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Trainingsplan: Von Couch-Kartoffel zu Fit (inkl. Fragen)
Ayus hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo Leute und willkommen zu meinem Trainingslog. Vor allem möchte ich diesen Log nutzen um spezifische Fragen zu meinem Training zu stellen, sollten welche aufkommen. Deshalb erwartet nicht zu viele Updates - die sportlichen Leistungen/Erfolge kommen zweitrangig. Mir ist allgemein Fitness und Gesundheit wichtig. Vorgeschichte: Seit ca. 12 Jahren habe ich keinen Sport mehr gemacht. Vorher auch nur Schulsport und eine Zeit lang Aikido im Verein. Bis Mitte 2017 war ich ein Lauch mit 78kg auf 2 Meter Körpergröße. Dann hörte ich auf zu Rauchen, stellte meine Ernährung um, trieb (für meine Verhältnisse) exzessiv Sport (Freeletics) - 6 Monate lang. Danach lag ich bei etwa 88kg und hatte ein Fitnesslevel erreicht, welches man als "normal" bezeichnen kann. Mein Körperbau war nicht super muskulös, aber sah immerhin recht fit aus. Ausserdem lief ich 5km in 32 Minuten. Ja klar, keine Wunderleistung aber ich zufrieden in so kurzer Zeit vom völlig unsportlichem Lauch (der nichtmal 2.5km durchlaufen konnte) zu einer Durchschnittsfitness gekommen zu sein. Seit meiner LTR 2018 ist Sport für mich wieder zum Fremdwort geworden und ich hab in den letzten Jahren trotz besserer Ernährung einige Kilos zugenommen. Ich hab mich ziemlich gehen lassen, meine LTR kocht einfach zu gut. Langsam wirds aber mal Zeit wieder was für mich und meinen Körper zu tun. Ich hab Bock. Status Quo: Alter: 32 Jahre Größe: 200cm 101,5 Kg KFA etwa 26% (laut Handmessung am Crosstrainer, kommt im Bildvergleich mit anderen hin, Fett primär am Bauch) Null Sport in den letzten 12 Jahren, bis auf 6 Monate intensiv Freeletics in 2017. Aktuelle Kraftwerte: Weak as fuck (besonders für meine Größe/Gewicht) Ernährungsrhytmus: Ich esse morgens oder mittags, je nach dem wann ich aufstehe, nur ein Brötchen. Dann oft den ganzen Tag nichts bis auf 200g Skyr oder ähnliches. Abends schaufel ich mich (bisher) voll. Ist vermutlich nicht optimal, passt aber gut in meinen Tagsablauf. Ziel: Die Wampe muss weg. Haltung verbessern (Hohlkreuz/Rundrücken) Muskeln zulegen, fit sein KFA kleiner 20%, bestenfalls 15%. Dauerhaft(mein Leben lang!) regelmässig Sport treiben um fit zu bleiben. Was ich nicht will: Übelster "Muskelprotz" werden. Man soll schon Muskeln sehen aber die müssen nicht super definiert sein. Ich brauch auch nicht den tollsten Waschbrettbauch. Keine riesige Ernährungsumstellung. Ich achte nur etwas mehr auf Proteine und Kalorien, lasse Chips und co großteils weg, schaufel mich vielleicht nicht mehr ganz so voll, je nach dem wie es voran geht. Wieder mit Freeletics anfangen. Das stresst mich zu sehr und halte ich nicht jahrelang aus. Ich trainiere lieber in eigenem Tempo. Bisheriges Training: Seit Mitte August Krafttraining mit Kurzhanteln 3-4 mal die Woche je nach Gefühl wie regeneriert die Muskeln wieder sind. Momentan für ein paar Tage Pause wegen Schulterbeschwerden, habs wohl etwas übertrieben. Seit Beginn des Trainings habe ich mein Gewicht gehalten und dabei schon sichtbar ein paar Muskeln und Kraft zugelegt. Da meine LTR am liebsten Yoga und Ausdauersport macht (sie hat Hanteltraining versucht, sie hasst es 😱 ) haben wir uns ganz aktuell einen Mittelklasse-Crosstrainer von Maxxus gekauft. Gestern aufgebaut und etwa 20 Minuten insgesamt trainiert (Testen + 15 Minuten richtiges Workout). Dann heute nochmal 30 Minuten. Ich wäre am liebsten nach 10 Minuten schon abgestiegen, so ausser Form bin ich. Aber irgendwie machts auch Spaß, jedenfalls mehr als laufen, zumal es meinen Gelenken damit viel besser geht. Traingsplan: Kraft 3-4 mal pro Woche: Ganzkörpertraining Mit Kurzhanteln: Squats, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Floor Press, Bizepscurls Ohne Hanteln: Liegestütze. Ggf. Planks und falls ich das Bedürfnis hab den Bauch noch mehr zu fordern: Crunches/Legraises Alles jeweils in 3 Sätzen. Bei den Hantelübungen 8-12 Wiederholungen bis der Muskel nicht mehr will Crosstrainer: Dauer: 15-30 Minuten mit leichtem Widerstand am Anfang. Steigerung auf 30-60 Minuten und höhere Widerstände mit der Zeit. Ggf. als HIT statt "nur" Ausdauer. Häufigkeit: Mindestens an den Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Also jeden zweiten Tag. Vielleicht öfter, je nach körperlichem Gefühl. Stretching-Übungen für meine Haltung: Quad Stretch, Ausfallschritte, Schmetterling, Pelvic Stretch, halbes Happy Baby, Kobra, Bound Locust Pose, Shoulder Pigeon, Krokodil, Passiver Fisch Häufigkeit: Jeweils nach dem Training ausgeführt Direkt die erste Fragen: 1. Wie viel Kalorien verbrenne ich in einer Stunde Crosstraining? Online finde ich die wildesten Zahlen. Von 350 bis 800 Kalorien ist alles drin. Selbst die Rechner spucken unterschiedliche Zahlen aus. Das Realistischste erschien mir bei meinen Maßen etwa 500 Kalorien zu sein (geringe Intensität). Mein Crosstrainer gab allerdings heute nach etwa 31 Minuten an, ich hätte gerade mal 100 Kalorien verbrannt - dabei sah ich aus wie frisch geduscht. Irgendwie kann ich mir das nicht vorstellen. 2. Verbrennt ein Untrainierter eigentlich mehr Kalorien? 3. Jemand noch Ideen/Ergänzungen zu meinem Vorhaben/Plan? Danke fürs lesen und bis zum nächsten Mal 🙂- 31 Antworten
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