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Hey Leute, wollte gerne eure Meinung hören zu meinem Trainingsplan, was ihr rein/raus nehmen würdet und ob Übungen fehlen. Ich will 6x zum Training, Sonntag soll frei sein, werde also 6x Tage am Stück trainieren. Trainingsplan: Jeden Tag kurzes leichtes warmup für Oberkörper und Beine dehnen. Der bisherige Plan ist jede Übungen 2x12 zu machen dafür langsam und intensiv, kenne Bodybuilder die sogar nur die ein Satz Philosophie verfolgen, der Grund dafür ist das wenn man weniger Sätze macht aber diese dafür lange, langsam und intensiv ausübt, das es dann den gleichen Effekt haben soll wie mit 3 Sätzen weil das ZIel ist Train until failure und nicht wie viel Sätze kann ich am Tag machen, der erste "warmup" Satz wird quasi überflüssig und man durch das warmup vorm Training sowieso schon aufgewärmt ist, bei 6x Tage am Stück will ich es auch bei ~45min pro Trainingssession belassen, spart also auch Zeit. Ich trainiere in exakt der Reihenfolge wie aufgelistet, die Reihenfolge hat unter anderem damit zu tun das ich nicht Kilometer durchs Gym rennen muss, wenn die Reihenfolge an einer Stelle unbedingt geändert werden sollte weil es Vorteile hat sagt gerne bescheid. Reihenfolge von P/P/B geändert weil ich an nem Samstag keine Beine trainieren will. Montag Legs + Abs: -Knieheben -Hackenschmidt -Beinpresse -Wadenheben -Beinstrecker + Abs: -Russian Twist -Abroller (Frage: Mehr/andere Abs Übungen machen? ist es sinnvoll das Abworkout jeden tag zu machen? ist ja nur relativ kurz, jeden tag bisschen was fürn Bauch machen aber jetzt nicht gezielt full Abworkout) Dienstag Push: -Dips -Brustpresse -Butterfly Gerät -Schulterdrücken Langhantel -Seitheben Kabelzug -Rear Delt Cable Pull/Kabel seitlich lang ziehen am Kabelturm bis leicht hinter die Schulter (Die Übung sehe ich nie im Gym aber von den Leuten wo ich mir Content rein zieh wurde die Übung als sehr gut empfohlen, es ist nur mit sehr leichtem Gewicht am Kabel wenn die Schulter schon warm ist, die Übung soll Bereiche treffen die man sonst nicht trifft weil man das Kabel bis leicht hinter die Schulter zieht, hat sich für mich sinnvoll angehört und fühlt sich auch sehr gut an) -Trizepsdrücken Kabel -Frenchpress SZ Stange stehend -Butterfly Kabel (Ich spür nicht super viel beim Butterfly Gerät, finde es am Gerät aber trotzdem gut als warmup für Butterfly am Kabel, nur eins von beiden rein nehmen?) Mittwoch Pull: -Hyperextentions -Chinups -Latziehen Weit -Latziehen Eng -Scott curls SZ Stange -Hammer curls -Dumbbel Incline curls sitzend + ich will was fürn Nacken und dickere Unterarme machen: -Nackenziehen -Unterarm Curls (bei der Übung am Ende wird mir öfters schlecht) Donnerstag Legs/Abs: -Montagsplan Freitag Push: -Dienstagsplan Samstag Pull: -Mittwochsplan ---------------------------------- Danke fürs Zeit nehmen, Beckster
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Moin Leute, mich würde es interessieren wie aktuell eure Trainingspläne aussehen, gerne im Detail, also was an welchem Tag und wie viele Sätze und Wiederholungen ihr macht.
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Aloha. Ich hab da mal ne Anfängerfrage in Sachen Ernährung / Muskelaufbau. Hab jetzt durch gezieltes Training und Ernährungsumstellung so 13 Kilo weg. Von 110 auf 97 runter bei 2m Bauhöhe. Alles soweit geklappt. Bitchtits weg, Bauch wieder flach, Pimmel wirkt optisch größer. 😎 Das Meiste von den 13 Kilo war Schwabbel, ich hab versucht, während des Abnehmens gleichzeitig Muskulatur aufzubauen, auch das hat funktioniert. Ich möchte das nun einfangen und, logisch, wieder etwas zunehmen, allerdings Muskelmasse. Hab meine Workouts angepasst, wie ich mir das als Laie so zurechtspinne und meine, das funktioniert. Hab aber jetzt gemerkt: ich fresse zu wenig dafür. Ich bin mit dem, was ich zu mir nehme, scheinbar hart im Defizit. Tracke Kalorien und komme, Stand heute, erst ab 4.000 in den Plusbereich. Proteinzufuhr rechnerisch / lt App. täglich 200-250g, das kommt mir schon ultraviel vor - dann kommt @DirtyRabbit mit sowas hier um die Ecke: und fährt sich mal eben 300. 