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Vorwort: Ich bin bereits seit mehreren Jahren stiller Mitleser dieses Forums. Während ich zwar viel gelesen habe, hat es durch andere Baustellen in meinem Leben an der Umsetzung gehapert. Da einige dieser Baustellen mittlerweile deutlich besser funktionieren und mir mittlerweile auch die Technik behilflich ist, hatte ich endlich die Kapazitäten geschaffen, die hier beschriebene Baustelle konsequent anzugehen. Während des ersten Lockdowns gönnte ich mir die Bücher von @Shao zum Sonderpreis. Besonders das Ernährungsbuch "Satt, stark, schlank" hatte Ich relativ schnell durchgearbeitet. Auch wenn das meiste dort beschriebene mir bereits mehr oder weniger bekannt war, gab es einen ständig wiederholten Rat, der mir immer ins Auge sprang: "Sei nicht Fett!". Kurzer Blick in den Spiegel: Mist. Doch zunächst zu der Frage, die sich so mancher Leser stellen mag: Warum "Sklave der Uhr"? Im folgenden Beschreibe ich meinen bisher gut funktionierenden Ansatz Gewicht zu verlieren. Dieser Ansatz lässt sich im wesentlichen auf "lass deine Uhr entscheiden wie viel du isst" runterbrechen. Im wesentlichen also ein simples calories in/calories out verfahren. Im weiteren wollte ich wissen, wie gut meine normale Fitnessuhr mittlerweile im ermitteln der Aktivkalorien war und habe das Anfang September gestartete Experiment konsequent tabellarisch ausgewertet. Hiermit wollte ich mir einen guten Überblick über den Verlauf und die Genauigkeit meiner Uhr zumindest für mich, also n=1 zu haben. Ich werde versuchen hier in unregelmäßigen Abständen Updates zu posten, um mich dazu zu zwingen meinen Weg weiterzugehen. Vielleicht hilft mein Geschreibsel am Ende sogar noch jemandem, etwas ähnliches anzupacken. Bestandsaufnahme: Das Testsubjekt ist männlich, 30 Jahre alt, 1.76 m groß und wog zum Stichtag Anfang September stattliche 122.3 kg. Glaubt der Leser jetzt ein bewegungsfaules Testsubjekt vor sich zu haben, so irrt er sich. Sport ist tatsächlich ein nicht ganz unwichtiger Teil meines Lebens. Auch die Qualität der Ernährung ist nicht der entscheidende Faktor. Setzt man bei der Portionsgröße an, ist man auf der richtigen Fährte. Auch gesundes Essen hilft nicht, wenn es immer zu viel ist. Ferner spielten eine Schilddrüsenunterfunktion (aktuell gut eingestellt) sowie eine hartnäckige Knieverletzung am Ende meiner Teenzeit eine Rolle. Ist schon blöd, wenn man gewohnt ist für Ausdauersport zu essen, und dann erstmal keinen Sport machen kann... Außerdem habe ich relativ wenig Gefühl dafür, wie viele Kalorien ich verbrauche. Vorige Experimente mit Kalorien zählen sind kläglich daran gescheitert, dass ich die Aktivität entweder gnadenlos überschätzt habe, was in keinem Defizit mündet, oder gnadenlos unterschätze, was das Defizit zu groß macht, in Heißhungerattacken mündet und damit wider das Defizit egalisiert. Sportarten werden reichlich ausgeführt. Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass man eine Sportart nicht ablehnen sollte, bevor man sie nicht ausprobiert hat. Bei denen, die man cool findet, bleibt man hängen. In meinem Fall sind das vor allem Ausdauersportarten. Radsport betreibe Ich schon mehr als mein halbes Leben lang. Laufen immer mal wieder steigernd, wenn mich die Motivation packt. Im letzten Winter hatte ich mir mal nen Schwimmkurs gegönnt um auf meine alten Tage das Kraulen zu lernen. Ziel war dieses Jahr eigentlich ein Triathlon auf der Volksdistanz, was aber aus allseits bekannten Gründen ins Wasser gefallen ist. Ansonsten gehe ich gerne mit den richtigen Leuten Wandern, gerne auch felsiger oder mit Klettersteigelementen. Das Fitnesslevel ist hierbei grundsätzlich OK. Ich kann auf dem Rad gut mit Hobbyisten mithalten, verliere nur am Berg etwas Strecke, die Ich auf der Ebene und Bergab ganz gut wieder einholen kann. Bei den meisten Sportarten bin ich durch das Gewicht, wenn überhaupt, marginal eingeschränkt, erreiche aber natürlich nicht das mögliche Leistungsniveau. Hilfsmittel: Das Hilfsmittel der Wahl ist eine Fitnessuhr, die die verbrauchten Kalorien mit der Firstbeat Technologie ermittelt. Firstbeat gibt die Genauigkeit ihres Algorithmus mit +-10% an (https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_energy_expenditure_estimation.pdf). Mittlerweile vertraue ich den angegebenen Genauigkeitswerten. Bei meiner ersten Fitnessuhr (2016) war das defnitiv noch nicht der Fall. Aktivkalorien wurden hier um einen Faktor von geschätzt 2-3 überschätzt. Das ganze wird gekoppelt an die App Myfitnesspal. In dieser tracke ich die aufgenommenen Kalorien. Diese werden direkt an die App meiner Uhr weitergegeben wodurch ich sehen kann, wie viel ich im Vergleich zum Output aufgenommen habe. Ich lagere also sprichwörtlich mein Sättigungsgefühl an die App aus und lasse bestimmen, wann ich aufhöre zu essen, oder vielleicht noch einen