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Hi Leute, nachdem ich im Winter richtig Fett wurde und letztendlich mit PSMF von 84kg auf 77kg runter bin, habe ich mich nun dazu entschlossen mit Intermittent Fasting weiter zu machen. Verbunden wird damit ein von mir abgeänderter 3x5 Trainingsplan um wieder an die alten Kraftwerte zu kommen. Ausgangsposition: Größe: 1,74 m Gewicht: 79 kg Kraftwerte (1RM) Squat: 104 kg Deadlift: 126 kg Benchpress: 92 kg Press: 63 kg Power Clean: 78 kg Frontsquat: 89 kg Da is aufjedenfall einiges flöten gegangen, zuerst durch eine Verletzung im unteren Rücken und dann noch durch die PSMF. Aber bin top motiviert und dank der vielen guten Carbs die mir jetzt wieder zur Verfügung stehen fühl ich mich auch endlich wieder stark! Der Trainingsplan: Da ich schon früher mit 3x5 ganz gut steigern konnte, und mir 5/3/1 anfangs noch etwas zu langsam erscheint von der progression her, bleib ich nun erstmal dabei. Allerdings habe ich ein paar Anpassungen vor genommen. Workout A: 3x5 Squats 3x5 Benchpress 1x5 Sumo Deadlift 3xmax Dips Workout B: 3x5 Frontsquats 3x5 Military Press 3x5 Power Cleans 3xmax Chin Ups Vor dem Training mache ich immer ein warmup a'la Agile 8, manchmal auch an den Off-Days mit versch. Stretches. Außerdem werde ich mindestens ein mal pro Woche laufen/schwimmen gehen und/oder ein Sprintworkout hinzufügen. Ernährungsplan: Wird nach Intermittent Fasting durchgeführt. Das mit dem Essensfenster mache ich sowieso schon seit 1 1/2 Jahren von 13:00 bis 21:00 Uhr. Ein kcal defizit von 3500 kcal pro Woche in den ersten 4 Wochen ist geplant. Werd ich dann sehen wie ich noch mit den Steigerungen pro Workout klar komm. Ziel ist aufjedenfall zum Sommer hingehend 72-74kg. Defintiv machbar. Das Dicki Bild vom Winter spar ich mir hier bis es ein ordentliches Nachher Foto gibt. Wer aber unbedingt danach suchen will, im Bilder Thread ist es zu finden. Jo dann mal los. Grüße, KDB