😄 Im Prinzip esse ich das Gleiche wie er - nur eben nicht in diesen Mengen. Krieg ich auch gar nicht rein. Die Frage ist eigentlich: muß ich echt solche Mengen in mich reinfressen? Alter, ich kann doch nicht jeden Tag über 4000 Kalorien ballern! Ich hab zum Grundumsatz einen täglichen "Verbrauch" zwischen 500 und 1200 durch Gym, schwimmen und Fahrrad. Mein Ziel ist es nicht, ne eine Biest-Optik zu erreichen, bin kein Bodybuilder. Ziel: eher... definiert - kp, so wie Tommy Gunn (der DILF-Pr0n-Atze) zu Glanzzeiten. Beim KFA geht noch was, derzeit bei 14,9 lt. Waage - wobei das verm. keine präzise Messung ist. Oberarmumfang ist bei 45-47, passt schon - ich hab nur Angst, daß mir jetzt Brust und Schultern einfallen, weil ich nicht genug futtere. Fahre zus, whey-shakes und Kreatin ein. Falls das wichtig sein sollte, hier noch Kraftwerte. Alles an Maschinen, ich mach keine Freihanteln. Je einen Tag Pause dazwischen. An Trainingsfreien Tagen aber schwimmen und Fahrrad. Bizeps 8x (70) Trizeps 10x (115) Butterfly 8x (100) BF reverse 8 x (70) Brustpresse 8x (75) Schulterpresse 8 x (60) Latzug 8 x (85) Rudern 8 x (100) Bauchmuskel 3x12x(125) Bizeps 10x (75) Am Wochenende wandle ich das auch mal ab, mache dieses HIT-Schema aus Zeitgründen, funktioniert gut für mich. Ach ja, bin 43, evtl. ist das ja relevant. 😉
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Weg mit der Wampe: Fettverbrennung und Muskelaufbau - State of the Art
Fokko hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Vorbemerkung: Dick sein macht Erffolg bei Frauen nicht unbedingt unmöglich. Entscheidend ist das Selbstbewusstsein, aber das ist nunmal leichter zu haben, wenn man(n) optisch was hergibt. Mir persönlich machte meine Wampe in dieser Hinsicht Problem, obwohl ich mir das nicht eingestand. Das Problem war nicht meine Wampe an sich, sondern, dass ich sie für ein Problem ansah. Abgesehen davon schadet eine Wampe aber tatsächlich dem Testosteron und vergrößert sich durch Mangel an Testosteron. Von den sonstigen Problemen, die Übergewicht verursacht, gar nicht zu reden. Es ist also immer eine gute Idee, seine Wampe loszuwerden. Kurz nach meinem 56. Geburtstag hatte ich die Faxen dicke, weil die Waage satte 130 kg zeigte. Ich besann mich auf den Weg, mit dem ich gute 30 Jahre zuvor zu einer sehr ansehnlichen Figur gelangt war: Kraftsport und Ernährung. Was den Kraftstport angeht, hatte ich in den alten Tagen auf Oldschool Bodybuilding gesetzt, den etwas anders gab es bei uns in den 80ern nicht. Diesmal griff ich zu Kettlebells. Damit kann man auf engstem Raum trainieren, also problemlos auch zuhause. Außerdem muss man nicht viel Geld in die Hand nehmen: Mein Kettlebells - 2 x 8 kg, 2 x 12 kg, 2 x 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg und 32 kg - haben zusammen etwa 400 € gekostet. Braucht man aber nicht unbedingt; vor allem muss man nicht alle auf einmal kaufen. Ich habe mit einer 12er und einer 16er begonnen. Es gibt sogar Workouts, die mit einer einzigen Kettlebell auskommen. Geschickt für den Urlaub, am Badestrand etc. Ein Kettlebell kann man sogar auf einen Segeltörn mitnehmen. (Aber bitte nicht an Bord trainieren, dort können schnell bewegte schwere Gegenstände üble Zerstörungen anrichten, wenn sie außer Kontrolle geraten). Ratsam ist es, zunächst einen Kettlebell-Kurs in einem Studio zu belegen: Beim Kettlebell Lifting arbeitet man viel mit dem Beschleunigen und Verzögern von Massen, was große Kräfte und ein entsprechendes Verletzungsrisiko zufolge hat. Die Studios, die das anbidten sind aber rar, vermutlich genau deswegen, weil man nach einem Kurs problemlos alleine zuhause weiter trainieren kann und dem Stemmtempel als zahlender Gast verloren gehen könnte. Kettlebell Lifting erzeugt funktionale Kraft und eignet sich daher auch gut als Krafttraining für Kampfsportler, Turner und dergleichen sowie für Leute, die bei der Arbeit Körperkraft benötigen. Auch für Frauen sind die Kugeln mit Griff super, weil sie keine Muskelberge, sondern einen strammen, wohlgeformten Körper erzeugen. Man sehe sich nur die Videos von Meisterschaften bei YouTube an. Mehr über Kettlebell Lifting (und Ernährung) findet sich übrigens auf meinem Männerblog. Seinerzeit, in den alten Tagen arbeitete ich nach der damals gültigen Doktrin zur Gewichtsanahme: Aerobe Belastung (heute sagt man Cardio), Fett ist böse, Eiweiß ok, Kohlehydrate gibt es gute und böse, Cerealien sind toll. Neben dem Bodybuilding (6x/Woche) ging ich also zum Schwimmen (7x/Woche). Das funktionierte, innerhalb von etwa vier Monaten kam ich von 109 kg auf etwa 85 kg und erzielte gleichzeitig einen sehr guten Muskelaufbau. Wie ich heute stark vermute, lag das auch an meiner damaligen Hormonbeziehung (der Dummgeilen, über die ich hier auch schon geschrieben habe), mit der ich fleißig vögelte. Später lass ich in dem Buch "Muskeln durch Drogen", dass Anabolika eigentlich komplett überflüssig seien, da man durch häufigen Sex den gleichen Effekt auf völlig ungefährliche Art erreichen könne. Diesmal begann ich also zunächst entsprechend meinen alten Kenntnissen, strich Süßigkeiten und Softdrinks fast komplett, reduzierte den Zucker für den Tee, aß Cerealien. Allerdings fiel