kleinen Spaziergang brauche, um wieder in den grünen Bereich zu kommen. Wieder ein Problem durch Outsourcing gelöst. Ansonsten stehen diverse Fahrräder und neuerdings auch ein Smart trainer für strukturiertes Training zur Verfügung. Man will ja auch bei schlechtem Wetter keine Ausreden haben. Ernährung: Der wichtigste Baustein. Grundsätzlich verfolge ich keinen Dogmatischen Ernährungsansatz. Es wird gegessen was schmeckt. Viel Frisches Gemüse wird in der Ernährung verwendet. Kohlenhydratquellen eher zurück gefahren, es sei denn ein harter Trainingstag steht an. Protein versuche ich über 100 g pro tag zu halten meist sind es eher 120-150 g. Der bisherige Verlauf: Im folgenden die nackten Zahlen meines Experiments. Es wird angegeben: Das Gewicht, was ich nach 1 kg Fett = 7000 kcal verloren haben müsste, sowie das Gewicht, was ich tatsächlich verloren habe. Das Defizit finde ich persönlich recht klein, aber es funktioniert und mehr schaffe ich gerade, wo auch noch eine Dissertation finalisiert werden muss, nicht. Wenn das geschafft ist, sollte es in Zukunft auch schneller gehen. Aber jeder Schritt in die richtige Richtung ist ein Gewinn. September Theoretisch: -3.7 kg Real: -6.0 kg Oktober Theoretisch: -2.9 kg Real: -3.8 kg November Theoretisch: -1.3 kg Real: -2.5 kg Dezember (bis 20.): Theoretisch: +0.8 kg Real: -0.7 kg Hmm...Natürlich müssen die Glycogenspeicher erstmal geleert werden, was 2 kg Wasser rausspült, aber danach müssten die Werte doch stimmen. Verliere ich eher Muskeln als Fett? Navy-Methode beantwortet diese Frage mit nein. Seit Beginn des Experiments ist die fettfreie Masse nach dieser Methode ermittelt nicht gesunken. Was habe ich also übersehen? Natürlich den thermic effect of food. Dieser scheint etwas variabel zwischen Nahrungsmitteln zu sein. Ich ziehe pauschal 10% der aufgenommenen Kalorien ab. Damit kommen wir zu folgendem Ergebnis: September Theoretisch: -4.9 kg Real: -6.0 kg Oktober Theoretisch: -4.1 kg Real: -3.8 kg November Theoretisch: -2.5 kg Real: -2.5 kg Dezember (bis 20.): Theoretisch: -0.1 kg Real: -0.7 kg Wenn man bedenkt, dass ich zur Ermittlung der Werte keinen gleitenden Durchschnitt verwendet habe und damit Schwankungen im Wasserhaushalt unberücksichtigt werden, schlägt sich die Uhr meiner Meinung nach relativ beachtlich und ist, zumindest in meinem Fall, absolut fähig die Aktivkalorien zu bestimmen. Ich bin jetzt bei einem Lebendgewicht von 109.3 kg angekommen. Ferner habe ich den smart trainer verwendet um mal nen 6-wöchigen Trainingsplan bis Mitte Dezember durchzuziehen und danach einen Leistungstest auf dem Rad gemacht. Die FTP (Leistung, die über einen Zeitraum von 1 h gehalten werden kann), liegt bei 273 W. Gar nicht mal schlecht für jemanden, der vorher nie systematisch trainiert hat. VO2 Max liegt laut meiner Uhr bei 44 ml/(kg*min), was relativ gesehen OK ist, absolut schon relativ hoch. Wenn ich weitermache, sollte ich also meine relative Leistung noch deutlich steigern können. Ziele für 2021: Ein Log sollte man nicht nur mit vergangenem füllen, sondern auch Ziele definieren an denen man sich messen lassen muss. Momentan befinde ich mich im Pausenmodus, der am 03.01.2021 endet. Da auch noch andere Ziele in meinem Leben anstehen, wie der Einstieg ins richtige Berufsleben, werde ich diese konservativ definieren und, wenn ich sehe, dass es zu einfach wird, später anpassen. Ziel 1: Gewicht zweistellig bis Ende März 2021. Ziel 2: 150 km auf dem Rad in einer Tour. Profil flach bis wellig. Spätestens im Mai. (Das wäre die zweitlängste Tour, die ich in meinem Leben gefahren bin) Ziel 3: Eine relative Leistung von 3.5 W/kg FTP bis Ende des Jahres. Das ist auf jeden Fall machbar, wenn man sich meine Werte ansieht, und ich würde damit leistungsmäßig im gehobenen Hobbybereich rumfahren. Bonusziel: Eine Triathlon Volksdistanz absolvieren. Falls es die Pandemie erlaubt... Damit endet erstmal mein Monolog. Für die, die es bis zum Ende durchgehalten haben hat es sich hoffentlich ein wenig gelohnt. Anmerkungen, Fragen und Kommentare nehme ich gerne entgegen.
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Hallo! Zu meiner Person: Ich bin 28 Jahre, wieder Studentin und bei 165cm 62kg schwer. Mein Höchstgewicht waren 78kg vor drei Jahren, dann habe ich so 66kg lange gehalten und nun soll es weiter runter gehen. Zielgewicht sind 57kg, das ist ein BMI von 21, und dabei natürlich Fettreduktion. Im Moment bin ich bei ca 28%. Ich trainiere im Fitnessstudio sowohl mit der Langhantel, als auch an Geräten und gehe regelmäßig 8km joggen. In dem anderen Thread habe ich zum Training schon einige Anregungen erhalten, richtig beschäftigen werde ich mich damit nach den 2 Wochen PSMF. Ab morgen geht's dann los! Ich hoffe 2-3kg Fett zu verlieren, meine Erhaltungskalorien dürften ja nur so bei 2200-2300kcal liegen, mehr ist in der kurzen Zeit nicht drin.
