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Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 kg@174cm, will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen. Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf: Repranges Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped): Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM) Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM) Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM) Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: Woche 1 4x4 (oder 4x2) Woche 2 4x5 (oder 4x3) Woche 3 4x6 (oder 4x4) Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw. Übungen A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4) B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4) D: Main: Press, Auxiliary: Dips Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen) A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted) B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat). Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte: Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein) Bench 105kg (2x100 getestet) DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft) Press: 1x70 (getestet)
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Hallo Leute, Ich habe mir ein neues Programm ausgedacht und ich hätte gerne Feedback dazu. Ich bin jetzt mit einem Anfängerplan durch und wusste nicht wie ich weitermachen soll. Ich möchte zu Hause trainieren also fällt LBR raus. Natürlich könnte ich Richtung Maxkraft gehen. Reizen würde mich 5/3/1 aber 4 Tage sind mir zuviel und außerdem bin ich zu schwach. Vorneweg, mein Programm ist sicher nicht die große Neuerung in der Fitnessbranche und es gibt auch sicher effektivere Methoden. Mein Ziel war es auch nicht ein möglichst effektives Programm zu designen. Mein Ziel war es ein Programm zu entwickeln was weniger Regeneration erfordert, eher Oberkörperbetont ist und die Übungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Das Hauptproblem bei den gängigen Programmen ist, dass mich die Kniebeugen zu sehr fordern. Das ist auch prinzipiell gut so, man will ja im Prinzip Kraft und Muskeln aufbauen. Da ich aber noch andere Dinge im Leben zu tun habe ist es derzeit für mich nicht tragbar ständig müde durch den Tag zu gehen. Mein Ansatz ist es, bei den Unterkörperübungen die Kraft zu halten und bei den Oberkörperübungen Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Wiederholungszahlen bei den Unterkörperübungen werden dabei so gering wie möglich gehalten um den Körper nicht komplett auszupowern. Also erhaltendes bis leicht progressives Training für den UK und linear progressives Training für den OK. Nun das Programm: Grundsätzlich ist das Programm so aufgebaut. Unterkörperübung Hauptoberkörperübung Assistance Oberkörperübung Gegenspieler als Assistance Übung Für wen ist das Programm geeignet: Einstiegsgewicht: Voraussetzung: Kniebeuge 1RM = 1,5x Bodyweight oder größer Als 1RM würde ich das letzte Arbeitsgewicht eines Anfängerplans nehmen unabhängig ob man 5,5,5 / 5,4,3 / 3,3,3 / 3,3,1... WHs geschafft hat Trainingshäufigkeit: Je nach Zeit und Laune 2-3x die Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. (Wer hätte das gedacht) Trainingsschema: A, B, A, B.... Training A Kniebeugen: Man beginnt mit leerer Stange und steigert in 20kg Schritten bis man ca. 80% des 1RM erreicht hat. Pro Gewichtsschritt macht man 5 WHs Danach steigert man in 10kg schritten macht aber immer Weniger WHs. Wenn man beim ursprünglichen 1RM angekommen ist macht man eine Wh. Beim nächsten Training macht man dann 2x1 mit dem selben Gewicht. Bis man bei 5x1 angekommen ist. Dann steigert man um 2,5 bis 5kg Bsp: Leere Stange x 5 40kg x 5 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 115kg x 2 120kg x1 Bankdrücken: 3x5 Schulterdrücken: 3x10 mit ca. 60% 5RM Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln von Training zu training die Position Bsp: 1. Woche: 3x5BD und 3x10SD / 2.Woche 3x5SD und 3x10BD Rudervariante 3x10 mit 60% 5RM Training B: Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben Gleiches Schema wie bei den Kniebeugen bei Training A Rudervariante 3x5 Klimmzüge 3x10-12 ab 3x12 mit Zusatzgewicht Bankdrücken oder Schulterdrücken im Wechsel 3x10 60% 5RM Steigerungen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird um 2,5 bis 5kg im Monat gesteigert. Immer wenn man 5x1 geschafft hat. Bei Rudern, BD und SD steigert man von mal zu mal um 1-2,5kg. Wenn einem die Assistance Übungen (3x10) zu leicht sind kann man sie auch mit 70% des 5RM machen. Als 5 RM verstehe ich das letzte 3x5 Gewicht der selben Übung. Backoffsätze: Kann man bei den Hauptübungen machen muss man aber nicht. Wenn man gut drauf ist kann man 1-2x10WHs mit 70% 1RM machen. Ende des Programms Da es sich um ein submaximales Programm handelt kann man es eigentlich sehr lange machen. Wenn man bei den Hauptübungen aber absolut nicht voran kommt sollte man mehr Volumen einbauen. Auch wenn man längere Zeit bei den OK Übungen festhängt empfiehlt sich ein anderes Schema. Vorausgesetzt man möchte hier noch mehr Progression haben. Wenn ihr Anregungen, Fragen oder konstruktive Kritik habt freue ich darüber. Ich habs oben mal als klassischen Trainingsplan geschrieben. Leider habe ich aber nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen und der Plan steht zu Diskussion. Ich habe heute mal das Training A durchgezogen und es fühlt sich gut an. Ich bin nicht mal zu müde den Artikel runterzukippen. Normalerweise liege ich nach dem Training den ganzen Abend vor dem Fernseher und kriege da auch nicht viel mit Freundliche Grüße