mir dann ein, dass meine Ex im Zusammenhang mit der Recherche zur Hundeernährung auf die Aussage gestoßen war, dass Cerealien nichts in einem Hund zu suchen hätten. Das warf bei mir die Frage auf, ob Cerealien eigentlich in einem Menschen etwas zu suchen hätten? Ich recherchierte als im Netz und... Natürlich nicht. Wo hätten die Jäger und Sammler der Altsteinzeit die auch herbekommen sollen? Ich datete also mein Wissen über Ernährung up und fand Paläo-Diät, Low carb, No carb usw. Der gute, alte Atkins lag also gar nicht falsch, auch wenn seine Diät auch schon mal als lebensgefährlich verteufelt worden war. Daher änderte ich meine Ernährung und setze vor allem auf No Carb am Abend: Steak oder anderes Fleisch (z.B. Hamburger) plus einem leckeren Rohkost-Salatteller: Wass man gerade da hat: Paprika, Tomaten, Gurken, Möhren, Sellerie, Ackersalat, aber auch Lauch, durchaus mal Apfel. Am Anfang glaubte ich nicht, dass man ohne Sättigungsbeilage satt werden kann. Ich hoffte, dass der Hunger danach wenigsten nicht mehr so stark sei. Aber schon beim ersten Versuch stellte ich fest, das ich genau so pappsatt werden konnte, sogar auf eine irgendwie angenehmere Art und Weise als mit Kohlenhydraten. Tagsüber schnabulierte ich Obst und rohen Ingwer. Ingwer und Sellerie schmecken beide übrigens voll geil, wenn man einen Klecks Honig drauf tut. Mittags aß ich oft auch ganz normale Gerichte, achtete aber darauf, mich nicht zu überfressen. Wenn schon Kohlehydrate, dann sind Reis un Kartoffeln geeignet. Brot und Nudeln sollte man meiden. Ich kam auch darauf, dass nicht Cardio und Fettarm, sondern Kraftsport und Keto der Königsweg zur Gewichtsabnahme ist. Reduktionsdiäten sollte man auch nieamals ohne gleichzeitige erhöhte körperliche Aktivität machen. Cardio bringt den Körper erst nach etwa 1,5 h in den katabolen (Keto-) Modus, Kraftsport innerhalb sehr viel kürzerer Zeit. Außerdem hält der katabole Modus nach dme Kraftsport bis 38 Stunden an. Die Beobachtung der Realität bestätigt dies: Kampfradler und Marathonläufer sind spindeldürr, der Durchschnittsjogger mit seiner halben oder ganzen Stunde Gehampel plagt sich wir ein Wur, bleibt aber trotzdem fett. Rückblickend fällt mir auf, dass seinerzeit in den 80ern mein bester Freund und damaliger Trainingspartner ebenfalls gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielte, obwohl er bloß beim Bodybuilding, nicht aber beim Schwimmen mitmachte. Außerdem war es damals so, dass ich während der Abnehmperiode auch allerhand Cola getrunken habe. In der zweiten Auflage verbrauchte ich pro Woche immerhin ein Pfund Honig zum Süßen meines selbstgemachten Eistees und im Rohkostsalat sowie auch noch etwas Zucker im heißen Tee. Ich vermute daher mittlerweile stark, dass die Ernährung gar keine so große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, wenn man Kraftsport betreibt. Jedenfalls schaffte ich es mit meiner Methode, innerhalb von etwa sieben Monaten 38 kg abzunehmen, ohne wirklich zu hungern. Das war die Bilanz, der eigentlich Fettabbau dürfte gut und gerne 40 kg betragen haben, da ich ja gleichzeitig auch einiges an Muskeln aufgebaut hatte. Auch bei der ersten Auflage in den 80ern dürfte das abgebaute Fett deutlich mehr als die bilanzierten 25 kg betragen haben, da auch hier ein ansehnlicher Muskelaufbau stattgefunden hatte. Mit den Kettlebells trainierte ich zunächst dreimal, dann nach einer Eingewöhnungszeit sechsmal die Woche. Vom Oldschool Bodybuilding übernahm ich einige Kurzhantelübungen (diverse Bizeps- und Trizepscurls) sowie die Bizepscurls, die man normalerweise mit ser SZ-Stange macht und die auch mit einer entsprechend schweren Kettlebell funktionieren. Aus meinem alten Oldschool-Programm übernahm ich die Dreiteilung der Muskelgruppen in Schulter/Bizeps, Brust/Trizeps und Rücken/Beine. Bauchmuskeln jeden Tag - Situps und Beiheben. Ich trainierte zunächst Muskelgruppe für Muskelgruppe, alle Sätze einer Übung hintereinander, dann die nächste. Bald ging ich aber dazu über, das training als Zirkel durchzuführen: Alle Übungen des Tages nacheinander, drei Durchgänge. Mit Aufwärmen (1 Song so eine Art Mischung aus Aerobic, Tanzen und Gymnastik) und "Abwärmen" (Die gleiche Mischung abwechselnd mit Posen) benötige ich für so ein Training eine gute Dreiviertel bis eine knappe Stunde) anschließend geht's Sommer wie Winter kurz in den (ungeheizten) Pool.- 55 Antworten
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Erfahrungsaustausch erbeten. Ich nehme es selber seit 2 Montanen und hab in etwa 10 Kg verloren und fühl mich so fit wie schon lange nicht mehr. Gibt hier jemand der ähnliche Erfahren mit der "Abnehmspritze" hat.
