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Hey Leute, nachdem ich über das letzte Jahr mittels LBR nochmal ordentlich aufgebaut habe, will ich jetzt über den Winter endlich mal richtig definieren. Zwar erscheint einem das anfangs recht "kontrazyklisch", allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten. Und auf PSMF habe ich erst recht keinen Bock. Daher will ich jetzt mit 'nem 800 kCal Defizit so lange cutten bis die Optik absolut passt. Eckdaten: Alter: 24 Größe: 1,79 m Gewicht: 85,5 kg KFA: Ca. 13 % (optimistisch gesehen) Gesamtumsatz: Ca. 3000 kCal täglich Ernährung: Momentan ca. 2500-2600 kCal täglich, mit mindestens 170 gr Protein und Fett/KH-Verhältnis je nach Gusto. Komme aber jeden Tag auf mehr als 50 gr Fett, da muss ich mir denke ich keine Sorgen machen. Supps: Täglich 45 gr Whey, seit 2 Wochen kein Kreatin mehr da es ausgegangen ist (bestelle morgen neues), ab und an mal eine Vit.-D-Tablette (2000 i.E.). Will jetzt auch wieder mit Zink anfangen. Kraftwerte (alles 1 RM, ungetestet und hochgerechnet): BD: 107 kg (5x90 kg) KB: 148 kg (5x125 kg) KH: 198 kg (5x170 kg) OP: 70 kg (5x60 kg) Trainingsplan: LBR mit einem 3x5-Rep-Schema in den Grundübungen und vermindertem Volumen (ca. ~2/3 des Originalvolumens) aufgrund KCal-Defizits OK: Bankdrücken flach 2x5x90 kg Seated Cable Row 2x8x43,5 kg Overhead Press 2x5x60 kg Decline Chest Press (Maschine) 2x10x105,4 kg Klimmzüge 2x5xBW+25 kg EZ-Bar Skullcrushers 1x11x37 kg EZ-Bar Curls 1x12x37 kg UK: Kniebeugen low bar 2x5x125 kg Kreuzheben konventionell 1x5x170 kg Leg Press 2x12x287 kg Seated Leg Curl Machine 2x12x75 kg Abdominal Oblique Crunch 1x14x25 kg Das Problem an der ganzen Sache ist, dass ich schon seit längerer Zeit ein kleines kCal-Defizit (ca. 350 kCal/Tag, manchmal weniger) fahre und mich mittlerweile völlig ausgebrannt fühle, weil ich das Training nicht mehr auf die Kette kriege. Zwar trainiere ich momentan noch nach der oben aufgeführten LBR-Methode, allerdings muss ich seit ca. 2,5 Wochen immer mehr grinden um die Trainingseinheiten überhaupt noch hinzubekommen. Habe seit Monaten keinen Deload mehr gemacht sondern einfach mit unveränderter Intensität und ca. 2/3 des Originalvolumens weitertrainiert - weil ich ja in einem leichten Defizit bin und ausnahmslos alle Quellen (auch Lyle selbst) stets betonen, dass man beim Cutten niiiiiemals die Intensität runterschrauben sondern nur das Volumen reduzieren soll. Das ging auch längere Zeit gut. Aber seit Kurzem zerberstet mich jedes Training aufs Übelste, ich habe immer weniger Motivation zum Liften (nur noch 2 Mal pro Woche) und werde seit 2,5 Wochen deutlich schwächer, zum Teil breche ich richtig krass ein. Außerdem schmerzt meine linke Schulter und ich bin generell krass verspannt. Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass die letzte Woche sehr sauf-intensiv war und ich im Schnitt nur ca. 6,5 Stunden geschlafen habe (neues Studium und viel zu tun). Will das jetzt wieder ändern. Daher folgt jetzt der neue Plan: - Zuerst mal wird jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien oder leicht darüber gegessen (3000 - 3200 kCal). Dabei immer genug Proton schaufeln. Während ich auf Maintenance bin, will ich auf jeden Fall einen Deload von mindestens einer Woche einlegen, fühle mich momentan jedes Mal wie überfahren nach dem Training. Meine Frage ist nur: Sollte ich - auf Maintenance-kCal und mit einem 15-20%igen Intensitäts-Deload - das Volumen hochschrauben oder gleich belassen? Befürchte halt, dass ich bei einem Intensitäts-Deload UND gleichzeitigem verminderten Volumen endgültig zum schwachen Lappen transformiere. - Danach fahre ich auf 2000-2200 kCal runter und gucke erstmal wie ich damit zurechtkomme. Habe keinen Bock mehr auf Recompen, extrem