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Hallo zusammen, ich habe mich entschlossen mein Fitness zu tracken. Grund ist, dass ich schon seit 3 Jahren mindestens 5 Tage die Woche trainiere, aber die Erfolge seit dem Novice-Level stagnieren. Da ich keine Lust mehr hatte auf das rumgepimmel mit Minigewichten, habe ich jetzt vor 2 Wochen angefangen wie ein Verrückter zu essen + 2L Milch => In 10 Tagen gleich mal die Kraft um 10kg gesteigert. Das hat mich jetzt motiviert wieder mehr mit der Langhantel und weniger mit den Maschinen zu trainieren. Zu mir: 27 yo 181 cm 81-82 kg nach dem Aufstehen Meine Stats (3x5): Bench Press: 67,5 Press: 42,5 Deadlift: 65 (1x5) Ruder-Maschine:70 Beinpresse: 141 Butterfly-Maschine: 79 Nach den Kniebeugen zieht mir jedes Mal die linke Schulter, weshalb ich die mit der Beinpresse ersetzt habe (Ich hatte vor 5 Jahre ein Impingement, was mich ein Jahr aus der Bahn geworfen hat. Daher bin ich da sehr vorsichtig). Die Trainer in meinem Studio haben leider keine Ahnung vom Rippetoe-Squat. Mein derzeitiger Trainingsplan ist: Montag: Benchpress Dienstag: Deadlift + Rudern + Beinpresse Mittwoch = Press + Butterfly Donnerstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse Freitag =Benchpress Samstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse Montag: Press + Butterfly Sobald ich beim Deadlift stagniere, trainiere ich jeden zweiten Tag entweder nur Deadlift oder nur Rudern. Wenn ihr Anmerkungen habt, bin ich offen für Vorschläge. LG Emoiga
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Es wird Zeit, dass jemand mal ernsthaft Kritik an diesem Programm übt. 1. Fehlende Periodisierung Es fehlt jede Art von Periodisierung, dabei sind periodisierte Trainingspläne nicht periodisierten Trainingspläne recht überlegen. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040) Ich versteh nicht, warum man nicht das Wiederholungsschema auswechselt, sofern man stagniert. Es würde schon helfen, mit 3x8 anzufangen, dann auf 5x5 zu gehen, sobald man stagniert und dann ggf. auf 5x3. Alternativ könnte man auch innerhalb einer Trainingswoche eine leichte Periodisierung einbauen, sprich anstatt 3x/Woche konstant mit 3x5 zu squaten, Montag 8WDH, Mittwoch 5WDH, Freitag 3WDH. 2. Ineffektiver Deload Bei SS wird beim Stagnieren empfohlen, das Gewicht 10% zu reduzieren, um anschließend mit der gleichen "Methode" zu steigern. Klar die Idee dahinter ist, dass man quasi sich von dem Reiz etwas mehr erholt und dann halt wieder ne Superkompensation erreicht. Aber warum nicht einfach etwas mehr mit dem Gewicht runtergehen, sagen wir 15% oder so und dafür etwas mit dem Volumen hoch? Was auch gleich unmittelbar zum Dritten Punkt führt 3. Zu wenig Volumen Es ist allgemein anerkannt, dass mehr Volumen besser für Kraft und Hypertrophie ist. Des Weiteren führt das Programm dazu, dass man stärker wird aber ohne wirklich seine work capacity zu erhöhen. Work capacity? Das Bild veranschaulicht es ganz gut: Es ist praktisch die gesamte verrichtete Arbeit, die man leisten kann, und von der man sich erholen kann. Erhöht ihr eure workcapacity, steigt also auch eure Fähigkeit euch von Workouts zu erholen, heißt ihr könnt euren Körper unter mehr Stress setzen, was wiederum zu mehr Gains führt. Problem ist jetzt dass SS ziemlich wenig Gesamtvolumen hat und dementsprechend die workcapacity nach Beendigung des Programms ziemlich schlecht sein wird und genau diese wird euch dann erstmal limitieren. Wer übrigens meint, dass ein hohes Volumen hauptsächlich mehr in Richtung Bodybuilding geht, guckt sich bitte die Trainingspläne on einigen Gewichthebern und Powerliftern an, die Jungs von Westside-Barbell haben auch Trainingspläne mit enormen Volumen. 4. Absolute grauenhafte Oberkörper-Unterkörperratio Die Auswahl der Übungen wird automatisch einem zum T-Rex machen, es spricht auch nichts dagegen Isos für Arme mitzunehmen, die im Programm natürlich nicht vorgesehen sind.
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Liebe Sportbekloppten, Da ich immoment mit meinen Fortschritten und dem Training an sich unzufrieden bin, werde ich hier mein Training festhalten und hoffe auf gute Ratschläge und konstruktive Kritik. Basics: 18 Jahre Bisschen über 170cm 65kg 12-14%Kfa nach 3-Faltenmethode Mein Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm Plan A: Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern 3x5 Dips Plan B: Kniebeugen 3x5 Kreuzheben 1x5 Schulterpresse 3x5 Klimmzüge Kraftwerte Kniebeugen: 87,5 momentan setback auf 80 weil ich tiefer + Technik sauberer wollte. Kreuzheben: 102,5 Bankdrücken: 62,5 Rudern: 62 Schulterpresse in der Multi: 57,5 Dips: 4x10 mit 5kg Klimmzüge: 2x8 2x6 Ernährung: Das was es zuhause gibt! :D Da bei uns aber eher gesund und mit wenig Zucker gekocht wird, läuft das eigentlich. 5-6 mal die Woche Steak oder Pute satt:) Dazu gibt es mindestens 2l Milch pro tag. Nach dem Training jeweils 30g whey + 50g Maltro auch in Milch. Das Ziel war einfach jenachdem ob die Gains ausbleiben oder ich fett werde, die Ernährung anzupassen. Ziel: Ich möchte folgendes erreichen: -70kg 10-12%kfa vor Ende 2014 - Sommer 2014 in guter Shape -Arme wachsen gefühlt 0, das soll sich ändern. -Zeitnahe Ziele: 70kg Bankdrücken 95kg Kniebeugen 110kg Kreuzheben - mit sauberer Technik! bis Ende Januar Technikvideos und Fotos kommen. Jedoch werd ich die nur auf Anfrage verschicken und nicht hier hochladen. Ich bitte um Kritik, Verbesserungsvorschläge oder einfach nur Motivation:) Saftige Grüße, Mango