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Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
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Ich bin gerade dabei, mir zu überlegen, mit welchen Lebensmitteln man selbst einen "Meal Replacement Shake" herstellen könnte, den ich mittags auf Arbeit trinken könnte. Gründe: - Zeit - Einfachheit - Schon mittelviel Essen (iSv viel Volumen und/oder Gewicht) bringt mich zuverlässig ins Food-Koma Ich meine damit nicht, dass ich mir selbst ein Pulver zusammenmischen will, sondern es wäre schon ok, den Shake jeden Morgen aus "richtigen" Lebensmitteln zuzubereiten. Es sollte aber am Ende auch einigermaßen flüssig sein. Mir fehlen dabei nur noch ein bis drei Kohlenhydratquellen. Ich bin kein Low-Carb-Typ und mir geht es am besten, wenn ich mittags 50-70g Kohlenhydrate konsumiere - am besten wohl größtenteils langkettige. Klar, eine Banane oder generell bis zu ca 250g Obst macht Sinn. Haferflocken/Instant Oats eigentlich auch, aber daraus besteht schon mein Frühstück. Was könnte man noch nehmen? - Maltodextrin etc ist denke ich nicht so sinnvoll. - Jeden Tag Reismehl wohl auch nicht (Arsen). - Dinkel- oder Weizenmehl? Vielleicht ein bisschen. - Dagegen, täglich Kartoffeln zu essen, spricht glaube ich fast nichts. Könnte ich halt für ein paar Tage vorkochen und dann pürieren. Ein Pulver wäre aber schon deutlich praktischer. Gibt es Kartoffel-Mehl/-Flocken o.ä.?
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Hallo, ich habe eine neue Freundin mit der ich zusammenlebe, sie ist sehr schlank und hat eine Top Figur. Habt ihr Tipps und Tricks für den Alltag wie sie schlank bleibt, weil eigentlich esse ich sehr gerne. Lebt vielleicht einer von euch schon länger in einer Beziehung und kann mir kleine Tipps geben wie er im Alltag die Freundin fit hält? Wie macht ihr das ? Es gibt ja genug dicke Frauen in Deutschland.
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An die Pumper: Wie lange wartet ihr zwischen eurer letzten Mahlzeit und dem Training? Und was esst ihr? Leichte Mahlzeit / langbettige Kohlehydrate?
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Was unterscheidet sie von anderen Diäten und was sind die Basics dazu?
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Mens sana in corpore sano
TheNextNatural hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen hab mich in den letzten Monaten ziemlich rar gemacht hier...Depression, der Hurensohn. Hab tatsächlich genau den Weg wieder zurück ins Forum gefunden, weil ich meinen "Raus aus der Depression"-Thread vernachlässigt habe und wiederbeleben wollte (und getan habe). Hab aber auch generell in letzter Zeit einen Shift bei mir bemerkt Richtung "Joa, im Loch warst du jetzt schon lang genug...eigentlich wärs mal wieder geil, was im Leben anzupacken". Klappt zwar in Moment semi, aber es klappt immerhin. Ist hier aber nebensächlich Weil in den Wochen, wo ich mich so langsam wieder aus dem Loch traue, kam (neben Jobsuche) gaaaaanz schnell ein Thema auf, was ich schon lange vor mich halbherzig hergeschoben habe, wozu ich aber in der Lockdown-Phase eigentlich mehr als genug Zeit hatte: ich will meinen Körper in Schuss bringen. Nicht nur, aber auch weil es mir in der Phase bestimmt gut weiter überm Berg hilft. Aber natürlich motiviert da der Ausblick auf dem kommenden Sommer. Sache ist nur, ich hab von der ganzen Materie Sport und Ernährung recht wenig Ahnung. Bzw. die Wust an Informationen (vor allem im Netz) paralysiert mich da schon n Stück weit. Klar, Schulterpressen, Bizep-Curls, Squats etc. kennt man ja. Aber da hab ich im HomeGym mit Freihanteln einfach drauf lostrainiert, versucht, alle Bereiche irgendwie abzudecken, aber ein großes System war da (abgesehen von immer die selben Übungen machen) jetzt nicht wirklich da. Einfach nur gemacht. Und ernährungstechnisch war bei mir auch meist "Das, was im Kühli ist, bzw. was Mama aufm Herd gezaubert hat". Was grundsätzlich nicht wild ist, aber halt auch von Hand in den Mund statt bewusste Ernährung. Deswegen wende ich mich an euch Spezis aus der Community Vielleicht könnt ihr mir da paar Tipps zur Orientierung geben...oder n Trainingsplan...oder Quellen, die ihr vertrauen