. Als Trainingsplan habe ich mich für einen PPL (Pull, Push, Legs) Plan entschieden. Also ganz grob Rücken/Bizeps/hintere Schulter, Brust/Trizeps/vordere, mittlere Schulter und Beine / Bauch getrennt (mehr dazu s.u.). Das Ganze dann 6x die Woche im folgenden System: Pull, Push, Legs/Abs, Rest, Pull, Push, Legs/Abs, Rest, [...] Manche Übungen sind alternierend, z.B. fällt der Legs Day, auf welchem direkt ein Pull Day fällt am nächsten Tag, nicht so schwer aus, wie der nach dem Rest Day. Meditiert wird nach Lust und Laune, aber ich achte drauf mindestens 2x pro Woche von nun an zu meditieren. Mobility wird so gehandelt, dass ich immer am 2 Rest Day einer Muskelgruppe diese behandel. D.h. am Legday wird der Rücken und hintere Schulter mobilisiert. Dies dient in erster Linie dazu, nicht die Regeneration unnötig zu verschlechtern und die Mobility Einheiten fallen nicht zu groß aus. Gewichte im Training werden bei großen Verbundsübungen um 2,5 - 5kg erhöht und Assists um 2,5kg bzw. sporadisch, wenn es sich ergibt. Erhöhung beim Mainlift + Krafterhalt bei den Assists ergibt schon Progression. Manche fragen sich sicher ob was ich anpeile.. Bodybuilder, Powerlifter etc. Nichts davon. Mehr eine Mischung. Powerbuilder. Irgendwie so etwas. Nach zwei wöchiger Pause beginne ich nun also mit dem neuen Plan und fange bei allen Übungen mit sehr geringem Gewicht an, um möglichst viel Progression mitzunehmen. Hier der Plan:
