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Aloha! Ich plane für Anfang 2020 mit : LBR (Quelle: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine) zu starten und habe noch ein paar grundlegende Fragen bevor es losgeht. Vorab zu mir: Trainiere seit einiger Zeit nun nach SS(+ein paar Assistance Übungen), befinde mich in der 10. Woche meiner 12 wöchigen moderaten Diät und habe laut https://fitness-experts.de/kraftwerte in allen Übungen den Fortgeschrittenen Status erreicht. 1. Zum UK-Teil: Beinpresse vs. Bulgarian Split Squats Ich habe im FAQ zu LBR gelesen, dass man auch statt Beinpresse alternativ Bulgarian Split Squats machen kann. Sehe ich es richtig, dass man bei der Beinpresse mehr Progression fahren kann und resp. mehr Volumen hat und durch Split Squats zusätzliche Effekte für Squat Stabilität/Rumpf als Ersatz bekommt? (korrekte Ausführung vorausgesetzt) Split Squats mache ich aktuell schon mit 40KG, damit die Technik für Anfang 2020 sitzt bin aber noch unschlüssig ob ich doch aus o.g. Gründen die Beinpresse vorziehe. Bauch Darüber hinaus: Empfiehlt es sich bei der Bauchübung auf eine Maschine zurückzugreifen um Progression zu fahren? Aktuell mache ich bspw. "nur" Beinheben 3x20. 2. OK-Teil: Schrägbankdrücken vs. Schulterdrücken Bei meinem aktuellen GK (angelehnt an SS) mache ich Schulterdrücken. Vom Schrägbankdrücken, welches ich bei LBR machen möchte verspreche ich mir mehr Hypertrophie für den oberen Brustmuskel - habe ich Nachteile bei der vorderen Schulter, wenn ich dafür dann das Schulterdrücken weglasse? Für die seitliche Schulter mache und werde ich weiterhin Seitheben machen und für die hintere Schulter Rudern. Klimmzüge+Rudern und Butterfly Reverse möglich? Kann ich ergänzend zum Rudern und Klimmzügen im Obergriff (was ich beides schon seit Ewigkeiten mache) ergänzend Butterfly Reverse an der Maschine 2-3 Sätze machen? Verspreche mir davon unter anderem, den mittleren Teil des Rückens zu treffen. Und so 2-3 Sätze dürften da nicht das ganze Volumen sprengen, oder? Danke schonmal an jeden, der sich die Zeit nimmt auf die Punkte einzugehen!
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Hallo Sportsfreunde, es ist lange her, dass ich hier mal was gepostet habe. Ich hab mir immer viel Infos ausm Google und youtube geholt. Jetzt habe ich aber in den letzten Wochen nicht sone Fortschritte erziehlt, wie ich eigentlich wollte und habe deshalb mir Videos und Blogs ect durchgelesen zum Thema optimaler Muskelaufbau. Hier im Forum finde ich leider nicht die passende Antwort zur Frage, die ich habe. Ich fühle mich im Moment wie ein blutiger Anfänger, ich bin verwirrt. Es heißt ja, dass bei einer TUT von 40-70 Sekunden Muskeln aufgebau werden. Bei vielen VIdeos habe ich gelesen, dass 5-9 Wiederholungen optimal für Hypertrohie ist. Bei einem weiteren VIdeo heißt es, dass aus auf das Volumen pro Woche ankommt, also den Workload, also wie viel Gewichte ich insgesamt bewegt habe. Wenn ich jetzt für eine Wdh ca 4 Sekunden benötige (3 negativ, 1 positiv) dann komme ich bei 9 Wdh auf eine TUT von 36 Sekunden. Wenn ich hingegen nur 2 Sekunden für eine Wdh brauche könnte ich ja in 40 Sekunden 20 Wdh schaffen. Um meine Frage nochmal zu konkretisieren. Ist die TUT entscheidend für den Muskelaufbau oder die Wdh oder das Gesamtvolumen an Gewichten? Irgendwie ist das alles ineinander geschachtelt. Bitte reißt mir nicht den Kopp ab ;)
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Hi , Ich habe jetzt ungefähr 4-5 Monaten nach SS trainiert und komme nur noch schwer voran und stagniere bereits bei Military Press & Bankdrücken . Da ich jetzt auf Hypertrophie umsteigen will , stellt sich bei mir die Frage welches Programm ich am besten nehme . Daten : - 20 Jahre - 180cm - 78,5kg - 13-14% KFA Zu den Kraftwerten : - Kniebeugen : 145kg ( Kniebeugen nur bis 70° in Tiefe ) - Kreuzheben : 122,5kg - KH Bankdrücken : 25kg ; Stagnation - Military Press : 45kg ; Stagnation - Klimmzüge 2x8 - Dips 2x8 Meine Schwachstellen sind ganz klar : Bankdrücken & Military Press Bulking Routine fällt glasklar aus dem Rennen . Habe damit schlechte Erfahrungen gemacht , es hat mir so gut wie nichts in Bezug auf Hypertrophie gebracht . Meiner Meinung nach ein scheiß Plan . PITT Force wäre eine Alternative , kann mir aber nicht vorstellen , dass ich Spaß daran finden werde . Leangains sieht für mich am Interessantesten aus und ich kann mir vorstellen daran Freude zu haben . Aber jetzt stellt sich die Frage , ob er überhaupt so effektiv wie PITT Force , Heavy Duty etc. ist ? Abgesehen davon werde ich noch eine PSMF Diät machen . Dauer : ca. 3 Wochen .
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Liebe Pumper! Hier im Unterforum hat sich ja einiges umstrukturiert, ein paar Dinge kann ich nicht mehr finden, dafür sind andere tolle Beiträge dazugekommen. Jetzt habe ich aber eine Frage, die sicherlich vielen hier stundenlanges Suchen ersparen wird! Gibt es hier irgendwo eine Sammlung mit Links zu den verschiedensten Volumentrainings HYPERTROPHIE-PROGRAMMEN? Wenn ja, bitte her damit. ABER falls es sowas noch nicht gibt, wäre ich stark dafür, diesen Thread als Sammlung zu etablieren. Jeder der ein gutes Volumentraining Hypertrophie-programm kennt/ausprobiert hat, könnte bitte einfach kurz eine Beschreibung dazu abgeben, oder einen Link posten. Mir selbst sind bis auf PITT und das normale 3x10 leider keine guten Volumentrainings Hypertrophie-Programme bekannt, darum wäre ich euch dankbar, wenn sich hier was anhäufen würde. Vielen Dank! Joe edit: Es geht um Hypertrophie!