könnt...oder was auch immer hilft. Gut, den Schweinehund muss ich dann noch selber überwinden, aber wenigstens weiß ich dann, was ich da mache, wenn ich an ihn vorbeigekommen bin. Deswegen werde ich den Thread auch direkt als Log nutzen. Accountability und so... Status Quo: -31 Jahre, 177cm, 71kg (gestern gewogen)...also relativ Lauch halt...wobei 71kg bei mir neuer Rekord ist (meist so 68-70kg gehabt) -mehrere Monate Trainingspause -Stand jetzt halt HomeGym....da hab ich zwei Sets an Freihanteln (4,5kg und müsste ich mal gucken, aber +-8kg) Was sind meine Ziele: -mich wieder gesund fühlen...physisch und psychisch (klar ist da Sport u. Ernährung nur ein Baustein...aber doch n recht großer) -bis zum Sommer (sagen wir mal Ende des 2. Quartals) ein bisschen sportlicher und trainierter aussehen...langfristig auf jeden Fall eher lean als buffed. -sind bis jetzt noch recht schwammige Ziele...als konkretes Ziel für den ersten Schritt will ich aber bis eben Ende Juni auf 75kg kommen, diese +4kg idealerweise Muskelmasse Was ist geplant?: -Yoga als Morgenroutine einbauen (macht Sinn?) -Mittags oder Abends (je nach Tagesplanung) dann Workout (wie viel pro Woche macht Sinn?) -nach dem Lockdown wieder ins Gym gehen -darüber hinaus evtl. Kampfsport? Gerade wenn die Arbeit dazu kommt, muss ich gucken wegen der Zeit, vor allem wenn ich noch mit Salsa wieder anfangen will. Notfalls muss ich eins von den dreien runterfahren, aber schau mer mal, wie sich das einpendelt...ein Schritt nach dem anderen Ich hoffe, ich konnte euch damit genug an die Hand geben. Ansonsten sagt einfach Bescheid. Über euren Input freue ich mich auf jeden Fall.- 26 Antworten
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Ich habe leider kein passendes Unterforum gefunden und schätze die Informationen hier im Forum sehr, weshalb ich mich an Euch wende. Ein paar kurze Fakten zu mir: Um die 30 Sportlich Leitende Position Kaum Streß Seit März im Homeoffice mit viel Freizeit gutes Gehalt, keine finanziellen Sorgen. Glückliche LTR Seit einigen Jahren plagen mich leider immer wieder aufkommende "Erkältungen". Ich setzte Erkältung extra in Hochkommata, da ich keinen anderen Begriff dafür finde. Die Symptome sind quasi immer die Gleichen. Ich fühle mich schlapp. Meine Augenlieder schwellen an. Kopfschmerzen im Hinterkopf. Ich habe aber kein Fieber, keine Halsschmerzen und keine verstopfte Nase. Ich kann quasi die Uhr stellen, wann ich krank werde. Letzte Woche war ich wandern, dick genug eingepackt mit Mütze und co. Die Strecke war etwas fordernd, weshalb ich schwitzte. Zack 2 tage Später kommen die Symptome, die bis zu einer Woche anhalten. Ich habe eine Glatze, weshalb ich immer darauf achte eine Mütze oder Kappe zu tragen. Am Montag 20 Minuten vor dem Arzt gewartet, da ich etwas zu früh war. Obwohl ich dick genug angezogen war mit Mütze und Co. fangen seit gestern Abend wieder die o.g. Symptome an. Vor 1 1/2 Monaten war ich in einer Saunalandschaft. Nach der Sauna im Freigang mit Bademantel rumgelaufen und feuchten Kopf -> 2 Tage später krank. Meine Ernährung ist geprägt durch viel Gemüse/Obst/Fleisch, da ich jahrelang aktiv Kraftsport getrieben habe. Die Makroverteilung liegt bei c.a. 40% Protein, 40% KH, 20% Fett. Ich supplementiere täglich Vitamin D3, Zink, Kalzium, Omega 3 und ein Präparat, dass alle wichtigen Elemente abdeckt. Schwitzend Fahrrad fahren im Sommer mit Zugwind führt auch nach 2-3 Tagen zu den o.g. Symptomen. Mitte letzten Jahres habe ich ein Blutbild beim Arzt anfertigen lassen, nachdem ich wieder mal Krank war. Alles im Normbereich (Kann die Werte gerne hier Posten, wenn Bedarf besteht) Mein Hausarzt meinte nur zu mir, dass es normal ist im Winter öfters Krank zu werden. Teure Immunsystem Kuren wie Orthomol Immun und Co. haben zu keiner Verbesserung geführt. Kann das schwer abschätzen. Ich habe keine Sorgen. Im Job läuft es super. Ich verdiene gut und habe normalen bis wenig Stress. Mit der Partnerin läuft auch alles top, bis auf die typischen kleinen Streitereien. Sexleben ist auch sehr gut. Keine anderen Krankheiten. Hat hier jemand ähnliche Symptome gehabt oder könnte sich einen Reim darauf machen, was ich noch alles machen könnte um mein Immunsystem zu verbessern?