langsam cutten mit Mini-Defiziten, PSMF und dergleichen. Cutte jetzt einfach so lange mit dem angegebenen Defizit bis ich's als perfekt empfinde. Will jetzt endlich mal in tiefere KFA-Regionen vorstoßen, bisher war immer bei ca. 11 % Schluss. Will jetzt auf 8 % kommen, hoffe nur ich sehe dann nicht aus wie ein Kleiderständer. Bilder vom Status Quo kommen die nächsten Tage. - Nach dem erfolgreichen (!) Cut werde ich dann weitersehen. Entweder ich gehe mehr in Richtung Kraft (5/3/1, PBM) und erobere die während des Cuts eingebüßten Kraftwerte wieder zurück, plus kleineren Kraftzuwächsen. Oder ich mache noch ein Hypertrophie-Programm, um für den Sommer gerüstet zu sein. Wir werden sehen (obwohl mich Kraft grad noch etwas mehr reizt). Will aber keinesfalls wieder verfetten bis zum nächsten Sommer. So, danke fürs Lesen und schönes Wochenende euch noch. Wenn ihr Kritik oder Anregungen habt, nur her damit! Input kann ich immer gut gebrauchen. Grüße Fire
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Hey Leute, ich ärgere mich zur Zeit ein wenig (sprich: sehr viel) über mich selbst. Die meiste Zeit bin ich bzw. gebe ich mich als abgefuckter Bastard, den man nicht aus der Ruhe bringen kann und der gegen irgendwelche Spielchen immun ist. Gelegentlich finde ich mich aber in einer Situation wie der jetzigen wieder: Seit einiger Zeit bin ich in einem Verein mit regelmäßigen Treffen, habe direkt sehr viele nette Mädels kennengelernt, mich mit der einen oder anderen auch schon außerhalb getroffen und verstehe mich generell sehr gut mit allen. Mit einem bestimmten Mädel verstehe ich mich eigentlich besonders gut und wir haben uns in relativ kurzer Zeit viele intime (nicht sexuell) Dinge anvertraut und stehen uns nahe. Da sie einen Boyfriend hat und dadurch direkt aus meinem Beuteschema fällt, habe ich mich ehrlich gesagt echt darauf gefreut, dass sich eine gute Freundschaft aus der Sache entwickeln könnte. Nun klebt sie aber seit einigen Tagen dem Schönling der Gruppe am Arsch und das auf eine Art und Weise, die mich echt anwidert. Sie ist ein echt hübsches Mädchen, sehr intelligent und charmant und alles... aber sie verhält sich wie die betrunkenen 16-jährigen auf den Dorffesten in meiner Jugend. Unglaublich offensiv aufmerksamkeitsgeil. Das macht mich traurig. Sie verkauft sich einfach unter Wert. Ich kann nicht leugnen, dass ich unter gewissen Umständen sehr anfällig für Aufmerksamkeitsentzug bin und mein Ego sich da schmerzverzerrt zu Wort meldet. Dies hier ist so eine Situation. In der Praxis äußert sich das dann, dass ich die Person ignoriere, weil ich mit der Situation nicht umgehen kann. Ich bin mir vollends bewusst, dass ich keinen Anspruch auf eine Person habe und sie nicht besitze, aber ich fühle mich verletzt und betrogen und bin angepisst. Aber ich kann das auch nicht thematisieren und zu Wort bringen, weil es einfach eine total alberne Überreaktion ist. Sicherlich spielt da auch die Tatsache mit rein, dass ich mich in dem letzten Jahr echt habe gehen lassen und körperlich unattraktiv geworden bin, vor allem in meinen eigenen Augen. Das tut meinem Erfolg mit Frauen nicht wirklich einen Abbruch, weil ich eher so in die Sparte Charakterkopf falle schätze ich, ist aber ein Faktor, der für solche Situationen wie der jetzigen relevant ist. Ich könnte jemanden, der so argumentiert wie ich es gerade tue, gar nicht wirklich ernst nehmen. Und doch befinde ich mich in dieser absurden Situation. Ich hab keinen Plan, wie ich mich ihr gegenüber verhalten soll. Die impulsive Reaktion ist "beleidigte Leberwurst", aber ich muss hier ja niemandem erzählen, dass das Bullshit ist. Gleichzeitig kann und will ich aber nicht so tun, als wär alles in Butter. Ich bitte um eine Kopfwäsche. Danke.
