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Hallo Sportsfreunde, hab mich auch dazu entschieden hier einen Trainingslog zu führen. Wie am Titel schon zu erkennen ist, mache ich kein klassisches Krafttraining sondern Calisthenics. Ich trainiere (insbesondere außerhalb der Wintermonate) hauptsächlich draußen an Calisthenics-Anlagen, bin aber auch im Gym angemeldet, um bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit (geht dann natürlich auch draußen, aber bockt nicht so) trainieren zu können. Momentan bin ich sehr unzufrieden mit meinen Trainingsfortschritten, weshalb ich hier auf guten Input bezüglich Trainingsplanung etc. hoffe. Mein Ziel ist es in den Grundübungen noch deutlich besser zu werden und bestimmte statische und dynamische Skills zu üben. Hauptaugenmerk liegt dabei im Moment auf den Klimmzügen, da ich endlich Muscle Ups schaffen will. Bei den statischen Übungen will ich zunächst den Handstand und Elbow Lever meistern. Plan zur Vorbereitung für Muscle-Ups (auf 6 Wochen angelegt) kommt aus nem Onlineprogramm und sieht so aus: Workout A: 1. Pull-Ups Chest-Height 2. Straight Bar Dips 3. Australian Pull-Ups 4. Kipping Practice 5. Pike Push-Ups 6. Dragon Flag Workout B: 1. (Weighted) Pull-Ups 2. (Weighted) Dips 3. False Grip Hang 4. Deep Dip Isometric Hold on Rings 5. Leg Raises Jeweils 3 Sätze, RPE aufsteigend von 7/8 bis 10. Bei Workout A würde ich Dragon Flag gegen eine Front Lever Progression austauschen (One Leg, Straddle, Tuck) und die Pike Push Ups mach ich mit Beinen in einer erhöhten Position, um die Schulter möglichst stark zu beanspruchen. Bei Workout B würde ich den False Grip Hang gegen eine Klimmzugvariation austauschen. Deep Dip Isometric Hold würde ich ersetzen durch Diamond Push-Ups, die ich unten für 3-5s halte. Leg Raises sind an sich gut, werde ich aber um L-Sit-Hold ergänzen bzw. ne seitliche Ausführung mit einbauen. Zwischen den beiden Tagen sind 2 Tage Pause geplant. An einem davon will ich allerdings Skills-Training machen. Wie oben schon geschrieben zunächst Handstand und Elbow Lever. Hier bin ich mir aber noch unschlüssig an welchem der Tage ich das einbauen soll. Die Elbow Lever Progression finde ich noch recht anstrengend und bin dann einen Tag nach den Workouts entweder nicht ausgeruht oder habe am Tag des Workouts davon noch Muskelkater. Kann eh nicht nachvollziehen, dass das dort als Anfänger-Skill geführt wird.^^ Handstand ist dahingehend kein Problem, da haperts größtenteils an der Balance und nicht an der Kraft. Zusätzlich will ich nach dem Skills-Training noch jeweils ne Runde Laufen gehen, so zwischen 3-5km. Ich würde gerne mal eure Meinung dazu hören. Ich kenne mich grob mit Trainingstheorie aus, mit Calisthenics-Training und wie man da den besten Fortschritt macht hab ich mich allerdings nie so wirklich auseinandergesetzt. Ziel ist die kontinuierliche Steigerung von Kraft, Balance, Koordination und Ausdauer um langfristig auch die richtig anspruchsvollen Skills wie Front Lever, Human Flag, Planche etc. zu meistern. Ich nehme jegliche Tipps entgegen, die mich auf diesem Pfad voranbringen. Insbesondere zum richtigen Volumen und Intensität der Einheiten kann ich Input gebrauchen (Stichwort 'Greasing the Groove', ist es sinnvoll die Intensität zu senken, aber dafür das Volumen zu erhöhen?). Richtige Auswahl der Übungen bzw. Vorgehen zum Meistern der Skills ist natürlich auch ein großes Thema. Bin durchaus gewillt die gesamte Planung nochmal anders zu strukturieren falls nötig. Möchte mir auch etwas Equipment zulegen (Resistance Bands, Parallettes, Gewichtsweste), daher gerne Produktempfehlungen.
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in einem anderen Thread wurde mir zu einem Ganzkörperplan geraten, ich hab mich für WKM entschieden. Meine Fortschritte werde ich hier loggen. Meine Daten Größe: 178cm Gewicht: 69 KG Der Plan wird 3 Mal die Woche ausgeführt und besteht aus folgenden Trainingseinheiten. Pro Übung werden 2 Aufwärmsätzen und 3 Arbeitssätzen mit 5-8 Wiederholungen ausgeführt. TE A: Kniebeugen Kurzhantelbankdrücken (incline) LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TB: Kreuzheben Kurzhantelschulterdrücken sitzend Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff Heutige Trainingseinheit: KB: Satz 1: 65KG x6 / Satz 2: 65KG x8 / Satz 3: 65KG x6 BD: Satz 1: 22KG pro Hantel x8 / Satz 2: 22KG pro Hantel x8 / Satz 3: 22KG pro Hantel x8 LHR: Satz 1: 40KG x8 / Satz 2: 30KG x8 / Satz 3: 30KG x8 Résumé: KB auf Spannung im Bauch und Arsch achten, BD Gewicht nächstes Mal steigern, LHR Schulterblätter ganz zurückziehen und Hantel an den Oberschenkeln entlang führen