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[Tagebuch] Ernährung und Training Ben1996
Ben1996 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
So ich nutze einfach hier mal die möglichkeit Tagebuch darüber zu führen was ich esse und Wann ich trainiert habe. Ernährung: Samstag 31.08.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse und Cevelatwurst, eine kleine schale naturquark mit einer Plaume, ein Glas Milch. Ein Belegtes weißes brötchen mit Knusper Hänchenschnitzel, Salat, Tomate und Remulade. 14 kleine frühlingsrollen mit curryketchup und knoblauchsoße. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Sonntag 01.09.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Wurst, eine kleine schale mit naturquark und mango, ein glas milch. eine halbe honigmelone. Einen Teller Schweinegeschnetzeltes mit reis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Ein slush eis mit kirschgeschmack. Montag 02.09.19 2 Helle Brötchen mit Wurst und ein Glas Milch. Auf Arbeit 3 Helle Brötchen. eine halbe honigmelone. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und ein halbes glas o-saft. Dienstag 03.09.19 Zwei scheiben roggenmischbrot mit wurst und käse, ein Glas Milch. Auf Arbeit Zwei mehrkornbrötchen und eine scheibe Roggenmischbrot mit wurst. Ein Teller Linsensuppe Mit Fleischwurst Stückchen. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und käse. Mittwoch 04.09.19 Zwei Scheiben Roggenmischbrot mit wurst und käse, ein kleine schale quark mit mangostückchen dazu ein Glas Milch. 2 Mehrkorn Brötchen mit wurst. Einen Teller Linsensuppe. Eins Glas Shlusheis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und dazu ein glas o-saft. Donnerstag 05.09.19 1 roggenbrötchen mit wurst, ein joghurt, eine schale mangostückchen, ein glas milch. 3 roggenbrötchen mit wurst. 4 Pfannenkuchen mit Marmelade. 2 Roggenbrötchen mit wurst und käse. Freitag 06.09.19 2 Roggenbrötchen mit Wurst. Auf der Arbeit,2 Roggenbrötchen mit Wurst und 4 stücke currywurst. Einen Teller Spinat mit Kartoffelpürre und einem Spiegelei. 2 roggenbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Samstag 07.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Wurst und ein Glas Milch. Ein Rustino Brötchen mit ei, käse und Hänchenbrust. ein Teller eierreis. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und käse, ein glas o-saft. Sonntag 08.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Sahnekäse und ein Glas Milch. Grobe Bratwurst mit Reis und Blumenkohlin einer Rahmsoße. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Montag 09.09.19 2 Roggenbrötchen mit wurst und ein glas milch. 2 roggenbrötchen mit wurst auf arbeit. Einen teller Ravioili. 2 Sonnenblumenkern brötchen mit wurst u. käse und ein glas o-saft. Dienstag 10.09.19 Eine Schüssel Natujoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. auf der Arbeit 2 roggenbrötchen mit Wurst. Einen teller Nudeln mit hackfeichsoße. 2 roggenbrötchen mit sahnekäse und ein glas o-saft. Mittwoch 11.09.19 Eine Schüssel Naturjoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. Auf der Arbeit 2 scheiben Roggenbrot mit Hänchenbrust und Hänchenkochschinken. Ein Teller Nudeln mit Hackfleischsoße. Zwei Roggenbrötchen mit Wurst. Training: Samstag 24.08.19 Schwimmen 2 Stunden Geschaffte Bahnen nicht gezählt. Samstag 31.08.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m geschafft. Samstag 07.09.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m und 3 Bahnen Kraulen a 15 meter geschafft. Dienstag 10.09.19 2x12 Kreuzheben mit, 4,5 Kg geschafft. 2x12 Rudern zur Brust, mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Ausfallschritte mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Dips, 1x und 6 Wiederholungen geschafft. 2x12 Crunches, 6 Wiederholungen geschafft. -
Moin, Momentan versuche ich einiges in meinem Leben zu verändern. Dazu auch meine Ernährung und meinen Körperbau. Bin mit diesen eher unzufrieden und würde ganz gerne etwas sportlicher Aussehen. Momentan wiege ich 63 kg auf 182cm und sehe eher aus wie ein dünner Hering. Nun versuche ich aber auch mit zu essen, weiß aber nicht ob das mit der Kombination des Trainings ausreichend ist. Denke mal das es für einen Studenten ja reicht, 2500 kcal am Tag zu essen. Habt ihr evtl noch Tipps für mich?
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Hallo miteinander, Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. Als ich mit dem Training angefangen habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo. Mein Ziel sind 85 Kilo. Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. Problem, zu der ungesunden Ernährung ( viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft. Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen? Grüsse und ein schönes Wochenende:)
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Moin, Ich hab mich in letzter Zeit mal versucht in das Thema mit der Ernährung einzulesen. Ich glaube ich hab dazu mittlerweile zuviel gelesen weil ich nicht mehr ganz sicher bin wie ich grade am besten anfange. Bzw. In welcher Reihenfolge. Erstmal kurz zu mir. 27 Jahre CA. 70 Kilo schwankt hin und her. Viel Fett am Bauch, Körper eher schlank wie ein Lauch. Was für mich grade ein Problem darstellt ist mein Bauch. Der ist auch einer der Gründe warum ich nun doch ins Fitnessstudio gehe. Er stört mich schon ziemlich. Stehe ich aufrecht und entspannt da. Sehe ich meine Füße nicht. Der Rest meines Körpers ist aber eher schlank bis auf meine Oberschenkel. Mein Problem ist das ich sehr langsam zu nehme. Den Bauch habe ich auch nur weil ich ein halbes Jahr Krank zuhause saß und kaum Bewegung hatte. Gelesen habe ich das man um Fett zu reduzieren einen Kaloriendefezit haben muss. So würde der Bauch langsam weg gehen. Auf anderer Seite habe ich halt keine Masse his auf den Bauch. Der wird auch seit ich Fitnessstudio bin. Auch langsam kleiner. Also müsste ich ja um mehr Masse zu haben ein Kalorien Überschuss haben. Um weiter gut Muskeln auszubauen odrr? Also meine Frage ist. Soll ich erstmal weniger essen und den Bauch wegbekommen und dann reinhauen um einen Überschuss zu haben damit ich beim Sport auch was zu verbrennen habe oder soll ich jetzt mit dem Überschuss anfangen? Oder einfach so weiter machen? Und habt ihr vielleicht paar Tipps was ihr so euch zu essen macht für die jeweilige Situation? Vielen Dank!
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Hallo Leute, was ist von dem Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast zu halten? https://www.amazon.de/Ernährungskompass-wissenschaftlichen-Ernährung-wichtigsten-gesunden/dp/3570103196/ref=sr_1_1?adgrpid=75017944470&gclid=EAIaIQobChMIjc7oh7OO4wIVEeJ3Ch23FAorEAAYASAAEgLRf_D_BwE&hvadid=352904598233&hvdev=c&hvlocphy=9043881&hvnetw=g&hvpos=1t1&hvqmt=e&hvrand=14041883104582056883&hvtargid=kwd-329580444684&hydadcr=29221_1676947&keywords=bas+kast&qid=1561801259&s=gateway&sr=8-1
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Willkommen liebe Eisengemeinde, 60kg Experten und halbe Hemden. Wieso gibts hier eig. so einen Fred noch nicht? Hier kann sich über Supps ausgetauscht werden, was nehmt ihr so rund ums Training und am Rest des Tages? Was könnt ihr Empfehlen? Und mal in eigener Sache: Wie ist eure Erfahrung mit L-Arginin (bzgl. Kraft und Leistungsverbesserung, Pump etc) ? Und keine behämmerten Steroiddiskussionen, por favor!
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How to get fit - Logbuch Ernährung/Training
hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi! Ab nächsten Mittwoch geht es hier mit einem Trainingslog los. Sobald die neue Küche fertig ist, wird auch in Sachen Ernährung geloggt. Apps: Endomondo Sports Tracker Jefit Myfitnesspal Ziele: Generelle Fitness steigern, Kraftzuwächse, Ästhetik, Lebensqualität und ein Plus an Gesundheit. Planung grob: Alternierender Ganzkörperplan für die ersten 8-12 Wochen. Ernährungsumstellung inkl Ernährungsplan Frequenz ca. 2-4 x pro Woche. Los geht's! -
Optimale Ernährung finden mit Hilfe von Bluttest?
LastActionHero hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hi Leute,ich wollte Mal fragen was ihr von diesen Bluttests haltet,die einem am Ende sagen,was der eigene Körper gut und weniger gut vertragen kann? Bin eben durch Instagram zufällig auf die Seite von https://shop.lykon.de gestoßen und überlege ernsthaft,ob ich sowas Mal machen soll. Gut investiert oder Geldverschwendung? -
Hallo zusammen, ich werde hier in unregelmäßigen Abständen meinen Weg zur ersten Million skizzieren. Themen: Blog, Marketing, Coaching im Bereich Ernährung, Leistung, Kraftsport, Diet, Lebensmittel, Lifestyle, Sprecher zu diversen Themen. Ich bin Quereinsteiger und habe einen technischen Background in der Automobilindustrie. Kompetenzen die nach und nach verwirklicht werden: Coaching, Ernährung, Planung, Organisation, Finanzen, Marketing (online wie offline), Aktienanlage, Beziehungen, Sexualität, Standup Comedy, Autorentätigkeit, Auswanderung und politsches Engagement. Nachholbedarf: Programmierung, Steuerrecht, Für und wider verschiedener Gründungsformen. Tauche mich gerne über verschiedenste Themen aus. Grüße
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Moin moin, eigentlich war ich hier immer nur stiller Mitleser, aber nun muss ich doch mal was fragen. Denke das mir hier jemand bestimmt weiter helfen kann. Ich habe in den letzten 2 Jahren immer mal wieder angefangen Sport zu machen, hab aber nach kurzer Weile immer wieder aufgehört. Da ich jetzt 26 bin und langsam am Bauch Fett Ansätze und mich das stört habe ich jetzt angefangen das ganze bisschen ernster zu nehmen. Bisher mache ich folgendes: 15 Hanteln heben (7,5 KG) 15 Sit Ups 15 Hantel über Kopf (7,5 KG) 15 Beine Heben 15 Squats 10 Liegestütze 10 Klimmzüge dann 5 Minuten Pause und das ganze nochmal, dazwischen immer 30 Sekunden Pause. Manchmal auch 3 anstatt 2 mal. Ab dieser Woche versuche ich auch wieder Schwimmen zu gehen. (Das Hallenbad wurde neu gebaut und brauche jetzt ne halbe Stunde dahin, anstatt 5 minuten -.-) Auf der Arbeit bin ich gut 7 Stunden auf den Beinen am rumlaufen (gehen). Arbeite im Einzelhandel in der Getränkeabteilung. Dazu habe ich noch einen Beurer EM 35 Bauchmuskel-GÜrtel von nimm Kollegen geschenkt bekommen. Er meinte ich wäre zu faul Sport richtig zu machen... das würde dann helfen. Naja bisher hatte er Recht xD Hilft so ein Gürtel wirklich was wenn man den regelmäßig nutzt? Wenn ich ihn nutze dann spüre ich schon das meine Bauchmuskeln beansprucht werden. Mit dem Essen habe ich meine Probleme. Da ich fast kein Obst und Gemüse esse. Nicht weil ich es nicht will. Sondern weil ich es einfach nicht mag. Bananen und Äpfel esse ich schon, aber nicht so häufig. Hab mich schon durchprobiert, nichts gefunden bisher. Bei gemüse esse ich Möhren und Erbsen und wenn ich koche mache ich die eigentlich immer. Hat da jemand vielleicht eine Idee was ich da machen kann? 😄 Wurde sowas wie Smoothies trinken helfen? Auf meiner Arbeit hab ich 2 Kollegen die selber viel Sport machen, die pfeifen sich Kreatin, Eiweiß Shakes und haufenweise anderes Zeug zum Sport rein. Hilft dieser ganze Kram wirklich oder muss man dazu schon extrem Sportler sein damit das was bringt. Vielen Dank für eure Mühe!
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Hallo zusammen, Ich bin 26 Jahre alt, wiege bei 1,70m Körpergröße 67 Kg, meinen genauen KFA kenne ich leider nicht, schätze ihn aber auf mindestens oberhalb der 20%, da ich keine große Grundmuskulatur habe eher vom Typ her Durschnittstyp a la „skinnyfat“. Ich verfolge seit 3 Wochen einen Trainingsplan, welcher mir im Studio erstellt und gezeigt wurde, welcher aus folgenden Trainigstagen besteht: 1. Beintag: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor, Abduktor. 2. Push: Brustpresse, Butterfly, Schulterpresse, Seitheben (Kurzhantel), Trizepsmaschine. 3. Pull: Latzug, Rudern, Butterfly (Rev.), Bizepsmaschine, Hammercurls (Kurzhantel). Bisher ging ich mindestens dreimal die Woche ins Studio und habe meinen Plan abgearbeitet. Ich habe aber nun die Zeit den Plan die Woche zweimal zu wiederholen sodass ich o.g. Übungen (Push/Pull/Beine) mit jeweils mindestens zwei bis drei Tagen Pause dazwischen wiederholen kann: Montag=Beine, Dienstag=Push, Mittwoch=Pause, Donnerstag=Pull, Freitag=Beine, Samstag=Push, Sonntag=Pull. Ernährung: Eiweiß: Ich achte momentan im Prinzip darauf, dass ich aufgerundet auf 2xg/ je KG-Gewicht Eiweiß zu mir nehme aus verschiedenen Quelle. Also ca. 140g, aus Magerquark, magerem Hähnchen-/Putenfleisch, Thunfisch, Eiern, etwas Rindfleisch und nach den Trainingseinheiten jeweils einen Proteinshake. Kohlenhydrate: Hierbei verfolge ich keine genaue Richtlinie, ich esse zum Frühstück i.d.R. Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder gelegentlich Brot in Kombination mit verschiedenen Eiweißquellen. Mittags gibt es normalerweise Reis oder Nudeln zur Eiweißquelle ab und zu auch Süßkartoffeln. Fette: Ich versuche unnötige Fette zu vermeiden, wie fettiges Fleisch, zu viel Butter usw. Auch hier achte ich aber wie bei den KHD nicht auf genaue Grammrichtlinien. Ziel: Mein Ziel ist es zunächst primär eine gute Grundmuskulatur dazuzugewinnen und sekundär etwas Fett zu verlieren. Ich habe in dem Zusammenhang mal von dem englischen Begriff „recomposition“ gelesen mit dem Inhalt, dass es Anfängern möglich sein soll Muskulatur aufzustocken und Fett abzubauen sich also der Körper sozusagen „neu sortiert“. Resultierend aus dem Trainingsplan, der Ernährung und meinem Ziel, das ich hier grob geschildert habe und meinen Grundvoraussetzungen, würde ich gerne wissen ob ich mich „auf dem richtigen Weg“ befinde oder ob ich noch etwas verbessern und abändern sollte. Vielen Dank, DH
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Hi, ich befasse mich in letzter Zeit verstärkt mit Ernährung aber ich tue mich sehr schwer damit Lebensmittel zu finden mit denen ich den Vitaminbedarf eines Sportlers hinreichend decken kann. Was das betrifft verlasse ich mich auf folgende Werte: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php Sind die korrekt? Jedenfalls kann ich mir kaum vorstellen über einen Tag soviel Obst und Gemüse zu mir zu nehmen, oder ist das voll der Quatsch ich hab nämlich das Gefühl das bei den meisten Ernährungsplanen die Vitamine eher zu kurz kommen. Würde das Ganze auch über Pillen gehen würde ich das machen, bin ich aber nicht überzeugt von. Hat sich einer von euch über das Thema schon Gedanken gemacht? Darf übrigens keine Milchprodukte mehr zu mir nehmen, das fällt schonmal raus.
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Hallo, ich trainiere nun wieder seit 8 Monaten (2-3 die Woche, dann noch Lacrosse 2x und Rad fahren so gut wie jeden Tag). Die ersten Wochen habe ich gefressen wie ein verrückter, 7 Kilo zugenommen, was viel Muskeln waren aber dazu hab ich leider auch ein bisschen Bauch bekommen. Wie gehe ich nun vor, dass ich meine Muskeln behalte (im Idealfall sogar erhöhe) aber mein Bauchspeck loswerde? Ich weiß, dass es tausend Empfehlungen da draußen gibt aber irgendwie finde ich nichts gutes. Wer kann helfen? Hab noch ein Foto angehängt von meinen Oberkörper :)
